Spesso, quando si parla di dieta, l'alimentazione rappresenta il 70% del lavoro. Tuttavia, l'allenamento e la comprensione del proprio metabolismo giocano un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento. Questo articolo esplora come il metabolismo basale influisce sulla perdita di peso e come ottimizzarlo attraverso dieta e workout.
Comprendere il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (MB) è la quantità di energia che serve all’organismo per mantenersi in vita e svolgere le funzioni vitali come respirare, far battere il cuore e far funzionare gli organi. Se teniamo presente che ingrassiamo quando introduciamo più energia rispetto a quanta ne consumiamo è facile comprendere come il metabolismo ha una grossa influenza nella nostra dieta.
Diversi fattori influenzano il metabolismo basale:
- Sesso: Gli uomini hanno un metabolismo più alto delle donne a causa della maggiore massa muscolare.
- Peso e Altezza: Il metabolismo aumenta con l'aumentare del peso, ma a parità di peso, è maggiore nei soggetti più alti.
- Età: Diminuisce con l’aumentare dell’età; fino ai 30 anni è al suo massimo, poi si riduce di circa il 2% ogni dieci anni.
- Tiroide: Anche la tiroide influenza il metabolismo. Un paziente con una bassa funzionalità tiroidea avrà un valore ridotto, il contrario si riscontra nei pazienti affetti da ipertiroidismo.
Come Calcolare il Metabolismo Basale
Per calcolare il metabolismo basale, si possono utilizzare le seguenti equazioni:
- Uomini: MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x anni di età)
- Donne: MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x anni di età)
Questi calcoli forniscono una stima del dispendio energetico a riposo, essenziale per pianificare una dieta efficace.
Leggi anche: Recupero Muscolare: Guida all'Alimentazione
L'Importanza di Non Scendere Sotto la Soglia del Metabolismo Basale
Assumere meno calorie è importante ma attenzione a non esagerare perché potrebbe essere addirittura controproducente per la vostra dieta. Il corpo interpreta infatti la carenza di calorie come un’emergenza da gestire. Mangiate troppo poco? Scatta un allarme interno che, per difendersi, costringe il corpo a ridurre al minimo i consumi. Sottoporsi a diete drastiche porta ad una perdita iniziale ma anche ad un successivo ed inevitabile stallo del peso. Una buona restrizione calorica non deve mai scendere al di sotto dei valori richiesti dal metabolismo basale per poter dimagrire in modo costante e senza effetti collaterali.
Se non si dà il giusto apporto calorico, infatti, il corpo andrà a nutrirsi dei muscoli. Il cuore ne risentirebbe, ossa e capelli si indebolirebbero, il sistema autoimmunitario non sarebbe efficiente facendoci ammalare più spesso e si avvertirebbe una costante sensazione di stanchezza, perdita di vitalità e mancanza di concentrazione. Non è certo quello che volgiamo!
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Per accelerare il metabolismo, è necessario aumentare il dispendio energetico. Ecco alcune strategie:
- Mantenersi Attivi: Muoversi è il primo segreto per accelerare il metabolismo. L'attività fisica favorisce lo sviluppo della muscolatura, che necessita di più energia per "sopravvivere" rispetto alla massa grassa.
- Prediligere le Proteine: Assumere una buona dose di proteine (1,2 - 2 g al giorno per kg di peso corporeo) stimola il metabolismo e preserva la struttura muscolare.
- Allenamento Metabolico: Questo training, basato su esercizi ad alta intensità (HIIT) alternati a brevi recuperi, crea un forte stress sui muscoli e sull'organismo, aumentando il consumo di scorte energetiche.
Esempio di Circuito Metabolico a Corpo Libero (30 minuti, ripetere 3 volte con 1 minuto di pausa)
- Squat con salto: 1 minuto
- Mountain climber: 30 secondi
- Flessioni: 40 secondi
- Plank: 40 secondi
- Affondi gambe: 40 secondi per gamba
- Burpees: 40 secondi
- Dips: 30 secondi
- Jumping jack: 30 secondi
L'Importanza dell'Alimentazione Equilibrata
La corretta alimentazione prevede una ripartizione equilibrata di tutti i nutrienti, carboidrati e grassi compresi. La maggior parte delle calorie giornaliere è rappresentata proprio dai carboidrati (cereali e derivati), seguono le proteine e i grassi. Nell’arco di una giornata tipo:
- il 55% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati semplici (saccarosio, lattosio, fruttosio) e da quelli complessi (pane, pasta, riso, ecc.);
- il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dalle proteine animali magre (carne, pesce, uova) e da quelle vegetali (legumi e frutta secca);
- il 25% delle calorie giornaliere dovrebbe essere rappresentato dai lipidi o grassi animali (burro, strutto, lardo) e da quelle vegetali (olio di oliva, margarina).
