Le insalatone, la frutta e la verdura abbondano nelle tavole estive! L'alimentazione vegana è ormai diffusa in tutto il mondo, compresi quei Paesi che fanno della carne un simbolo della cucina tradizionale. Mangiare vegano vuol dire escludere dalla propria dieta tutte le proteine di derivazione animale: non solo carne e pesce, ma anche uova, formaggi, latticini; naturalmente questo tipo di dieta deve essere ben pianificata e bilanciata nelle sue componenti, per evitare carenze di qualsiasi tipo.
I sostituti principali delle componenti animali possono essere di vario tipo: alimenti specifici come seitan, tofu o tempeh, ma anche abbinamenti fatti ad hoc fra le varie proteine vegetali: fra i più classici riso e legumi, che insieme riescono a completare tutta la gamma di amminoacidi che fornirebbe una proteina animale.
Cucinare vegano è molto più semplice di quanto possa sembrare: sono tantissime le ricette vegan da provare, tutte facili da realizzare e invitanti. Con semplici accortezze, potete preparare le insalate vegane estive per tutta la famiglia, anche per il vostro bambino o la vostra bambina in alimentazione complementare. Quelle più semplici e leggere, come ad esempio la green salad, possono essere servite come contorno o come base da abbinare a un’altra portata per un pasto equilibrato.
Per dare un tocco di cremosità, potete aggiungere della crema di avocado, del pesto di zucchine, del pesto di rucola, dell’hummus o del pesto di melanzane (sostituendo il parmigiano con del grattugiato veg). Non di certo solo panini! Ecco una raccolta di ricette per un pranzo vegano fuori casa, facile da trasportare ma anche nutriente e gustoso.
Organizzare un pranzo fuori casa, che sia in ufficio o a scuola, può non sembrare facile specialmente quando si lavora molte ore al giorno. Il rischio è di optare sempre e solo per piatti pronti, certamente comodi ma non sempre troppo salutari. In realtà il segreto è giocare d’anticipo e scegliere ricette facili, che si possano consumare fredde o semplicemente scaldandole al microonde.
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Ricette di Piatti Freddi Vegani Estivi
Ecco alcune idee per piatti freddi vegani perfetti per l'estate:
- Pasta Fredda Vegana:
Sciacquiamo la pasta appena scolata con acqua fredda corrente. Questo metodo velocissimo consente di raffreddare subito la pasta, interrompere la cottura ed eliminare i residui di amido che possono farla incollare.
Veloce e saporita: la pasta con tofu e pesto di pomodori secchi è un primo piatto molto facile da preparare, 100% vegetale e perfetto per un pranzo o una cena ricchi di gusto. Si prepara in pochi passaggi: basta frullare in un mixer i pomodori secchi con il peperoncino, i capperi, l’aglio e l’origano.
- Insalate di Cereali:
Fresca e nutriente: l’insalata di farro con tofu affumicato è un primo piatto 100% vegetale saporito e genuino. Fresca e nutriente: l’insalata di orzo con pesto di zucchine è un piatto 100% vegetale perfetto per la stagione calda e per chi desidera un’alternativa facile e gustosa ai soliti piatti freddi estivi.
- Bowl Vegane:
Sfiziosa e versatile: questa pokè bowl vegana con tofu, avocado e pomodorini diventerà il vostro nuovo piatto preferito. È un piatto coloratissimo, fresco, perfetto per i pranzi in ufficio, per un pic-nic all’aria aperta, una gita fuori porta o per una cena leggera nelle calde serate estive. Conoscete le pokè bowl?
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Bowl vegana con quinoa, edamame e cavolo viola, un piatto unico completo perfetto per un pranzo gustoso o una cena leggera, ideale da portare in ufficio o da consumare durante una gita fuori porta, perché potete prepararlo in anticipo!
- Insalate di Legumi:
Semplice e gustosa: insalata di ceci e verdure grigliate, un piatto unico facile e fresco che può essere preparato anche come schiscetta per il pranzo in ufficio o fuori casa. Fresca e Veloce: insalata di ceci alla greca, una insalatona completa e gustosa che può essere consumata sia in estate che in inverno in tante occasioni!
Fresca e nutriente: insalata di legumi e verdure crude, un piatto unico 100% vegetale che si prepara in cinque minuti. L’insalata “tutto a crudo” è un must delle giornate in cui fa troppo caldo e non si vogliono accendere i fornelli.
- Insalata di Patate:
Voglia di un piatto unico gustoso e 100% vegetale? Questa sfiziosa insalata di patate con fagioli cannellini e pesto con cetrioli è la soluzione perfetta. Sono un’amante delle insalata di patate lesse, veloci da realizzare, nutrienti e adatte a tutta la famiglia.
- Riso con Verdure:
Facile e Veloce: riso con verdure allo zafferano, un primo piatto delizioso e facile da realizzare. Si tratta di riso basmati condito con verdure croccanti in padella e insaporito con zafferano che non solo gli dona colore ma anche un sapore delicato ma intenso.
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- Altre Insalate:
Insalata di quinoa con crema di avocado: una ricetta estiva facile, veloce e perfetta per le vostre gite fuori porta, per un pic-nic, per la spiaggia, ma anche da portare al lavoro e gustare fredda. È un piatto unico che si prepara nel tempo di cottura della quinoa ed è tanto facile quanto gustosa.
Green salad: un’insalata con un dressing cremoso, nutriente e 100% vegetale. Facilissima da preparare, questa insalata verde si abbina benissimo a secondi piatti proteici, burger vegetali o semplicemente da accompagnare a crackers o pane tostato. E perché no, potete usarla anche per farcire piadine, panini o focaccine.
Ricette Specifiche
Ecco alcune ricette specifiche menzionate:
- Ceci al forno
- Hummus di zucca
- Pasta al forno vegana
- Carbonara vegana
- Lasagne vegane
- Tagliatelle al ragù di soia
- Spezzatino di seitan
- Frittata senza uova
- Burger di quinoa
- Patate al forno
- Ratatouille
- Verdure gratinate
- Ciambellone vegano
- Gelato vegano
- Semifreddo vegano
Preparazioni e Condimenti
Per arricchire i tuoi piatti freddi vegani, puoi preparare:
- Preparare il Mopur seguendo QUESTA RICETTA.
- Preparare la riduzione all'aceto balsamico.
Versare alcuni cucchiai di aceto balsamico bio in una padella, aggiungere un cucchiaio di zucchero di canna integrale e portare a cottura mescolando di tanto in tanto. La riduzione è pronta quando il liquido sarà evaporato per metà. Lasciar raffreddare: man mano che la temperatura si riduce, la glassa addenserà.
Esempio di Piatto: Carpaccio di Mopur con Fichi
Nel frattempo, lessare il riso integrale per 15 minuti (oppure per il tempo indicato sulla confezione). Scolare il riso integrale ed insaporirlo con un cucchiaio di olio ed un trito di erbe aromatiche (es. erba cipollina, prezzemolo, basilico). Tagliare il Mopur a fettine sottilissime: è possibile facilitare il taglio utilizzando l'affettatrice. Lavare i fichi fioroni e tagliarli a fette più o meno sottili. Disporre le fettine sottili di Mopur sopra ad i fichi. Preparare il condimento emulsionando olio e succo di limone. Irrorare il carpaccio di carne vegetale con la salsina ottenuta ed aggiungere il gomasio (oppure semi di sesamo e sale integrale) ed il sedano tagliato a pezzetti.
Lo sapevi che Il gomasio è un condimento preparato con semi di sesamo, sale ed eventualmente alghe.