L’obiettivo principale dell’allenamento cardio è quello di aumentare il battito cardiaco e mantenerne un livello elevato per un periodo prolungato. Fare allenamento cardio offre numerosi benefici per la salute, che vanno oltre la semplice perdita di peso, il primo motivo per cui di solito si decide di fare cardio. In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere.
Perché Fare Cardio?
I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso. Tuttavia, gli esercizi cardio praticati con moderazione sono sempre funzionali per il benessere del cuore e dei vasi sanguigni! L’allenamento cardiovascolare prende il nome dal fatto che coinvolge il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni e il sistema circolatorio.
Tipi di Allenamento Cardio
Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci. Scegliere il tipo di allenamento cardio dipende per lo più dalle tue preferenze personali, oltre che dalla tua condizione fisica e dalle attrezzatura che hai a disposizione. Puoi scegliere attività come la corsa, il nuoto, il ciclismo, l’aerobica, l’ellittica o altre forme di esercizio, l’importante è che coinvolgano i grandi gruppi muscolari e aumentino il battito cardiaco.
LISS (Low-Intensity Steady-State)
L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Il termine LISS, che sta per “Low-Intensity Steady-State”, si riferisce a un tipo di allenamento cardiovascolare classico caratterizzato da un’intensità bassa e una durata prolungata. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i sopra citati i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi. Durante questo tipo di allenamento cardio l’obiettivo è quello di mantenere una frequenza cardiaca costante, tipicamente intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima, per almeno 20-30 minuti.
MISS (Moderate-Intensity Steady-State)
Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. Il termine MISS, che significa “Moderate-Intensity Steady-State“, si riferisce a un tipo di allenamento cardiovascolare caratterizzato da un’intensità moderata e una durata prolungata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Rispetto al LISS, con cui spesso si fraintende e confonde, l’intensità è leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Gli esempi di attività del MISS sono infatti simili a quelli del LISS, si tratta infatti delle stesse attività, con la differenze che queste sono eseguite con una maggiore intensità. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Il vantaggio di questo tipo di allenamento è che, a parità di tempo col LISS, si bruciano molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km (numeri a caso ovviamente), con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.
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HIIT (High-Intensity Interval Training)
Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata. Come ho spiegato in modo approfondito nell’articolo sull’allenamento HIIT, che significa “High-Intensity Interval Training”, questo tipo di allenamento cardiovascolare è ad alta intensità, ma di breve durata. In questo tipo di allenamento (per un esempio pratico, guarda il metodo tabata) si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo. Durante l’HIIT infatti si alternano brevi momenti di alta intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Tra tutti gli approcci cardio, vista la notevole intensità. e così via, come vedi l’importante è utilizzare esercizi che permettano di lavorare ad alta intensità, per poi fare una breve pausa di recupero.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
L’allenamento cardio è un’arma più che valida per bruciare grassi e dimagrire, ma ricorda bene che aiuta nella perdita di peso solo quando pratichi attività cardio riesci a bruciare più calorie di quelle che consumi con la tua alimentazione. Se ad esempio durante il giorno consumi 2000 calorie, l’obiettivo del cardio dovrebbe essere quello di riuscire a bruciare 300-500 calorie (cifre di esempio) per andare a creare un deficit.
Cardio e Massa Muscolare
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
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Esempi di Attività Cardio
A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se ad esempio hai possibilità di correre su pista o su appositi percorsi, puoi optare per attività cardio più prolungate (e se hai tempo soprattutto). Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
Attrezzi Cardio in Palestra
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Inutile girarci intorno: attrezzi e macchinari in palestra sono fondamentali per gli esercizi cardio finalizzati al dimagrimento.
- Tapis Roulant: il Tapis Roulant offre la possibilità di regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’intensità all’allenamento desiderato. È ottimo per migliorare la resistenza e bruciare calorie. Il tapis roulant è forse l’attrezzo più famoso, in cui puoi praticare tutte le diverse modalità di cardio esposte, semplicemente scegliendo la velocità della camminata o la pendenza di questa.