La dieta mediterranea è un ottimo esempio di regime alimentare equilibrato e sostenibile nel lungo periodo.
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Calcolo del Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero (FCG) rappresenta il totale delle calorie giornaliere necessarie per far fronte alle funzioni metaboliche basali e alle attività fisiche. Calcolare il proprio fabbisogno calorico è fondamentale per capire quante calorie assumere per mantenere, aumentare o diminuire il peso.
Per calcolare il fabbisogno calorico, è necessario conoscere il proprio consumo calorico giornaliero, che dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale e il livello di attività fisica.
Livelli di Attività Fisica
Il livello di attività fisica influisce notevolmente sul fabbisogno calorico giornaliero. Ecco alcuni esempi:
- Sedentario: Lavoro d'ufficio con poca attività fisica.
- Leggermente Attivo: Esercizio leggero (1-3 volte a settimana).
- Moderatamente Attivo: Esercizio moderato (3-5 volte a settimana).
- Molto Attivo: Esercizio intenso (6-7 volte a settimana).
- Estremamente Attivo: Allenamento molto intenso e lavoro fisico pesante.
Come Dimagrire Velocemente: Strategie Efficaci
Dimagrire velocemente non vuol dire accelerare i tempi! I fattori che influenzano la velocità di dimagrimento sono molti: ecco perché non dovete mai fare i confronti con amiche o conoscenti.
- Peso di partenza: se dovete perdere moltissimi Kg all’inizio viaggerete come un treno.
- La dieta precedente: se avevate un’alimentazione molto sregolata con pochi accorgimenti riuscirete a dare una svolta al vostro metabolismo facendolo lavorare molto meglio.
- Non contano solo i Kg: abbondare di carboidrati, alcol e zuccheri raffinati in genere vi avrà fatto accumulare anche molta ritenzione idrica.
Per dimagrire in modo sano e duraturo, è importante:
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- Ridurre le calorie giornaliere assunte, senza scendere mai sotto il metabolismo basale.
- Seguire un regime alimentare sano ed equilibrato.
- Svolgere una regolare attività fisica.
A Chi Affidarsi per un Piano Alimentare Personalizzato?
Se non si è davvero molto preparati in campo di alimentazione e fitness, soprattutto quando si devono perdere molti Kg, il modo migliore per perdere peso è rivolgersi ad un professionista. Ma a chi affidarsi?
- Dietista: Elabora, formula e mete in atto le diete prescritte dal medico e ne controlla l’accettabilità da parte del paziente.
- Dietologo: Ha la possibilità di diagnosticare una eventuale patologia e prescrivere, oltre alla dieta, eventuali farmaci o esami.
- Nutrizionista: Ha titolo nel valutare i fabbisogni nutritivi ed energetici delle persone, elaborando schemi alimentari e, come i dietisti, lavorare nell’ambito dell’educazione al cibo e della ristorazione collettiva.
Il consiglio è, indipendentemente dalla qualifica personale, scegliere la persona che più ispira fiducia, magari affidandosi ai consigli di chi ci è già stato. Un buon professionista, ad una prima visita, oltre a valutare il vostro stato fisico, vi farà molte domande per capire qual è il vostro stile di vita e affidarvi una dieta facile da sostenere.
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Tabelle di riferimento
| Fattori | Influenza sul Metabolismo Basale |
|---|---|
| Sesso | Uomini > Donne (a causa della maggiore massa muscolare) |
| Peso e Altezza | Aumenta con il peso; a parità di peso, maggiore nei soggetti più alti |
| Età | Diminuisce con l'età (circa il 2% ogni 10 anni dopo i 30 anni) |
| Tiroide | Ipertiroidismo aumenta, ipotiroidismo diminuisce |
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