La sfida fitness dei 100 giorni è un approccio efficace per ritrovare la forma fisica. Questo programma può aiutare a prendere in mano la propria vita e iniziare un percorso di trasformazione duraturo.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Abbinare una corretta alimentazione con un'attività fisica regolare è fondamentale. Mangiare sano e fare sport sono considerati a livello mondiale le prerogative essenziali per una buona salute.
La sfida è aperta a tutti, dai 20 agli 80 anni, sedentari, sportivi o persone che hanno semplicemente deciso di abbinare alla dieta un'attività sportiva. L'obiettivo principale è dedicare 30 minuti al giorno all'attività fisica.
L'assiduità e la costanza sono qualità molto più importanti del livello di performance per riuscire a realizzare questa sfida. La durata dell'allenamento deve essere di minimo 30 minuti al giorno, ma si può decidere di arrivare anche a 40.
Scegliere l'Attività Giusta
Per quanto riguarda l'attività da praticare, si può scegliere un'unica disciplina da realizzare per 100 giorni oppure variare attività ogni giorno. Ad esempio, lunedì corsa, martedì palestra, mercoledì camminata, ecc.
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L'obiettivo non è aumentare l'intensità ma rimanere motivati per 100 giorni e riuscire, nonostante gli impegni, a dedicare 30 minuti al giorno all'attività fisica.
Melarossa e Giovanna Lecis, coach fitness, hanno stilato una classificazione delle attività in funzione dell'intensità dell'allenamento, associando ad ogni livello di intensità (bassa, media, alta) un colore (rosa, blu, rosso).
La frequenza cardiaca è il metodo più semplice per misurare l'intensità dell'esercizio fisico. Una volta trovata, si può calcolare a quale frequenza cardiaca corrisponde un allenamento a bassa, media o alta intensità. È fondamentale l'uso di un cardiofrequenzimetro per monitorare il cuore.
Melarossa suggerisce anche di tenere un diario nel quale scrivere il tipo di sport scelto e le sensazioni provate. L'obiettivo della sfida è, una volta realizzati questi 100 giorni, riuscire a mantenere un livello di allenamento costante e scegliere gli sport che più piacciono!
L'attività fisica porta ad una condizione psicologica in cui si sperimenta una crescita dell'autostima, della serenità e della concentrazione. Prova ad annotare nel diario tutte le emozioni vissute durante e dopo l'allenamento. La motivazione si nutre anche dello scambio di esperienze.
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Creare un Programma di Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa.
Contemporaneamente, però, va tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Altrimenti, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma.
Un esempio di programma potrebbe includere:
- Giorno 1: Esercizi...
- Giorno 2: Esercizi...
- Giorno 3: Esercizi...
L'Importanza dell'Alimentazione
Consumare un numero di pasti che permetta di gestire in maniera ottimale le attività e lo stimolo dell'appetito. Attenzione però, spesso il fallimento dei tentativi "fai-da-te" è dovuto alla conservazione delle cattive abitudini.
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La quantità proteica nella dieta è tutt'ora oggetto di controversie, ragion per cui non è possibile stabilire un valore ben preciso senza contrapporsi a una o all'altra fonte divulgativa.
Frazionando le 70.000 kcal totali per le 425 kcal / die di media, otterremmo il numero di giorni utili allo smaltimento dei 10 kg, ovvero 164,7 gg.
Cosa Mangiare
Marmellata e confetture anche tutti i giorni; meglio se a basso tenore di zuccheri aggiunti. 20 g per le marmellate e le confetture.
Sostituti del pane: fette biscottate, cracker, grissini, friselle, taralli ecc. In quantità variabile in base all'utilizzo del pane e degli altri alimenti per la prima colazione. 30 per i sostituti del pane.
Prodotti da forno dolci morbidi: brioches, croissant, cornetto ecc. 50 g per i prodotti da forno morbidi.
Dopo aver modificato l'alimentazione come suggerito in precedenza, assicurandosi che la dieta attuale sia normocalorica (ovvero che non determini un aumento o una riduzione del peso), bisogna ridurre proporzionalmente le calorie.
