Quante volte ci siamo chiesti se è meglio mangiare un piatto di riso o un piatto di pasta in termini di calorie ingerite? Nell’immaginario comune il riso è spesso considerato più “dietetico” della pasta, ovvero in grado di favorire il dimagrimento più della pasta. Tuttavia, per coloro che seguono una dieta o desiderano monitorare l’apporto calorico, conoscere il contenuto calorico del riso può essere fondamentale.
Anzitutto, occorre precisare che il termine “dietetico” non ha un reale significato dal punto di vista scientifico e che nessun alimento ha in sé il potere di far dimagrire. Osservando i dati nutrizionali, si nota comunque come i 2 alimenti siano considerabili equivalenti.
Calorie nel Riso: Un Confronto
Il riso, e in questa categoria possiamo far ricadere tutte le tipologie di riso, che sia bianco (brillato), integrale, basmati, selvaggio, venere ecc..., ha dalle 332 kcal/100 g alle 357 kcal/100g. Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
È ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Riso Bianco vs Riso Integrale: Calorie a Confronto
I due tipi di riso più comuni sono il riso bianco e il riso integrale. Il riso bianco è uno dei tipi di riso più consumati al mondo. È morbido e ha un sapore delicato. Una porzione di riso bianco cotto (circa 1 tazza o 185 grammi) contiene in media circa 200-220 calorie. Queste calorie derivano principalmente dai carboidrati presenti nel riso.
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Il riso integrale è una scelta più salutare rispetto al riso bianco. È meno raffinato e mantiene il guscio esterno, ricco di nutrienti e fibre. Una porzione di riso integrale cotto (circa 1 tazza o 185 grammi) contiene in media circa 170-190 calorie.
Le calorie del riso variano innanzitutto in base alla varietà, al trattamento subìto ed al grado di raffinazione. Le differenze, anche in questo caso, sono piuttosto sottili, dato che il riso parboiled fornisce più o meno le stesse calorie di quello brillato, pur apportando molte più vitamine.
Calorie e Composizione Nutrizionale
Per quanto riguarda la composizione nutrizionale, la quantità di carboidrati apportata da pasta e riso è comparabile, mentre ci sono differenze in termini di proteine, lipidi e fibre: il riso ne contiene infatti quantità inferiori rispetto alla pasta (1). La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Durante la cottura, infatti, questi due ingredienti assorbono acqua, che è naturalmente priva di calorie, e fa abbassare la loro densità calorica: da un lato porta quella del riso a 120 kcal/100 g, dall'altro fa arrivare la pasta a 160 kcal/100g. L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
Come si può verificare facilmente consultando la tabella in basso, il riso integrale ha più o meno le stesse calorie di quello bianco.
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| Tipo di Riso | Calorie (per 80g crudi) |
|---|---|
| Riso brillato | 265 kcal |
| Riso parboiled | 270 kcal |
| Pasta cruda | 282 kcal |
| Pasta all’uovo secca | 293 kcal |
Riso e Digestione
Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.
Come abbiamo già detto, nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano.
Il Riso Integrale e i Suoi Benefici
Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto. Lo stesso non vale per quello integrale. Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento.
Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
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L'influenza maggiore sul potere calorico di un piatto di riso è esercitata dai condimenti, che quando scelti con attenzione lo completano in maniera eccellente dal punto di vista nutrizionale.
Riso e Diete Specifiche
Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Risotto: Un Caso a Parte
Finora non abbiamo parlato di risotto che è sì un piatto a base di riso ma contiene anche tanti altri ingredienti molto calorici, come il burro (o l'olio) e il parmigiano grattugiato. Bisogna diffidare soprattutto dei risotti preparati nei ristoranti, perché in genere viene usata una quantità di burro molto alta, e una volta preparato assolutamente non ce se ne accorge.
Un risotto classico, anche fosse vegetariano come quello alla zucca, ai funghi o al radicchio, può raggiungere quantitativi molto alti di calorie (> 500 kcal per porzione, e più di 200 kcal/hg) a causa della quantità di burro utilizzato.
Un riso in bianco, fatto utilizzando 15 g di burro per 80 g di riso, ha 370 kcal, che salgono a 400 usando 20 g di burro e a 480 aggiungendo anche 20 g di parmigiano reggiano. Le stesse calorie si possono ottenere con un risotto alle verdure, quindi il riso in bianco non è un gran piatto se si vogliono limitare le calorie, meglio utilizzare altre strategie.
Per contenere le calorie di un risotto occorre dosare bene gli ingredienti, usare il burro ma senza eccedere (10-15 g per porzione al massimo), abbondare con le verdure e utilizzare la giusta quantità di formaggio, puntando su un formaggio molto saporito. O perché no, usare al posto del burro 50 g di salsiccia o 25 g di pancetta, che hanno le stesse calorie di 15 g di burro ma sono senz'altro più saporite.
Consigli per Gestire le Calorie del Riso
Un potenziale elemento di distinzione, utile anche ai fini di una dieta, potrebbe essere quello relativo alla quantità di acqua assorbita durante la cottura: a parità di grammi a crudo, l’aumento di peso e di volume del riso cotto è maggiore che nella pasta, per via di un più cospicuo assorbimento di acqua. Nel caso del riso quindi, la stessa quantità a crudo corrisponde ad un maggiore peso a cotto, con un possibile effetto sul senso di sazietà, sebbene sappiamo come quest’ultimo sia influenzato da numerosi fattori, tra cui anche il contenuto in fibre.
Ciò che invece non è trascurabile e che può fare una grande differenza in termini calorici, a prescindere dal fatto che si tratti di riso o pasta, è il condimento utilizzato, sia come tipologia che come quantità. Molto, ovviamente, dipende dal condimento.
Lo svantaggio del riso è che se lo abbiniamo a delle verdure, per esempio 70 g di riso e 200 g di verdure, si rischia di farlo scomparire nel piatto, sovrastato dalle verdure. Valutati i pro e i contro del riso, possiamo comunque concludere che un piatto di riso ha una maggiore convenienza, seppur lieve, nei confronti della pasta, misurata in termini di indice di sazietà del piatto finito. In linea di massima, mangiare un piatto di riso apporta meno calorie che mangiare un piatto di pasta, se li consideriamo "sconditi", in bianco o abbinati a sole verdure.
Per gestire l’apporto calorico del riso nella tua dieta, puoi adottare alcune strategie. Innanzitutto, controlla la dimensione delle porzioni. Misura attentamente la quantità di riso che consumi e tieni conto delle calorie in base alla quantità specifica.