Avere la pancia piatta non è solo un fattore estetico ma è anche questione di salute. Al giorno d'oggi, avere la pancia piatta è un desiderio comune a molte persone e sono molteplici le ragioni che stanno dietro a questa ambizione. La pancia piatta, infatti, non è solo un fattore estetico, ma è anche simbolo di salute e benessere, sia a livello intestinale che generale. Avere la pancia piatta può essere per molte persone un traguardo impossibile, ma la verità è che con costanza, impegno e consapevolezza si possono raggiungere risultati sorprendenti.
Comprendere il Grasso Addominale
Il grasso addominale si divide in 2 tipologie: quello sub cutaneo e quello viscerale. Il grasso addominale sub cutaneo è quello che si nota immediatamente, guardandosi allo specchio, e che si può “pizzicare” con le dita. Il grasso viscerale si nasconde invece più in profondità, tra gli organi interni del nostro corpo, al di sotto dei muscoli.
Il grasso viscerale (detto anche addominale) è un accumulo di tessuto adiposo situato all’interno della cavità addominale attorno agli organi interni e, proprio per questo, non è direttamente palpabile, ma dà luogo ad una pancia prominente e compatta. Oltre ad immagazzinare l’energia in eccesso, questo tipo di grasso produce anche sostanze infiammatorie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche. Il grasso sottocutaneo, invece, è innocuo, ma ostinato: è molto resistente e difficile da eliminare. È la parte di grasso visibile che si trova appena sotto la pelle e che crea il tipico “rotolino” da pizzicare tra le dita. Solitamente si accumula sull’addome, sui fianchi e sull’esterno coscia.
Una circonferenza vita troppo elevata è indice obesità centrale (androide o "a mela") e, ancor più rispetto al sovrappeso generalizzato, si correla a un peggior stato di salute, per aumento delle possibilità di varie malattie metaboliche. Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche.
Grasso Addominale e PCOS
Devi sapere che nelle donne che soffrono di PCOS questo grasso è particolarmente pericoloso. Forse potrà sembrarti un po’ strano, ma in realtà per una donna è completamente naturale e fisiologico la presenza nel proprio organismo di una certa quantità di ormoni maschili. Tuttavia, nella PCOS il livello di ormoni maschili aumenta oltre i valori fisiologici. Questo eccesso è causa di molti dei segni e sintomi tipici della PCOS, inducendo nella donna lo sviluppo di tratti tipicamente maschili: tra questi anche il grasso addominale.
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[2] Hyperandrogenism is associated with preferential fat deposition of visceral versus subcutaneous (SC) abdominal fat in lean polycystic ovary syndrome (PCOS) women A.L. Akopians, V. Madrigal, S. Fisch, E. Ramirez, D. Margolis, M.K. Sarma, M.A. Thomas, T. Grogan, D.H. Abbott, R. Haykal, G.D. Chazenbalk, D.A.Alimentazione e Pancia Piatta
Oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione gioca un ruolo primario nel percorso verso l'addome ideale. Se vuoi ottenere una pancia piatta e tonica, non dimenticarti di introdurre i grassi nella tua dieta. Questi, infatti, sono indispensabili per il corpo umano. Tuttavia, bisognerebbe sempre privilegiare i grassi buoni, come gli acidi grassi monoinsaturi, i quali presentano molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e la riduzione di grasso addominale. Le proteine sono delle grandi alleate per la perdita di peso. In particolare, quelle magre, come uova, pollo e pesce, possono aumentare il tasso metabolico, riducendo l'appetito e aiutando a conservare la massa magra durante la perdita di peso.
Alimenti Consigliati
- Fibre: Favoriscono la sazietà e proteggono gli organi dall'accumulo di grasso viscerale.
- Proteine magre: Aumentano il tasso metabolico e riducono l'appetito.
- Grassi buoni: Acidi grassi monoinsaturi per la perdita di peso e la riduzione del grasso addominale.
Alimenti da Evitare
Le bevande come il thé, il succo di frutta e gli energy drink contengono una quantità elevata di zuccheri, tra cui il fruttosio, spesso correlato all'aumento di peso. Il consumo eccessivo di alcol può influire in notevole sul proprio peso e, in particolare, sull'aspetto del proprio ventre. L'alcol, infatti, è estremamente calorico.
Abbiamo appena visto i nutrienti che è necessario introdurre nella propria alimentazione per controllare il peso e avere la pancia piatta.
Esercizi Efficaci per Ridurre il Grasso Addominale
Per eliminare il grasso addominale in eccesso è essenziale inserire nella propria routine un mix di allenamento cardio e esercizi addominali, come, ad esempio il crunch. Fare cardio, o esercizio aerobico, è un modo eccellente per bruciare calorie, mantenere attivo il metabolismo e migliorare la propria salute generale. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che è molto efficace per rafforzare i muscoli del tronco e ridurre il grasso della zona addominale.
L'esercizio aumenta la secrezione di ormoni lipolitici (come l'ormone della crescita) stimolando la lipolisi nei tessuti adiposi. Ricordati che la costanza nell’attività fisica è fondamentale. L’esercizio di intensità moderata permette di aumentare la frequenza cardiaca al punto in cui il tuo corpo inizia a utilizzare il grasso come carburante.
