Cosa sono le calorie e quante calorie dovremmo consumare con gli alimenti per non ingrassare e rimanere all’interno del range del nostro peso ideale? In alimentazione, le calorie indicano quanta energia un alimento può fornire al nostro corpo quando viene consumato. Le calorie (ma in realtà dovremmo parlare di kcal, cioè di chilo-calorie) sono un’unità di misura di energia. A. S. Castaldo, F. A. Le "calorie" che sempre misuriamo nei cibi (per evitare di consumarne troppe!) non sono altro che una misura dell'energia che si ricava dal cibo e che viene poi utilizzata dal nostro organismo per le sue varie funzioni. L'energia che il nostro organismo richiede serve a sostenere le funzioni vitali (respirazione, attività cardiaca, produzione di calore corporeo, vale a dire il metabolismo basale) e l'attività fisica aggiuntiva, e sarà quindi tanto maggiore quanto maggiore è la nostra attività fisica.
Per fare un esempio, 100 kcal le troviamo in 24 grammi di zucchero o in 11 grammi di olio o in 66 grammi di bresaola. Ogni volta che mangiamo o beviamo stiamo ingerendo un certo numero di calorie. Questo apporto calorico giornaliero è ciò che definirà maggiormente il nostro peso. Prima di tutto, è importante conoscere le calorie giornaliere che dobbiamo assumere. Per questo c'è una formula che, sebbene sia abbastanza generica, può indicare un numero approssimativo. Moltiplicate il vostro peso attuale in chilogrammi per 30.
Calorie Essenziali vs. Calorie Vuote
Il fabbisogno calorico dell'organismo è in armonia col suo fabbisogno di nutrienti, vale a dire che se i cibi che consumiamo contengono la corretta quantità di calorie, contengono anche i nutrienti che ci servono. Questo vale per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; invece i cibi che contengono molte calorie ma zero o quasi nutrienti ci portano soltanto calorie ("calorie vuote") che possono essere in eccesso. Il margine di calorie vuote che possiamo ogni giorno consumare per non superare la quota calorica corretta è espresso dalle "calorie discrezionali" ed è una quantità piuttosto bassa. Se ne consumiamo di più, andiamo incontro al rischio di sovrappeso-obesità. Se, viceversa, consumiamo la giusta quantità di calorie ma esse provengono da cibi ad alto contenuto di calorie e basso di nutrienti, allora significa che non stiamo assumendo i nutrienti necessari e siamo a rischio di malnutrizione.
- Calorie essenziali: quelle necessarie a fornire anche l'apporto di nutrienti richiesto dal nostro organismo, evitando così carenze; esse vanno perciò fornite da cibi che contengono non soltanto energia, ma anche nutrienti.
- Calorie discrezionali: sono quelle che possiamo assumere in aggiunta a quelle essenziali, che possono dunque provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, vale a dire le cosiddette "calorie vuote".
La quantità di calorie discrezionali disponibili viene calcolata ipotizzando che le calorie essenziali provengano da cibi densi di nutrienti, vale a dire cibi che contengono pochi grassi e zuccheri semplici. Scegliere cibi con un vantaggioso rapporto nutrienti/calorie, vale a dire o ad alta densità di nutrienti oppure anche con una densità di nutrienti non elevata ma in compenso a bassa densità calorica (come ad esempio le verdure). In alternativa, si possono assumere piccole quantità di cibi che apportano solo calorie vuote, che contengono grassi e zuccheri, ben sapendo che questo penalizza l'assunzione di sostanze protettive e può favorire l'assunzione di sostanze dannose per la salute (opzione 2).
Qualità delle Calorie: Non Tutte le Calorie Sono Uguali
È importante sapere da dove provengono le calorie di un alimento e non solo quante calorie fornisce. Sbaglia chi crede che per dimagrire sia sufficiente ridurre l’assunzione di calorie rispetto al dispendio energetico quotidiano. Ci sono dei Paesi, come gli Stati Uniti, dove è obbligatorio segnalare le calorie dei cibi sui menu, ma i risultati si vedono: non serve a nulla, e l’obesità della popolazione avanza.
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Sembra sia come chiedere se pesano di più 100 grammi di paglia o 100 grammi di piombo, ma con le calorie non è così: 100 kcal provenienti dai grassi fanno ingrassare di più rispetto a 100 kcal provenienti dallo zucchero, che a loro volta fanno ingrassare di più rispetto a 100 grammi di calorie provenienti dalle proteine. Le vie metaboliche dei tre macronutrienti − grassi, zuccheri e proteine − sono infatti diverse. Inoltre, se assumiamo proteine di troppo, non le trasformiamo in grassi di deposito ma le eliminiamo. Ecco perché le diete iperproteiche fanno dimagrire. Se mangiamo troppi zuccheri rispetto alle nostre reali necessità, essi si trasformano prima in riserve (glicogeno) e poi in grassi.
