Quando si parla di alimentazione e attività fisica, una delle credenze più comuni sulla dieta per gli sportivi è che chi pratica sport deve assumere più proteine. Ma è veramente così? È importante innanzitutto sottolineare che le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, sono dei nutrienti fondamentali sia per chi è sedentario sia per chi si dedica all’allenamento.
«Le proteine sono un elemento essenziale per il nostro organismo, ma diventano ancora più importanti per chi pratica sport» spiega Valeria Galfano, medico dietologo e personal trainer, autrice del libro Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr). «Negli ultimi anni, l'attenzione verso il consumo di questi macronutrienti è cresciuta notevolmente, portando con sé una serie di miti e informazioni contrastanti.
Come evidenziano gli studi scientifici, le proteine svolgono un ruolo chiave nella riparazione e nella crescita muscolare, nel recupero post-esercizio e nel mantenimento della massa magra. Dopo un allenamento intenso, i muscoli subiscono microlesioni che necessitano di aminoacidi per essere riparate. Questi nutrienti, dunque, sono indispensabili per ottimizzare la performance sportiva e favorire l'adattamento all'allenamento» spiega l’esperta.
«Sebbene siano essenziali per chi pratica regolarmente attività fisica, vanno assunte con consapevolezza e in base alle esigenze individuali. Una dieta bilanciata, che includa un apporto di proteine di alta qualità e una buona distribuzione giornaliera è la chiave per migliorare la prestazione atletica e il recupero senza effetti collaterali».
Quante Proteine Servono per Aumentare le Prestazioni Sportive?
«Il fabbisogno proteico, come evidenziano anche le Linee Guida per una sana alimentazione, varia in base a numerosi fattori, tra cui il livello di attività fisica. I soggetti sedentari necessitano di 0,8 - 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, che sale a 1,1 g/Kg nel caso di persone anziane, come forma di protezione nei confronti della sarcopenia» dice l’esperta.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Alpro Cioccolato
«Il fabbisogno proteico di chi pratica uno sport di endurance, come il ciclismo, il nuoto e la maratona, corrisponde a 1,2 - 1,6 g/kg. Maggiore è il fabbisogno di chi pratica uno sport di forza e potenza, come il bodybuilding o il powerlifting, arrivando anche a valori compresi tra 1,6 e 2,2 g/kg. Gli sport misti (calcio, basket, sport da combattimento) necessitano di 1,4 - 2,0 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. E in alcuni contesti agonistici, specialmente quando l’apporto calorico risulta particolarmente ridotto, il fabbisogno proteico può arrivare fino a 2,3 - 3,1 g/kg per preservare la massa muscolare».
Quali Proteine Scegliere se si Fa Sport?
«Le proteine si trovano in numerosi alimenti, sia di origine animale, come la carne, il pesce, le uova e i latticini, sia di origine vegetale, come i legumi, la frutta secca, i semi oleosi e i derivati della soia, tra cui il tofu e il tempeh» dice la dietologa Valeria Galfano.
«Dal momento che i cereali dovrebbero rappresentare la maggior fonte di calorie dietetiche, non possiamo sottovalutare l’apporto proteico fornito da tali alimenti. Infine, per alcuni sportivi, potrebbe rivelarsi vantaggioso l’utilizzo di integratori a base di proteine del siero di latte, caseine e proteine vegetali (pisello, riso, soia)».
Proteine Animali o Vegetali: Quali Sono Migliori per gli Sportivi?
«Gli sportivi, rispetto alle persone sedentarie, necessitano di un apporto maggiore di proteine di elevata qualità» dice l’esperta. La qualità di questi nutrienti è determinata dal valore biologico, che misura la capacità di una proteina di essere assorbita e utilizzata dall’organismo per la sintesi proteica. Il valore biologico dipende dalla composizione in amminoacidi essenziali e dalla loro biodisponibilità.
Le proteine animali hanno un valore biologico elevato perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Quelle di provenienza vegetale, invece, spesso mancano di uno o più amminoacidi essenziali, ma possono essere ottenuti combinando diverse fonti proteiche come legumi e cereali. In questo modo si ottiene un profilo amminoacidico completo e si migliora il valore biologico complessivo del pasto».
