Quelli che comunemente vengono chiamati “semi di girasole” in realtà sono acheni, ovvero i frutti di questa pianta. I semi di girasole non sono solo snack stuzzicanti, ma sono perfetti anche per decorare pane e torte salate e completare zuppe e ricche insalate.
Valori Nutrizionali dei Semi di Girasole
Croccanti e saporiti, anche se non salati (ed è tutta salute!), i semi di girasole contengono grassi, fibre e proteine vegetali, carboidrati, vitamine (in particolare, quelle del gruppo B, ma anche A, C ed E) e sali minerali preziosi come Fosforo, Magnesio e Zinco. Nel loro piccolo, i semi di girasole contengono tantissimi nutrienti molto importanti per l’organismo. Qualche esempio? Vitamina A, Vitamine B, Vitamina C, Vitamina E, selenio, ferro, rame, fosforo, manganese, magnesio, potassio e zinco.
Come evidenziato nella tabella nutrizionale dei semi di girasole, questi presentano un alto quantitativo calorico e di grassi. Come molti altri semi oleosi i semi di girasole sono molto calorici (100 gr apportano circa 880 calorie) e non bisogna mangiarne troppi specialmente se si sta seguendo una dieta ipocalorica, la quantità raccomandata è 10 gr al giorno.
Macronutrienti e Lipidi
Il termine “oleosi” fa comprendere che i lipidi sono i macronutrienti principalmente presenti nei semi (dal 30% al 50% circa). Tali grassi, però, prevalentemente mono e polinsaturi, sono definiti “salutari”. Particolarmente rappresentati, in alcune tipologie di semi, sono quelli del tipo omega-3, preziosi per la salute cardiovascolare. L’abbondanza in grassi permette di ricavare da questi alimenti gli oli di semi che, se spremuti a freddo, possono sostituire, talvolta, l’olio extravergine d’oliva.
Dai semi di girasole si estrae un olio grasso (22-36%), ricco di acidi grassi insaturi, in particolare oleico (32%, monoinsaturo) e linoleico (54%, polinsaturo e precursore degli omega 6). Se in eccesso, compromettono il metabolismo degli omega 3 (competono per gli stessi enzimi cellulari).
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Vitamine e Minerali
Sorprendente il contenuto in vitamina E (60mg su 100 grammi, pari al 300% c.a della dose giornaliera raccomandata), che preserva l'olio di semi di girasole dall'irrancidimento conferendogli preziose proprietà antiossidanti.
Grazie alla presenza di vitamine B, di minerali come il ferro, il magnesio e il potassio, i semi di girasole sono un piccolo integratore energetico racchiuso in un guscio bianco e nero.
Benefici per la Salute dei Semi di Girasole
I semi di girasole, come abbiamo visto, sono ricchi di benefici e proprietà. Insomma, fanno bene al corpo, ma come per ogni alimento bisogna stare attenti alle quantità.
Salute Cardiovascolare
Si contraddistinguono per il loro contenuto di acidi grassi considerati essenziali, tra i quali troviamo l’acido folico, particolarmente consigliato in gravidanza per il corretto sviluppo del feto e l’acido linoleico, impiegato da parte del nostro organismo per la formazione degli acidi grassi Omega 3 che sono ritenuti molto utili per la protezione del cuore.
Come riportato dall’Humanitas Research Hospital, l’acido oleico e l’acido linoleico, nutrienti dei semi di girasole hanno proprietà benefiche e riducono e mantengono stabili i livelli di colesterolo cattivo (HDL) nel sangue. Questa proprietà dei semi di girasole è stata confermata da uno studio dell’Università di Kasetsart e quella di Nanjing sulle proprietà dei semi di girasole svoltosi nel 2017.
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Antiossidanti e Vitamina E
La vitamina E, come evidenziato dall’Humanitas Research Hospital, è riconosciuta come un potente antiossidante. È ottima per contrastare i danni dell’inquinamento atmosferico e del fumo di sigaretta. Ricchi di vitamine del gruppo B e vitamina E, potente antiossidante che rallenta l'invecchiamento delle nostre cellule.
