Nel periodo delle feste natalizie le portiamo a tavola più spesso del resto dell'anno. Ma le lenticchie hanno i valori nutrizionali davvero ottimi e oggi spieghiamo perché. Abbiamo detto che le lenticchie si consumano maggiormente durante il periodo delle feste perché è ormai tradizione abbinarle a cotechino e zampone, soprattutto a Capodanno, perché vengono servite come buon auspicio per l'anno nuovo.
Sono però un legume davvero ricco di benefici per la nostra salute, quindi sarebbe bene portarle in tavola durante tutto l'anno. La lenticchia è una pianta annuale e appartiene alla famiglia delle leguminose. I suoi semi sono appunto le lenticchie, dette anche Lens Culinaris. Il loro nome deriva dalla forma tonda e piatta, che ricorda un po' quella di una piccola lente e il loro consumo è attestato perfino nel libro biblico della Genesi.
Varietà di Lenticchie
Nel mondo esistono diverse varietà di lenticchie. Può cambiare leggermente il sapore, ma non i valori nutrizionali delle lenticchie, ricche di proteine vegetali, fibre, carboidrati complessi, vitamine e sali minerali.
Come anticipato, esistono diverse qualità di lenticchie e in Italia se ne coltivano parecchie. Generalizzando, possiamo suddividere le lenticchie in alcune macro categorie:
- Lenticchie nere: sono piccole e nere, spesso chiamate beluga per la loro somiglianza con il caviale. Molto nutrienti e dal sapore corposo;
- Lenticchie rosse: hanno un gusto delicato e tendente al dolce, si sfaldano in cottura per questo si usano spesso per creme e vellutate;
- Lenticchie gialle: simili alle rosse come gusto e caratteristiche;
- Lenticchie verdi: più lunghe da cuocere e ricche di antiossidanti.
Quante Calorie Hanno le Lenticchie?
Chiariamo subito che, a differenza di quello che si possa pensare, le lenticchie non hanno molte calorie. La cosa molto interessante è che il valore calorico di questi legumi varia a seconda che siano cotti o crudi. 100 grammi di lenticchie secche equivalgono, secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, a circa 290 Kcal, la stessa quantità cotta ha invece un valore di 92 kcal, in scatola di 82 kcal.
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La differenza delle calorie è determinata dalla quantità di acqua presente: mentre nei legumi secchi è quasi assente, in quelli cotti equivale a ben più della metà del volume. Grazie alla ridotta presenza di calorie, le lenticchie sono particolarmente indicate per chi sta seguendo una dieta. Oltretutto le lenticchie aumentano il senso di sazietà e aiutano anche il normale funzionamento dell'intestino.
Le lenticchie, come tutti legumi, sono una fonte importante di proteine vegetali - più leggere e facili da assimilare rispetto a quelle animali. È importante sapere, però, che anche in questo caso la cottura altera i valori nutrizionali: se 100 grammi di legumi secchi contengono più di 20 grammi di proteine, una volta cotti i grammi scenderanno a 8 o 9. Le lenticchie sono anche ricche di carboidrati, nello specifico contengono più carboidrati che proteine ma sono pressoché prive di grasso.
Fibre, Sali Minerali e Vitamine
Le lenticchie sono ricche di fibre e per questo motivo riducono il colesterolo cattivo, diminuendo in questo modo anche i rischi cardiovascolari, sono considerate infatti amici del cuore. Nelle lenticchie non mancano le vitamine, specialmente del gruppo B, e i sali minerali, tra cui ferro, potassio e magnesio. Per queste caratteristiche ne è consigliato il consumo alle donne in gravidanza. Infine, le lenticchie hanno anche buone proprietà antiossidanti, visto che contengono flavonoidi e niacina: un alimento importante per chiunque cerchi di alimentarsi in modo sano e equilibrato.
Lenticchie: Come Abbinarle
Le lenticchie si possono abbinare a cereali e pasta. Il connubio proteine-carboidrati crea un pasto bilanciato e completo, soprattutto con l'aggiunta di verdure. Si tende invece, a livello nutrizionale, a non abbinare le lenticchie ad altre fonti di proteine come carne e pesce.
5 Ricette con le Lenticchie
Se amate le lenticchie, provate queste ricette, gustose e bilanciate. Quando una ricetta è semplice è già buona. Le lenticchie in umido sono così, senza tanti fronzoli conquistano il nostro cuore. Scoprite come prepararle.
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Non c'è miglior comfort food per la stagione fredda di questa Zuppa di lenticchie e castagne, calda, saziante e nutriente: la nostra ricetta per prepararla.
Un piatto estivo vegetariano, nutriente, colorato e gustoso: le lenticchie alla mediterranea sono un'insalata di legumi e ortaggi di stagione tutto da provare.
Mai provato lo strudel di lenticchie? Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e proviene dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale. Alcune curiosità: questi legumi donarono il nome a una tra le famiglie romane più note, quella dei Lentuli. È possibile coltivare le lenticchie nel proprio orto in file ordinate e distanti 40 cm. La semina è consigliata nel periodo autunnale per le zone calde, mentre per quelle più fredde, è meglio seminare le lenticchie a inizio primavera.
