Le patate sono tuberi commestibili prodotti da una pianta erbacea originaria del continente americano, appartenente alla Famiglia delle Solanacee, la stessa di pomodori, melanzane e peperoni. Esistono molte tipologie o varietà di patate, diverse per affinità climatica, caratteristiche della parte aerea e sotterranea.
Le patate sono cibi di origine vegetale che rientrano, assieme ai cereali e derivati, nel III gruppo fondamentale degli alimenti. Ricche di carboidrati complessi, con le loro 70-85 kcal/100 grammi risultano comunque meno energetiche dei cereali secchi crudi, delle farine, della pasta (anche cotta), del pane e dei frutti amidacei come le castagne e il frutto dell'albero del pane.
Ad ogni modo, non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi. Le patate sono commestibili solo cotte. Crude, soprattutto mal conservate (germogliate) e con la buccia, oltre a risultare indigeste, possono contenere livelli "fastidiosi" di solanina, un alcaloide tossico. Si prestano a moltissimi tipi di ricette, appartenenti soprattutto al gruppo dei contorni e dei primi piatti.
Valori Nutrizionali delle Patate
Le patate sono alimenti con discreto potere calorico, più elevato degli ortaggi e dei frutti dolci, ma più contenuto dei semi amidacei quali cereali, legumi, pseudocereali e derivati. L'energia è conferita principalmente dai carboidrati complessi, seguiti dalle proteine e infine dai lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi (amido), i peptidi a medio valore biologico e i lipidi insaturi polinsaturi. Le fibre sono abbondanti ed il colesterolo è assente. Non contengono glutine, lattosio ed istamina.
Tra le vitamine si apprezzano buoni livelli di acido ascorbico (vitamina C) e acido folico (che tuttavia vengono quasi totalmente perduti con la cottura), provitamine A o carotenoidi (soprattutto quelle a pasta rossa) e niacina (vit PP o B3). Per quel che concerne i sali minerali, sono buone le concentrazioni di potassio e zinco.
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Vediamo più nel dettaglio i valori nutrizionali di 100 grammi di patate lessate scondite:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Inoltre, una porzione di patate bollite fornisce circa 170 kcal, arrosto 300 kcal e fritte 370 kcal. Una porzione copre quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio.
Benefici per la Salute
Le patate forniscono una vasta gamma di vitamine e minerali fondamentali per l’organismo. Sono particolarmente ricche di vitamina C, un potente antiossidante che sostiene il sistema immunitario, e di vitamina B6, essenziale per il metabolismo delle proteine e la salute cerebrale, nonché di folati, importanti per garantire lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione. Grazie al loro contenuto di fibre, potassio e antiossidanti, le patate possono svolgere un ruolo positivo nella salute cardiovascolare.
Anche se sono una fonte di carboidrati, le patate sono ricche di amido, in grado di migliorare la sensibilità all’insulina e aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, vantaggio importante per le persone con diabete o a rischio di svilupparlo. Le patate sono poi note per il loro elevato potere saziante. Contengono proteine e fibre che aiutano a prolungare la sensazione di pienezza, riducendo la tendenza a mangiare in eccesso.
Grazie ai nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre, possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
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Come Inserire le Patate nella Dieta
Le patate si prestano a qualunque regime nutrizionale, anche se in occidente vengono spesso utilizzate come ingrediente di ricette ipercaloriche, delle quali peraltro si tende ad abusare sia in termini di porzione che di frequenza di consumo. Le patate infatti, per la loro gradevolezza, tendono a sostituire la consuetudinaria porzione di verdura. Questo vale per i golosi, per i capricciosi e per i bambini, che in questo modo assumono meno fibre, vitamine ed antiossidanti fenolici.
Ecco alcuni consigli su come inserire le patate lessate nella dieta senza influire troppo sulle calorie:
- Due volte alla settimana possono bastare: Una porzione di patate bollite (da 200 grammi) si può inserire 2 volte a settimana nel proprio piano alimentare. Ricorda, però, che appartengono al gruppo alimentare dei cereali e derivati e non sono verdure. Quindi, non considerarle come un contorno, ma come un vero e proprio cibo sostitutivo della pasta o del riso.
- Fai gli abbinamenti giusti: Questo tubero si può servire con una fonte di proteine magre e una di verdure di stagione, sia crude che cotte (meglio ancora se biologiche). Da provare con il pesce, la carne bianca o una porzione di tofu naturale.
