Lo yogurt greco è una variante dello yogurt tradizionale, ottenuta eliminando il siero e filtrando il prodotto per ottenere una consistenza densa e un sapore più deciso. Ma quali sono le sue caratteristiche nutrizionali e come si differenzia dallo yogurt tradizionale? Approfondiamo insieme questo alimento.
Origini e Produzione
Le origini dello yogurt greco sono piuttosto antiche. Nonostante il nome non proviene dalla Grecia, ma si stima provenga, piuttosto, dalla Bulgaria: la denominazione “greco” deriverebbe, probabilmente, dal fatto che viene ampiamente utilizzato nella cucina di tale paese. I Greci sono stati, inoltre, tra i primi popoli a lasciare tracce scritte riguardo questo alimento. Ad oggi questa tipologia di yogurt viene prodotta in tutto il mondo, con gli Stati Uniti tra i principali produttori.
Lo yogurt greco è un prodotto a base di latte fermentato che, come lo yogurt tradizionale, sfrutta l’azione dei batteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus. Questi trasformano il lattosio contenuto nel latte in acido lattico, modificando così aspetto, consistenza e sapore della materia prima. Lo yogurt greco si distingue da quello classico solo per l’ultima parte della lavorazione: il prodotto, infatti, viene sottoposto ad una filtrazione lentissima, che prende il nome di “colatura” e conferisce allo yogurt una maggiore densità e particolari proprietà nutrizionali e sensoriali.
Diffuso tradizionalmente in Grecia, e in altre nazioni vicine come Bulgaria e Turchia, questa tipologia di yogurt sta diventando sempre più popolare anche nel nostro paese, ed è facilmente reperibile in commercio sia la versione intera, che quelle derivate da latte parzialmente o totalmente scremato.
Questo effetto si ottiene aggiungendo un ulteriore processo di filtrazione ai normalmente applicati anche allo yogurt che tradizionalmente siamo abituati a consumare in Italia; non a caso, in lingua inglese lo yogurt greco (greek yogurt) fa parte dei cosiddetti strained yogurt (yogurt filtrati).
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Come si usa lo yogurt greco?
Questo tipo di yogurt viene usato soprattutto per:
- La preparazione di salse e condimenti. Particolarmente famosa è la cosiddetta salsa tzatziki, di origine greca, appunto, preparata unendo allo yogurt cetrioli e aglio. Viene utilizzata per condire principalmente arrosti e piatti a base di carne;
- Preparazione di dolci, tra cui torte e plumcake, in sostituzione allo yogurt normale.
Può essere inoltre consumato da solo, sebbene il sapore forte e acido che ha al naturale può non essere gradito a tutti. Tuttavia, per ovviare è possibile utilizzare zucchero o dolcificante. Viene particolarmente apprezzato accompagnato da cereali o frutta fresca.
Si presta bene per preparare dolci come plumcake e cheesecake, sia crudi che cotti. Puoi usarlo al posto dello yogurt normale per ogni ricetta.
Valori Nutrizionali dello Yogurt Greco
I valori nutrizionali medi di 100 grammi di yogurt greco comprendono:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 115 kcal |
| Acqua | 78.50 g |
| Carboidrati disponibili | 2 g |
| Zuccheri solubili | 2 g |
| Proteine | 6.40 g |
| Grassi (Lipidi) | 9.10 g |
| Sodio | 71 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Ferro | 0.30 mg |
| Calcio | 150 mg |
| Fosforo | 130 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.03 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.36 mg |
| Niacina (Vitamina B3) | 0.10 mg |
| Vitamina A (retinolo equivalente) | 121 µg |
Lo yogurt greco presenta un elevato contenuto di proteine, circa il doppio rispetto allo yogurt tradizionale, e possiede per questo, un ottimo potere saziante. Si presta bene, quindi, ad essere consumato a colazione, poiché può aiutare a mantenere il senso di sazietà durante la mattinata.
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Il minerale più rappresentato è il calcio, fondamentale per il benessere di ossa e muscoli. Con una porzione di yogurt da 125 g si riesce infatti a soddisfare quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di questo minerale! Buono è anche il contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto riboflavina, un micronutriente che interviene nella produzione di energia e nelle difese dell’organismo.