Leggi anche: Guida completa a Impact Whey Protein
Troppe Proteine Fanno Male: Rischi e Falsi Miti
«Sebbene un eccessivo introito proteico non sembri arrecare danni alla salute nei soggetti sani, il rischio potrebbe aumentare nel caso di persone predisposte o affette da specifiche patologie» dice la dietologa Valeria Galfano. «Un elevato apporto di questi macronutrienti può aumentare il carico di lavoro dei reni. Infatti, il metabolismo delle proteine produce scorie azotate, come l'urea, che devono essere eliminate, aumentando il rischio di danno renale nel lungo periodo, specialmente in caso di problemi nefrologici preesistenti.
Le diete eccessivamente proteiche possono aumentare l'escrezione di calcio nelle urine, che nel lungo termine potrebbe favorire la riduzione della densità ossea, aumentando il rischio di osteoporosi e fratture. Un eccesso proteico, specialmente di origine animale, può aumentare la concentrazione di acido urico e calcio nelle urine, favorendo la formazione di calcoli renali.
Il fegato è coinvolto nel metabolismo delle proteine e nella produzione di urea. Pertanto, un sovraccarico proteico può aumentare lo stress epatico, soprattutto in soggetti con problemi epatici preesistenti. Infine, un consumo elevato di proteine può portare a squilibri nei macronutrienti, riducendo l’apporto di altri componenti indispensabili, specialmente la fibra alimentare e i grassi essenziali».
Proteine in Polvere: Gli Integratori Proteici Sono Necessari?
«Le proteine in polvere non sono indispensabili poiché un adeguato apporto proteico può essere raggiunto con un’alimentazione bilanciata, consumando le fonti naturali. Tuttavia, gli integratori proteici possono essere utili in alcuni specifici contesti sportivi. Per esempio, chi ha un fabbisogno molto elevato e fatica a raggiungerlo con gli alimenti può trovare nelle proteine in polvere una soluzione pratica, oppure possono essere un'opzione veloce per chi ha poco tempo per mangiare dopo l’allenamento» spiega la dietologa Valeria Galfano.
«Per gli atleti che seguono un regime alimentare vegetariano o vegano le proteine in polvere possono aiutare a colmare le eventuali carenze. È importante però sottolineare che, se l’apporto proteico è già sufficiente, assumere proteine in polvere extra non porta ulteriori benefici».
Leggi anche: GH Protein Plus: Rischi e precauzioni
Quando Assumere le Proteine per Massimizzare i Benefici?
«Distribuire questi macronutrienti nell'arco della giornata è la strategia migliore» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Al risveglio, dopo il digiuno notturno, il corpo è in uno stato catabolico. Assumere fonti proteiche a colazione, come le uova o lo yogurt greco, aiuta a ripristinare la sintesi proteica, interrompendo il catabolismo muscolare.
Consumare proteine 30-60 minuti prima dell’allenamento, ancor più se in associazione con una fonte di carboidrati a basso indice glicemico, può migliorare la resistenza e ridurre il catabolismo muscolare durante l'allenamento. Includere una fonte proteica nei pasti principali aiuta a mantenere costante la sintesi proteica e il senso di sazietà. Consumare proteine a lento rilascio, come le caseine, prima di andare a dormire aiuta a prevenire il catabolismo notturno» dice l’esperta.
Tuttavia, il consumo post-allenamento rappresenta il momento più strategico della giornata. Infatti, dopo l’esercizio fisico, durante la cosiddetta finestra anabolica, i muscoli sono più ricettivi alle proteine per la riparazione e la crescita. In questo caso sono consigliate le fonti a rapido assorbimento, come le proteine del siero di latte. In questo contesto, aggiungere una fonte di carboidrati a medio-alto indice glicemico aiuta a rifornire il glicogeno muscolare e ottimizzare la sintesi proteica».
Le Proteine Aiutano la Massa Muscolare?
«Sì, ma solo se abbinate a un adeguato allenamento contro resistenza» precisa la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine forniscono i mattoni per la crescita, ma lo stimolo dell'allenamento è indispensabile per aumentare la massa muscolare. Attenzione però a non farne un abuso; infatti, raggiunto il plateau, aumentare ulteriormente l’introito proteico non apporta vantaggi alla performance sportiva e non contribuisce a incrementare ulteriormente la sintesi proteica muscolare».
Proteine e Sport: 3 Falsi Miti da Sfatarare
- Più proteine, più muscoli. «Il surplus proteico non si traduce automaticamente in una maggiore crescita muscolare senza un adeguato allenamento» dice la dietologa Valeria Galfano.
