La dieta chetogenica è un regime alimentare che si concentra su alimenti ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati. Con un menu dieta chetogenica correttamente sviluppato il tuo corpo avrà tutti i nutrienti necessari per funzionare correttamente. A seguire ti illustreremo i benefici della dieta chetogenica, e ti forniremo alcuni esempi di menu per la dieta chetogenica oltre a spiegarti come un nutrizionista specializzato in diete chetogeniche compone un piano alimentare chetogenico di successo funzionale agli obiettivi di ciascuna persona.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, un moderato contenuto di proteine e a basso contenuto di carboidrati. Inizialmente, questo tipo di programma alimentare era stato sviluppato per aiutare i bambini affetti da epilessia a gestire le crisi. Funziona costringendo l’organismo a bruciare i grassi anziché i carboidrati per ottenere energia, creando così uno stato di chetosi. In uno stato di chetosi, il corpo inizia a scomporre le riserve di grasso per ricavarne energia. Questo processo produce chetoni, che vengono utilizzati come fonte di energia al posto del glucosio. La dieta chetogenica è efficace per perdere peso, a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute generale.
Solitamente, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce dei composti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro. Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
La drastica riduzione dell'assunzione di carboidrati porta ad uno stato metabolico chiamato chetosi. In effetti quando l’organismo entra in uno stato di chetosi diventa particolarmente efficiente nel bruciare i grassi. Durante lo stato di chetosi si ha la produzione di sostanze chiamate chetoni che sostengono le funzioni cerebrali.
In una Dieta chetogenica il consumo di carboidrati non è superiore ai 20-50 g al giorno, ma questa soglia potrebbe essere diversa per ciascun individuo o nel caso degli sportivi, per cui va calcolata opportunamente da un nutrizionista esperto in diete chetogeniche. Anche l’apporto proteico deve essere strettamente controllato, le diete chetogeniche infatti sono delle diete normoproteiche e la quota adeguata di proteine per ciascun individuo è variabile in base al peso corporeo e alla massa muscolare che presenta. Il rischio di seguire una dieta chetogenica non correttamente formulata è quello di consumare troppe proteine che non consentirebbe la corretta instaurazione dello stato di chetosi.
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Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane. Dopo circa 30 giorni di dieta si entra in chetosi, uno stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito e quindi contribuisce a ridurre le quantità di cibo che consumiamo. Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà favorito il dimagrimento.
Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica). Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per l’energia dei muscoli, compresi cuore e cervello.
Benefici della Dieta Chetogenica
La Dieta chetogenica infatti è in grado di apportare diversi benefici, in primo luogo nella perdita di peso. Ma i benefici della Dieta Chetogenica sono molti, è applicata ampiamente come regime alimentare a supporto di:
- Patologie cardiovascolari.
- In condizioni di Insulino-resistenza e Diabete di tipo 2.
- A supporto della Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS).
- In caso di Epilessia farmaco-resistente.
- In alcune patologie neurodegenerative, come il Morbo di Parkinson e la Malattia di Alzheimer.
- Per la riduzione della pressione arteriosa, dei triglicerdi e del colesterolo LDL.
- Per il dimagrimento rapido.
- A supporto di alcune patologie autoimmuni.
- Emicranie
La dieta chetogenica presenta una serie di potenziali benefici, tra cui:
- Perdita di peso: la dieta chetogenica è un’ottima scelta per perdere peso senza sentirsi privati o affamati.
- Aumento dell’energia: la dieta chetogenica prevede un menu che ti spingerà a bruciare principalmente i grassi al fine di ottenere energia, seguendo una dieta chetogenica avrai a tua disposizione più energia durante la giornata.
- Miglioramento delle capacità cognitive: la dieta chetogenica può contribuire a migliorare l’attenzione e la concentrazione.
- Riduzione dell’infiammazione: la dieta chetogenica può contribuire a ridurre l’infiammazione, riducendo così il rischio di malattie croniche.
Tipologie di Diete Chetogeniche
Esistono diverse tipologie di diete chetogeniche che possono essere personalizzate in base alle caratteristiche del paziente. E’ importante notare che la dieta chetogenica non è uguale per tutti, ciascuno di noi ha un metabolismo diverso, per cui la quantità di carboidrati e di proteine necessarie per poter entrare nello stato di chetosi è diverso da persona a persona.
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Con oltre 90 varianti identificate, la dieta chetogenica offre un'ampia gamma di opzioni per chi cerca un piano alimentare personalizzato:
- La Dieta Chetogenica Mediterranea rappresenta un interessante ibrido tra la tradizionale dieta chetogenica e la rinomata Dieta mediterranea.
- La Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) è una versione specifica della dieta chetogenica che combina la restrizione di carboidrati con un'assunzione calorica molto bassa. È stata progettata principalmente per promuovere una rapida e significativa perdita di massa grassa.
- La Dieta chetogenica vegetariana è una variante della dieta chetogenica tradizionale, adattata per chi segue uno stile di vita vegetariano.
