Vuoi fare a meno dei 400 g di zucchero nella tua torta fatta in casa o evitare i 3 cucchiaini di zucchero nel tuo caffè al mattino? Ti chiedi quale sostituto dello zucchero è più adatto? Allora sei nel posto giusto! Abbiamo esaminato le alternative dello zucchero più richieste e ti mostriamo quali vantaggi offrono rispetto allo zucchero domestico.
Gli effetti dello zucchero sulla salute sono ancora oggetto di discussione tra gli scienziati. Inoltre, ognuno dovrebbe considerare le proprie abitudini alimentari nell'insieme, poiché lo zucchero di per sé non è né buono né cattivo. Un consumo eccessivo di zuccheri non fa mai bene. E' stata proprio l'Organizzazione Mondiale della Sanità a raccomandare un uso limitato dello zucchero.
Se sei a dieta, se ci tieni a mantenere una certa forma o se, in generale, sei alla ricerca di un'alternativa più salutare allo zucchero, sappi che potrai optare per varie soluzioni. Quali sono i prodotti che possono sostituire lo zucchero nella preparazione di una torta? E in che quantità? Sicuramente sono domande che ti sarai fatto varie volte. C'è chi il caffè non riesce proprio a prenderlo amaro e, allora, cosa usare per renderlo dolce ma senza cedere alla tentazione dello zucchero?
Alternative allo Zucchero: Una Panoramica
Oggi vogliamo parlarvi di 5 alternative allo zucchero con delle proprietà che li rendono un’opzione migliore. Ecco alcune delle alternative più comuni e i loro vantaggi:
- Eritritolo: Un dolcificante naturale con un apporto calorico quasi nullo.
- Stevia: Un dolcificante naturale estratto dalle foglie di una pianta sudamericana.
- Sciroppo d'agave: Più dolce dello zucchero, ma con circa il 20% di calorie in meno.
- Miele: Un prodotto naturale con proprietà antibatteriche e antiossidanti.
- Sciroppo d'acero: Fonte di sali minerali ed energizzante.
Eritritolo: Il Dolcificante Senza Calorie
L'eritritolo è un dolcificante naturale utilizzato come sostituto dello zucchero. Pur avendo il suo stesso aspetto e il suo stesso sapore, è caratterizzato da un apporto calorico, e nutrizionale, pressoché nullo. Perché usarlo? Quali sono i vantaggi e gli eventuali effetti indesiderati? Dal punto di vista chimico l’eritritolo è un polialcol presente in natura nei prodotti di origine vegetale, come frutta o mais, ed estratto industrialmente proprio a partire da zuccheri vegetali sottoposti a processi intensivi di fermentazione batterica in specifici bioreattori.
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Comunemente indicato in etichetta con la sigla E968, è uno dei dolcificanti naturali preferiti dai consumatori per il suo potere calorico praticamente nullo, pari circa 0,2 Kcal per grammo, nonostante l’elevato potere dolcificante, stimato intorno al 60 - 80% del comune saccarosio.
Vantaggi dell'Eritritolo
«A differenza dello zucchero - spiega la professoressa Paolillo -, oltre a non aggiungere calorie ulteriori a quello che mangiamo o beviamo, ha un indice sia glicemico sia insulinemico piuttosto irrilevante. Questo significa che, nell'immediato, non causa variazioni di glicemia e di insulinemia, i due parametri strettamente correlati al diabete e alla scarsa tolleranza al glucosio. Inoltre, a differenza di altri dolcificanti come la stevia che ha un retrogusto un po' amaro, simile alla liquirizia, l'eritritolo non ha pressoché nessun retrogusto e, anche visivamente, è molto simile allo zucchero.
Ecco alcuni vantaggi:
- Zero calorie: l’eritritolo è praticamente privo di calorie, il che significa che puoi soddisfare il tuo desiderio di dolcezza senza influire negativamente sul tuo apporto calorico giornaliero.
- Basso Impatto sulla Glicemia: l’eritritolo ha un impatto trascurabile sulla glicemia, rendendolo una scelta sicura per coloro che devono monitorare i livelli di zucchero nel sangue.
- Gustoso e Naturale: l’eritritolo offre un sapore dolce e neutro simile a quello dello zucchero, senza l’aroma di alcuni dolcificanti artificiali.
In forma naturale l’eritritolo si trova nei prodotti di origine vegetale come la frutta. Inoltre, ha poca influenza sul tasso glicemico ed è quindi adatto anche come sostituto dello zucchero per chi soffre di diabete. È un’alternativa termostabile, questo lo rende adatto alle preparazioni in pasticceria.