- Le proteine fanno male ai reni. «Le proteine non sono associate a danni alla salute e un loro consumo eccessivo può essere problematico solo in soggetti con preesistenti patologie».
- Le proteine vegetali non sono efficaci. «Se ben bilanciate e combinate tra loro, anche le fonti proteiche vegetali possono soddisfare adeguatamente il fabbisogno di uno sportivo».
La Dieta Chetogenica e l'Assunzione di Proteine
La dieta chetogenica è un regime alimentare che drasticamente riduce l’assunzione di carboidrati, incrementando invece l’apporto di proteine e soprattutto di grassi. L’obiettivo principale di questa modifica nelle proporzioni dei nutrienti è quello di spingere l’organismo ad utilizzare i grassi come fonte primaria di energia.
Generalmente, lo stato di chetosi viene raggiunto dopo alcuni giorni con un’assunzione giornaliera di carboidrati variabile tra i 20 e i 50 grammi, sebbene questi valori possano differire da individuo a individuo.
Come si Entra in Chetosi?
La chetosi inizia quando mangiamo pochi carboidrati. Quando il nostro corpo finisce il glucosio (prodotto dai carboidrati), passa ad usare le riserve di zucchero (glicogeno) immagazzinate nel fegato e nei muscoli. A questo punto, il corpo inizia a dipendere sempre di più dai grassi per ottenere energia.
Dopo circa 2-3 giorni con pochi carboidrati, il corpo produce molti corpi chetonici. Per mantenere il livello di zucchero nel sangue stabile, il corpo crea glucosio da fonti diverse dai carboidrati, come aminoacidi, parte dei grassi e altre sostanze. È per questo che è importante non commetter errori nell’apporto proteico durante una dieta chetogenica.
Quante Proteine Assumere in Chetogenica?
Le proteine giocano un ruolo cruciale nella dieta chetogenica. Assicurarsi di consumare abbastanza proteine è vitale per evitare la perdita di massa muscolare. È comune pensare che mangiare molte proteine sia la soluzione, ma un eccesso di proteine può interferire con la chetosi poiché alcuni aminoacidi stimolano l’insulina, diventando anti-chetogenici.
L’assunzione di proteine deve quindi essere bilanciata: abbastanza per preservare i muscoli, ma non così tanto da interrompere la chetosi. Si ritiene che un consumo di circa 130-150 grammi di proteine, preferibilmente di origine animale, sia sufficiente per evitare una significativa perdita muscolare, indipendentemente dal peso corporeo. Una dieta chetogenica tende ad includere più proteine animali rispetto a quelle vegetali, favorisce cioè le proteine di alta qualità che aiutano a ridurre l’assunzione complessiva di proteine.
Dopo le prime tre settimane, è possibile ridurre leggermente l’apporto proteico senza scendere al di sotto dei 100 grammi al giorno. Le fonti proteiche ideali sono principalmente alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini. È consigliato distribuire le fonti proteiche in modo uniforme durante i pasti per un migliore controllo della fame e della sazietà.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Tra i principali vantaggi della dieta chetogenica, vi è la capacità di promuovere la perdita di peso, controllare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la sensibilità all’insulina. Inoltre, alcuni individui affermano di sperimentare maggiore chiarezza mentale e stabilità energetica una volta raggiunta la chetosi.
Tuttavia, gli svantaggi non possono essere trascurati. I primi giorni di adattamento possono causare sintomi come nausea, stanchezza e difficoltà digestive, noti come “cheto-influenza”. Inoltre, l’elevato consumo di grassi può risultare problematico per coloro con problemi di salute cardiovascolare e renale. Inoltre, mancanza di fibre e nutrienti essenziali può portare a carenze nutrizionali.
Chi Deve Assolutamente Evitare la Dieta Chetogenica
Sebbene la dieta chetogenica possa offrire vantaggi a molte persone, ci sono alcuni casi in cui è meglio evitarla. Individui con problemi di salute renale dovrebbero prestare particolare attenzione, in quanto l’elevato apporto di proteine e grassi potrebbe esercitare un carico eccessivo sui reni. Inoltre, persone con condizioni metaboliche specifiche dovrebbero consultare un nutrizionista prima di adottare questa dieta, poiché potrebbe comportare rischi aggiuntivi. Assolutamente da evitare in gravidanza e allattamento.