Il Fattore Sconto: L'Importanza della Fibra
C’è un fattore da tener presente: il fattore sconto. C’è un nutriente che, associato a zuccheri e grassi, fa uno sconto sulle calorie: è la fibra, presente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi. La fibra fa parte del macronutriente «carboidrati» perché è composta da migliaia di molecole di glucosio, ma a differenza degli altri carboidrati, come l’amido e lo zucchero, non la possiamo digerire. Infatti non abbiamo gli enzimi che scindano queste molecole di glucosio, che sono legate fra di loro da legami leggermente diversi da quelli che caratterizzano gli amidi.
Nello stomaco la fibra solubile aumenta il volume e la viscosità del contenuto gastrico, causando un distendimento delle pareti e un rallentamento dello svuotamento gastrico. La fibra forma a livello intestinale un filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento dei nutrienti, in particolar modo degli zuccheri semplici. Questi forniscono energia immediata e inducono un innalzamento veloce della glicemia, compensata dall’aumento dell’insulina, ormone coinvolto anche nei meccanismi di lipogenesi.
Un risotto con 100 grammi di riso e 200 grammi di carciofi viene assorbito fino al 20% in meno rispetto a un piatto di 100 grammi di riso in bianco. L’effetto sconto agisce anche sul colesterolo ingerito con gli alimenti e presente nell’intestino insieme alla bile. Un cibo assimilato più lentamente fa ingrassare meno di uno digerito più velocemente. Per fare un esempio, 100 calorie provenienti dal pane hanno un effetto diverso rispetto a 100 calorie provenienti da un gelato. Lo zucchero del gelato raggiunge infatti le cellule in pochi minuti, dopo di che se non lo utilizziamo si trasforma in riserva di zucchero e in grasso di deposito. I carboidrati del pane tardano un po’ di più a raggiungere le cellule, tanto è vero che la loro digestione può durare anche due ore. In altri termini, abbiamo più tempo per utilizzare l’energia proveniente dal pane e quindi più chances di non ingrassare. Per questo il risotto ai carciofi di cui parlavamo non solo potrebbe essere assorbito un 20% in meno rispetto al riso in bianco, ma il rimanente 80% viene assorbito più lentamente.
Proseguire con un piatto di legumi o di carboidrati condito con verdure tanto da raggiungere altri 6 g di fibre. L’integrazione con 5 g di fibre solubili come l’inulina , assunte durante il pranzo e la cena, ci aiuta a raggiungere questo obiettivo di 45 g di fibre al giorno.
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Tabella: Esempi di Alimenti e Calorie
| Alimento | Quantità | Calorie (kcal) |
|---|---|---|
| Zucchero | 24 grammi | 100 |
| Olio | 11 grammi | 100 |
| Bresaola | 66 grammi | 100 |
| Patata (media) | 1 | 100 |
| Carota | 1 | 20 |
| Cipolla | 1 | 40 |
| Vino (125 ml) | 1 bicchiere | 110 |
Come Calcolare il Fabbisogno Energetico
Il fabbisogno energetico si compone principalmente del metabolismo basale, che è la quantità di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, e del dispendio energetico dovuto all’attività fisica. Per rimanere normopeso o per evitare di prendere peso è importante bilanciare l’apporto calorico con il dispendio energetico. Se si consumano più calorie di quante se ne bruciano, l’eccesso viene immagazzinato come grasso, portando all’aumento di peso. Al contrario, un deficit calorico, cioè consumare meno calorie di quante se ne utilizzano, porta alla perdita di peso. Generalmente, un surplus o un deficit di 7.000 calorie equivale a circa un chilo di peso corporeo.
Per aumentare il dispendio energetico e mantenere il proprio peso corporeo, è consigliabile integrare l’attività fisica regolare nella propria routine. Anche piccole modifiche, come camminare di più, usare le scale invece dell’ascensore o praticare uno sport, possono fare la differenza nel bilancio energetico quotidiano.
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano. Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie.
- Burpees: Circa 10 calorie al minuto (7 burpees)
- Nuoto: Circa 500 calorie in un'ora
- Squat: Circa 13 calorie al minuto
L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie. Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla. E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
- Per limitare l'assunzione di calorie, senza limitare il volume di cibo assunto e quindi senza patire la fame, è necessario scegliere cibi a bassa densità calorica, vale a dire i cibi dei 5 gruppi vegetali: cereali, legumi, verdura in abbondanza, frutta fresca e piccole quantità di frutta secca-semi oleaginosi.
