La pasta è un simbolo della buona cucina italiana ed è uno degli emblemi della dieta mediterranea, apprezzata in tutto il mondo. Sin dalle sue origini, è stata integrata nella nostra alimentazione quotidiana grazie alla sua preparazione semplice: acqua e semola di grano duro sono sufficienti per creare un piatto delizioso.
Che tu sia al Nord, al Sud o nel Centro Italia, troverai tantissimi formati diversi di pasta, tutti conditi con ricette uniche che variano in base al territorio e alle sue tradizioni. Dalle lasagne emiliane ai bucatini laziali, fino alle orecchiette pugliesi e agli spaghetti napoletani, questo alimento non annoierà mai il tuo palato.
E se il sapore tende a cambiare spesso a seconda delle ricette con cui la pasta è abbinata, le sue proprietà nutrizionali rimangono perlopiù invariate.
Valori Nutrizionali della Pasta
Prendiamo come esempio la Pasta La Molisana, realizzata con solo grano italiano. Ecco i valori nutrizionali per una porzione di 100g:
- Calorie: kcal 351
- Grassi: 1g
- Carboidrati: 70g
- Zuccheri: 4g
- Fibre: 3g
- Proteine: 14g
- Sale: 0,02 g
Pasta Integrale: Cosa Cambia?
Ti starai chiedendo se questi valori nutrizionali sono gli stessi anche per la pasta integrale.
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Pasta Fresca vs Pasta Secca: Un Confronto
Quando si parla di pasta, è importante specificare a quale tipologia si fa riferimento, distinguendo tra pasta fresca e pasta secca. In questi termini si riflette spesso sul rapporto pasta fresca-pasta secca, soprattutto in riferimento alle calorie. Vediamo dunque di fare un po’ di chiarezza.
Le Differenze di Base
La prima distinzione è che la pasta fresca si trova nel reparto frigo del supermercato (es. strozzapreti, trofie, orecchiette), mentre la pasta secca si trova al di fuori del reparto frigo (es. spaghetti, fusilli, farfalle).
La pasta fresca è fatta con acqua e farina e ha una data di scadenza limitata, mentre la pasta secca è fatta con semola di grano duro ed è disidratata, il che le permette di durare più a lungo.
Il Ruolo dell’Acqua
La presenza dell’acqua gioca un ruolo importante. La pasta fresca è umida e contiene una buona percentuale di acqua, mentre la pasta secca è priva di acqua ed è stata fatta essiccare per conservarla più a lungo.
L’acqua è essenziale perché facilita la proliferazione di batteri e microrganismi. Questo è il motivo per cui la pasta fresca va tenuta in frigorifero e ha date di scadenza ristrette, mentre la pasta secca non ha bisogno di refrigerazione.
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Calorie: Cosa Sapere
L’acqua gioca un ruolo essenziale anche per quanto riguarda le calorie. Una pasta fresca sarà meno calorica di una pasta secca perché l'acqua non contiene calorie e, quindi, i nutrienti si concentrano nella pasta secca.
In linea di massima, la densità calorica è di:
- 270 kcal/100 g per la pasta fresca
- 350 kcal/100 g per la pasta secca
Cosa Accade con la Cottura?
Sia la pasta fresca che quella secca vengono cotte in acqua bollente e tendono ad assorbire acqua. Dato che l’acqua fa abbassare le calorie, più acqua assorbe la pasta, più si abbassano le sue calorie. La pasta fresca, contenendo già acqua, ne assorbirà di meno rispetto alla pasta secca.
Alla fine della cottura, sia la pasta fresca sia la pasta secca avranno abbassato le loro calorie allo stesso livello medio di circa 160 kcal/100g. Ma, per avere la stessa porzione, cambieranno i grammi di riferimento: 70 g di pasta secca corrispondono infatti a circa 90 g di pasta fresca.
Mangiando 100 g di pasta fresca si introducono meno calorie rispetto a 100 g di pasta secca. Per avere lo stesso apporto calorico, occorrerà equiparare i grammi di pasta: moltiplicare per 1,3 circa la dose di pasta secca usata.
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Quindi: 130 g di pasta fresca = 100 g di pasta secca = 350 kcal (l’apporto calorico è lo stesso).
Pasta e Dieta: Consigli Utili
Spesso si crede che mangiare pasta a cena non faccia bene, ma è importante chiarire che si tratta di affermazioni non vere. Consumare pasta a cena non comporta particolari problemi, a patto di rispettare alcuni semplici criteri di preparazione.
Numerosi nutrizionisti sottolineano i benefici della Dieta Mediterranea, che include la possibilità di gustare la pasta sia a pranzo che a cena. Una quantità di circa 60-80 g è generalmente indicata per la cena, per evitare un eccesso calorico prima del riposo. È preferibile scegliere sughi semplici e digeribili, come quelli a base di verdure, un filo di olio extravergine d’oliva, o una leggera salsa di pomodoro ed evita condimenti troppo ricchi o grassi, come panna, burro.
Se si opta per una porzione equilibrata e un condimento leggero, un bel piatto di pasta può essere tranquillamente parte della cena senza alcuna controindicazione.
La pasta è il primo alimento che viene demonizzato nelle diete, ma in realtà non è la pasta in sé per sé a essere dannosa per la nostra linea e la nostra salute. Innanzitutto, la quantità, ad esempio piatti da 150 grammi hanno un impatto calorico troppo elevato per una persona che ha uno stile di vita sedentario e non ha bisogno di calorie extra.
Il secondo punto da tenere ancora più in considerazione è il condimento: soffritti, panna, burro, affettati, formaggi e ragù di carne fanno della pasta un piatto ipercalorico, sconsigliato a persone con patologie cardiovascolari, diabete o per persone che hanno bisogno di perdere peso.
I condimenti dovrebbero essere il più leggeri possibile, come un semplice pomodoro o qualsiasi verdura (considerate che le verdure hanno pochissime calorie e contengono solo fibra e acqua), in modo da non renderci appesantiti e assonnati sul luogo di lavoro a causa della digestione troppo lunga e laboriosa cui costringiamo il nostro organismo. Ad esempio, sostituendo il guanciale, con una verdura come le zucchine, possiamo lasciare il pecorino e il tuorlo e goderci un’ottima carbonara di zucchine.
Per quanto riguarda i grassi, invece, possiamo utilizzare una panna vegetale e sostituire il burro con l’olio extravergine d’oliva.
Esempio di Calorie in un Piatto di Pasta
Quante calorie contiene un piatto di pasta? C'è differenza tra pasta fresca, all'uovo o integrale? Scopriamolo insieme.
La fibra aumenta il senso di sazietà (ci fa sentire meno fame), interferisce con l’assorbimento di zuccheri e grassi e aiuta il transito intestinale, soprattutto in presenza di stipsi.
Tutti i nostri pasti dovrebbero essere formati da una parte di carboidrati, una di proteine, una o più di fibra e una di grassi.
Tabella Comparativa
| Tipo di Pasta | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pasta Fresca | Circa 270 kcal |
| Pasta Secca | Circa 350 kcal |
| Pasta Cotta (media) | Circa 160 kcal |