Calcolo del BMI e Valutazione
L'IMC (BMI in inglese) è un metodo di stima della composizione corporea, che prende in considerazione due semplici variabili: statura e peso. Il BMI definisce se un essere umano adulto (NON atleta) rientra in una delle seguenti categorie: sottopeso, normopeso, sovrappeso (non patologico), obesità (patologica).
La formula per il calcolo del BMI è la seguente: BMI = [Ps kg/ St m2] (può anche essere usato il calcolatore online presente in questo articolo).
Il calcolo del BMI è un sistema utile nella valutazione "approssimativa" dello stato di nutrizione. Più in particolare, si tratta di una misura "spannometrica" in quanto non tiene in considerazione parametri come le proporzioni corporee, lo scheletro, l'entità delle masse muscolari (ragion per cui non è mai applicabile agli atleti, quelli soprattutto che praticano sport di forza) ecc.
In caso di indice di massa corporea superiore a quello desiderabile è anche possibile eseguire un calcolo INVERSO per stabilire l'entità effettiva dei kg di troppo.
Con i valori ricavati sopra dovremo quindi eseguire due operazioni matematiche; una per stabilire il peso fisiologico desiderabile (P F.D.) e l'latra per determinare la differenza tra quest'ultimo e il peso reale (P R.).
P F.D = [BMI F.D.
Kg di troppo = [P R.
Obiettivi Realistici e Consigli Pratici
Certo, non è possibile "improvvisarsi". L'obiettivo deve essere ragionevole. Inoltre, dobbiamo considerare che alcuni fattori fisiologici possono giocare a favore o a sfavore dell'obiettivo. Ad esempio, le donne tollerano meno la magrezza, così come sono più soggette ad anemia sideropenica, e hanno meno capacità di crescere muscolarmente. Per contro, a parità di volumi muscolari, sono più forti.
Quindi, lato pratico, cosa significa porsi obiettivi realistici? Significa procedere con gradualità. Porsi obiettivi prima giornalieri e poi settimanali, infine mensili ed annuali, tirando le somme ad ogni step di controllo.
La risposta a "cosa fare" è abbastanza semplice: dieta + allenamento. Se ipocalorica, meglio tenere le proteine leggermente più alte del normale, soprattutto se ci alleniamo - diciamo, di poco superiori a 1,6 g / kg di peso fisiologico. Se ipercalorica, meglio tenere le proteine normali (pressappoco 1,6 g / kg) e i grassi un po' più bassi del normale, ma non meno di 0,5 g / kg di peso fisiologico per l'uomo e 0,8 per la donna.
La ripartizione dei pasti, invece, è meno rilevante; anche se, allenandosi in dieta ipocalorica, il timing dei macronutrienti può essere più rilevante del normale.
In merito all'allenamento, l'attività "principe" rimane l'allenamento con i sovraccarichi o la callistenia "pesante". Per la crescita muscolare è indispensabile tentare di aumentare l'espressione di forza e, pertanto, gli esercizi principali sono i multiarticolari: squat, stacco e pressa, panca piana con bilanciere, trazioni alla sbarra e rematore pesante.
Ad essi possiamo affiancare dei complementari: stacco gambe tese, distensioni manubri, rematore one-arm, addominali di vario genere (molto importanti per rinforzare il core) ecc.
L'intensità e il volume sono inversamente proporzionali. Se sui multiarticolari usiamo alte percentuali sul massimale e basse ripetizioni (ad es. 5 set x 5 rep), il rapporto si inverte progressivamente sui complementari (ad es. 3 set x 8 rep) e si estremizza sui finisher (ad es.
Velocità di Dimagrimento e Aumento di Massa Muscolare
Se sei in leggero sovrappeso puoi dimagrire fino allo 0,5-1,0% del peso ogni settimana. Se sei normopeso e fai un semplice lavoro estetico, più lentamente procedi, meglio conserverai le masse muscolari.
Se non fai uso di farmaci dopanti, è impossibile aumentare le masse muscolari senza ingrassare! Puoi, tuttavia, fare comunque un ottimo lavoro. Il "passo" è diverso per ognuno di noi; ma più lento per le donne. Se sei un uomo ben dotato, potresti mangiare e allenarti in modo tale da guadagnare pressappoco lo 0,5-1,0% del peso iniziale al mese.