Avvertenze sull'Eritritolo
L’approvazione dell’eritritolo da parte della FDA e dell’Unione Europea si è basata su una serie di studi fatti sia sull'animale sia sull'uomo, in cui è stato stabilito che, quantomeno nel breve termine, è un prodotto sicuro. Ultimamente, però, si stanno cercando di indagare anche gli effetti a lungo termine, in particolare quelli sul sistema cardiovascolare. In un recente studio pubblicato su Nature Medicine, è stata osservata un’associazione tra elevati livelli circolanti di eritritolo ed un aumentato rischio di eventi cardiovascolari avversi maggiori come morte, infarto miocardico non fatale o ictus, in un periodo di osservazione di tre anni.
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«È importante non allarmarsi per questo studio - precisa Stefania Paolillo -, e i motivi sono molteplici. Innanzitutto, si tratta di uno studio associativo e non di uno studio causativo: non viene stabilita una relazione di causa-effetto, ma viene semplicemente evidenziata un'associazione tra alti livelli di eritritolo e rischio aumentato di eventi cardiovascolari. Inoltre, non è uno studio randomizzato, ovvero uno studio in cui i soggetti vengono assegnati a differenti gruppi di trattamento e se ne valuta in ciascuno il rapporto causa-effetto. In aggiunta, i soggetti coinvolti nello studio hanno una caratteristica comune da non sottovalutare: sono stati tutti selezionati da centri specialistici in cui si erano recati per un follow up cardiologico. Nel 75% dei casi questi soggetti avevano già una malattia coronarica, nel 70% ipertensione e in quasi il 50% si era già verificato un infarto del miocardio.
Gli autori dello studio, per effettuare l’analisi statistica che determinasse l’associazione tra livelli di eritritolo e rischio cardiovascolare, hanno corretto la relazione osservata al netto dei fattori di rischio cardiovascolare e delle malattie cardiache già presenti. L'associazione, pur riducendosi di intensità, è comunque rimasta.
«Questi risultati, in ogni caso, non possono essere trasferiti alla popolazione generale sana - spiega la professoressa Paolillo - perché parliamo di due popolazioni completamente differenti. Questo studio rappresenta comunque un buon punto di partenza per effettuare ulteriori studi randomizzati di follow up per capire quale sia il profilo di sicurezza a lungo termine di questi prodotti.
Come Utilizzare l'Eritritolo
- Utilizza l'eritritolo nei dolci come lo zucchero tradizionale.
- Utilizza il rapporto corretto tra eritritolo e zucchero: 100 g di zucchero = 120-140 g di eritritolo.
- Per i dolci, assicurati che l'eritritolo costituisca meno del 25% del peso dell'impasto.
- Dolcifica le tue ricette di dolci e gelati con l'eritritolo. Solo con la marmellata si dovrebbe usare lo xilitolo.
L'eritritolo in polvere ha un sapore delicato. Inoltre: non ha retrogusto, come ad esempio la stevia. Si accompagna quindi bene al tè o al caffè.
Stevia: Il Dolcificante Naturale
La stevia è una polvere molto concentrata che proviene da un piccolo arbusto originario della zona di confine tra Brasile e Paraguay. La stevia è un dolcificante naturale che viene estratto dalle foglie dell’omonima pianta, di origine Sudamericana. La stevia vanta soprattutto proprietà dolcificanti, ma le sono state attribuite anche proprietà lassative, diuretiche, ipoglicemizzanti e ipotensive. Può essere utilizzata come dolcificante inserito direttamente nelle bevande e come ingrediente nei dolci da forno.
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Sciroppo d'Agave: Un'Alternativa più Dolce
Lo sciroppo d'agave si ottiene dal succo delle agavi. Lo sciroppo è più sottile del miele e ha un sapore leggermente dolce con una sottile nota di caramello. Lo sciroppo d’agave ha un alto contenuto di fruttosio ed è più dolce dello zucchero tradizionale e svolge un’azione remineralizzante, in quanto contiene una grande quantità di calcio, magnesio, potassio e ferro.
Lo sciroppo di agave può essere un'alternativa perché contiene circa il 20% di calorie in meno rispetto allo zucchero bianco. Inoltre, lo sciroppo d'agave ha un'intensità di dolcezza superiore a quella dello zucchero, per cui anche una piccola quantità è sufficiente per dolcificare.
