Lo zucchero, o saccarosio, fa parte della categoria dei carboidrati, come pasta e pane; a differenza di questi ultimi, però, che danno energia a lungo termine, il saccarosio è una sorta di carburante ad azione immediata. Lo zucchero bianco granulare, comunemente utilizzato come dolcificante, ha un valore calorico di circa 4 calorie per grammo. Si scrive quindi che lo zucchero apporta 4 kcal/g. Di conseguenza, 100 g di zucchero bianco, essendo formato praticamente dal 100% di saccarosio, apporta circa 400 kcal.
Sulla tavola degli italiani compaiono vari tipi di zucchero, sia bianco che scuro, di tipo semolato e con consistenza e granulometria variabili. Il saccarosio e il fruttosio, che come vedremo sono i carboidrati dolci e solubili granulari più diffusi come zucchero da tavola, possono essere ricavati da due materie prime: la barbabietola da zucchero (Beta vulgaris var. rapa forma altissima o saccharifera) e la canna da zucchero (Saccharum officinarum).
Zucchero Bianco vs. Zucchero di Canna: Quali Differenze?
Molti pensano, anche per via di alcune campagne di marketing fuorvianti, che lo zucchero bianco sia da evitare e che lo zucchero di canna sia molto meglio. Partiamo col dire che dal punto di vista chimico le molecole dello zucchero bianco sono identiche a quelle contenute nello zucchero di canna. Tutte le tipologie di zucchero (bianco, canna, integrale, muscovado) sono formate principalmente da saccarosio, una molecola di origine naturale formata da glucosio e fruttosio legati insieme. La molecola di saccarosio è formata da glucosio legato al fruttosio.
Qual è dunque la differenza tra le varie tipologie di zucchero? Fondamentalmente solo il colore. Infatti, il colore dello zucchero di canna (o in generale lo zucchero bruno) viene dato dal mantenimento della melassa, una sostanza che viene invece eliminata nel processo di purificazione. La melassa costituisce dall'1% al 5% dello zucchero di canna e contiene una piccola percentuale di alcuni minerali, vitamine e proteine che effettivamente mancano allo zucchero bianco.
Anche quest'idea però è errata. Dal punto di vista nutrizionale, un grammo di qualsiasi carboidrato (incluso il saccarosio) apporta 4 kilocalorie. Lo zucchero di canna, invece, è formato mediamente dal 96% di saccarosio e 1% di proteine: dato che anche le proteine apportano 4 kcal/g, la quantità di calorie totali di 100 g di zucchero di canna è di circa 388 kcal. Considerando quindi che la quantità consigliata dall'Organizzazione Mondiale di Sanità di zucchero è di massimo 50 g al giorno, la differenza tra le calorie apportate dallo zucchero bianco e quelle dello zucchero di canna è trascurabile.
Leggi anche: Benefici della Marmellata Senza Zucchero
Molto spesso, inoltre, a seguito della diffusione mediatica dei presunti “benefici dello zucchero di canna”, molti produttori hanno cominciato a introdurre la melassa nello zucchero bianco per farlo sembrare grezzo. Un’illusione nell’illusione, che ci fa ancora una volta comprendere come prediligere i due zuccheri sia solo una questione di gusto e non di calorie o di benefici nutrizionali.
Il colore dello zucchero granulare da tavola non ne stabilisce la qualità o, in maniera rilevante, le proprietà nutrizionali. Quello bianco è più raffinato, poiché durante il ciclo produttivo viene privato della melassa - tipicamente di colore scuro. Questa però, non rappresenta un fattore discriminante di significativa entità. Diverso è se prendiamo in esame gli zuccheri di tipo integrale. Questi non vengono sottoposti a centrifugazione e raffinazione, oppure lo sono in parte. Un esempio è costituito da certi tipi di muscovado, che contengono maggiori percentuali di minerali e vitamine, e un minor carico glicemico e calorico.
Impatto Metabolico e Salute
Lo zucchero è oggetto di molte critiche e controversie. Questo perché, come abbiamo già detto e come ribadiremo, ha un impatto discutibile o addirittura nocivo sull'organismo. Ciò non è determinato solamente dal suo potenziale energetico, ma anche dall'impatto metabolico che comporta. Lo stato di nutrizione, infatti, è direttamente e inversamente correlato all'equilibrio ormonale dell'organismo.
L'insulina è un bioregolatore che svolge funzioni anaboliche e anticataboliche molto importanti. In particolare: aumenta la glicogenosintesi, aumenta la liposintesi, aumenta la proteosintesi, riduce la glicogenolisi, riduce la lipolisi ecc. Ha però la caratteristica di non essere specifica, bersagliando sia il tessuto muscolare, sia quello adiposo.
Il saccarosio ha un carico glicemico elevatissimo ed un indice glicemico-insulinico piuttosto alto, superato solo dal glucosio o destrosio e dal maltosio - comunemente non utilizzati nella formulazione dello zucchero semolato da tavola. Il fruttosio invece, entrò prepotentemente sul mercato degli edulcoranti da tavola solo una ventina d'anni fa, per il minor indice glicemico-insulinico rispetto al glucosio ed al saccarosio.
