L'alimentazione non si limita a fornire energia (calorie) e nutrienti essenziali per la vita. Le moderne ricerche hanno dimostrato uno stretto collegamento tra cervello e intestino, mediato dal sistema nervoso autonomo-enterico e dalla presenza di ormoni comuni. Il cervello intestinale è connesso al sistema endocrino e immunitario, influenzando i sistemi di regolazione dell'organismo, incluso il DNA.
Il Ruolo dei Nutrienti nell'Apporto Energetico
Gli alimenti forniscono energia al corpo grazie ai nutrienti contenuti al loro interno, che le cellule utilizzano come "carburante" per svolgere le proprie funzioni. Le necessità energetiche variano in base a età, sesso, peso corporeo, attività fisica, ambiente e condizioni fisiologiche. Il Metabolismo Basale (M.B.) rappresenta il consumo minimo di energia a riposo, essenziale per le funzioni vitali. Il metabolismo basale varia col sesso, peso, etnia, età, clima, lavoro, attività fisica, massa magra/muscolare corporea.
In generale, gli zuccheri sono il carburante per sforzi di elevata intensità e breve durata, i lipidi per quelli di lunga durata e minore intensità. Ne sono ricchi gli alimenti vegetali (zuccheri, amido, cellulosa). Fornitori di energia importanti.
Due sono riserve nel nostro organismo: glicogeno epatico (controlla glicemia) e glicogeno muscolare. Costituiscono una riserva energetica ridotta (10-12 ore, ca. 2000 Calorie). In un soggetto normale il plasma fornisce 180g di glucosio al giorno = 720 Kcal di cui l'80% utilizzato dalle cellule del sistema nervoso (che quindi dipende strettamente dal glucosio ematico per le sue necessità metaboliche). poiché il cervello necessita di ca 120g di glucosio al giorno (in conduzioni di riposo è il 60% del consumo dell'intero organismo), un digiuno di 24 h determina ca. la fine delle riserve. Dopo questo periodo, il glucosio necessario al cervello è sintetizzato nel fegato e nel rene da precursori non glucidici (aminoacidi, acido lattico, acidi grassi a catena dispari di carbonio, glicerolo) tramite la gluconeogenesi.
Carboidrati, Lipidi e Proteine: I Macronutrienti Essenziali
Carboidrati: Rappresentano la forma di energia "pronta" meglio utilizzabile dall'organismo. Semplici o complessi, i glucidi hanno un ruolo energetico secondario/complementare. I carboidrati semplici, altrimenti detti zuccheri a rapido assorbimento, entrano in circolo rapidamente dopo l’assorbimento dell’alimento. I carboidrati complessi, altrimenti detti amidi, hanno invece un assorbimento più lento.
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Lipidi: Svolgono funzione energetica e di trasporto delle vitamine liposolubili, nonché di protezione meccanica di tessuti e organi. Denominati anche grassi, i lipidi hanno prioritariamente un ruolo energetico. Assicurano inoltre l’apporto di vitamine liposolubili. I lipidi possono essere saturi o insaturi.
Proteine: Svolgono soprattutto funzione plastica, cioè servono per la sintesi di strutture cellulari e per la riparazione e la costruzione dei tessuti. Favoriscono la crescita e la crescita muscolare, il mantenimento della massa magra ed il rinnovamento cellulare.
Vitamine, Sali Minerali e Acqua: Micronutrienti Indispensabili
Vitamine e Sali Minerali: Svolgono una funzione bioregolatrice, e cioè intervengono in molti processi biologici; sono pertanto indispensabili per la vita. Le vitamine non forniscono calorie, sono bioregolatori. Sono essenziali (oggi le sindromi specifiche per avitaminosi sono rare mentre comuni sono le carenze relative che comportano stanchezza, senso di malessere, cefalea ecc.). Vitamine idrosolubili: cofattori enzimatici, facilmente assorbibili da intestino, per la maggior parte di loro, la quantità eccessiva viene eliminata tramite urine (Vit. Vitamine liposolubili: assorbite nell'intestino insieme ai grassi e poi accumulate nel fegato e nel tessuto adiposo in quantità notevoli (rischio di iperdosaggio). Condizionano l'integrità delle membrane cellulari e delle particelle subcellulari; poco alterabili alle variazioni di temperatura ma sensibili all'ossigeno (Vit. I sali minerali non forniscono calorie ma sono attivatori di reazioni metaboliche e mantengono costante la Pressione osmotica. Molti sono in rapporto fra loro (l'eccesso di uno limita l'assorbimento dell'altro o hanno azioni opposte).
Acqua: Svolge una funzione regolatrice; in essa si svolgono tutte le reazioni chimiche indispensabili alla vita. Non fornisce calorie ma è un componente essenziale. Rappresenta ca. il 70% peso corporeo nell'adulto. Ha il compito di assicurare l'equilibrio termico, idrosalino, digestivo e assimilativo, depurativo ecc.
Lipidi: Funzioni, Tipi e Importanza
I lipidi hanno diverse funzioni cruciali: principale fonte energetica, strato isolante, protezione meccanica. Dal punto di vista chimico, potremmo dividerli in otto categorie: acili grassi, glicerolipidi, glicerofosfolipidi, sfingolipidi, saccarolipidi e polichetidi (derivati dalla condensazione di subunità chetoaciliche); lipidi sterolici e lipidi prenolici (derivati dalla condensazione di subunità isopreniche).