Il seme delle lenticchie presenta diverse dimensioni. In base a esse, si possono classificare le lenticchie in due varietà: microsperma e macrosperma. Un tempo, in Italia, le coltivazioni di questi legumi erano più comuni, ma esistono ancora oggi alcune varietà pregiate. Perché inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta? Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo. I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi.
Un gusto più intenso? Utilizza il brodo vegetale al posto dell’acqua, aggiungi uno spicchio d’aglio e delle foglie di alloro. Soffriggi e fai ammorbidire per 10 minuti scalogno, carote e sedano tritati. A questo punto aggiungi le lenticchie in scatola, curcuma e lascia cuocere per 5 minuti. Sala e poi frulla fino a renderle cremose.
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Bollisci una patata e mettila nel mixer unendo cipolla, prezzemolo e le lenticchie in scatola. Aggiungi sale, pepe, olio EVO, formaggio grattugiato e un po’ di pangrattato. In seguito crea le polpette, passale nel pangrattato e disponile su una teglia con carta forno. Inforna a 200° per circa 20-25 minuti.
In un tegame, fai dorare per 10 minuti della cipolla, sedano e carote tritati; poi aggiungi le lenticchie in scatola e rosmarino, versa la passata di pomodoro e un po’ d’acqua.
Ecco come cucinare le lenticchie in padella: trita alcune verdure per dare gusto alla preparazione, come cipolla, sedano e carota, e rosolale in un’ampia padella. Quindi, utilizza un colino per eliminare l’acqua dalle lenticchie messe a bagno, poi uniscile al soffritto di ortaggi. Ora, prendi un mestolo di legno e inizia ad amalgamare il tutto, aggiungendo del brodo. A questo punto, aggiungi alcune spezie o alcuni ortaggi con altro brodo, continuando la cottura fino ad asciugare nuovamente il tutto.
È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti.
Trita sedano, cipolla e carote e soffriggi per dieci minuti; aggiungi pomodori pelati e patate a pezzi; dopo 10 minuti aggiungi le lenticchie ammollate, chiudi il coperchio e aspetta 15 minuti da quando senti il classico sibilo.
Ecco come si fanno le lenticchie stufate: prepara un trito di carote, cipolla e sedano e lascialo appassire in pentola con dell’olio EVO. Aggiungi le lenticchie ammollate e falle rosolare per alcuni minuti con la fiamma alta. Versa la passata di pomodoro, oppure i pelati, e il brodo vegetale. Lascia cuocere per 40 minuti.
Un consiglio? Fai ammorbidire sedano, cipolla e carote tritati finemente in un soffritto d’aglio. Aggiungi le lenticchie e il brodo vegetale. Nel frattempo, cucina la pasta al dente e, dopo 20 minuti di cottura delle lenticchie, unisci nella stessa pentola. Aggiungi sale, timo e mescola bene.
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone. Provale nei crostini con crema di lenticchie: taglia una baguette e falla dorare in una griglia; trita rosmarino e aglio e mescolali con del formaggio spalmabile. Trita le lenticchie Bonduelle e aggiungi altro formaggio spalmabile, salando e pepando.
Le lenticchie sono considerate un alimento ricco di proprietà, ma leggero allo stesso tempo. Piccole ma potentissime, le lenticchie racchiudono un mondo di benefici per il nostro organismo. Anche se le lenticchie sono un alimento nutriente e ricco di benefici, in alcune situazioni è consigliabile limitarne o evitarne il consumo, in accordo con le indicazioni del proprio medico o nutrizionista.
- in presenza di problemi gastrointestinali: secondo gli studi dell’ISS, le lenticchie contengono oligosaccaridi fermentabili, che possono causare gonfiore e meteorismo in soggetti sensibili, come chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS).
- con reazioni allergiche: seppur raramente, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, incluse le lenticchie.
Le linee guida nutrizionali dell’Istituto Superiore di Sanità consigliano di consumare almeno 2-3 porzioni a settimana di legumi, tra cui le nostre amate lenticchie. Questi cibi sono estremamente versatili in cucina e si adattano a una grande varietà di ricette, da quelle più tradizionali alle proposte più creative.
- zuppe e minestre: sono un classico della cucina italiana e vi danno la possibilità di spaziare con la fantasia mixando vari tipi di ortaggi e legumi.
- polpette vegetali: vi basteranno solo verdure, patate e un po’ di lenticchie per preparare delle deliziose polpette vegetali, amatissime da vegetariani e non.
- pasta e lenticchie: un piatto unico completo, nonché un grande must dei pranzi dalla nonna.
I notevoli valori nutrizionali delle lenticchie, uniti al loro gusto inconfondibile, offrono un’ottima ragione per integrarle con regolarità nella propria alimentazione. Potete dare spazio alla vostra creatività in cucina preparando tante ricette con questo legume!
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).