Chi non desidera un metabolismo veloce capace di assicurarci un fisico asciutto e senza chili in eccesso? Per raggiungere tale scopo è necessario praticare con costanza dell'attività fisica, dedicandoci ad alcuni specifici esercizi ed alcuni sport particolarmente indicati a tale obiettivo.
È il momento dell’anno in cui si ha voglia di intraprendere nuove attività sportive per tenersi in forma e dedicare del tempo a sé stessi. Per mantenerlo veloce e attivo, oltre che fare attenzione a seguire una dieta sana ed equilibrata, è opportuno praticare attività fisica.
Per accelerare al massimo il metabolismo è importante variare il tipo di esercizi da svolgere, associando esercizi di potenziamento muscolare per aumentare la massa magra ad esercizi aerobici e attività di resistenza, che accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore.
L'allenamento mattutino aiuta le donne a bruciare grasso addominale e a tenere bassa la pressione. L'allenamento serale aiuta gli uomini a migliorare la salute del cuore e il benessere emotivo.
Se ami la palestra, per dare una bella scossa al metabolismo e bruciare grassi velocemente la scelta migliore sono i corsi total body. Il pilates, il body training, lo spinning, il functional training, il kalisthenics o il bodyweight training sono sicuramente tra i corsi più adatti, grazie all'azione combinata di diversi movimenti ed esercizi.
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Tra gli sport aerobici più adatti a risvegliare il metabolismo troviamo il ciclismo. Se fatta nel modo giusto, la corsa aiuta a perdere peso, andando ad attivare il metabolismo e sviluppando la massa magra.
Se hai poco tempo da dedicare allo sport, adotta delle soluzioni alternative: parcheggia qualche centinaio di metri più lontano, fai le scale a piedi anziché prendere l'ascensore, usa la scopa anziché l'aspirapolvere. Quando inizi una nuova attività è importante che questa corrisponda alle tue esigenze e che rispetti i tuoi gusti perché devi affrontarla con piacere.
Che l’attività fisica faccia bene è risaputo e a ogni età bisognerebbe praticarla regolarmente. Gli esercizi fisici, però, non sono tutti uguali. In base al metabolismo muscolare attivato, possiamo distinguere tra attività anaerobiche e aerobiche. Per capire che cosa sono le attività anaerobiche, dobbiamo innanzitutto spiegare la differenza tra esercizi aerobici e anaerobici. Cerchiamo di comprendere meglio ciò che intendiamo.
Esercizi Aerobici vs Anaerobici
I muscoli producono energia - necessaria alla propria contrazione - attraverso il meccanismo aerobico, dunque bruciando grassi e glucosio in presenza dell’ossigeno fornito dal sistema cardiovascolare. Durante uno sforzo molto prolungato o intenso, questo apporto di ossigeno tenderà a diminuire.
Ora che abbiamo capito il funzionamento muscolare, vediamo più nel dettaglio la differenza tra esercizi di tipo aerobico e anaerobico. Le attività aerobiche richiedono al fisico uno sforzo moderato per un periodo prolungato (tipici esempi sono la camminata o il ciclismo): questo permette al corpo di avere costanti quantità di ossigeno per produrre energia.
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Al contrario, le attività anaerobiche prevedono uno sforzo più breve ma di intensità maggiore, e in queste situazioni l’organismo va in debito di ossigeno. Data l’assenza di questo elemento fondamentale, quindi, come viene prodotta l’energia nel sistema anaerobico?
Nel sistema anaerobico lattacido viene usato il glucosio, e la sostanza di scarto, derivante dal processo, è l’acido lattico. Nel sistema anaerobico alattacido, invece, come substrato energetico viene utilizzata una sostanza chiamata “fosfocreatina”. Ora che abbiamo capito di cosa si tratta, vediamo alcuni esempi di esercizio anaerobico.
Specifichiamo che gli esercizi anaerobici necessitano di momenti di riposo prima di poter essere ripetuti. Per trovare la giusta forma fisica è importante trovare un equilibrio tra esercizi aerobici e anaerobici. La ricerca scientifica e le linee guida più recenti, infatti, sono concordi nell’affermare che entrambe le tipologie sono fondamentali per un buon programma di allenamento.
