Le calorie sono un'unità di misura dell'energia. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande. Ma nella pratica cosa vuol dire? E’ utile fare il calcolo delle calorie? E perché sono importanti anche nell’ambito dell’alimentazione e della dieta?
Tecnicamente, la caloria (cal) misura l’energia necessaria per aumentare di 1°C la temperatura di 1 grammo d’acqua. Nel gergo comune caloria e chilocaloria sono la stessa cosa ma in realtà 1 chilocaloria (kcal) corrisponde a 1000 calorie (cal). In Italia per indicare il potere energetico degli alimenti utilizziamo le chilocalorie (kcal) ma a livello scientifico l’unità di misura principale sono i joule (J).
Sulle etichette dei prodotti alimentari ci sono 2 valori per le calorie: la prima kcal e accanto kj. Cosa vuol dire kj?» La domanda è di Alda G. di Torino, che si definisce «una massaia curiosa».
La Relazione tra Calorie (kcal) e Kilojoule (kJ)
Le calorie possono anche essere espresse come kilojoule (kJ). Una caloria (kcal) equivale a 4,18 kJ o 4.184 joule (J). Per convertire da calorie a kJ, occorre moltiplicare calorie per 4,18. 1 kcal corrisponde a 4,186 kJ.
Risponde il dottor Renzo Pellati, esperto in Scienza dell’Alimentazione e Igiene: «La Comunità Europea ha stabilito le unità di misura valide in Europa. Alcune come cavallo vapore, quintale, miglio, oncia, caloria, non potranno più essere usate e dovranno sparire anche unità di misura in uso in campagna come pertica, canna, caratello.
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«Questa decisione procurerà grattacapi, perché il consumatore conosce la caloria (kcal) e chi segue una dieta andrà in crisi leggendo sull'etichetta il numero di calorie in joule (kj): 1 joule vale 0,239 calorie: chi segue una dieta di circa 2000 calorie dovrà tenere presente che queste corrispondono a 8.368 joule. Altro esempio: 2500 calorie corrispondono a 10.460 joule. Già oggi sulle etichette nutrizionali compaiono i valori sia in Kcal sia in Kjoule. Ma il valore in Joule non lo guarda nessuno. Tutti parlano di calorie.
«Nei prossimi anni bisognerà cambiare il modo di ragionare, perché chi non conosce il problema, rischierà di commettere errori aumentando o diminuendo il livello del proprio fabbisogno energetico. La direttiva U.E. stabilisce che nel prossimo anno dovrà essere utilizzato soltanto il kj. Personalmente dubito che ciò accadrà: anche l'industria alimentare teme che il consumatore sia impreparato a leggere le nuove etichette.
«La caloria è l'unità di misura definita in base a concetti puramente termici. S’intende la quantità di calore necessaria a far passare da 14,5° a 15,5° la temperatura di un grammo d'acqua sotto la pressione di 760 mm di mercurio. In pratica, però, si usa un multiplo: la chilocaloria (kcal) che equivale a 1000 cal.
Calorie e Macronutrienti
Le calorie contenute in un alimento derivano principalmente dai macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi. Anche le fibre contribuiscono in minima parte al mantenimento dei livelli energetici. In alcune preparazioni, come le bevande alcoliche, è presente anche l’alcol etilico che fornisce circa 7 kcal/g. Tuttavia, non è considerato un nutriente perché non partecipa alle funzioni essenziali come la crescita, il mantenimento o la riparazione dei tessuti.
- I carboidrati hanno un potere calorico medio di 4kcal/g. Più lo zucchero è semplice e più mediamente il suo potere calorico è più basso 3,8kcal/g, al contrario più è complesso come l’amido e più il suo potere calorico è leggermente più elevato 4,2kcal/g.
- Anche per i grassi abbiamo un’approssimazione intorno alle 9kcal/g.
- L’azione dinamica specifica dei protidi è la più alta e mediamente è tra il 20-30%.
Anche se teoricamente i protidi possono essere convertiti in glucosio che a sua volta può diventare acidi grassi, questo fenomeno non è mai stato osservato nella realtà.
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Il Consumo Energetico del Corpo Umano
Il nostro organismo consuma energia in ogni momento, anche a riposo.
- È l’energia minima necessaria per mantenere attive le funzioni vitali (respirazione, circolazione, attività cerebrale). Rappresenta il 60-80% del dispendio calorico giornaliero totale.
- Mangiare, digerire e assimilare gli alimenti richiede energia: circa il 10% delle calorie totali giornaliere viene consumato solo per questi processi.
- Ogni movimento, dallo sport alla camminata, contribuisce al consumo energetico.
Il dispendio di energia (consumo calorico) da parte dell’organismo umano. In particolare, in nutrizione si considerano anche le calorie metaboliche, ovvero l’energia realmente utilizzata dal tuo organismo.
Calorie, Peso e Dieta
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese.