Leggi anche: Idee per dessert chetogenici
Consumo Raccomandato di Zucchero
Lo zucchero è da considerare un alimento ad alta densità energetica. In base a quanto riferito dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), una porzione di zucchero dovrebbe corrispondere a 5 g. Avendo un peso specifico di 1,59 g/cm3, tale quantità può essere misurata riempiendo un cucchiaino raso da tè; se il cucchiaino è colmo e forma la tipica "montagnola", i grammi salgono a 10.
La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), nel 2014 ha stabilito che, in una dieta equilibrata per un soggetto adulto sano, il consumo di zuccheri semplici e solubili dovrebbe mantenersi inferiore al 15% delle calorie totali; in un regime da 2000 kcal / die, per esempio, non più di 80 g. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, da pochi anni a questa parte, addirittura di non oltrepassare il 10 %.
Stiamo parlando del lattosio del latte, del fruttosio della frutta e della verdura, del maltosio delle fette biscottate e del pane, e del fruttosio / glucosio e saccarosio della marmellata o del miele. In pratica, per rispettare una dieta equilibrata, lo zucchero granulare da tavola dovrebbe essere totalmente eliminato. C'è poi chi sostiene che, nel conteggio degli zuccheri totali giornalieri, il lattosio e il fruttosio naturalmente contenuti negli alimenti potrebbero non essere conteggiati.
Zucchero in Cucina: Caratteristiche e Utilizzo
Lo zucchero, inteso fondamentalmente come saccarosio, è un ingrediente molto utilizzato in cucina - l'impiego del destrosio e del fruttosio è, a confronto, molto limitato. La prima caratteristica dello zucchero che interessa la cucina è il potere edulcorante o dolcificante, ovvero la capacità di stimolare il gusto dolce. La seconda caratteristica dello zucchero molto importante in gastronomia è il sapore. Gli zuccheri scuri invece, che contengono una parte di melassa, hanno un sapore caratteristico. Inoltre, sottoposti a cottura, gli zuccheri assumono un sapore diverso.
La terza caratteristica dello zucchero è il colore. Quello raffinato è da trasparente a bianco, mentre il meno manipolato è bruno chiaro o scuro. La quarta caratteristica è la granulometria, che modifica la percezione tattile. Il più sottile fra tutti è lo zucchero a velo. Gli zuccheri "grezzi", come quello bruno, hanno una granulometria superiore ai raffinati bianchi. La quinta caratteristica è la solubilità - idrosolubilità. Varia in base alla chimica e alla granulometria - a 20 °C il saccarosio 211,5 g / 100 mL (due kg per litro, ma arriva fino a 5 kg se la temperatura sale a 100 °C), mentre il fruttosio ha solubilità di 3760 g / L - quindi superiore.
Leggi anche: Valori nutrizionali dello zucchero di canna
La sesta caratteristica è la temperatura di fusione. A 160 °C il saccarosio inizia a liquefare. A 170 °C inizia il processo di caramellizzazione, cioè una ulteriore disidratazione che ricombina gli atomi di ossigeno dello zucchero e favorisce una ri-disposizione molecolare producendo numerosi composti, semplici o complessi, volatili e non volatili. Per questo motivo il caramello non deve rientrare in maniera ordinaria nell'alimentazione umana.
Aspetti Nutrizionali Dettagliati
La composizione nutrizionale è difatti per la totalità costituita dagli zuccheri semplici. Credenza vuole che l’uso di zucchero grezzo sia più salutare rispetto a quello bianco. In realtà, sempre di saccarosio si tratta. Il contenuto di altri micronutrienti è ridicolo rispetto alle quantità che si dovrebbero consumare.
Le linee guida nazionali indicano un’assunzione di zuccheri non superiore al 15% dell’energia giornaliera. Ciò si traduce, per una dieta di 2000 kcal, a 75 grammi di zucchero totali. Vale a dire provenienti da tutte le fonti di carboidrati semplici introdotte quotidianamente: frutta, latte e yogurt, torte, prodotti confezionati, e miele e zucchero che si aggiungono a tè o caffè. Lo zucchero addirittura è presente in alcuni prodotti salati.
Viste le numerose fonti di zucchero nascosto, si consiglia di dolcificare lo stretto indispensabile limitandosi a 2-3 cucchiaini rasi al giorno, per lasciare la maggior quota degli zuccheri alle 2-3 porzioni giornaliere di frutta, che non apporta solo zuccheri ma anche la preziosa fibra, vitamine, minerali e fitocomposti.