Naturalmente, prima di intraprendere da soli un programma di esercizi, consigliamo sempre di rivolgersi a degli esperti per concordare il tipo di training più indicato alle proprie esigenze e la frequenza con cui effettuarli. L’esercizio anaerobico è un allenamento che va soprattutto a irrobustire i muscoli, incrementandone massa e potenza, e che contribuisce ad aumentare la densità ossea.
Esercizio Anaerobico e Dimagrimento
A proposito di dimagrimento, spesso ci si domanda se le attività anaerobiche permettano di perdere peso. Come spiega il medico dello sport Gianfranco Beltrami in un’intervista sul Corriere della Sera, anche gli esercizi di tipo anaerobico, accrescendo la massa muscolare, contribuiscono a ridurre il peso.
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Se l’obiettivo di una persona è il dimagrimento, però, il medico suggerisce di abbinare attività aerobica e anaerobica. Se l’attività aerobica può essere generalmente praticata da tutti, modulando gli sforzi in base all’età, al peso e alle proprie condizioni, quella anaerobica di solito è sconsigliata a coloro che soffrono di seri problemi di salute, ad esempio patologie cardiache.
Per quanto riguarda l’attività fisica nella terza età, l’attività anaerobica non è vietata in assoluto, e anche gli anziani la possono praticare seguendo, però, le dovute cautele e con la supervisione di un allenatore esperto. Prima di cominciare l’allenamento anaerobico, inoltre, è sempre consigliabile fare del riscaldamento per circa 5-10 minuti, ad esempio attraverso una corsa lenta.
L’attività fisica può essere svolta anche fra le mura domestiche, utilizzando appositi attrezzi per la palestra da casa e cercando di farsi seguire da un esperto, anche se a distanza oppure online. Il supporto di un professionista, infatti, permette di approcciarsi in modo corretto al fitness, evitando infortuni. Nonostante tutte le precauzioni, gli incidenti durante la pratica sportiva possono sempre capitare.
Allenamento Cardiovascolare
Un elemento chiave di qualsiasi programma di allenamento ben strutturato è l’allenamento cardiovascolare. L’allenamento cardiovascolare si riferisce a qualsiasi forma di esercizio che innalzi la frequenza cardiaca e la mantenga elevata per un periodo di tempo più lungo. Il cardio è pertanto una sessione di allenamento in cui l’apparato cardiorespiratorio è sottoposto a stimoli allenanti.
Il cardio può avere una componente prettamente aerobica dove le resistenze esterne sono inferiori al 30% della nostra forza massimale (corsa, nuoto, bike); in tal caso possiamo optare per sedute lunghe e costanti o per allenamenti brevi ed intensi anaerobici lattacidi (allenamenti HIIT).
Oppure Il cardio può avere anche una componente di attivazione maggiormente muscolare utilizzando la metodologia dei circuiti, bodyweight o con attrezzi (bilancieri, manubri, kettlebell ecc.); in questo caso nei circuiti si tende a preferire una componente di allenamento alattacido e le sedute allenanti sono più corte ma più estenuanti.
Esistono numerose forme di allenamento cardiovascolare che offrono ognuna i suoi vantaggi unici:
- Allenamento cardio continuo: con ritmo uniforme, variato e progressivo. La forma di allenamento definito continuo uniforme è particolarmente suggerita ad un pubblico principiante essendo caratterizzata da un ritmo sostenuto e una intensità medio-bassa con frequenza cardiaca massima costante intorno al 65%.
- Cardio interval training: per ripetute, intervallato e intermittente (sprint). L’allenamento cardio intervallato consiste nell’eseguire un lavoro ad alta intensità, andando a un ritmo quasi massimo, a cui far seguire un intervallo di recupero attivo in cui si abbasserà il livello di intensità lavorando a un ritmo più moderato.
- Allenamento a circuito: Questo è più simile a una forma di allenamento ibrida che combina l’allenamento della forza con l’allenamento a circuito, in quanto eseguirai le attività basate sulla forza una dopo l'altra fino al completamento delle 10-12, prima di prendere tempo per riposare.
Benefici dell'allenamento cardiovascolare
- Riduzione della frequenza cardiaca a riposo e miglioramento della funzione cardiovascolare: L’allenamento cardiovascolare migliora certamente lo stato di salute del muscolo cardiaco.
