Nell’alimentazione moderna i dolcificanti o gli edulcoranti sono sempre più diffusi e utilizzati. Negli ultimi anni il mercato propone i dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori perciò la cautela deve essere massima ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.
Tipologie di Dolcificanti Naturali
Esistono davvero molti dolcificanti naturali: sono infatti molto più numerosi di quelli che generalmente si conoscono. Di seguito un elenco dei principali:
Miele
Il miele è molto simile allo zucchero per quantitativo di zuccheri semplici, calorie e indice glicemico rendendo difficoltoso il controllo della glicemia in modo analogo allo zucchero bianco. Per la persona con diabete, il miele è un alimento da utilizzare con moderazione calcolando il carico glicemico complessivo del pasto in cui si assume miele.
Fruttosio
Il fruttosio è lo zucchero naturalmente presente nella frutta e in altri vegetali. L’associazione statunitense “The American Diabetes Association” sconsiglia l’uso di fruttosio come dolcificante ma precisa che non c’è ragione di evitare la quantità di fruttosio naturalmente presente negli alimenti come frutta e vegetali. La porzione come sempre fa la differenza.
Zucchero di Canna Integrale o Panela
La panela è diversa dallo zucchero di canna che si è abituati a conoscere (e che è più simile allo zucchero raffinato) e rappresenta il primo prodotto estratto dal succo di canna senza subire ulteriori processi chimici di raffinazione. Si presenta granulosa, umido, di colore marrone e dal retrogusto di liquirizia. Contiene sostanze che vengono allontanate nei successivi passaggi chimici per ottenere lo zucchero bianco come zinco, cromo, ferro, potassio, magnesio, selenio, vitamine e fibra. Ha un indice glicemico medio-basso e può essere consumato dai diabetici in alternativa allo zucchero raffinato ricordando di moderarne il consumo e di calcolare sempre l’apporto di zuccheri totali fatto con la dieta.
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Sciroppo d’Acero e Succo d’Agave
Sono dolcificanti naturali estratti dalla linfa dell’acero e dell’agave. Oltre agli zuccheri sono ricchi di oligoelementi e vitamine. Questi sciroppi possono rappresentare una valida alternativa allo zucchero per i diabetici ma se ne raccomanda un uso moderato e controllato come per tutti gli alimenti zuccherati.
Derivati della Stevia (Glicosidi Steviolici)
In realtà sarebbe più corretto parlare di derivati della stevia (glicosidi steviolici), ai quali è legata l’azione dolcificante e per i quali si è inserito il codice E960 tra gli additivi alimentari. Non ci sono molti studi sulla tossicità nell’uso cronico anche se si evidenzia una tossicità molto bassa. Inoltre, al contrario del glucosio e del fruttosio, i derivati della stevia non sembrano danneggiare le cellule endoteliali dei vasi sanguigni perché non inducono iperglicemia.
Succo d’Uva Concentrato
Il succo d’uva concentrato è un dolcificante naturale che condensa gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta. Guardando la tabella nutrizionale si scopre che può arrivare a contenere il 50 % di zuccheri semplici.
Polioli: Sorbitolo, Xilitolo ed Eritritolo
Quelli di origine naturale come il sorbitolo, lo xilitolo e l’eritritolo si trovano comunemente nella frutta e da questa possono essere estratti. Una proprietà che ne ha determinato l’uso alimentare è che non provocano carie perché non possono essere metabolizzati dai batteri della bocca che causano la carie. Una delle controindicazioni dei polioli è l’effetto lassativo, inoltre vanno incontro a fermentazione ad opera dei batteri intestinali con il rischio - quando si consumano in eccesso - di generare rilassamento e crampi addominali, meteorismo, flatulenza, ecc. L’eritrolo ha un potere dolcificante pari al 60-70% dello zucchero da cucina. L’eritritolo mostra una tolleranza digestiva superiore agli altri polioli e si osserva una minore incidenza di disturbi gastrointestinali. Nonostante i suoi vantaggi, rimane sempre valido il consiglio di consumare l’eritritolo con moderazione. Si spera che nei prossimi anni si possa avere un quadro sempre più completo e chiaro sugli effetti dell’eritritolo e in generale sugli edulcoranti in modo tale da determinare davvero quanto siano sicuri.
Eritritolo: Un Approfondimento
L'eritritolo è un dolcificante naturale utilizzato come sostituto dello zucchero. Pur avendo il suo stesso aspetto e il suo stesso sapore, è caratterizzato da un apporto calorico, e nutrizionale, pressoché nullo. Comunemente indicato in etichetta con la sigla E968, è uno dei dolcificanti naturali preferiti dai consumatori per il suo potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo, nonostante l’elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio.