Se il tuo obiettivo è la ricomposizione corporea generale, ovvero la riduzione di grasso e l'aumento di muscoli, ricorda che la priorità va sempre al dimagrimento.
Pelle in Eccesso Dopo il Dimagrimento
Spesso, dopo un forte dimagrimento, le persone lamentano pelle in eccesso. In un adulto, questa può rientrare spontaneamente nell'arco di 1 o 2 anni, a seconda della persona e della gravità. Ma non è detto che accada.
Si consiglia di eseguire ginnastica di potenziamento, per "riempire" più possibile lo spazio vuoto. Anche questo sistema, che è l'unico parzialmente efficace, purtroppo, non fa miracoli.
Il Mito del Metabolismo Lento
Non ti lasciar scoraggiare da tutti coloro che sostengono che "il metabolismo cambia". Non è vero. Anzi, lo è, ma in misura trascurabile. La verità è che cambiano le abitudini.
Pertanto, il consiglio è quello di prendere i tuoi obiettivi molto seriamente, soprattutto se la condizione di base è di sovrappeso.
Il Caso di "The Biggest Loser"
I partecipanti alla trasmissione televisiva Usa «The Biggest Loser» hanno ottenuto riduzioni di peso clamorose, ma poi sono tornati al punto di partenza. In uno studio pubblicato a maggio sulla rivista Obesity, Kevin Hall e il suo staff hanno verificato lo stato di salute e i dati fisici di 14 dei 16 concorrenti del 2009 e hanno scoperto che il nostro corpo “combatte” anche anni per riacquistare i chili persi, fino a ritrovare il peso di partenza.
«Abbiamo un valore “scritto” nel nostro cervello, che corrisponde al peso che manteniamo senza sforzo - spiega il professor Stefano Erzegovesi, nutrizionista e psichiatra responsabile del Centro dei disturbi alimentari dell’Ospedale San Raffaele di Milano -. Se scendiamo rapidamente sotto questo livello si innescano alcuni segnali: il cervello ci fa avvertire più fame, ci fa sentire l’urgenza di mangiare e ci abbassa il metabolismo».
Il rallentamento del metabolismo è una difesa che il nostro organismo mette in atto quando si sente in pericolo, ma non è la sola. I meccanismi che ci portano a riguadagnare chili sono molti e coinvolgono anche diversi ormoni con funzioni specifiche.
Per la maggior parte delle persone, fame incessante e rallentamento del metabolismo sono una combinazione di fattori che “congiura” per far riacquistare chili, il che spiega perché così pochi individui sono in grado di mantenere l’obiettivo raggiunto dopo una dieta.
Gli studiosi sono alla ricerca di nuovi modi per bloccare quella che viene ormai definita l’“epidemia” di obesità nel mondo: ci si concentra su strategie diverse, non legate solo alle diete e alla riduzione dell’apporto calorico. Ad esempio, si cercano alimenti che agiscano sul senso di fame e si approfondisce il ruolo della chirurgia bariatrica nel dimagrimento.
Insomma, le esperienze dei concorrenti di “The Biggest Loser” hanno reso evidente quanto ormai suoni semplicistico e riduttivo parlare di “scarsa motivazione” per tutti quelli che non riescono a dimagrire in modo definitivo.
«La difficoltà nel mantenere il proprio peso forma riflette la biologia, non una patologica mancanza di impegno -sottolinea ancora Erzegovesi -. Bisogna smettere di concentrare sul sovrappeso uno stigma sociale».
Allenarsi Ovunque: Casa, Palestra o All'Aperto
Allenarsi a casa, con quello che passa l’arredo. O scegliere le ultime tendenze all’aperto e in palestra. La palestra rimane la strada principale («va frequentata tre volte a settimana, due con un personal coach, un’ultima seduta in autonomia» prescrive Pisano), ma non è l’unica: «L’essenziale» insiste «è smetterla di rimandare».
Cominciare subito. Anche a casa, chiedendo aiuto a quell’arma di distrazione di massa che teniamo sempre a portata di sguardo: lo smartphone. Le applicazioni per dimagrire, tonificarsi, scegliere quali ingredienti comprare mescolando leggerezza e sapore nel piatto sono centinaia.