Proteine Animali e Rischio Cardiovascolare
Consumare più proteine animali accelera il metabolismo e aumenta la massa muscolare, ma non è la scelta più salutare per il cuore. Una dieta ricca di proteine può infatti danneggiare le arterie, causando l’aterosclerosi (perdita di elasticità delle pareti delle arterie) aumentando il rischio di infarto.
I ricercatori hanno combinato piccoli studi sull’uomo con esperimenti su topi e colture cellulari, e dimostrato che il consumo di oltre il 22% delle calorie da fonte proteica può portare ad una maggiore attivazione delle cellule immunitarie del sistema vascolare, chiamate macrofagi (responsabili dell'eliminazione dei detriti cellulari), con un conseguente accumulo di cellule all'interno delle pareti dei vasi e al peggioramento delle placche aterosclerotiche nel tempo.
Sembrerebbe che a guidare questo processo patologico sarebbe in particolare un amminoacido che provoca l'indurimento delle arterie: la leucina, contenuta soprattutto in alimenti di derivazione animale come carne, uova e latte. La leucina, attivando i "macrofagi" (che hanno il compito di ripulire le arterie dai residui cellulari), causerebbe un accumulo di scarti cellulari all'interno delle pareti dei vasi sanguigni e il progressivo peggioramento delle placche aterosclerotiche.
Integrazione Proteica per Chi Va in Palestra
Chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo. Gli atleti che seguono una dieta vegetale, ancor di più se vegana, avranno necessità di integrare la vitamina B12.
Anche per gli atleti agonisti si può ottenere ciò di cui il fisico ha bisogno attraverso un’alimentazione ben pianificata, senza l’utilizzo di integratori. Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Consigli per una Dieta Proteica Bilanciata
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 - 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.
«Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute» spiega la dietologa Valeria Galfano.
«Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali» dice la dietologa Valeria Galfano. «È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo.
Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh.
La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito» dice l’esperta.
Quando 0,8 g/kg non Bastano: Oltre la RDA
Il problema è che i famosi 0,8 g/kg/giorno sono nati per garantire la sopravvivenza di un sedentario studente universitario degli anni '50, non per ottimizzare la salute e le prestazioni dell'atleta di oggi. I dati più recenti collocano il punto di miglioramento muscolare tra 1,6 e 2,2 g/kg/giorno. Il doppio o addirittura il triplo rispetto alle tabelle ufficiali.
Una meta pubblicata nel 2018 sul British Journal of Sports Medicine (Morton et al.) ha analizzato decine di studi sull'allenamento della forza. Il risultato è stato chiaro: i benefici sulla massa e sulla forza sono ottimizzati quando l'assunzione raggiunge almeno 1,6 g/kg/giorno. Un'altra revisione più recente, del 2022 (Nunes et al.), ha ampliato il quadro: gli adulti sani, uomini e donne, migliorano la forza e la funzione muscolare quando aumentano le proteine al di sopra della RDA.
La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva (ISSN) ha una sua posizione: 1,4-2,0 g/kg/die, con un margine fino a 2,2 g/kg/die in situazioni impegnative. Ciò significa che, se pesate 70 chili e vi allenate con una certa regolarità, il vostro range di riferimento è compreso tra 110 e 150 grammi di proteine al giorno.
Nei runner e nei trail runner, un apporto adeguato accelera il recupero dopo le corse lunghe e riduce il catabolismo muscolare nelle settimane ad alto volume. Nel crossfit e nell'allenamento della forza, permette di sfruttare meglio lo stimolo dell'allenamento, costruendo massa magra e migliorando la potenza. Nelle persone con più di 50 anni, compensa la cosiddetta resistenza anabolica, cioè la crescente difficoltà del muscolo a rispondere alle proteine, che rende necessario aumentare la dose per pasto per ottenere lo stesso effetto.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Proteine
Non basta sommare i grammi. La qualità è importante: parliamo di digeribilità e profilo aminoacidico. Il sistema più utilizzato oggi è il DIAAS, che assegna alle proteine animali (siero di latte, latte, uova, carni magre, pesce) un punteggio migliore rispetto alla maggior parte dei vegetali. Ciò non significa che non si possa essere vegani e continuare ad avere risultati: basta combinare le fonti (legumi + cereali) o utilizzare isolati di soia o piselli di qualità.