- Maggior controllo del peso: Uno dei principali benefici dell’allenamento cardiovascolare che la maggior parte delle persone conosce è l’impatto che ha sul controllo del peso.
- Riduzione dello stress psico-fisico: Come con l’allenamento per la forza, anche l’allenamento cardiovascolare può offrire vantaggi evidenti di riduzione dello stress.
L’allenamento cardiovascolare fornisce, in generale per tutti, importanti benefici per il proprio stato di salute e la propria forma fisica. Ogni singola persona può sperimentare i benefici dell’allenamento cardiovascolare inserendolo nel suo stile di vita. Le uniche controindicazioni riguardano: i soggetti con problemi cardiaci/respiratori che prima d’intraprendere l’attività dovrebbero consultarsi col proprio medico di base o specialista, soggetti sottopeso, i soggetti con patologie gravi alla colonna vertebrale ed infine i soggetti che non sono pienamente idonei all’attività fisica.
Metabolismo Aerobico vs Anaerobico
Sul piano metabolico cellulare, il tipo di tessuto maggiormente impegnato nell'esercizio è quello striato dei muscoli - gestiti dal sistema nervoso e vincolati alle ossa grazie ai tendini. Le diverse forme di esercizio prevedono quindi una differente stimolazione periferica e, con essa, anche centrale-metabolica.
Il metabolismo aerobico "consuma" glucosio, acidi grassi e amminoacidi, sfruttando l'azione ossigeno. Non produce molecole di scarto ad azione limitante sulla performance e l'unico fattore limitativo è la disponibilità di glucosio. In poche parole l'energia è prodotta aerobicamente fino a quando l'ossigeno fornito ai muscoli durante l'esercizio attraverso il sistema cardiovascolare è sufficiente.
Il sistema anaerobico fornisce la maggior parte dell'energia indispensabile per gli allenamenti di forza. Durante il riposo, ma anche durante sforzi moderati, i vostri muscoli lavorano in modo aerobico, perché consumano in prevalenza ossigeno.
Pertanto, i nostri muscoli scheletrici continuano a produrre energia anche quando il sistema cardiovascolare non è in grado di fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, generando energia anaerobicamente, cioè senza ossigeno:
- alattacido con utilizzo dei fosfageni muscolari (adenosin tri fosfato e creatin fosfato) e senza la rimanenza di acido lattico (utilizzata soprattutto nell'espressione di forza massimale e velocità pura).
- lattacido con utilizzo del glucosio e rimanenza di acido lattico (utilizzata ogni qual volta il precedente metabolismo, oppure quello aerobico, non risultano in grado di coprire la domanda energetica).
Adattamenti Metabolici all'Allenamento
- Allenamento prevalentemente aerobico a bassa o media intensità e prolungato: avviene un miglioramento della capacità aerobica di base, con miglior efficienza cardiaca, una più intensa capillarizzazione dei muscoli interessati, aumento della fitness bronco-polmonare, specializzazione delle unità motorie nella via ossidativa e quindi aumento dei mitocondri e degli enzimi deputati.
- Allenamento di base aerobico ma oltrepassa la soglia anaerobica: tutti gli effetti sopra indicati aumentano, a patto che il volume di allenamento rimanga considerevole. Migliorano ovviamente le capacità anaerobiche lattacide.
- Allenamento anaerobico di media durata: più l'intensità aumenta, calando il volume, meno cospicui si rivelano gli adattamenti citati nel punto uno. Aumentano le caratteristiche d'oltre-soglia anaerobica, la capacità di utilizzare il glucosio e la gestione dei carboidrati alimentari.
- Allenamento anaerobico di breve durata: subentra la prevalenza del metabolismo anaerobico alattacido. Non si verificano gli adattamenti aerobici del punto 1.
Durante gli esercizi di natura aerobica, che tendono ad essere di intensità moderata ma prolungata, cuore e polmoni sono impegnati attivamente nel fornire l’ossigeno necessario. Questo tipo di esercizio è caratterizzato da attività brevi e ad alta intensità, dove l’energia è prodotta senza l’uso diretto dell’ossigeno.
Durante gli esercizi anaerobici il corpo è sottoposto a uno sforzo intenso per un breve lasso di tempo, necessitando così di una fonte immediata di energia. Questa energia deriva da riserve già presenti e prontamente disponibili all’interno del corpo, come l’adenosintrifosfato (ATP) e il glucosio muscolare.