- È tutta una questione di condimento: Le calorie delle patate bollite sono piuttosto contenute, ma se esageri con i condimenti allora anche la tua dieta ne risentirà. L’ideale è consumarle con un pizzico di sale e un cucchiaio di olio extravergine d’oliva. Per renderle più sfiziose puoi aggiungere anche qualche goccia di aceto di mele. Meglio, invece, evitare salse, intingoli e altri condimenti.
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico: Per ridurre l’indice glicemico delle patate puoi raffreddarle in frigorifero dopo la preparazione e gustarle in insalata insieme a una selezione di verdure ricche di fibre. Grazie al fenomeno della retrogradazione, infatti, l’amido dopo la cottura si modifica e si trasforma in una struttura semicristallina più lenta da assimilare e, quindi, con un rialzo glicemico più contenuto.
- Ricette golose senza rinunce: Le patate bollite possono diventare le protagoniste di golose ricette a calorie contenute. Per esempio, gli gnocchi forniscono molta meno energia di un piatto di pasta.
Modalità di Cottura e Valori Nutrizionali
La modalità di cottura influisce sui valori nutrizionali delle patate:
- Patate lesse: In 100 grammi di patate lesse, l’apporto energetico si aggira intorno alle 80 calorie, date prevalentemente da carboidrati complessi, in particolare amido. Durante la cottura, si modifica anche l’amido contenuto nelle patate. La bollitura e la cottura a vapore, infatti, gelatinizzano l’amido rendendolo più facilmente digeribile; se però le patate vengono raffreddate, ad esempio per preparare un’insalata, parte dell’amido si retrograda, formando amido resistente, che non viene assorbita nell’intestino, comportandosi come fibra.
- Patate fritte: 100 grammi di patate fritte forniscono in media tra le 280 e le 350 kcal, a seconda della quantità di olio assorbito e del tipo di grasso utilizzato. Questo perché durante la frittura le patate assorbono una parte dell’olio, arrivando a contenere fino al 15% di grassi in peso, in netta contrapposizione con le circa 0,1 g di grassi delle patate lesse o a vapore. L’indice glicemico delle patate fritte è alto (intorno a 80-90), perché la frittura riduce l’umidità superficiale concentrando amido rapidamente digeribile.
- Patate al forno: Nonostante le temperature elevate, le patate al forno possono mantenere buone quantità di vitamine del gruppo B e di minerali ma possono però formarsi composti potenzialmente dannosi come l’acrilamide, che si sviluppa soprattutto con cotture molto prolungate o a temperature troppo alte o se le patate diventano troppo scure e bruciacchiate.
Le patate possono essere mangiate da sole o all'interno di ricette più o meno complesse. In sé, il tubero di patata (sbucciato) richiede un trattamento termico completo e profondo. Ecco alcuni metodi di cottura:
- Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura: in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
Controindicazioni
Grosse e frequenti porzioni di patate sono da evitare nella dieta del diabetico tipo 2 e dell'ipertrigliceridemico; soprattutto cucinate con abbondanti grassi, andrebbero eliminate nel regime nutrizionale dimagrante contro l'obesità. Non hanno controindicazioni nella dieta per la celiachia, per l'intolleranza al lattosio e all'istamina. Nelle persone predisposte, possono essere responsabili di reazione allergica alimentare. A causa della loro tendenza a fermentare, le patate sono controindicate negli stati di dilatazione gastrica; piccole porzioni di patate lesse vengono tollerate in caso di gastrite ed ulcera.
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Patata Dolce o Americana
Tutte le caratteristiche nutrizionali e i suggerimenti di preparazione sopra elencati sono validi anche per la patata dolce o americana, che in realtà appartiene ad un’altra famiglia botanica, quella delle Convolvulaceae. La varietà Ipomoea batatas che presenta la buccia e la polpa viola si differenzia per il suo contenuto di antociani, carotenoidi e vitamina A. Antociani e carotenoidi sono fitocomposti, vale a dire composti presenti nelle piante, che sempre più ricerche scientifiche dimostrano giocare un ruolo nel mantenimento dello stato di salute. Per di più in studi di laboratorio, gli antociani sembrano influenzare anche i geni dell’invecchiamento promuovendo la longevità, scoraggiando malattie cardiovascolari e oncologiche.