In questo articolo, esploreremo cosa mangiare dopo l'allenamento (post-workout) per massimizzare il recupero e l'adattamento. Analizzeremo l'importanza dell'integrazione e quali alimenti e integratori sono più adatti. Cercheremo di capire come comportarci al meglio, semplificando concetti complessi.
L'Importanza del Timing e dei Nutrienti nel Post-Workout
A prescindere dalla condizione fisica, il pasto o spuntino post-workout ha lo scopo di introdurre nutrienti che fungono da modulatori dei processi di adattamento e di recupero. Tuttavia, il timing (pre/post workout) è di secondaria importanza rispetto all'introito energetico, all'allenamento e all'apporto dei vari macronutrienti. Quindi, è fondamentale ottimizzare questi parametri prima di concentrarsi sul timing e sull'integrazione.
Carboidrati Post-Workout: Quando e Perché Assumerli
Diversi sono i motivi per cui risulterà logico assumere i carboidrati dopo l’allenamento. In seguito all’esercizio il nostro organismo è orientato al ripristino delle scorte energetiche consumate. Questo sia che siano “completamente” depletate sia che siano state appena intaccate.
Inoltre, l’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi. Questo perchè i GLUT-4 sono più recettivi, l’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica. Soprattutto però tutto questo condurrà ad un partizionamento dei nutrienti in favore del muscolo e a discapito del grasso: in sostanza, essi vengono captati più verosimilmente dal miocita e difficilmente dall’adipocita.
Risulta logico assumere carboidrati nel momento in cui il corpo lo richiede. Tutti noi abbiamo un quantitativo glucidico da assumere nel corso della giornata, che lo conti oppure no a fine delle 24 ore hai assunto tot grammi di carboidrati. Bene, nel decidere come distribuirli la cosa più sensata è di farlo nei momenti in cui vi è una richiesta organica.
Leggi anche: Dolci Light per la Dieta
Per quanto riguarda i carboidrati va benissimo una fonte solida. L’utilizzo di integratori può convenire nel momento in cui vi siano più allenamenti giornalieri o in contesti di deplezione molto spiccata delle scorte energetiche.
Proteine Post-Workout: Utilità e Timing
Per quanto riguarda le proteine (o gli amminoacidi in generale) la letteratura non è unanime circa una loro utilità. Gli studi presentano delle limitazioni. Un esempio tra tanti è il fatto che pochi sono stati fatti a digiuno e dunque i soggetti potevano comunque contare su un determinato tasso di amminoacidemia nel sangue.
Il fatto che la letteratura non abbia dimostrato qualcosa non vuol dire che non sia vero. La composizione corporea non è che un aspetto: ammesso e non concesso che sul lungo periodo non vi sia influenza sulla composizione corporea, questo non toglie che lo stimolo acuto alla proteosintesi abbia degli altri risvolti utili. In primis il fatto che sfrutti un momento di iperemia locale per dar subito via a tutti i processi di adattamento necessari.
Risulta logico assumere le proteine in un momento in cui il nostro corpo le richiede: di certo il corpo è in primis orientato al ripristino delle scorte energetiche ma il passo successivo (in questo caso contestuale) è quello di avviare i processi di adattamento per cui è necessario il materiale strutturale. Questo è tanto più vero quanto più abbiamo un basso tasso di amminoacidemia (allenamento a digiuno etc..).
I carboidrati post allenamento non sono così necessari da introdurre, anche se in combinazione con le proteine incrementano leggermente la sintesi proteica. La digestione e l’assorbimento delle proteine richiede ore: perciò se fai dai 3 ai 6 pasti al giorno e in ciascuno una quota proteine è praticamente certo che nel flusso ematico ci sia una costante presenza di aminoacidi, che possono essere captati anche nel post-allenamento ed essere utilizzati come substrato per i processi anabolici e rigenerativi.
Leggi anche: Spuntini dopocena senza sensi di colpa
Spuntino Post Workout per Dimagrire e Preservare la Massa Magra
In un precedente articolo sul post workout abbiamo visto come, se lo scopo è dimagrire, può risultare utile evitare di assumere subito dei nutrienti per sfruttare al meglio l’assetto ormonale ed incentivare i processi di dimagrimento. Se lo scopo è anche quello di preservare la massa magra (come nella maggior parte dei casi) allora devi cercare di tenere il più attivo possibile tutti i processi di proteosintesi muscolare.