Altrettanto importante del totale giornaliero è la sua distribuzione. La sintesi proteica muscolare risponde a impulsi, non a gocce costanti. Idealmente:
- 3 assunzioni di 20-40 g.
- 3 g di leucina per ogni assunzione (presente in siero di latte, uova, soia).
- Ogni 3 ore di distanza.
Il pasto serale è fondamentale: un'assunzione ricca di proteine a lenta digestione (caseina, latticini, soia) può sostenere la sintesi durante la notte, proprio quando il muscolo sta riparando i danni causati dall'allenamento.
Linee Guida per Diversi Profili di Atleti
- Corridore popolare: si allena 5 giorni a ritmi medi, 10K e mezza maratona. Il vostro range è di 1,6-1,8 g/kg/giorno. Se si pesa 65 kg, si parla di 100-115 g al giorno.
- Crossfitter o triatleti in deficit calorico: dovete proteggere ogni grammo di muscolo. Aumentate a 2,0-2,2 g/kg/giorno. Un atleta di 80 kg dovrebbe muoversi tra 160-175 g.
- Oltre i 60: con la resistenza anabolica, la dose per pasto conta più del totale. Puntate a 30-40 g in ogni pasto principale, con fonti ricche di leucina.
- Vegani: aggiungere 0,2-0,4 g/kg/giorno o utilizzare isolati vegetali. Combinare legumi + cereali e fare attenzione a fornire soia o piselli di qualità.
Domande Frequenti sull'Assunzione di Proteine
- Quante proteine devo assumere? La scienza raccomanda una quantità di proteine compresa tra 1,6 e 2,0 g/kg/giorno, il doppio della RDA. Questo garantisce un migliore recupero e una minore perdita di massa muscolare dopo lunghi allenamenti.
- Le proteine fanno male ai reni? No. Nelle persone sane non ci sono prove di danni ai reni o al fegato. Assunzioni elevate (fino a 2,2 g/kg/giorno) sono sicure e benefiche per gli atleti.
- Le proteine fanno ingrassare? Le proteine forniscono calorie, ma favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare. Se il balance energetico è sotto controllo, non fanno ingrassare di sola sé.
- Quali proteine sono migliori, animali o vegetali? Le proteine animali hanno un profilo aminoacidico e una digeribilità migliori, ma con le combinazioni vegetali (legumi + cereali) o gli isolati di qualità si può ottenere lo stesso effetto.
- Gli integratori proteici sono necessari? Non sono indispensabili. Servono come supporto pratico per raggiungere la quota giornaliera, ma si può soddisfare il proprio fabbisogno con alimenti veri e propri.
- Quando è meglio assumere le proteine? L'importante è ripartire il totale in 3 assunzioni giornaliere di 20-40 g. Una di queste dopo l'allenamento o a cena migliora il recupero e la spinta notturna.
- Quante proteine devo assumere se voglio aumentare la massa muscolare? 1,8-2,2 è l'ideale, soprattutto se si è in deficit calorico o si vuole aumentare la massa muscolare.
- Quante proteine devo assumere se sono anziano? Sì, con l'età arriva la resistenza anabolica. Si consiglia di assumere 30-40 g per pasto e di privilegiare le proteine ricche di leucina.
- Cosa succede se non assumo abbastanza proteine? Aumenta il rischio di perdere massa muscolare, si riduce la capacità di recupero e le prestazioni ne risentono a medio termine.
- Le proteine proteggono le articolazioni? Sì, un muscolo forte e ben nutrito protegge le articolazioni e i tendini e accelera il recupero da uno sforzo intenso o da lesioni minori.
Malassorbimento Intestinale e Dieta
Un corretto assorbimento intestinale è alla base di una buona nutrizione. Un’alimentazione corretta non garantisce il giusto apporto di nutrienti, perché, ciò che assumiamo, potrebbe non essere effettivamente assorbito. In caso di malassorbimento intestinale, è fondamentale seguire una dieta personalizzata, sulla base della patologia sottostante e dei sintomi riferiti dal paziente.
Gli alimenti idonei in assoluto sono tutti quelli ben digeribili e assorbibili, e quindi ben tollerati dal paziente stesso, che assicurino all’organismo il giusto fabbisogno calorico.