- Cyclette: la cyclette coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare quelli anteriori, mentre i muscoli del busto e dell’addome vengono meno stimolati. Riguardo l’esecuzione, è utile ricordarsi di adottare una posizione corretta: evita di inclinare eccessivamente il busto in avanti e regola sempre l’altezza del sellino in modo appropriato. Fai in modo di appoggiare comodamente le mani sul manubrio con i gomiti leggermente flessi. La cyclette stazionaria è senza dubbio adatta a tutti, principianti compresi, e può essere utile soprattutto per persone anziane o con problematiche articolari visto il minor impatto e la posizione seduta.
- Ellittica: l’ellittica simula i movimenti dello sci di fondo e coinvolge sia le braccia che le gambe.
- Stepper: lo stepper simula le scale e offre un intenso allenamento delle gambe e dei glutei. Salite sullo stepper e alternativamente salite e scendete, mantenendo un ritmo costante. Lo stepper è un attrezzo che simula il salire le scale. Rispetto ai precedenti ha un impatto più moderato e non è l’ideale per persone anziane o con problematiche articolari.
- Vogatore: chiamato così proprio perché va a simulare i gesti che si compiono quando si rema, coinvolge molti gruppi muscolari, compresi schiena, braccia e gambe. Il vogatore, divenuto popolare con la diffusione del crossfit, è la scelta per chi cerca un allenamento cardio completo del corpo, sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo.
Tutti gli attrezzi per fare cardio in palestra possono ovviamente essere acquistato per essere utilizzati anche a casa, in commercio ne esistono di diverse dimensioni e prezzi, molti anche facilmente richiudibili per essere riposti sotto un letto o dentro un armadio.
Cardio a Casa Senza Attrezzi
Ma come fare se non hai spazio per gli attrezzi? Mountain climbers, burpees o jumping jacks sono esempi di tipici esercizi per fare cardio a casa senza attrezzi.
- Wod a corpo libero - imposta dei circuiti a corpo libero per tutto il corpo con la minima attrezzatura possibile. Esegui il circuito il più velocemente possibile, cercando di completare il maggior numero di giri (rounds) possibile in 15 minuti.
- Salto della corda - magari non proprio piacevole per i vicini (armati di tappetini gommati per attutire il rumore!), ma un ottimo modo per fare cardio a casa con una spesa veramente minima.
Esempi di Schede di Allenamento Cardio
Ecco alcuni esempi di schede cardio che puoi utilizzare come base per il tuo allenamento. Sono solo delle idee, scegli la scheda che reputi più adatta alle tue preferenze e al tuo livello di fitness. Puoi (e devi!) liberamente modificare la durata, l’intensità e il numero di ripetizioni degli esercizi in base alle tue esigenze. Ecco un classico esempio di cardio, il più classico che più classico non si può: camminata sul tapis roulant!
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Fare cardio è noioso, lo so. Stare su una cyclette per 20 minuti (se non hai una tv davanti!) è abbastanza alienante. Fermati se necessario e ascolta segnali del tuo corpo durante l’allenamento cardio. Alla fine allenamento fai un breve raffreddamento con esercizi a bassa intensità, come una camminata leggera o stretching per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati.
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo.
- Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro.
- Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio.
Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo.
Sviluppo muscolare e perdita di grasso ecco il tuo obiettivo. Il programma è indicato a soggetti intermedi con un discreto allenamento alle spalle.Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali. La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause).
Allenamento a Circuito (PHA)
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Principi Fondamentali per un Allenamento Efficace
Ogni programma di allenamento deve rispettare principi di base:
- Intensità: L’allenamento deve essere sufficientemente intenso da stimolare un adattamento fisico.
- Recupero: Il corpo ha bisogno del giusto tempo per adattarsi e migliorare. Un recupero insufficiente porta a infortuni, uno eccessivo annulla i progressi.
- Progressività: Gli allenamenti devono diventare via via più impegnativi. Il corpo si adapta e senza progressione i miglioramenti si fermano.