Differenze rispetto allo yogurt naturale
Yogurt naturale e yogurt greco sono piuttosto diversi. Tra le principali differenze ricordiamo che quest’ultimo:
- Viene ottenuto tramite filtrazione dello yogurt “normale”, eliminando il siero e altre parti liquide, risultando quindi molto più denso;
- Ha un sapore più forte e acido;
- Contiene leggermente più calorie, ma meno zuccheri e carboidrati e più proteine. Viene anche chiamato, infatti, “yogurt proteico”.
Dal punto di vista energetico, la maggiore quantità di proteine (4 Kcal per grammo) e di grassi (9 Kcal per grammo) rende lo yogurt greco più calorico di quello tradizionale nonostante vi sia meno zuccheri (4 Kcal per grammo).
Yogurt greco: "migliore" dello yogurt normale?
No, non è possibile definire uno dei due prodotti come “migliore” e l’altro come “peggiore”. Quello che è vero è che hanno due profili nutrizionali differenti. Dunque, uno dei due può risultare più adatto per un determinato piano alimentare, rispetto all’altro.
Occorre ricordare che ogni scelta alimentare ha il suo posto in base alle funzioni che svolge all'interno di un'alimentazione variegata, possibilmente compilata da un nutrizionista che prenda in esame le nostre esigenze specifiche.
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La chiave sta nel considerare le frequenze e le porzioni degli alimenti nel contesto di un pattern alimentare complessivo, mirato a mantenere o migliorare la salute generale - così come a dimagrire, prendere peso e così via.
Benefici e proprietà dello yogurt greco
Lo yogurt greco possiede, comunque, tutta una serie di proprietà interessanti. In particolare:
- È un’ottima fonte di proteine, il che lo rende ideale per chi ha bisogno di integrarle. Non a caso, si tratta di un alimento molto amato dagli sportivi;
- Grazie al contenuto di calcio, fosforo e magnesio è potenzialmente benefico per la salute delle ossa. Si ipotizza che il suo consumo possa ridurre potenzialmente il rischio di osteoporosi, soprattutto negli anziani;
- Grazie al contenuto di probiotici, è utile per una corretta salute intestinale.
- Infine, si tratta di un prodotto versatile, che può essere integrato nella propria alimentazione in diversi modi, eventualmente come colazione o spuntino sano e proteico.
Lo yogurt in generale e quello greco in particolare sono ricchi di fermenti lattici, microrganismi viventi e attivi (Lactobacillus bulgaricus e Streptococchi thermophilus) in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo. Anche se nell’intestino la maggioranza di questi fermenti si disattiva, questi batteri producono acido lattico in grado di inibire le sostanze che imputridiscono nella fase di transito intestinale.
I fermenti inoltre partecipano alla sintesi di alcune vitamine del gruppo B e della vitamina K, oltre che facilitare l’assorbimento di calcio e magnesio.
Le proteine sono essenziali per il benessere dell’organismo. Sono di vitale importanza per numerose funzioni come la crescita cellulare, la costruzione del muscolo e la riparazione dei tessuti.
Con l’avanzare dell'età le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico del latte, diventano sempre più necessarie per mantenere una buona massa magra e muscolare, una pelle giovane ed elastica e un sistema immunitario attivo.
Lo yogurt greco assunto la mattina a colazione, magari con l’aggiunta di un po’ di noci e mirtilli e qualche cereale, è un ottimo modo per aumentare i livelli di proteine (aminoacidi essenziali), mantenendo un regime alimentare bilanciato ed equilibrato.
Lo yogurt greco, proprio per il suo contenuto di proteine, può essere un piacevole, sano spuntino anche per il recupero energetico e muscolare dopo un duro allenamento, grazie agli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina captati direttamente dai muscoli per riparare le strutture proteiche danneggiate.
Ricco di proteine ad elevato valore biologico è un’ottima scelta per la prima colazione. Si presta anche a sostituire panna e mascarpone nella preparazione dei dolci, permettendo di ridurre l’apporto di grassi saturi.
Yogurt greco e sport
Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena. Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta - uno o due di stagione - oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g).
Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave - facendo molta attenzione alle porzioni.
Yogurt greco: a chi è sconsigliato?
Lo yogurt greco contiene, purtroppo, lattosio, dunque non è adatto per chi soffre di intolleranza.
Lo yogurt greco intero non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità e ipercolesterolemia grave; quello magro è meno problematico, ma l'eccesso è comunque da evitare in caso di sovrappeso.
Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.
La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili.
Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina.
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