- La Dieta chetogenica classica rappresenta la forma più tradizionale e rigorosa della dieta chetogenica.
Ciascuna di queste varianti della dieta chetogenica può essere efficace a seconda degli obiettivi personali e delle necessità nutrizionali.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare nella Dieta Chetogenica
Ricordando che l’obiettivo è di aumentare l’assunzione di grassi sani e proteine e di limitare l’assunzione di carboidrati elenchiamo gli alimenti che dovreste includere nel vostro menu per la dieta chetogenica:
- Carne rossa, pollame, pesce e frutti di mare
- Uova
- Formaggi (cheddar, brie, gouda, pecorino romano, parmigiano reggiano)
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo, lattuga, bietola, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori e cetrioli)
- Mandorle, noci pecan, noci brasiliane, semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, semi di chia e altri semi e noci
- Oli vegetali (olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado) e burro
Oltre a includere gli alimenti essenziali nel menu della dieta chetogenica, è anche importante evitare alcuni alimenti che possono far deragliare i vostri progressi. Ecco alcuni degli alimenti più comuni da evitare nel menu per non rischiare di compromettere la dieta chetogenica:
- Zuccheri (bianco, miele, sciroppo di agave, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, zucchero di canna, fruttosio, aspartame, saccarosio, sucralosio)
- Cereali (riso, pasta, pane, farina, avena, orzo, segale, cereali per la colazione)
- Frutta (banane, mele, arance, ananas, mango e uva)
- Tuberi (patate, patate dolci, carote, barbabietole, pastinache)
- Latticini ad alto contenuto di grassi (latte intero, formaggi cremosi, formaggi stagionati)
- Cibi trasformati, snack, cibi pronti e fast food
Esempio di Menu Chetogenico a 1200 Calorie
Un esempio di pasto chetogenico potrebbe essere un secondo a base di Grana Padano DOP (70 g) e, come contorno, 250 g di verdure di stagione condite con 2 cucchiai di olio evo. Questo formaggio apporta infatti tante proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali e ramificati (isoleucina, leucina e valina), ottimi anche per riparare le fibre muscolari danneggiate dall’usura (attività fisica intensa).
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Esempio di Schema Dietetico
Lo schema dietetico di seguito è un esempio di come generalmente viene strutturato il protocollo chetogenico con alimenti freschi. La quantità di verdure da consumare si aggira intorno ai 300 g a porzione e si prediligono soprattutto verdure con un contenuto di carboidrati ridotto. La quota proteica, invece, deve essere calcolata opportunamente in base al peso e altezza del soggetto. Inoltre la colazione può essere adattata alle preferenze del paziente, proponendo delle alternative anche salate.
- COLAZIONE: Bevanda Calda + Yogurt Greco
- PRANZO: Filetto di vitello + Bieta al limone + Olio e.v.o
- MERENDA: Bevanda calda + 1 Kiwi
- CENA: Salmone fresco alla piastra + Cicoria ripassata + Olio e.v.o
Verdure che si possono consumare a volontà: lattuga, indivia belga, valeriana, bieta, broccoli, cavolo cappuccio, cime di rapa, radicchio, finocchi, funghi, spinaci, zucchine e sedano.
Verdure da assumere in quantità controllata (massimo 180 - 200 g): asparagi, melanzane, carciofi, pomodori, peperoni rossi e gialli, zucca gialla.
Ricette Chetogeniche
Se siete alla ricerca di idee per il vostro menu a dieta chetogenica, ci sono molte ricette deliziose tra cui scegliere. Ecco alcune delle ricette chetogeniche più popolari:
- Muffin all’uovo
- Manzo e broccoli saltati
- Pollo saltato in padella
- Costolette di maiale al forno
- Tortini di salmone
- Tagliatelle di zucchine
- Cavolfiore gratinato
- Toast di avocado
- Frullato di cocco e frutti di bosco
- Bomba di grasso al cioccolato e burro di mandorle
- Burrito per colazione
Esempio di Menu Settimanale Chetogenico
Di seguito è riportato un esempio di menu settimanale chetogenico. Questo menu fornisce circa 1200 calorie al giorno ed è ricco di grassi sani, proteine e verdure a basso contenuto di carboidrati:
Lunedì
- Colazione: Uova strapazzate con avocado
- Pranzo: Insalata di pollo con lattuga, pomodori, cetrioli, olive e olio d’oliva
- Cena: Salmone alla griglia con verdure cotte al vapore
Martedì
- Colazione: Frullato di cocco con spinaci, avocado e proteine in polvere
- Pranzo: Hamburger di manzo con insalata e formaggio cheddar
- Cena: Pollo al curry con broccoli al vapore
Mercoledì
- Colazione: Frittata con pancetta e formaggio
- Pranzo: Insalata di tonno con lattuga, pomodori, olive e olio d’oliva
- Cena: Costolette di maiale con cavolfiore al forno
Giovedì
- Colazione: Yogurt greco con mandorle e bacche
- Pranzo: Salsiccia italiana con peperoni e cipolle grigliati
- Cena: Bistecca alla griglia con asparagi cotti al vapore
Controindicazioni e Avvertenze
Occorre evidenziare chiaramente che questa dieta non è priva di rischi per la salute. Sia la dieta chetogenica normocalorica che quella ipocalorica sono caratterizzate da una composizione in macronutrienti molto differente rispetto alle normali raccomandazioni dietetiche, perciò è opportuno che siano prescritte da medici specializzati e seguite scrupolosamente soltanto per il tempo consigliato (generalmente non più di 12 settimane), tempo che dipende dagli obiettivi da raggiungere, dalle proprie condizioni di salute, dall’adesione al trattamento e dall’eventuale manifestazione di effetti collaterali. La raccomandazione più importante è quindi di evitare il fai da te.