- Continuità: L’allenamento deve diventare un’abitudine. Senza regolarità, nessun programma porta a risultati concreti.
- Personalizzazione: Ogni individuo è diverso. Una scheda di allenamento efficace deve essere cucita su misura.
Ogni singola sessione di allenamento dovrebbe includere queste 4 fasi:
- Riscaldamento: Prepara articolazioni e muscoli.
- Potenziamento muscolare: Lavoro di forza con pesi o corpo libero.
- Attività cardiovascolare: Cardio a bassa intensità dopo i pesi (Cardio LISS).
- Defaticamento e stretching: Favorisce il recupero e riduce le tensioni.
Esempi di Schede di Allenamento per Dimagrire
Ecco due esempi pratici di schede di allenamento per dimagrire da 3 sedute settimanali, pensate per chi vuole allenarsi a casa (ma si adattano bene anche in palestra). Queste schede integrano esercizi con pesi e cardio per massimizzare la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare.
Scheda Uomo - Dimagrimento (3 sedute a settimana)
| Giorno | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Giorno A | Riscaldamento: mobilità + jumping jack | 5 + 5 min |
| Squat con manubri | 3 x 12 | |
| Push-up | 3 x max | |
| Rematore con manubri | 3 x 10 | |
| Spinte sopra la testa con manubri | 3 x 10 | |
| Curl con manubri | 3 x 12 | |
| Plank | 3 x 30 sec | |
| Cardio LISS (cyclette/camminata) | 20 min | |
| Stretching completo | 5-7 min | |
| Giorno B | Goblet squat | 3 x 12 |
| Affondi alternati | 3 x 10 per gamba | |
| Spinte su panca con manubri | 3 x 10 | |
| Rematore con manubrio singolo | 3 x 10 per lato | |
| French press | 3 x 12 | |
| Crunch | 3 x 20 | |
| Cardio (camminata veloce) | 15 min | |
| Stretching | 5 min | |
| Giorno C | Squat + Shoulder Press (combinato) | 3 x 10 |
| Ponte glutei | 3 x 15 | |
| Push-up su panca | 3 x max | |
| Alzate laterali | 3 x 15 | |
| Curl alternato | 3 x 12 | |
| Plank laterale | 3 x 30 sec per lato | |
| Cardio LISS (cyclette o camminata) | 20 min | |
| Stretching | 5-7 min |
Scheda Donna - Dimagrimento (3 sedute a settimana)
| Giorno | Esercizio | Serie x Ripetizioni |
|---|---|---|
| Giorno A | Riscaldamento: mobilità + skip | 5 + 5 min |
| Squat con manubrio | 3 x 12 | |
| Ponte glutei con sovraccarico | 3 x 15 | |
| Alzate laterali | 3 x 15 | |
| Push-up su ginocchia | 3 x max | |
| Crunch | 3 x 20 | |
| Plank | 3 x 30 sec | |
| Cardio LISS (camminata veloce) | 20 min | |
| Stretching completo | 5-7 min | |
| Giorno B | Affondi indietro | 3 x 10 per gamba |
| Rematore con manubri | 3 x 10 | |
| Shoulder press con manubri | 3 x 12 | |
| French press | 3 x 12 | |
| Bicycle crunch | 3 x 20 | |
| Plank laterale | 3 x 30 sec per lato | |
| Cardio LISS | 15-20 min | |
| Stretching | 5-7 min | |
| Giorno C | Squat + Curl con manubri | 3 x 10 |
| Ponte glutei su panca | 3 x 15 | |
| Spinte su panca con manubri | 3 x 10 | |
| Alzate frontali | 3 x 12 | |
| Crunch con gambe sollevate | 3 x 20 | |
| Cardio LISS | 20-25 min | |
| Stretching completo | 5-7 min |
In sintesi, un allenamento per dimagrire efficace non si basa solo sul “bruciare calorie”, ma su un approccio strategico che unisce lavoro di forza e cardio per preservare la massa muscolare e accelerare il metabolismo.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
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