L’allenamento anaerobico è eccellente per migliorare la forza muscolare, la potenza e la massa muscolare. Il sistema anaerobico utilizza fonti di energia immediatamente disponibili, come l’adenosintrifosfato (ATP) già presente nelle cellule, o il glucosio, ma senza il coinvolgimento dell’ossigeno.
Questo sistema è attivato rapidamente, il che lo rende ideale per sforzi brevi e intensi, ma ha una capacità limitata nel tempo a causa dell’accumulo di acido lattico. Al contrario, il sistema aerobico utilizza l’ossigeno per produrre energia e, grazie alla sua capacità di ossidare i grassi, offre una fonte di energia praticamente illimitata.
È tuttavia importante comprendere che è concettualmente più corretto considerare gli esercizi aerobici e anaerobici come estremi di un continuum, piuttosto che come categorie nettamente separate. Questa scala va da attività “prevalentemente aerobiche” a quelle “prevalentemente anaerobiche”. Molti sport e forme di esercizio fisico, infatti, incorporano elementi di entrambi.
Un esempio classico è la combinazione di una camminata, che è per lo più un’attività aerobica, con l’aggiunta di brevi sprint, che sono invece prevalentemente anaerobici. Il sistema ATP-PC (anaerobico alattacido) è predominante nei primi secondi di attività intensa, ma il suo contributo diminuisce molto rapidamente. La glicolisi anaerobica prende il sopravvento subito dopo, fornendo energia per un periodo più esteso rispetto all’ATP-PC, ma anch’essa diminuisce progressivamente.
Attività Aerobica e Anaerobica: Quale Brucia Più Calorie?
L’attività aerobica, come camminare, correre, nuotare o andare in bicicletta, è efficace nel bruciare un elevato numero di calorie durante l’esercizio. In conclusione, mentre l’attività aerobica è spesso considerata più efficace per la perdita di peso immediata data la sua capacità di bruciare un grande numero di calorie, l’attività anaerobica è altrettanto importante per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo nel lungo termine.
L’esercizio anaerobico è un tipo di allenamento che include movimenti e allenamenti intensi della durata di pochi secondi che richiedono brevi esplosioni di energia intensa che si concludono con un debito di ossigeno. Durante lo sforzo fisico, avvengono delle reazioni fisiologiche che portano ad avere cambiamenti ed adattamenti sia all’interno che all’esterno del nostro corpo.
L’attività fisica aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, aumenta la contrazione muscolare e la quantità di sangue che il cuore immette in circolazione e, ci permette di modellare, scolpire e snellire il corpo. Tutto quello che avviene nel nostro corpo durante le attività quotidiane e l’esercizio fisico si basa sulla distinzione tra attività di tipo aerobico “con ossigeno” e anaerobico “senza ossigeno”.
Sistemi Energetici
L’energia per il corpo per effettuare le contrazioni muscolari viene fornita da sistemi energetici specifici. I sistemi energetici sono di tre tipi: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.
- Il sistema energetico aerobico produce energia in presenza di ossigeno per la sintesi dei glucidi e degli acidi grassi.
- Il sistema energetico anaerobica alattacido è un’energia di pronto utilizzo che non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico. Questa energia viene utilizzata per svolgere attività intense per un brevissimo tempo (circa 6-10 secondi) e per sforzi massimali (sollevamento pesi).
- Il sistema energetico anaerobico lattacido viene utilizzato per svolgere azioni e attività di medio-alta intensità che hanno una durata che va dai 45 secondi al minuto.
Durante l’utilizzo di questo sistema energetico il nostro corpo forma acido lattico prodotto dalla glicolisi anaerobica, come elemento di scarto dell’energia prodotta in assenza di ossigeno. Se l’acido lattico prodotto è eccessivo e non smaltito nel modo corretto con il recupero, provoca senso di fatica e rallenta la contrazione muscolare.
L’esercizio anaerobico può utilizzare solo il glucosio come carburante. Il glucosio è disponibile nei muscoli per scatti brevi e rapidi di movimento. Quando ci si allena in modo intenso e veloce, nel nostro corpo c’è una temporanea carenza di ossigeno, ciò significa che durante l’esercizio viene utilizzato il glucosio attraverso il processo di glicolisi.