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Vantaggi dell'Eritritolo
- Non aggiunge calorie ulteriori a quello che mangiamo o beviamo.
- Ha un indice sia glicemico sia insulinemico piuttosto irrilevante.
- Non causa variazioni di glicemia e di insulinemia, i due parametri strettamente correlati al diabete e alla scarsa tolleranza al glucosio.
- Non ha pressoché nessun retrogusto e, anche visivamente, è molto simile allo zucchero.
Studi Recenti sull'Eritritolo
L’approvazione dell’eritritolo da parte della FDA e dell’Unione Europea si è basata su una serie di studi fatti sia sull'animale sia sull'uomo, in cui è stato stabilito che, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro. Ultimamente, però, si stanno cercando di indagare anche gli effetti a lungo termine, in particolare quelli sul sistema cardiovascolare. In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
Considerazioni Importanti
È importante non allarmarsi per questo studio, e i motivi sono molteplici:
- Si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari.
- Non è uno studio randomizzato, ovvero uno studio in cui i soggetti vengono assegnati a differenti gruppi di trattamento e se ne valuta in ciascuno il rapporto causa-effetto.
- I soggetti coinvolti nello studio sono stati tutti selezionati da centri specialistici in cui si erano recati per un follow up cardiologico. Nel 75% dei casi questi soggetti avevano già una malattia coronarica, nel 70% ipertensione e in quasi il 50% si era già verificato un infarto del miocardio.
Questi risultati, in ogni caso, non possono essere trasferiti alla popolazione generale sana perché parliamo di due popolazioni completamente differenti. Questo studio rappresenta comunque un buon punto di partenza per effettuare ulteriori studi randomizzati di follow up per capire quale sia il profilo di sicurezza a lungo termine di questi prodotti.
Dolcificanti Naturali e Diabete
Usare i dolcificanti come sostituti dello zucchero bianco può essere utile a chi soffre di diabete o ha la glicemia tendenzialmente alta. Dolcificanti naturali per diabetici, a basso indice glicemico, sono ad esempio la stevia e il tagatosio. Per queste persone, e in relazione agli effetti sopraelencati, potrebbe allora essere meglio il dolcificante naturale?
In questi casi preferire il dolcificante naturale è sicuramente meglio, a patto che si parli di quantità minime. In commercio si trovano anche dei preparati misti di stevia ed eritritolo che consentono di ridurre le dosi di entrambe le sostanze e di mitigare il retrogusto amaro della stevia.
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Effetti Indesiderati e Raccomandazioni
Tutti i dolcificanti possono avere effetti indesiderati e quindi vanno usati con parsimonia. Il consiglio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è di seguire una dieta varia ed equilibrata che non contenga più di 25-50 grammi di zuccheri semplici. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante.
Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine. Per i cibi già addizionati è più difficile controllarne l’assunzione perché spesso la quantità di queste sostanze non è riportata sulle etichette degli alimenti.
Dolcificanti Artificiali vs. Naturali
Parlare di dolcificanti “naturali” non è banale: così come gli edulcoranti sintetici, possono derivare da una base “naturale” ma aver subito processi industriali. Inoltre, molti dolcificanti sono veri e propri alimenti, per cui hanno calorie e sortiscono effetti sulla glicemia.
Esempi di Dolcificanti con Basso Impatto Glicemico
- Stevia
- Tagatosio
- Eritritolo
- Xilitolo
Tabella Comparativa dei Dolcificanti Naturali
| Dolcificante Naturale | Calorie | Indice Glicemico | Note |
|---|---|---|---|
| Miele | Alto | Alto | Usare con moderazione, simile allo zucchero |
| Fruttosio | Medio | Basso | Sconsigliato come dolcificante puro |
| Zucchero di Canna Integrale | Medio | Medio-Basso | Ricco di minerali, alternativa allo zucchero raffinato |
| Sciroppo d'Acero | Medio | Medio | Ricco di oligoelementi e vitamine |
| Stevia | Basso | Basso | Adatto ai diabetici, non influisce su calorie e glicemia |
| Eritritolo | Molto Basso | Quasi Nullo | Ben tollerato, poche calorie, non influisce sulla glicemia |
Consigli Pratici per l'Uso dei Dolcificanti Naturali
- A colazione: Usa eritritolo o stevia per dolcificare bevande calde come tè e caffè, oppure per rendere più piacevole uno yogurt di soia o una ciotola di muesli integrali.
- Nei dolci e dessert: I datteri, i fichi secchi o un po’ di sciroppo d’agave sono ottimi alleati.
- In forno: Scegli dolcificanti come l’eritritolo o il monk fruit. Resistono bene alle alte temperature e mantengono gusto e consistenza anche durante la cottura.