Esistono, infatti, diverse condizioni patologiche in cui la Dieta Chetogenica è controindicata. Il protocollo chetogenetico non può essere applicata in tutte queste condizioni o stati patologici:
- Gravidanza e allattamento.
- Alcune Patologie Tiroidee.
- Alcune Patologie Cardiache.
- Fibrillazione Atriale.
- Diabete di tipo I.
- Patologie Renali ed epatiche.
- Abuso di alcol e altre sostanze.
- Porfiria.
- Anamnesi positiva per disturbi psichici e del comportamento alimentare.
Inoltre come già anticipato, la quota proteica da assumere giornalmente deve essere opportunamente calcolata, perché un eccesso di proteine ostacola il processo chetogenico ed un difetto di proteine fa perdere massa magra. E’ opportuna una giusta integrazione di sali minerali e vitamine, in quanto il mancato apporto di frutta ne riduce la quantità introdotta. Inoltre anche la quota di fibra va opportunamente integrata perché il tipo di dieta ne riduce drasticamente l’apporto giornaliero. In definitiva, non esiste una singola dieta chetogenica, ma esistono diversi protocolli chetogenici in base all’obiettivo che si vuole raggiungere e al tipo di persona che si ha davanti.
Meglio, quindi, preferire i cereali integrali a quelli raffinati, frutta poco zuccherina come anguria, fragole, pesche, kiwi, pompelmo o arance, e latte e formaggi con un ridotto tenore in lattosio (zucchero del latte). Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio, pertanto può essere consumato in tranquillità anche da chi ne è intollerante.
Finita la prima fase della dieta (chetosi), bisogna pian piano ripristinare la normale ed equilibrata alimentazione, iniziando dagli alimenti con un più basso indice glicemico.
Tra i disturbi più comunemente riportati, specie nei primi giorni, ci sono mal di testa, che in genere scompare una volta raggiunta la chetosi, e stitichezza, dovuta alla decisa riduzione del volume di cibo consumato: per scongiurare situazioni di questo tipo è importante che il soggetto mantenga un elevato consumo di acqua durante la fase di dieta, intorno ai due litri giornalieri.
Dieta Chetogenica Classica
Questa dieta è stata utilizzata già a partire dagli anni ’20 per trattare le forme di epilessia che non rispondevano ai farmaci di allora, ma è attualmente usata come prima forma di trattamento nei casi di sindrome da deficit di Glut1 e di deficit di piruvato deidrogenasi, impiegata come terapia preventiva per l’emicrania, per alcune patologie neurologiche (malattia di Parkinson e malattia di Alzheimer) e tumori maligni del cervello. È caratterizzata da un basso apporto di calorie (mediamente 1200 kcal al giorno) e di carboidrati, un normale apporto di proteine e un elevato apporto di grassi.
Questa dieta è utilizzata nel trattamento delle persone affette da obesità, ma è importante ricordare che si tratta di un regime alimentare sbilanciato in macronutrienti (molto lontano dalla dieta mediterranea) e, se seguito per tempi prolungati, può portare a squilibri del metabolismo di fegato e reni. Proprio per questo è una dieta sconsigliata per le persone che soffrono di insufficienza renale o epatica.
Rispetto a una dieta ipocalorica classica, la VLCKD è più vantaggiosa dal punto di vista della sazietà, del mantenimento della massa muscolare, dell’infiammazione e del dimagrimento. In base ai propri parametri antropometrici (peso, altezza, massa grassa), è previsto il consumo giornaliero di pasti sostitutivi a base di proteine ad alto valore biologico, che si trovano naturalmente in carne, pesce, uova, latte e derivati come Grana Padano DOP, più 2 porzioni di verdure a basso indice glicemico.
La dieta chetogenica è tutt’altro che un regime monolitico, si presenta infatti come un insieme di opzioni flessibili e adattabili alle diverse esigenze individuali. Se state cercando di perdere peso, ridurre l’infiammazione o migliorare la vostra salute generale, intraprendere una dieta chetogenica potrebbe essere la scelta giusta per voi.
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