Un Amleto dei giorni nostri, di fronte alla scelta su come zuccherare il proprio caffè, probabilmente si sarebbe posto questa domanda. Un dubbio non facile da sciogliere, perché non tutti i dolcificanti sono uguali. E non tutti sono necessariamente meglio dello zucchero.
La Predilezione per il Dolce
L’uomo è naturalmente predisposto a preferire i sapori dolci rispetto a quelli amari. Alcuni studi ci dicono che questa preferenza sia trasmessa dalla madre al figlio già nel grembo materno, che permanga per tutta l’infanzia e parte dell’adolescenza, attenuandosi nell’età adulta.
Tipologie di Dolcificanti
Ad oggi sono disponibili diverse tipologie: zucchero bianco, zucchero grezzo, fruttosio, aspartame, saccarina, stevia, per citarne alcuni. E ultimamente sta andando di moda l’ eritritolo. Ma in tutto questo, quale dolcificante dobbiamo preferire? Qual è il più salutare?
Zucchero Bianco e Zucchero di Canna
Lo zucchero bianco deriva dalla lavorazione della radice della barbabietola da zucchero, mentre lo zucchero di canna si ottiene dalla lavorazione della canna da zucchero. Lo zucchero di canna integrale è forse quello più nutriente, è il meno processato, conservando una maggiore quantità di sali minerali e alcune vitamine del gruppo B.
Lo zucchero bianco e quello di canna grezzo possiedono le stesse calorie, 4 kcal/gr e hanno la capacità di innalzare rapidamente i livelli di insulina, l’ormone indispensabile per l’utilizzo degli zuccheri. Quello integrale di canna possiede, invece, un potere calorico leggermente inferiore e un potere dolcificante lievemente più basso rispetto agli altri zuccheri grazie alla presenza di una minore quantità di saccarosio.
Leggi anche: Benefici della Marmellata Senza Zucchero
Dolcificanti Artificiali
I dolcificanti artificiali (ASW), detti anche dolcificanti non nutritivi (NNS), sono diventati popolari dopo le guerre a causa della ridotta produzione di zucchero dovuta alla crisi agricola. La saccarina è stato il primo dolcificante sintetico scoperto causalmente nel 1879 ma passò presto di moda a causa del suo retrogusto amaro. Attualmente, viene impiegato dall’industria alimentare in bevande, caramelle e alimenti sugar free e ha un potere dolcificante di gran lunga superiore a quello dello zucchero comune.
Il suo impatto sull’organismo è tutt’ora oggetto di studi ma non è chiaro se abbia effetti poco salutari sull’organismo. L’aspartame, comparso intorno al 1965, ha un potere dolcificante 200 volte maggiore dello zucchero, con potere calorico quasi nullo, è considerato alternativa ipocalorica allo zucchero, adatto anche a persone diabetiche o con tendenze ad alterazioni della glicemia.
Ma qui occorre prestare attenzione: l’aspartame può dare effetti lassativi e, in alcuni casi, potrebbe avere effetti indesiderati, come mal di testa, se viene assunto in elevate quantità.
Fruttosio
Come suggerisce il nome, questo zucchero è presente in natura maggiormente nella frutta e viene assorbito lentamente a livello intestinale. Secondo due studi, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, pare che l’uso del fruttosio al posto del glucosio o del saccarosio nel cibo o nelle bevande potrebbe ridurre la concentrazione di insulina e la glicemia dopo i pasti. La sostituzione non portava a un aumento delle calorie, portava a picchi postprandiali del glucosio più bassi, soprattutto nelle persone predisposte al diabete o con diabete tipo 1 o tipo 2.
Stevia
La stevia è un dolcificante ipocalorico naturale estratto dalla pianta Stevia rebaudiana, nativa del Brasile. Viene definito un “non zucchero”, poiché non contiene saccarosio ma sostanze che danno il gusto dolce senza apportare calorie ma un elevato potere dolcificante.
Leggi anche: Idee per dessert chetogenici
Eritritolo
L’eritritolo è naturalmente presente nella frutta e nei cibi fermentati.È utilizzato come dolcificante naturale, è praticamente privo di calorie e non dà retrogusto. Ma soprattutto, non influisce sui livelli di insulina.
Come additivo alimentare l’eritritolo può svolgere diverse funzioni, ma viene impiegato soprattutto come dolcificante: il profilo aromatico è molto simile al saccarosio, con un potere dolcificante pari a circa il 60-70% e questo lo rende un’utile alternativa allo zucchero tradizionale; usato in combinazione a dolcificanti intensivi può aumentare la dolcezza degli ingredienti, aggiungere corposità e mascherare retrogusti indesiderati.
