Sovrappeso e obesità sono problemi sempre più diffusi. Sebbene diversi fattori possano contribuire all'aumento di peso, le cause più comuni sono l'eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Fortunatamente, anche un piccolo cambiamento nella routine quotidiana può fare la differenza. Ma come è possibile tutto ciò?
Se c’è il deficit calorico puoi perdere peso anche mangiando solo pizza, gelato e merendine ogni giorno. Allora perché non seguiamo il suo esempio?
L'Importanza dell'Attività Fisica
Le persone che non soffrono di particolari patologie possono diminuire di peso iniziando a praticare attività fisica e assumendo un po’ meno calorie di quante ne consumano. L’obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di contrarre malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale.
Sia da giovani sia in età adulta (e ancor più con l’avanzare dell’età), tanto nelle femmine quanto nei maschi, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2 , patologie del fegato, sindrome metabolica, oltre che a problemi debilitanti come osteoartrosi, gotta, malattie polmonari, ecc., fino al cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell’endometrio.
Calcola il Tuo Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI ( Body Mass Index ), che vi permetterà di avere una definizione indicativa del vostro peso corporeo .
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Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
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Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
Alimentazione e Attività Fisica: Un Binomio Indissolubile
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”.
Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
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Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
Consigli Prima di Iniziare
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare.
È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita.
In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente. Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso.
Attività Aerobica e Anaerobica
L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare . Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale , ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.
Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario . Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro . Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
Allenamenti Brevi ma Efficaci
Spesso il ritorno dalle vacanze non coincide con la voglia di rimettersi in forma. Forse ci siamo abituati al dolce far niente, ma in cuore nostro sappiamo che dobbiamo imporci il rientro alla nostra fitness routine. E perché non spostarla al mattino, dopo la sveglia e prima della colazione, quando siamo ancora carichi e la nostra body battery è ancora al massimo?
Se ancora ti crucci per la mancanza di tempo, c'è una buona notizia: non è necessario torturarsi per ore per rimanere in forma. Infatti, secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise, esercitarsi per soli 13 minuti alla volta può avere risultati benefici (e, naturalmente, è meglio di niente).
«Aumenti sostanziali di forza e resistenza possono essere raggiunti con solo tre sessioni settimanali di 13 minuti in un periodo di 8 settimane», conclude il rapporto, «guadagni simili a quelli ottenuti con un impegno di tempo sostanzialmente maggiore», ha spiegato l'autore dello studio Brad Schoenfeld al New York Times.
L’allenamento da 10 minuti da fare al mattino al risveglio non può ovviamente essere l’unica routine di fitness da considerare. Alternarla a un'attività sportiva, come il tennis, il padel, il nuoto o una corsa o una pedalata in bicicletta, il workout casalingo mattutino può essere un ottimo allenamento di forza che tonifica i muscoli, migliora la postura, e previene gli squilibri muscolo-scheletrici proteggendo da infortuni o fastidi da sovraccarico.
Esempio di Allenamento di 10 Minuti
L'allenamento da 10 minuti da fare al risveglio: gli esercizi a corpo libero sono una vera manna dal cielo, ci consentono di mantenerci sani, attivi e in forma. Un circuito da fare almeno 3 volte a settimana a giorni alterni. Si procede seguendo la scheda di esercizi che vi sveliamo sotto, alternando 40″ di ripetizioni e 20″ di recupero e passando quindi all’esercizio successivo.
- Squat Jump: Esercizio esplosivo per entrare subito in azione.
- Side-to-Side Pushup: Variante delle flessioni per lavorare su diversi muscoli.
- Crunch della bicicletta: Per gli addominali, mantenendo il contatto tra la schiena e il suolo.
- Affondi avanti: Per gambe e glutei, mantenendo un angolo di 90 gradi.
- Crunch con gambe tese: Per gli addominali, sollevando le gambe lentamente.
- Affondi laterali: Per gambe e glutei, con un passo di lato.
- Plank laterale: Per il core, mantenendo il corpo in linea retta.
- Mountain climber: Per cardio e core, portando le ginocchia al petto alternativamente.
- Reverse plank: Per glutei e schiena, sollevando i fianchi da terra.
- Push-Up a mani larghe: Variante delle flessioni per lavorare su più muscoli.
Finite queste 20 ripetizioni passi all’esercizio successivo. Ripetere per 5-10 volte. Ripetere il circuito per 2-3 volte in base alle esigenze.
Allenamento ad Alta Intensità (HIIT)
L'allenamento ad alta intensità è un tipo di workout cardiovascolare che si basa sull’alternanza di lavoro a bassa ed alta intensità. Ci si allena in modo continuativo, lavorando sulle variazioni della frequenza cardiaca. Si tratta di una tipologia di allenamento che negli ultimi tempi ha riscosso grande successo grazie alla sua straordinaria capacità di far bruciare grassi.
Qual è il segreto di tanta efficacia? Il tutto risiede nel lavoro svolto dal cuore: il battito cardiaco così alto, infatti, permette di bruciare grasso in meno tempo. Dunque, bastano dieci minuti per migliorare significamente la salute di un individuo.
Lo studio, riportato da fitnesstrend.com, ha visto impegnata un'equipe di esperti della Harvard Medical School e nel dettaglio ha analizzato gli effetti di 12 minuti di esercizio intenso su un campione di 411 persone di mezza età, "estrapolando i dati dal Framingham Heart Study, uno studio clinico del 1948 effettuato su ben tre generazioni.
Complessivamente, sono stati monitorati 588 metaboliti del sangue e lo studio ha consentito di evidenziare che anche solo 12 minuti di allenamento intenso sono in grado di modificare l'80% dei valori ematici dei metaboliti analizzati, identificando così potenziali meccanismi che potrebbero contribuire a una migliore comprensione dei benefici cardiometabolici dell'esercizio".
Come spiega Gregory Lewis, cardiologo e co-autore della ricerca: "il nostro studio fornisce uno sguardo completo all'impatto metabolico dell'esercizio collegando percorsi metabolici specifici alle variabili di risposta all'esercizio e ai risultati a lungo termine sulla salute.
Solo per citare qualche esempio, il glutammato, un metabolita chiave legato a malattie cardiache, diabete e diminuzione della longevità, ha registrato una diminuzione del 29%. L’attività fisica è consigliata a tutti. Quando si pratica attività motoria, è necessario respirare in modo corretto per immagazzinare più ossigeno: effettuare 5 respiri profondi, inspirare dal naso, gonfiare pancia e diaframma, espirare dalla bocca lentamente. Per cominciare può essere molto efficace 1 minuto di leggera corsa sul posto, accompagnata dal movimento opposto delle braccia per favorire l’equilibrio e la corretta postura. Come detto, l’intensità e la durata possono essere modulabili in funzione delle condizioni fisiche, del livello di allenamento e dell’età.
Cardio per Dimagrire: Quale Scegliere?
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso.
I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso.
Tipi di Allenamento Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio a intensità moderata e lunga durata.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento ad alta intensità e breve durata.
Quanto Cardio Fare?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui.
Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue.
Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
Eccessivo Cardio: Controindicazioni
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare.
Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori.
Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia.
È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempio di Cardio a Bassa Intensità
Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Scegliere l'Attività Giusta
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio.
Se ad esempio hai possibilità di correre su pista o su appositi percorsi, puoi optare per attività cardio più prolungate (e se hai tempo soprattutto). Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene.
Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.