Il tofu è un alimento versatile e nutriente, derivato dai semi di soia gialla. Originario della Cina, si è diffuso in molti paesi, diventando un ingrediente base in diverse cucine, soprattutto in quelle vegetariane e vegane. Il tofu è ricavato dal succo dei semi di soia attraverso un processo di fabbricazione tradizionale.
Cos'è il Tofu?
Il tofu si ottiene a partire dal latte di soia, facendone coagulare le proteine mediante un apposito "caglio" naturale. Questo processo produttivo, simile a quello utilizzato per la produzione del formaggio animale, può essere facilmente replicato a casa propria utilizzando come caglio del succo di limone o del magnesio cloruro (detto nigari). Il tofu tradizionale fresco si ottiene lasciando in ammollo per 24 ore i semi di soia, successivamente macinati finemente con aggiunta di acqua. Il liquido lattiginoso che si ricava da tale procedura viene quindi fatto cagliare (con succo di limone o nigari) e messo in appositi stampi a sgocciolare. Segue un risciacquo e la pressatura in pannetti di tofu fresco pronti per essere commercializzati.
Valori Nutrizionali del Tofu (per 100g)
Ecco una panoramica dei valori nutrizionali medi del tofu:
- Valore Energetico: 647 kJ / 155 kcal
- Grassi: 9,7 g
- di cui acidi grassi saturi: 1,7 g
- Carboidrati: 1,0 g
- di cui zuccheri: 0,5 g
- Fibre: 2,0 g
- Proteine: 15 g
- Sale: 0,01 g
Aspetti Nutrizionali del Tofu
Il tofu è un alimento ricco di proteine e, come la soia da cui deriva, possiede una buona composizione in amminoacidi essenziali. Rispetto al legume fresco presenta un minor contenuto di lipidi, che sono prevalentemente polinsaturi e appartengono quindi alla classe dei grassi “buoni”. Tra i lipidi è importante ricordare i fitosteroli, che si sono dimostrati efficaci nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. A causa dei processi di produzione, nel tofu viene persa anche una parte delle fibre, che, sebbene in minima quantità, può contribuire all’apporto giornaliero di 25-30 g. Interessante il contenuto di calcio: la porzione consigliata di 100 g apporta il 13% del fabbisogno giornaliero per un uomo adulto. Buono infine l’apporto di ferro, di cui si può facilmente aumentare la biodisponibilità consumando nello stesso pasto alimenti ricchi di vitamina C come agrumi, kiwi o peperoncino fresco.
Tofu e Dieta Chetogenica
Sei agli inizi con la chetogenica? Il tofu al naturale è un alimento povero in carboidrati e per questo, può entrare nella tua dieta chetogenica. Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. Hai bisogno di opzioni a basso contenuto di carboidrati per la tua dieta chetogenica? Questo alimento è una scelta ideale, in quanto contiene meno di 3 grammi di carboidrati netti. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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Tofu: un'Alternativa Nutriente
Ricavato dal succo dei semi di soia grazie ad un tradizionale processo di fabbricazione, il tofu è un alimento dall’elevato valore nutrizionale, ricco in proteine vegetali, che rappresenta un’ottima alternativa a formaggio, carne e uova. Rispetto ai formaggi animali, il tofu contiene pochissimi grassi saturi. Di conseguenza, la parziale sostituzione del formaggio con il tofu contribuisce non solo a prevenire l'ipercolesterolemia e le sue pericolose conseguenze, ma anche a riequilibrare le concentrazioni dei lipidi plasmatici. Il contenuto in calcio del tofu può essere più o meno consistente a seconda del "caglio" utilizzato per coagulare le proteine del latte di soia (cloruro o solfato di calcio, cloruro di magnesio); tuttavia - pur essendo rilevante - è comunque inferiore rispetto al formaggio animale.
Versatilità in Cucina
Grazie a questa sua delicatezza al palato, in cucina il tofu si presta ai più disparati abbinamenti culinari (antipasti, snack, ripieno per primi piatti, panini, toast, creme, salse, minestre, arrosti, involtini, insalate e persino dessert). Peculiare è infatti la sua capacità di assorbire i sapori e le fragranze delle pietanze con le quali viene cucinato. In commercio si trovano comunque numerose varietà di tofu, sia per quanto riguarda la consistenza, il sapore e l'aroma.
Ecco alcune idee per utilizzare il tofu in cucina:
- Vellutata di Zucchine al Tofu
- Tofu con Verdure
- Penne Vegane al Pesto di Tofu
- Dolce di Mele e Tofu
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