- Scegliere cibi con un vantaggioso rapporto nutrienti/calorie, vale a dire o ad alta densità di nutrienti oppure anche con una densità di nutrienti non elevata ma in compenso a bassa densità calorica (come ad esempio le verdure).
- Per imparare a mangiare adeguatamente a pranzo (risparmiando calorie) dobbiamo prima imparare a conoscere il valore calorico e nutritivo dei cibi e poi individuare il luogo di consumazione del pasto, perché se è preparato a casa si possono adottare alcuni accorgimenti, se invece è preparato nel locale dove si pranza (ristorante, mensa, bar, osteria) occorrerà adottare accorgimenti differenti.
- Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Calorie e Metabolismo: Una Visione d'Insieme
Spesso su internet si discute se una caloria è una caloria. Da una parte troviamo la nutrizione accademica che vede nella caloria un’unità di misura, parlando soprattutto di calorie bruciate e dei processi metabolici, dall’altra troviamo i sostenitori di nuove teorie che vedono nell’uomo qualcosa di diverso dalla bomba calorimetrica (strumentazione che determina le calorie negli alimenti). Chi ha ragione? Quante calorie sono necessarie? Conosci il BMI? L’indice di massa corporea? Ovviamente, questo dato non fa differenza tra massa magra o massa grassa: ad esempio, un bodybuilder di 100 kg risulterebbe grasso anche col 5% di FM (Fat Mass, massa grassa). E’ un’indice non preciso ma utile perché la sua funzione è quella di dare alle persone una scala generale del proprio stato corporeo. Senza costi chiunque può calcolarlo ed avere immediatamente un’idea. Quindi ogni riferimento che prendiamo risulta utile o meno a seconda dell’utilizzo che dobbiamo farne. Così come per il BMI dare una dieta di 2500 kcal dà un’indicazione statistica generale di quanto più o meno uno dovrebbe mangiare, è un dato anche questo immediatamente spendibile e facilmente comprensibile.
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Mantieni una buona sensibilità insulinica: il glucosio è l’energia della vita, anche chi fa diete low carb, cicliche, IF, utilizza il glucosio. Se il corpo lo sai gestire bene brucia correttamente anche i grassi. L’attività fisica, se fatta in modo idoneo, deve stimolare i recettori di membrana GLUT-4 (creando un antagonismo tra cellule muscolari ed adipose). Tieni sotto controllo il senso di sazietà: una buona dose proteica dà un “vantaggio metabolico” non tanto perchè il corpo brucia più calorie a digerire ed assimila i protidi ma perché le scorie azotate danno senso di sazietà. L’alimentazione serve per nutrirci ma ai nostri giorni è innanzitutto un antistress: ci sfoghiamo sul cibo e pensare di dimagrire mangiando poco di tutto è l’ideale ma solo se riuscite NEL TEMPO a tenere a bada l’appetito. Migliora la salute mitocondriale: i mitocondri sono fondamentali, questi organuli sono l’unico posto dove il corpo brucia i grassi, se sono pochi e piccoli “brucerai poco”.
Quali Calorie Fanno Ingrassare?
Tutte le calorie fanno ingrassare: che queste derivino da pasta, pollo, pizza, mandorle, vino, mele, farro, olio,…. non fa, dal punto di vista dell’energia, differenza. Considerando i vari alimenti, alcuni sono più calorici rispetto ad altri e alcuni contengono molto energia (es. dolci) e non danno sazietà. Non per questo, però, è concesso mangiare grandi quantità di frutta e altri cibi considerati “sani”: le calorie ci sono comunque! Quasi tutte le persone in sovrappeso, anzi tutte le persone in sovrappeso sostengono di avere il metabolismo lento o di ingrassare senza motivo. C’è poi una piccola percentuale di persone che hanno alterato il loro assetto metabolico facendo diete alla razzo: vedi diete yo-yo o low carb eccessivamente prolungate nel tempo.
Ma allora perché il tuo collega che sta fermo come te e mangia come te è magro e tu sei grasso? La caloria è un’unità di misura universale, la caloria metabolica è invece un’unità di misura soggettiva. Che cos’è la caloria metabolica? E’ un’indicazione che mette in relazione le calorie assunte con lo stato metabolico del soggetto. Il bilancio energetico determina sempre se ingrassi oppure no ma questo avviene sullo stato metabolico soggettivo dell’individuo. Le calorie di qualsiasi alimento fanno ingrassare o fanno perdere peso a seconda del bilancio energetico: che queste provengano da cibi considerati “sani” (es. frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca) o “cibi che fanno ingrassare”.