La camminata nordica è una delle attività all'aperto maggiormente apprezzate. Senza sci ai piedi o tapis roulant, si raggiunge il parco cittadino nelle immediate vicinanze e si pratica il nordic walking. Si tratta di un nuovo modo di fare sport, adatto a tutti, praticabile in qualsiasi periodo dell’anno da persone di tutte le età, in pianura come in montagna, nei parchi cittadini e addirittura sulla spiaggia, poco costoso e divertente.
Il nordic walking o camminata nordica, o ancora pole walking, è una tipologia di camminata total body che, non solo coinvolge gli arti inferiori, ma anche la parte superiore del corpo, se praticata in modo corretto. Deve essere praticato con appositi bastoni progettati in maniera simile alle racchette da sci o alle bacchette impiegate nel trekking. Il nordic walking sfrutta la parte superiore del corpo per avanzare.
Il nordic walking, come è noto, è una camminata energica che impegna attivamente tutta la muscolatura. Per questo si ottengono benefici superiori a quelli di una normale camminata. Il principio fondamentale di questa nuova disciplina è quello di coinvolgere il maggior numero possibile di muscoli e, di conseguenza, aumentare il dispendio energetico a parità di velocità e di distanza percorsa.
I Benefici del Nordic Walking
I benefici del nordic walking sono molteplici: allena la muscolatura del 90% del corpo, potenzia l'equilibrio e la stabilità, senza caricare troppo la colonna vertebrale e la struttura ossea, e migliora la frequenza cardiaca. Vediamo nel dettaglio alcuni dei vantaggi principali:
- Allenamento completo: Nel Nordic Walking si verifica un allenamento completo per tutto il corpo, viene coinvolta circa il 90 % di tutta la muscolatura. Il Nordic Walking allena tutti i muscoli importanti (circa il 90% della muscolatura corporea), in modo analogo allo sci di fondo e al nuoto.
- Tonificazione muscolare: Rassoda la muscolatura delle spalle, dei pettorali e dei dorsali; Rassoda la muscolatura delle cosce, glutei, addominali e dorsali. Implica un aumento della muscolatura delle spalle e dei pettorali e un rafforzamento della muscolatura cervicale.
- Miglioramento della postura: Aiuta a migliorare la mobilizzazione della colonna vertebrale.
- Capacità aerobica: Migliora la capacità aerobica anche se eseguito a bassa velocità.
- Alleggerimento del carico articolare: Grazie all’uso dei bastoncini, vi è un alleggerimento del carico su articolazioni, schiena e ginocchia che normalmente si ha con la corsa.
Nordic Walking e Consumo Calorico
Uno dei più importanti benefici che il nordic walking propone ai suoi praticanti è sicuramente quello di offrire l’opportunità di incrementare il consumo calorico rispetto al walking tradizionale. Il Nordic Walking è più efficace di una normale camminata senza bastoncini del 40 - 50% e quindi fa bruciare più calorie (400 Kcal/h invece delle 240-280 di una normale camminata).
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Rispetto alla camminata normale si brucia il 45% di calorie in più. Con il nordic walking si bruciano dal 18 al 67 per cento di calorie in più. È come se si portasse la camminata a un livello superiore, come se si andasse in palestra per fare tapis roulant e un po’ di sollevamento pesi. Un training completo.
Il nordic walking incrementa la frequenza cardiaca senza aumentare lo sforzo percepito. L’impiego dei bastoncini riduce la sensazione di affaticamento in quanto il lavoro svolto dal corpo è maggiormente distribuito.
Studi e Ricerche
Ricerche in Finlandia nel 1999 hanno dimostrato che il Nordic Walking ha aiutato a migliorare persone con danni alla schiena causati da errori di postura. Il rinomato Cooper Institut di Dallas (USA) ha esaminato l’effetto del Nordic Walking nell’ambito di uno studio durato alcuni mesi.
I risultati hanno evidenziato in tutte le persone esaminate un significativo aumento del 20% nel consumo di ossigeno ed energia rispetto al walking normale. Inoltre è stato rilevato un aumento del 6% della frequenza cardiaca. Tutti i partecipanti hanno trovato il Nordic Walking meno faticoso del classico walking. In alcuni casi esaminati il consumo di ossigeno ed energia è aumentato fino al 46%.