Il processo di glicolisi si attiva nei muscoli durante l’allenamento ad alta intensità in mancanza di ossigeno viene prodotta energia rapida. Questo sistema energetico produce anche acido lattico che porta i muscoli a stancarsi rapidamente dopo l’esplosione di energia per compiere l’azione del movimento fisico.
Praticando allenamenti anaerobici in modo regolare, il corpo si abituerà a compiere uno sforzo di tale entità e sarà in grado di eliminare l’acido lattico in modo efficace, la stanchezza muscolare diminuirà e sarà più tollerata dal corpo. L’acido lattico è un composto acido che ha lo scopo di eliminare l’idrogeno e permettere ai muscoli di continuare a svolgere l’attività fisica.
Quando gli accumuli di acido lattico superano la capacità di smaltimento arriva la fatica e il dolore muscolare. L’acido lattico prodotto durante lo sforzo muscolare, viene rimosso al termine dell’esercizio nel giro di qualche ora. Il dolore dell’acido lattico che circola nei muscoli riguarda solo la fase momentanea dell’allenamento e il post workout giornaliero.
I dolori che si avvertono nei muscoli i giorni successivi non sono causati dall’accumulo di acido lattico, ma dalle microlesioni delle fibre muscolari che sono state allenate dall’esercizio fisico intenso. Il dolore muscolare che si percepisce il giorno dopo, che si risolve al massimo in 3-4 giorni è un processo fisiologico di adattamento e crescita muscolare e non è da attribuire all’accumulo di acido lattico.
Come Strutturare un Allenamento Anaerobico
La progressione del carico da una sessione all’altra è fondamentale. Strutturare un allenamento anaerobico in modo graduale aiuta a chiudere con successo l’allenamento e sopportare meglio la sensazione di indolenzimento. Quando si è agli inizi di un nuovo programma di allenamento è normale percepire degli indolenzimenti muscolari sia durante l’attività aneorobica a causa dello sforzo e del carico di acido lattico, sia per i movimenti che risvegliano e portano i muscoli a costruire e riparare la fibra muscolare chiamata in causa nell’ allenamento.
Facendo regolarmente attività e con un buon riscaldamento pre-esercizio e un mirato defaticamento finale è possibile prevenire il dolore associato al danno muscolare e all’accumulo di acido lattico. L’esercizio anaerobico è molto impegnativo e faticoso soprattutto all’inizio, ma i benefici che derivano da questo intenso regime fitness sono notevoli.
Benefici dell'Esercizio Anaerobico
- Aumenta la soglia lattica, il corpo aumenta la capacità di gestire l’acido lattico, che a sua volta aumenta il punto in cui provi affaticamento.
- Aumenta il metabolismo, l’esercizio anaerobico ad alta intensità aumenta il consumo di calorie post-allenamento e il metabolismo. Più aumenti la massa magra, più calorie bruci.
- Allontana lo stress.
- Costruisce i muscoli e ti rende più tonica e snella.
Controindicazioni e Precauzioni
L’esercizio anaerobico è un’attività abbastanza dura per il corpo ma non impossibile. Non è raccomandato ai principianti né a chi è fermo da anni o arriva da uno stile di vita sedentario. Data l’intensità e la fatica che comporta lo sforzo anaerobico, se soffri di importanti problemi di salute, non avventurarti negli allenamenti anaerobici, ottieni prima il parere di uno specialista e allenati con un professionista del settore che ti aiuterà a creare un programma anaerobico basato sui tuoi obiettivi e la tua condizione fisica.
Per evitare infortuni, gli esercizi devono essere svolti con la tecnica e la progressione corretta. Sia che tu svolga esercizi con carichi sia che tu esegua circuiti a corpo libero ad alta intensità, resta concentrato e ascolta il tuo corpo.
Gli allenamenti di forza con carichi, a seconda dei propri obiettivi fisici, possono essere svolti dalle 2 alle 4 volte a settimana, per una durata che va dai 30 agli 80 minuti. Gli allenamenti ad alta intensità che prevedono l’uso del corpo libero o di piccoli attrezzi fitness, possono essere svolti dalle 3 alle 4 volte a settimana, per una durata che va dai 15 ai 45 minuti circa.