Tabella Comparativa Zuccheri
| Tipo di Zucchero | Calorie per 100g | Composizione Principale | Note |
|---|---|---|---|
| Zucchero Bianco | Circa 400 kcal | Quasi 100% Saccarosio | Raffinato, privo di melassa |
| Zucchero di Canna | Circa 388 kcal | Circa 96% Saccarosio, 1% Proteine | Contiene melassa (1-5%) |
| Miele | Circa 380 kcal | Principalmente Glucosio e Fruttosio | Alternativa naturale, contiene acqua |
Sono valide alternative allo zucchero i dolcificanti e soprattutto il miele. Un’alternativa completamente naturale, invece, è il miele, leggermente meno calorico dello zucchero grazie al suo contenuto di acqua (circa 3,8 calorie per grammo).
È comunque doveroso specificare che, a conti fatti, queste discrepanze non sono poi così significative. Quando si parla di "consumo di zucchero" si intende soprattutto l'utilizzo di quello discrezionale - che viene aggiunto dal consumatore direttamente sugli alimenti o nelle bevande. Sono invece esclusi i glucidi semplici naturalmente contenuti negli alimenti naturali, come nella frutta, nella verdura e nel latte. Tuttavia, contrariamente a quanto molti pensano, dovrebbero essere considerati zuccheri discrezionali anche quelli utilizzati nelle ricette, sia delle preparazioni casalinghe, sia negli alimenti industriali.
Questo perché i cosiddetti "zuccheri nascosti" hanno un'importanza fondamentale sull'apporto totale giornaliero e, non tenendone conto, aumenta il rischio di eccesso con la dieta. È il caso dei dessert, degli snack e delle bevande dolci: torte, biscotti, gelati, caramelle, coca cola e altre gassate, succhi di frutta, certi liquori, tisane, caffè, tè ecc.
Per le sue caratteristiche chimiche, lo zucchero granulare bianco da tavola è anche definito "zucchero raffinato". Fornisce 392,0 kcal / 100 g, è interamente costituito da saccarosio o fruttosio, mentre l'acqua risulta pressoché assente.
Lo zucchero presenta qualche altro aspetto negativo. È infatti la sostanza più dannosa per i denti perché contiene ben il 99% di saccarosio e questo rende i denti più esposti alla carie.
Per produrre uno sciroppo altamente concentrato, ad esempio, è necessario far bollire l'acqua e lo zucchero assieme, portando quest'ultimo a temperatura di fusione. Questi processi non enzimatici modificano la struttura chimico fisica dell'alimento.
Oltre al criterio del numero di atomi di carbonio, i glicidi si possono classificare in vari modi. Quello più diffuso è sulla base della loro complessità molecolare. Attraverso un legame chimico covalente, ogni monomero si può collegare ad altri formando dei polimeri lineari o, interagendo lateralmente, anche ad altri polimeri disegnando una struttura ramificata. L'unione di pochi monosaccaridi dà origine ad un oligosaccaride; quando sono due, si parla di disaccaridi. Questi legami covalenti sono di tipo glicosidico e, tra gli idrati di carbonio, determinano una condensazione - eliminazione di una molecola d'acqua - che lascia come "collegamento" un solo atomo di ossigeno (legame O-glicosidico). In altre strutture chimiche, i legami glicosidici possono interessare l'azoto (N-glicosidico) e lo zolfo (S-glicosidico).
I legami O-glicosidici non sono tutti uguali. In nutrizione, questi legami chimici sono molto importanti. Questo perché nell'intestino vengono assorbite solo molecole di una determinata grandezza; nel caso dei glucidi, solo monosaccaridi. D'altro canto, gli alimenti non contengono solo glicidi monosaccaridi, ma anche oligo e polisaccaridi; ciò richiede che, in fase di digestione, vengano scissi i relativi legami glicosidici.
Come tutti i covalenti, anche i legami glicosidici possono essere spezzati in maniera chimica e/o fisica o per mezzo di catalizzatori biologici. La presenza di acqua, il pH, l'aumento della temperatura, la rottura meccanica, l'aggiunta di altre sostanze ecc. sono fattori chimici e fisici - entrano in gioco, ad esempio, durante l'elaborazione degli ingredienti e la cottura.
I β invece, sono quelli che uniscono oligo e polisaccaridi non digeribili, tipicamente contenuti nei glucidi "non disponibili" e in alcune molecole facenti parte della fibra alimentare. Anch'essi svolgono una particolare funzione nutrizionale, che non è di tipo energetico-calorico - come i glucidi disponibili - bensì prebiotico per la flora batterica, plastico per le feci - regolandone i volumi, la consistenza ecc.
Anche se composto da due unità, equivalenti ad un'oligosaccaride, il saccarosio viene normalmente definito uno zucchero "semplice", quindi non "complesso". Ciò non toglie che, anche se si scioglie facilmente in acqua, per digerire il saccarosio è necessario uno specifico enzima. Collocato sui microvilli intestinali - tratto del tenue - questo catalizzatore biologico altamente specifico è detto saccarasi o invertasi. Non è, ovviamente, esclusivo dell'essere umano; al contrario, è parecchio diffuso sia in altri mammiferi - come l'orso - sia nei microorganismi come i lieviti - Saccharomyces cerevisiae.
tags: #zucchero #bianco #calorie #valori #nutrizionali