Naturale come una passeggiata, efficace come una seduta di fitness. È il walking, la pratica sportiva ideale per muoversi bene e perdere peso. Il walking, riferito alla pratica sportiva, non indica altro che questo: un insieme di vantaggi psicofisici ottenuti con la camminata. Passo dopo passo è possibile bruciare calorie, attivare la circolazione sanguigna, rilassarsi allontanando lo stress.
I Benefici del Walking
I benefici riguarderanno, come si è detto, il corpo e la mente: via le calorie in eccesso, via la cellulite, via lo stress. Il walking ha perfezionato alcuni dei movimenti naturali per il corpo, per ottenerne a livello fitness i massimi vantaggi con il minimo sforzo. Questa pratica infatti è adatta a tutti, anche a quelli che “io in palestra giammai”. Se lo si pratica all’aria aperta, il walking richiede solo un abbigliamento comodo e scarpe da ginnastica. Il walking infatti si può praticare anche all’aria aperta, lontani da tapis roulant e costosi abbonamenti mensili.
Come Iniziare un Programma di Walking
Si parte dandosi un ritmo da seguire, che poi deve rimanere costante dall’inizio alla fine del percorso. Mantenere costante il passo fino al traguardo è importante: soprattutto all’inizio, quando si è meno stanchi, si avrà la tendenza ad accelerare. È bene invece risparmiare le energie per utilizzarle piano piano. Con la camminata infatti si cominciano a bruciare calorie dopo 20 minuti dall’inizio dell’attività.
Ovviamente, il periodo di training va accompagnato da una dieta adeguata, con pochi grassi. Vuoi iniziare un percorso di dimagrimento?
Walking in Palestra
Il fitness ha fatto sua una naturale azione del corpo umano, quella del camminare sfruttando però le possibilità offerte in palestra dal tapis roulant. In questo modo si può allenare, mentre ci si muove con le gambe, anche la parte superiore del corpo. Il macchinario inoltre consente di modificare le inclinazioni del percorso, inserendo salite e discese immaginarie che rendono più efficace l’esercizio. L’allenamento è lungo ma dinamico, la musica può aiutare a portarlo avanti più piacevolmente.
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Interval Walking: La Camminata Giapponese
La camminata giapponese, conosciuta anche come Interval Walking Training (IWT), è un metodo di allenamento dolce ma altamente efficace, che si basa sull'alternanza tra fasi di camminata veloce e lenta. Questo allenamento rientra nella categoria cardio. Nonostante la sua intensità possa trarre in inganno, l'Interval Walking è un allenamento a basso impatto, a differenza della corsa che invece è ad alto impatto.
Un altro punto a favore dell'Interval Walking è che il cambio di ritmo può aiutare a rimanere motivati e a non abbandonare l'allenamento. L'idea chiave è quella di ottenere benefici significativi anche senza sforzi intensi, attraverso un'attività accessibile e a basso impatto, ma condotta in modo strategico. I benefici della camminata giapponese sono stati dimostrati da uno studio pubblicato nel 2007 sulla rivista Mayo Clinic Proceedings, che ha evidenziato i suoi effetti positivi sulla salute di soggetti di mezza età e anziani.
Come Praticare l'Interval Walking
Per eseguirla è sufficiente compiere una camminata a un ritmo medio basso e accelerarlo con brevi sprint a cadenza periodica, delle durata variabile ma solitamente compresa tra i trenta secondi e i due minuti. Per quanto riguarda la velocità da tenere durante la fase intensa, non ne esiste una specifica e adatta a tutti ma dipende dal livello di preparazione atletica di ognuno. Tuttavia non è questo il fattore più importante dell'Interval Walking, piuttosto il fatto che la differenza di intensità tra la camminata dura e veloce e quella moderata sia netta.
Il protocollo base prevede l'alternanza 3' veloce + 3' lenta per 30 minuti totali, da ripetere almeno 4 giorni a settimana per ottenere benefici reali. 3 minuti di camminata veloce, a circa il 70% della propria capacità aerobica. Questo ciclo da 6 minuti viene ripetuto per almeno 30 minuti totali, risultando accessibile anche ai meno allenati. Potete camminare ovunque: per strada, in un parco, sul tapis roulant o anche in pausa pranzo.
Adatta a Tutti
Dopo un periodo di inattività può essere difficile tornare ad allenarsi. A meno di problemi fisici specifici, la camminata a intervalli è adatta anche alle persone non più giovanissime perché aiuta a mantenere un buon livello di mobilità, migliora la resistenza e riduce la pressione sanguigna. Rispetto alla corsa o a un'attività aerobica continua, la camminata giapponese è più semplice da integrare nella vita quotidiana.
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Camminata Veloce per Perdere Peso
Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso! Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi.
Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni. Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine.
Idratazione Durante il Walking
L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
Tabella Riassuntiva dei Benefici del Walking
| Tipo di Walking | Benefici | Intensità | Adatto a |
|---|---|---|---|
| Walking Standard | Brucia calorie, attiva la circolazione, riduce lo stress | Bassa | Tutti |
| Interval Walking (Camminata Giapponese) | Migliora resistenza, mobilità, riduce la pressione sanguigna | Alternata (bassa e alta) | Anche persone non più giovani |
| Camminata Veloce | Perdita di peso, cardiovascolare | Media | Tutti i livelli di fitness |
Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Ma i benefici non si fermano al piano fisico.
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