Benefici per l'Intestino
Come nel caso delle proprietà del riso venere, anche i semi di girasole hanno benefici per la mobilità intestinale grazie alla presenza di 8,6g di fibre in 100g di semi. Le fibre, come quelle presenti nei semi di girasole, hanno proprietà benefiche per chi soffre di stitichezza o di intestino pigro e sono un ottimo incentivo per aumentare i batteri buoni che fanno parte della flora batterica.
Altri Benefici
Grazie alla presenza di fitoestrogeni i semi di girasole servono anche a contrastare i disturbi legati alla menopausa mentre i già citati acidi grassisono utili per abbassare l'indice glicemico. Tra i benefici dei semi di girasole c'è una valida azione contro il mal di testa in ogni sua forma, grazie alla presenza di vitamina E, acidi grassi e magnesio.
Come Integrare i Semi di Girasole nella Dieta
Visti i benefici e a cosa fanno bene i semi di girasole, sicuramente molti di voi saranno alla ricerca delle ricette più gustose per mangiarli. Numerosi possono essere i loto utilizzi a tavola e in cucina.
- Uno dei metodi più classici per mangiarli è aggiungerli allo yogurt o al kefir insieme a tanta buona frutta.
- Oppure i semi di girasole possono essere messi nelle insalate come l’insalata di indivia belga o l’insalata di carciofi crudi.
- In alternativa possono essere aggiunti alle vellutate di verdure (ad esempio la vellutata di topinambur, la vellutata di carote e zenzero o la crema di zucca).
- Potete utilizzare i semi di girasole anche nelle ricette dolci, ad esempio in una deliziosa crema da spalmare sul pane.
- I semi di girasole, leggermente salati e tostati, possono costituire uno snack spezzafame salutare, sia per gli adulti che per i bambini e anche per gli sportivi.
- Si prestano bene per la preparazione casalinga del muesli, accompagnati a fiocchi di cereali, cereali soffiati, frutta a guscio e frutta essiccata.
- Tritati insieme ai pinoli o alle mandorle per la preparazione di un pesto o di un condimento per la pasta.
- Ideali da aggiungere a insalate estive, ma anche a piatti a base di riso o di cereali in chicco.
- Sono ottimi da utilizzare nella preparazione casalinga del pane e di altri prodotti da forno, come i crackers o i grissini.
- Adatti per arricchire in maniera semplice dei piatti di verdure, delle minestre o delle zuppe.
I semi di girasole non sono solo snack stuzzicanti, ma sono perfetti anche per decorare pane e torte salate e completare zuppe e ricche insalate. In cucina, i semi di girasole sono un alimento versatile e originale, usato ampiamente per dare un tocco in più a prodotti da panificazione, come pane e torte salate, ma anche a zuppe, minestre e insalate, in ogni stagione dell'anno.
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Per quanto riguarda le dosi, 1 cucchiaio al giorno è la dose ideale.
Esempio di ricetta: pane fatto in casa con semi di girasole. Unisci alla farina 2 cucchiai di semi e disponi il tutto a fontana su una spianatoia di legno. Stempera in un bicchiere di acqua tiepida il lievito insieme allo zucchero e versalo sulla farina iniziando a impastare. Aggiungi il sale, altra acqua e continua a lavorare la pasta, stando attenta a infarinare il piano di lavoro per non farla attaccare, fino ad ottenere un impasto omogeneo ed elastico. Forma una palla e mettila in una ciotola unta d'olio, coprendola con un canovaccio pulito. Riponila in un luogo tiepido a lievitare finché il volume non sarà raddoppiato (comunque lascia riposare il tutto almeno per un paio d'ore). Trascorso questo tempo versa la pasta sulla spianatoia, lavorala ancora un po' e trasferiscila su una teglia ricoperta di carta da forno. Forma una pagnotta, su cui effettuerai alcune incisioni e spargerai poco prima di infornare (a 200 gradi per circa 30-40 minuti, dipende dall'intensità del tuo forno) un altro cucchiaio di semi di girasole, dopo aver spennellato la superficie del pane con acqua fredda.