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso. Ma attenzione: bruciare calorie non equivale automaticamente a dimagrire. L’importante non è ridurre drasticamente le calorie o allenarsi in modo estremo, ma trovare un equilibrio sostenibile tra ciò che si mangia e ciò che si consuma.
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Fabbisogno Calorico Giornaliero: Uomini, Donne e Bambini
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Non specificato nel testo fornito.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Kilojoule (kJ) e Performance Sportiva
Per impostare un programma di allenamento efficace, è fondamentale misurare l’impatto degli allenamenti sull’atleta. Un concetto chiave in questo processo è il “workload”, che rappresenta la quantità di energia richiesta per un determinato allenamento.
Siamo solitamente abituati a vedere i kilojoule come un dato che emerge dall’analisi di un allenamento già eseguito. CoachPeaking cambia prospettiva, consentendo di considerare il consumo energetico già in fase di assegnazione rendendo questo valore un indicatore oggettivo per confrontarlo in un secondo momento con il lavoro effettivamente svolto. In pratica, è possibile verificare se l’energia impiegata durante l’allenamento corrisponde a quella preventivata. Inoltre, questo dato è estremamente utile per confrontare cicli di allenamento settimanali o monitorare il carico di lavoro su periodi più lunghi, come l’intero anno di preparazione.
Per gli atleti agonisti, questa stima diventa particolarmente utile. Identificare un obiettivo di dispendio energetico per una gara consente di replicare lo sforzo in allenamenti specifici che simulano il medesimo costo energetico.
Il carico esterno rappresenta ciò che è oggettivamente misurabile e costituisce la proposta di allenamento. La misurazione del carico esterno storicamente è fatta attraverso l’utilizzo di diversi parametri tra cui: chilometri percorsi, ore di allenamento, dislivello, fino al calcolo del lavoro meccanico svolto, che viene espresso nel nostro caso in kilojoule (kJ).
Tuttavia, quando si stima il consumo energetico durante un’uscita in bici, la conversione tra kcal e KJoule viene spesso semplificata con una proporzione di 1:1. Questo dato ci permette di stabilire quanto lavoro dobbiamo essere in grado di svolgere negli allenamenti. Se durante le sessioni di allenamento chiave riusciamo a totalizzare, per esempio, 4.300 kJ, ci creiamo un margine di sicurezza per affrontare il target che ci eravamo prefissati.
I kJ sono una metrica che segue in modo lineare l’andamento del TRIMP e del TSS, poiché il risultato finale è sempre dato dal prodotto di tempo x intensità. Quindi, esiste una correlazione diretta tra tempo, intensità e kJ. Tuttavia misurare il carico esterno in kJ ci offre uno strumento molto preciso per valutare l’allenamento, indipendentemente dalle condizioni esterne come ad esempio vento, altimetria o se si pedala in gruppo o da soli. A parità di kJ, un allenamento può durare 90 minuti o 3 ore, a seconda delle condizioni, ma il lavoro svolto sarà sempre lo stesso.
Basti pensare che Van der Poel al Fiandre 2022 ha generato un lavoro totale di quasi 7.000 kJ.
Efficienza Energetica
Esiste una stretta correlazione tra kJ (lavoro nel tempo) e Kcal (energia alimentare richiesta per svolgere il suddetto lavoro). Gran parte di quest’ultima, infatti, viene “dispersa” in calore o viene usata per le funzioni vitali dell'organismo (respirare, pompare il sangue, ecc.).
L’efficienza varia da individuo a individuo ed è influenzata da molti fattori, tra cui la genetica e il livello di allenamento. L’altro, più scientifico, possibile attraverso il misuratore di potenza, che è in grado di determinare con esattezza il lavoro meccanico svolto, quindi dove, come e quanto si consuma e, soprattutto, come reintegrare questo consumo. Questa capacità, oltre che dall’allenamento e dalle doti fisiologiche, è legata alla corretta integrazione e alimentazione in gara, fondamentali per ogni categoria di atleta in prestazioni di durata superiore alle 2 ore.
“Attraverso la rilevazione dei kJ e la conoscenza dell’efficienza di un atleta, preparatori e nutrizionisti possono definire la strategia di alimentazione per evitare cali di prestazione.
Il secondo è che un corridore pesante e potente in media ha un dispendio energetico superiore rispetto ad uno più leggero, perché soprattutto in salita dovrà esprimere più watt per fare la stessa velocità.
Tabella di Conversione Calorie (kcal) in Kilojoule (kJ)
| Calorie (kcal) | Kilojoule (kJ) |
|---|---|
| 1 | 4.18 |
| 250 | 1045 |
| 500 | 2090 |
| 1000 | 4180 |
| 2000 | 8360 |
| 2500 | 10450 |
Capire che cosa sono calorie e chilocalorie ti permette di leggere meglio le etichette, bilanciare i tuoi pasti e gestire il tuo stile alimentare in modo più consapevole. Le calorie sono solo una parte dell’etichetta. Che correlazione c’è tra questi due aspetti?