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Per perdere peso e grasso localizzato è importante tonificare e aumentare la forza, per aumentare la massa magra. Mentre l’esercizio aerobico favorisce l’ossidazione dei grassi durante l’attività fisica, l’allenamento di forza stimola l’incremento della massa magra, aumentando così il metabolismo basale.
Praticare cardiofitness è fondamentale se l’obiettivo è la perdita di peso complessiva e per buttare giù i chili di troppo sulla pancia.
Esercizi Addominali
Ti proponiamo ora una guida fitness con appositi esercizi addominali per avere una pancia piatta:
- Crunch:
Posiziona il tappetino e sdraiati in posizione supina. Appoggia la schiena perfettamente aderente al terreno e le gambe flesse con i piedi a terra. A questo punto, puoi compiere una retroversione del bacino in 3 tempi, ricordandoti di inspirare prima di sollevarti e di espirare quando sei su. Vai verso l’altro in tre piccoli step e poi ritorna alla posizione di partenza.
- Crunch Obliquo:
Stenditi a pancia in su e posiziona le mani dietro la testa, cercando di non muovere il collo e tenendo i gomiti aperti. Porta le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia flesse fino a formare un angolo di 90 °, contrai l’addome e stacca le spalle dal pavimento. Da questa posizione, ruota la spalla e il gomito destro verso ginocchio sinistro che avanza verso il petto. La gamba opposta, nel frattempo, si stende. Puoi ritornare nella posizione di partenza ed eseguire la torsione con l’altra spalla e l’altro ginocchio.
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- Mountain Climber:
Distendi completamente le braccia a terra, posizionando le mani sotto le spalle. Le gambe dovranno essere ben distese e dritte. Per eseguire l’esercizio, porta prima un ginocchio sotto il petto e poi l’altro. I glutei e l’addome dovranno essere ben contratti e il peso sarà concentrato sulla punta dei piedi.
- Crunch Inverso:
Faticoso ed efficace, il crunch inverso è uno degli esercizi addominali più conosciuti. Stenditi sul tappetino a pancia in su con le braccia lungo i fianchi e le gambe verso l’alto. Contrai l’addome e porta le gambe verso l’alto sollevando il bacino da terra. A questo punto, ritorna nella posizione di partenza accompagnando molto lentamente la discesa delle gambe. Ti consigliamo di inspirare durante la salita ed espirare mentre scendi.
- Stretching:
Per concludere, dedica l’ultima parte del tuo allenamento a 2 esercizi stretching che ti permetteranno finalmente di rilassarti dopo tanta fatica. Iniziamo da un esercizio per allungare gli addominali, conosciuto nel mondo yoga come “posizione del cobra”. Per eseguirlo, puoi distenderti a pancia in giù sul tappetino, posizionando le mani all’altezza del petto e tenendo i palmi delle mani completamente a terra. I piedi sono distesi con il dorso sul tappetino. Guardando in avanti con gli occhi, puoi spingerti lentamente su fino a distendere completamente le braccia. Il polso deve essere in linea con gomito e spalla e la testa deve rimanere dritta. Puoi rimanere qualche secondo in posizione e poi tornare giù. Ti consigliamo di eseguire anche un esercizio di stretching schiena, la posizione del gatto nello yoga. Posizionati in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto il bacino. Espira portando la schiena verso l’alto in ipercifosi e inspira quando spingi la schiena verso il basso.
Esercizi Cardio
È uno degli attrezzi più completi, in quanto coinvolge nell’allenamento davvero tantissimi muscoli. Oltre a dorsali, gambe e glutei, il vogatore coinvolge i muscoli dell’addome che vengono sollecitati nella coordinazione del resto del corpo. Mentre fai esercizio al vogatore la frequenza cardiaca aumenta, e questo contribuisce ad aiutare il tuo corpo a bruciare grassi e di conseguenza perdere peso.
Perfetta per i neofiti dell’attività fisica, l’ellittica è un attrezzo che consente il dimagrimento di tutto il corpo, combinando l’allenamento che generalmente fai sul tapis-roulant a quello della bike.
Ulteriori Esercizi
- Squat
- Affondi laterali
- Step-up
Gestione dello Stress
Lo stress ha un impatto sempre maggiore sulla vita delle persone, incidendo in modo significato sulla loro salute fisica e psicologica. Imparare a gestire i livelli di stress è fondamentale per prevenire l'insorgenza di numerose patologie ma non solo. Lo stress, infatti, provoca l'aumento del cortisolo, detto appunto "l'ormone dello stress", il quale regola anche il metabolismo e la concentrazione di zucchero nel sangue.
Prodotti Cosmetici (Fanghi d'Alga Guam F.I.R.)
Fanghi d'Alga Guam F.I.R. Il trattamento mensile con Fanghi D’Alga Guam F.I.R. Pancia e Girovita mira a ridurre le adiposità cutanee di pancia e fianchi. Il FanGogel Snellente Addome e Fianchi è un trattamento intensivo pensato per ridurre le adiposità addominali. I Patches Pancia e Fianchi Algacollagen sono cerotti da applicare che offrono un trattamento d'urto snellente rassodante con azione intensa, continuativa e mirata per 8 ore. Adatti a tutti i tipi di pelle, rendono la pelle tonica ed elastica grazie alla presenza di phytocollagene.
Consigli Aggiuntivi
- Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno.
- Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
- Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.