Le differenze tra nordic walking e camminata a passo svelto sono state misurate in alcune sperimentazioni, come in uno studio clinico condotto dall’Università di Verona. Dopo sei mesi, tutti erano dimagriti, ma soltanto chi si era allenato con i bastoncini aveva ridotto la massa grassa corporea totale, il grasso della pancia e delle gambe.
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Nordic Walking per la Riabilitazione
Proprio per questo il Nordic Walking è ideale per le persone in sovrappeso, per chi ha problemi alle articolazioni e alla colonna vertebrale o persone che devono effettuare una riabilitazione motoria. Gli stessi appassionati della corsa scelgono il Nordic Walking in modo definitivo o anche temporaneo, per esempio quando hanno problemi alle articolazioni del ginocchio o delle anche oppure quando devono curare completamente un trauma devono seguire peroidi di riabilitazione motoria.
«Con l’avanzare dell’età, il rischio di cadute diventa una delle preoccupazioni principali per la salute e l’autonomia dell’individuo ed è qui che la camminata assistita dai bastoncini si rivela una risorsa preziosa, per il movimento in sé e per la sicurezza che garantisce» spiega il medico fisiatra Luigia Brugliera. «Si è più stabili, perché si aggiungono due punti di appoggio alla deambulazione tradizionale.
Come Praticare il Nordic Walking Correttamente
Per ottenere il massimo dei benefici dal Nordic Walking, è fondamentale praticarlo correttamente. Ecco alcuni consigli:
Attrezzatura
- Bastoncini specifici: Fondamentale è l'uso dei bastoni (pole) da nordic walking, molto più corti rispetto a quelli utilizzati per lo sci di fondo. Sono dotati di punte in metallo temprato, ideali per sentieri di terra battuta, sterrati, montagne, spiagge, percorsi innevati e con ghiaccio; queste possono anche essere rivestite in gomma per ottenere maggiore aderenza sulla roccia o, in genere, sulle diverse superfici. I bastoni da nordic walking sono frequentemente provvisti di cinghie sull'impugnatura. La regola base è fare questo calcolo: la propria altezza x 0,70.
- Scarpe: Vanno scelte in base al tipo di terreno su cui si pratica il nordic walking.
- Abbigliamento: Preferire maglie e pantaloni che permettono una buona traspirazione, unendo un alto livello di comfort a un'alta proprietà di idrorepellenza. Non è consigliato coprirsi troppo. Proteggi mani e testa.
Tecnica
- Movimento diagonale: Nel nordic walking il movimento è in diagonale e vengono utilizzati i bastoncini.
- Oscillazione delle braccia: «Il segreto è fare oscillare le braccia come fossero pendoli, mantenendo i gomiti relativamente dritti e piantando il bastoncino dietro di sé, spingendo mentre la gamba opposta avanza» spiega Michael Schaefer.
- Riscaldamento e defaticamento: Prima e dopo la camminata si devono compiere esercizi di riscaldamento e defaticamento che devono concentrarsi sui muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Fare stretching per l'anca, il polpaccio, i glutei, il ginocchio e il quadricipite. Addominali contratti.
Esempio di corso Nordic Walking
Per chi volesse approcciarsi a questa disciplina, ecco un esempio di corso:
- Durata del corso: 3,5 ore circa
- Costo: 50 euro, comprensive di assicurazione ed iscrizione all'associazione
- Appuntamento: alle 8,30 alla fine di via Negrin, zona parco Retrone
Frequentare un corso specifico tenuto da istruttori qualificati è il modo migliore per apprezzare al meglio questa attività sportiva. è utile eseguire esercizi di riscaldamento e mobilitazione per sciogliere eventuali rigidità muscolari ed articolari prima e dopo la parte pratica.
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Il Nordic Walking è una disciplina semplice, completa e alla portata di tutti, ideale per mantenersi in forma, migliorare la salute e ritrovare energia.