Se si utilizza lo sciroppo d'agave al posto dello zucchero nelle ricette, utilizzare circa il 25% in meno di sciroppo rispetto alla quantità di zucchero indicata nelle ricette. Grazie alla sua buona solubilità, lo sciroppo d'agave è un'ottima alternativa per il muesli con lo yogurt, il tè, il caffè e i frullati, oltre che per i pancake e i waffle.
Altri Dolcificanti Naturali
- Zucchero di fiori di cocco: Si ottiene dal nettare dei fiori della palma da cocco e contiene alcuni minerali e vitamine.
- Sciroppo di fiori di cocco: Ha un sapore leggermente più dolce dello zucchero domestico e ha anche una nota leggermente caramellata.
- Sciroppo di riso: Ha un sapore relativamente neutro ed è adatto anche alle persone intolleranti al fruttosio.
- Sciroppo d'acero: Si ottiene dalla linfa dell'acero da zucchero ed è composto per il 60% da saccarosio. Rispetto allo zucchero domestico, tuttavia, lo sciroppo ha un maggiore potere dolcificante e meno calorie.
- Miele: Essendo un prodotto naturale, il miele può già avere dei punti a favore rispetto allo zucchero raffinato. Grazie alla sua intensità di dolcezza leggermente superiore, è necessaria una quantità minore per dolcificare cibi e bevande.
Tabella Comparativa dei Dolcificanti Naturali
| Dolcificante | Calorie per 100g | Potere Dolcificante | Vantaggi | Svantaggi |
|---|---|---|---|---|
| Eritritolo | 0 | 60-80% dello zucchero | Senza calorie, basso impatto glicemico | Poco solubile in liquidi freddi, possibile flatulenza in caso di sovradosaggio |
| Stevia | 0 | Fino a 300 volte più dolce dello zucchero | Senza calorie, naturale | Retrogusto amaro |
| Sciroppo d'agave | Circa 310 | Più dolce dello zucchero | Meno calorie dello zucchero, buona solubilità | Alto contenuto di fruttosio |
| Miele | Circa 304 | Più dolce dello zucchero | Proprietà antibatteriche e antiossidanti | Alto contenuto di zuccheri, calorico |
| Sciroppo d'acero | Circa 260 | Maggiore potere dolcificante dello zucchero | Fonte di sali minerali | Contiene saccarosio |
Consigli Finali
In attesa di ulteriori ricerche che stabiliscano gli effetti a lungo termine come dobbiamo comportarci con l’utilizzo dell’eritritolo? Lo possiamo consumare senza timori, preferendolo allo zucchero?«L'Organizzazione mondiale della sanità - spiega Stefania Paolillo - raccomanda di non superare una quantità di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. A mio avviso quello che bisogna fare è avere una dieta più variegata possibile, che comprenda tutte le tipologie di alimenti, limitando il consumo non solo di zucchero, ma anche di qualunque dolcificante. Dovremmo essere sempre più consapevoli che, nonostante il gusto sia importante, questo può anche essere modificato. Ad esempio, ci si può abituare a prendere caffè e il tè amari o a preparare i dolci senza zucchero, limitando anche l'uso dei dolcificanti, visto che non ne conosciamo ancora precisamente gli effetti a lungo termine. Per i cibi già addizionati è più difficile controllarne l’assunzione perché spesso la quantità di queste sostanze non è riportata sulle etichette degli alimenti».
«Alla lunga il consumo di zucchero - ricorda ancora Paolillo - ha sicuramente degli effetti sulla glicemia, sull'aumento di peso e sull'obesità, tutti elementi che aumentano il rischio cardiovascolare e di altre malattie. Per questo lo zucchero va evitato o limitato al massimo, soprattutto nei soggetti più a rischio».
Per queste persone, e in relazione agli effetti sopraelencati, potrebbe allora essere meglio il dolcificante naturale?«In questi casi preferire il dolcificante naturale è sicuramente meglio - conclude la professoressa Paolillo -, a patto che si parli di quantità minime. In commercio si trovano anche dei preparati misti di stevia ed eritritolo che consentono di ridurre le dosi di entrambe le sostanze e di mitigare il retrogusto amaro della stevia.
E quale sostituto è più sano rispetto allo zucchero? A questa domanda non si può rispondere in modo generico. Ogni alternativa allo zucchero presenta vantaggi e svantaggi. Tutto dipende dalla forma di utilizzo che si sceglie e da cosa ci si aspetta dal sostituto dello zucchero. Per alcuni, le alternative sane allo zucchero sono caratterizzate dal fatto di essere prive di calorie, mentre altri apprezzano un prodotto naturale. Con una scelta così ampia, c'è sicuramente un'alternativa allo zucchero sana e adatta a te!
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