Come detto sopra, un’assunzione glucidica non porta ad uno shift metabolico, peraltro il post-workout è un momento che si presta bene a metabolizzare i nutrienti assunti (glucidi in primis). Questo per dire che il timing potrà verosimilmente aiutarci a mantenere alto l’input calorico e, di conseguenza, tutti i processi di adattamento allo stimolo allenante che massimizzeranno l’effetto ricercato di ricomposizione corporea (ritenzione di massa magra e perdita di massa grassa).
L’integrazione di aminoacidi essenziali (EAA) o di whey (che ne contengono un buon 45-50%) sembra la scelta migliore. Altri amminoacidi o composti specifici (HMB, creatina etc..) meriterebbero una trattazione a sé e soprattutto una valutazione del contesto generale.
I macronutrienti da preferire nel post-workout sono carboidrati e proteine.
Spuntini Post Workout: Esempi Pratici
Ecco alcuni esempi di spuntini post-workout:
Leggi anche: Combattere la fame notturna
- Banana con burro di arachidi: fornisce carboidrati, potassio, magnesio, proteine e grassi essenziali.
- Patate americane: ricche di carboidrati, fibre, vitamine e minerali.
- Proteine whey idrolizzate: per un rapido assorbimento di aminoacidi.
- Barrette proteiche fatte in casa: combinano carboidrati, proteine e grassi.
- Uova sode: fonte di proteine e grassi salutari.
- Pancake proteici: personalizzabili con diverse fonti di proteine e carboidrati.
- Toast: componibili con diverse fonti di macronutrienti (miele, frutta, burro di arachidi).
- Yogurt greco con frutta mista: fornisce carboidrati, fibre e proteine.
- Tonno al naturale con piadina integrale: fonte di proteine magre e carboidrati complessi.
La scelta dello spuntino post allenamento ricade anche sulla quantità di tempo che possiamo dedicargli. Versatili e facili da preparare i pancake sono senza dubbio uno tra gli spuntini post workout maggiormente consigliati, per il semplice fatto che puoi bilanciarli a tuo piacimento in base alla quantità di macronutrienti richiesti dal corpo.
Le barrette “fai-da-te” sono senza dubbio un’alternativa per il recupero energetico, tuttavia peccano nel quantitativo di proteine necessario all’incremento di massa muscolare.
Finestra Anabolica: Ottimizzare il Timing Post-Workout
Con il termine “finestra anabolica” ci riferiamo al lasso di tempo, all’interno del quale il fisico recupera le scorte di macronutrienti consumati e rigenera le fibre tissutali di muscoli e legamenti danneggiate durante l’attività sportiva.
E’ importante reintrodurre elettroliti come sodio, potassio, vitamine e aminoacidi essenziali attraverso bevande studiate appositamente per tale funzione come: EAA Plus, da utilizzare sia prima, che durante, che dopo la sessione di allenamento e soprattutto se l’attività è particolarmente prolungata ed intensa, per la fase di recupero.
Tuttavia è bene ricordare che terminata l’ora seguente il workout, la sintesi di glicogeno e di proteine si dimezza del 50%, ritornando ai livelli “normali” non associati all’attività sportiva.
Se sei uno sportivo che si allena 5-7 volte a settimana per delle lunghe sessioni o un culturista in fase di ipertrofia, sarebbe utile mangiare uno snack entro 15 minuti in modo da sfruttare la finestra anabolica. In caso di workout moderato, lo spuntino può essere consumato entro 30 minuti. Invece, se sei semplicemente una persona fisicamente attiva i tempi possono allungarsi e puoi concederti lo spuntino post workout fino a 1-2 ore dalla fine dell'allenamento.
Consigli Aggiuntivi
- Scegli cibi integrali e non processati, combinando carboidrati, proteine e grassi sani.
- Non esagerare con le calorie, soprattutto se l'obiettivo è il dimagrimento.
- Ascolta il tuo corpo e mangia se hai fame, evitando le abbuffate.
- Nella dieta di ogni individuo e ancora più in quella di uno sportivo, è importante l’apporto quotidiano di verdure e omega3.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti Post-Workout
| Macronutriente | Esempi di Alimenti | Benefici |
|---|---|---|
| Carboidrati | Banana, patate americane, riso bianco, gallette di riso | Ripristino delle scorte di glicogeno, energia |
| Proteine | Proteine whey, uova, yogurt greco, tonno | Riparo e costruzione muscolare, stimolo alla proteosintesi |
| Grassi | Burro di arachidi, semi oleosi, olio extravergine di oliva | Supporto ormonale, energia a lungo termine |
tags: #spuntini #post #workout #nutrizionista #consigli