Xilitolo
Lo xilitolo, o zucchero di betulla, è presente nella frutta e nei funghi. Come suggerisce il nome, si ottiene dal legno di betulla. Questo alcol zuccherino contiene circa il 40% in meno di calorie rispetto allo zucchero classico e vanta un elevato potere dolcificante. Un altro vantaggio è il suo basso indice glicemico: non aumentando i livelli di zuccheri nel sangue, se non in minima parte, è un dolcificante adatto per i diabetici. Inoltre, riduce il rischio di carie: ecco perché si trova comunemente nelle gomme da masticare.
Lo xilitolo è un'alternativa di zucchero salutare per i denti, perché aumenta il valore del pH nella bocca e contribuisce così a mantenere la mineralizzazione dei denti. ✗ Lo xilitolo è tollerato in modo diverso a seconda della forma di intolleranza al fruttosio. Non è indicato per il malassorbimento del fruttosio.
Sciroppo d'Agave
Lo sciroppo d'agave si ottiene dal succo delle agavi. Lo sciroppo è più sottile del miele e ha un sapore leggermente dolce con una sottile nota di caramello. ✓ Lo sciroppo di agave può essere un'alternativa perché contiene circa il 20% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco. ✓ Inoltre, lo sciroppo d'agave ha un'intensità di dolcezza superiore a quella dello zucchero, per cui anche una piccola quantità è sufficiente per dolcificare.
Leggi anche: Valori nutrizionali dello zucchero di canna
Grazie alla sua buona solubilità, lo sciroppo d'agave è un'ottima alternativa per il muesli con lo yogurt, il tè, il caffè e i frullati, oltre che per i pancake e i waffle.
Zucchero di Fiori di Cocco
Lo zucchero di fiori di cocco si ottiene dal nettare dei fiori della palma da cocco ed è composto principalmente dal doppio zucchero saccarosio. ✓ Non è raffinato, cioè appena lavorato. ✓ Lo zucchero di fiori di cocco contiene anche alcuni minerali e vitamine. Tuttavia, le quantità sono ridotte. ✗ Con 390 kcal per 100 g, è quasi altrettanto dolce e calorico dello zucchero normale.
Miele
Essendo un prodotto naturale, il miele può già avere dei punti a favore rispetto allo zucchero raffinato. Tuttavia, il miele è composto per circa l'80% da zucchero e contiene un numero simile di calorie. Grazie alla sua intensità di dolcezza leggermente superiore, è necessaria una quantità minore per dolcificare cibi e bevande. Ciononostante, si dovrebbe usare il miele con parsimonia come sostituto dello zucchero.
Altre alternative
- Sciroppo d'acero: Rispetto allo zucchero domestico, tuttavia, lo sciroppo ha un maggiore potere dolcificante e meno calorie.
- Sciroppo di riso: Come sostituto naturale dello zucchero, lo sciroppo di riso ha un sapore relativamente neutro ed è adatto anche alle persone intolleranti al fruttosio, poiché non ne contiene.
- Sciroppo di Yacon: Con il suo morbido sapore fruttato e simile al miele, lo sciroppo si sposa perfettamente con i piatti che richiedono solo una leggera dolcezza.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti
| Dolcificante | Calorie (per grammo) | Indice Glicemico | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Zucchero Bianco | 4 | 70 | Facilmente disponibile | Alto indice glicemico, calorie vuote |
| Zucchero di Canna Integrale | 3.8 | Basso-Medio | Ricco di minerali e vitamine | Potere dolcificante leggermente inferiore |
| Fruttosio | 4 | 19 | Basso indice glicemico | Metabolizzazione complessa, può influenzare la leptina |
| Stevia | 0 | 0 | Senza calorie, non alza la glicemia | Retrogusto particolare |
| Eritritolo | 0 | 0 | Senza calorie, non influisce sull'insulina | Potere dolcificante inferiore allo zucchero |
| Xilitolo | 2.4 | 7 | Basso indice glicemico, protegge i denti | Può causare problemi digestivi |
| Sciroppo d'Agave | 3 | 15-30 | Alto potere dolcificante | Alto contenuto di fruttosio |
| Zucchero di Cocco | 4 | 35 | Basso indice glicemico, contiene minerali | Alto contenuto di saccarosio |
| Miele | 3 | 55 | Contiene enzimi e antiossidanti | Alto contenuto di zuccheri |
Linee Guida dell'OMS
Le linee guida dell'Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) riguardo al consumo di zuccheri aggiunti sono bene chiare: non dovrebbero superare il 10% dell'introito calorico giornaliero (in riferimento ad un individuo adulto, normopeso e in buono stato di salute). Niente di così difficile o complicato se pensi al fatto che questa percentuale esclude gli zuccheri naturalmente presenti in alimenti come frutta e latte.
L'appellativo "naturali" potrebbe essere fuorviante e farci credere di poterli usare senza prestare attenzione alle quantità, eppure, rientrano a tutti gli effetti all'interno della categoria degli zuccheri aggiunti.