Lo yogurt greco è un prodotto a base di latte fermentato che, come lo yogurt tradizionale, sfrutta l’azione dei batteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus. Questi trasformano il lattosio contenuto nel latte in acido lattico, modificando così aspetto, consistenza e sapore della materia prima. Lo yogurt greco si distingue da quello classico solo per l’ultima parte della lavorazione: il prodotto, infatti, viene sottoposto ad una filtrazione lentissima, che prende il nome di “colatura” e conferisce allo yogurt una maggiore densità e particolari proprietà nutrizionali e sensoriali.
Diffuso tradizionalmente in Grecia, e in altre nazioni vicine come Bulgaria e Turchia, questa tipologia di yogurt sta diventando sempre più popolare anche nel nostro paese, ed è facilmente reperibile in commercio sia la versione intera, che quelle derivate da latte parzialmente o totalmente scremato.
Valori Nutrizionali dello Yogurt Greco
Lo yogurt greco presenta un elevato contenuto di proteine, circa il doppio rispetto allo yogurt tradizionale, e possiede per questo, un ottimo potere saziante. Si presta bene, quindi, ad essere consumato a colazione, poiché può aiutare a mantenere il senso di sazietà durante la mattinata.
Per comprendere appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato. Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero.
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali per 100 g di yogurt greco:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 115 |
| Proteine (g) | 6,40 |
| Lipidi (g) | 9,10 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,0 |
| Calcio (mg) | 150 |
| Fosforo (mg) | 130 |
| Sodio (mg) | 71 |
| Vit. B2 Riboflavina (mg) | 0,36 |
Il minerale più rappresentato è il calcio, fondamentale per il benessere di ossa e muscoli. Con una porzione di yogurt da 125 g si riesce infatti a soddisfare quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di questo minerale! Buono è anche il contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto riboflavina, un micronutriente che interviene nella produzione di energia e nelle difese dell’organismo.
Benefici dello Yogurt Greco
Ricco di Proteine
Come abbiamo visto in precedenza, dopo la fermentazione lo yogurt viene filtrato, cioè vengono eliminati siero ed altri liquidi. Lo yogurt greco si differenza da quello “tradizionale” per i valori nutrizionali, il procedimento di preparazione e la consistenza finale. Seppur la materia di partenza sia la stessa, il latte di vacca, il risultato, se paragonato allo yogurt classico, è quello di un prodotto più denso e cremoso dal sapore ricco e corposo.
Queste caratteristiche sono ottenute grazie ad una maggiore fermentazione e soprattutto a una superiore filtrazione (separazione della parte liquida da quella solida detta colatura) che nel caso del greco è da 2 a 4 volte superiore che nello yogurt tradizionale. Quello greco apporta quasi il doppio di proteine e grassi, ma una quantità più che dimezzata di zuccheri (lattosio), questi valori rendono questo yogurt più adatto a chi debba seguire una dieta iperproteica e a chi ha una bassa intolleranza al lattosio.
Le proteine sono essenziali per il benessere dell’organismo. Sono di vitale importanza per numerose funzioni come la crescita cellulare, la costruzione del muscolo e la riparazione dei tessuti.Con l’avanzare dell'età le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico del latte, diventano sempre più necessarie per mantenere una buona massa magra e muscolare, una pelle giovane ed elastica e un sistema immunitario attivo.
Sazietà e Controllo del Peso
Per il loro elevato contenuto di proteine, yogurt greco, skyr e yogurt proteici sono diffusamente percepiti come alimenti salutari e, per questo, sono spesso inseriti nella propria alimentazione da chi desidera perdere peso o ha intrapreso un percorso in palestra. Alcuni studi, infatti, hanno osservato che consumare spuntini con un buon apporto di proteine garantisce un maggiore senso di sazietà rispetto al consumo di spuntini ricchi di zuccheri e/o grassi e questo si traduce, spesso, in un minor consumo calorico al pasto successivo.
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Inoltre, scegliere di consumare queste tipologie di alimenti, mette al riparo dalla tentazione di ricorrere a snack poco salutari, ad esempio dolciumi e patatine presenti nei distributori automatici. Pertanto, il possibile effetto positivo sulla perdita di peso legato al consumo di questi prodotti, non è tanto dovuto all’alimento in sé, quanto più a modifiche nel comportamento alimentare indirettamente collegate ad essi.
È sempre importante, quindi, sia che si abbia necessità di perdere peso che per rimanere in buona salute, prestare attenzione al proprio stile di vita nel suo complesso, seguendo un’alimentazione bilanciata di tipo mediterraneo e praticando un’adeguata attività fisica. Questi prodotti possono quindi rappresentare una delle tante opzioni tra cui scegliere per gli spuntini, insieme a frutta fresca, frutta secca a guscio, frutta essiccata etc. per mantenere un peso salutare.
Fonte di Calcio e Fosforo
Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.
Probiotici per la Salute Intestinale
Lo yogurt in generale e quello greco in particolare sono ricchi di fermenti lattici, microrganismi viventi e attivi (Lactobacillus bulgaricus e Streptococchi thermophilus) in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo. Anche se nell’intestino la maggioranza di questi fermenti si disattiva, questi batteri producono acido lattico in grado di inibire le sostanze che imputridiscono nella fase di transito intestinale.
I fermenti inoltre partecipano alla sintesi di alcune vitamine del gruppo B e della vitamina K, oltre che facilitare l’assorbimento di calcio e magnesio.
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Come Integrare lo Yogurt Greco nella Dieta
Nella dieta lo yogurt greco assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. È ottimo come alimento per la prima colazione e per gli spuntini secondari.
Lo yogurt greco assunto la mattina a colazione, magari con l’aggiunta di un po’ di noci e mirtilli e qualche cereale, è un ottimo modo per aumentare i livelli di proteine (aminoacidi essenziali), mantenendo un regime alimentare bilanciato ed equilibrato. Lo yogurt greco, proprio per il suo contenuto di proteine, può essere un piacevole, sano spuntino anche per il recupero energetico e muscolare dopo un duro allenamento, grazie agli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina captati direttamente dai muscoli per riparare le strutture proteiche danneggiate.
In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio.
Suggerimenti per il Consumo
Come per gli yogurt classici, anche per yogurt greco, skyr e proteici, è sempre meglio optare per prodotti al naturale da aromatizzare a nostro piacimento con spezie, cannella, granella di frutta secca a guscio o frutta fresca in pezzi. Anche se ci troviamo di fronte a prodotti con zero zuccheri, ma fortemente aromatizzati ed edulcorati, all’apparenza innocui per la linea nonostante sembrino molto gustosi, dovremmo sempre orientare la nostra scelta su un prodotto naturale.
Non è, infatti, positivo né benefico per il nostro organismo avere l’abitudine di consumare alimenti dal gusto molto dolce, anche se non contengono zuccheri o hanno poche calorie.
Aggiungendo una porzione di cereali integrali e una manciata di frutta secca o semi, si avrà una colazione completa e bilanciata.