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L'organismo umano è in grado di sintetizzare quasi tutti i grassi di cui ha bisogno, con eccezione degli acidi grassi essenziali (acido alfa linolenico ALA omega 3 e acido linoleico LA omega 6) e delle vitamine liposolubili (vit. A, vit. D, vit. E, vit. Quasi tutti gli acidi grassi ottenuti dalla digestione e dell'assorbimento dei cibi che mangiamo vengono utilizzati a scopo energetico. Il colesterolo ha funzione strutturale nelle cellule ed è il precursore sia di ormoni steroidei, sia della vitamina D.
Gli acidi grassi non sono tutti uguali. Possono essere classificati in vari modi e il loro impatto sulla salute dell'organismo dipende principalmente dalla struttura che li caratterizza. Possiamo dividerli in saturi e insaturi, dove solo gli insaturi sono provvisti di doppi legami. Possiamo anche dividerli in a catena corta, media e lunga.
Per motlo tempo, ai grassi saturi è stato imputato un ruolo negativo per la salute, aterogeno, ovvero favorente l'ipercolesterolemia, l'aterosclerosi e gli eventi cardiovascolari. Più dei grassi saturi tuttavia, sembrano avere un impatto negativo sulla colesterolemia i grassi trans. I più diffusi nei cibi sono: miristelaidico, palmitelaidico, petroselaidico, elaidico, vaccenico, cetelaidico, brassidico e linolelaidico.
I grassi insaturi, invece, sono quelli benefici. I monoinsaturi, più precisamente l'acido oleico omega 9, sono dotati di impatto metabolico positivo, perché partecipano a mantenere la colesterolemia nella norma. I polinsaturi essenziali ALA e LA, entrambi polinsaturi a 18 atomi di carbonio - differiscono nel numero e nella posizione dei doppi legami - sono i precursori degli intermedi biologicamente attivi che entreranno nella via degli eicosanoidi. Più precisamente, dall'ALA (omega 3 essenziale) si ottengono EPA e DHA (omega 3 semi-essenziali), precursori degli eicosanoidi antinfiammatori.
A differenza degli altri lipidi, solo il 30-40% del colesterolo alimentare viene assorbito. I Fitosteroli, di origine vegetale, ne riducono assorbimento. Il colesterolo non è indispensabile nella dieta essendo regolarmente prodotto dall'organismo (colesterolo endogeno).
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Come Leggere le Etichette Nutrizionali
Per poter essere informati sulle scelte alimentari, le industrie alimentari hanno l’obbligo di far comparire i valori nutrizionali del prodotto. Nella maggior parte dei casi questi sono presentati sotto forma di tabella, ma in alcuni casi possono essere presentati in formato testo per una questione di spazio.I valori nutrizionali sono una indicazione della quantità di nutriente presente in un prodotto o in una preparazione alimentare.
L’etichettatura nutrizionale può considerarsi completa solo in presenza dell’energia apportata dal prodotto. Il valore energetico corrisponde all’apporto calorico dell’alimento, espresso in chilocalorie (Kcal) o in chilojoule (kJ). Comprende tutti i componenti che rientrano nella fabbricazione dell’alimento e che sono ancora presenti nel prodotto finito.
I valori nutrizionali sono una indicazione importante e danno la possibilità al consumatore di orientarsi e di scegliere gli alimenti in base alle sue necessità, delle sue avversità alimentari e delle sue attese. Tutti i valori nutrizionali e gli ingredienti dei prodotti Nutrisens sono indicati in etichetta. Per maggiore correttezza nei vostri confronti, trovate tutte le indicazioni nutrizionali anche nelle schede tecniche che potete visionare semplicemente loggandovi al sito internet.
Equilibrio Energetico e Controllo del Peso
Il rischio è quello di finire per assumere più calorie di quante se ne consumano; il motivo è presto detto: nell’alimentazione moderna gli alimenti che danno energia in abbondanza non mancano, spesso vengono consumati in quantità nettamente superiori rispetto al fabbisogno dell’organismo, tanto da favorire l’aumento di peso.
Poiché il bilancio energetico rappresenta in fin dei conti la differenza fra l'energia che entra e quella che esce, il controllo dell'andamento e delle variazioni del peso corporeo nel tempo rappresenta un semplice e sicuro metodo per valutare l'adeguatezza energetica della dieta. Naturalmente, anche se il bisogno in energia è prioritario in nutrizione, resta estremamente importante la qualità delle fonti alimentari energetiche, al fine di stabilire una corretta ripartizione fra i nutrienti che, oltre a fornire energia, svolgono nell'organismo altre importanti funzioni metaboliche.
Linee Guida per una Sana Alimentazione
Tutti i principali nutrienti devono essere presenti nell'alimentazione abituale. In assoluto non c'è l'alimento ideale che le contenga tutti nella giusta quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da solo tutte le nostre necessità nutritive.
Variando e alternando opportunamente la scelta degli alimenti è possibile garantirsi una dieta equilibrata, che consenta di assumere con sufficiente regolarità e in quantità adeguate tutti i principi nutritivi necessari per il nostro benessere. Tutte queste informazioni nutrizionali vanno logicamente trasformate in consumi di alimenti, visto che l'uomo non introduce nutrienti, ma alimenti.
Per rispettare le raccomandazioni non è necessario conoscere la composizione in nutrienti di tutti i cibi, ma seguire poche ma importanti regole, che possiamo sintetizzare in tre parole chiave: moderazione, varietà ed equilibrio.
- Moderazione: perché gli eccessi alimentari si pagano con sovrappeso e obesità.
- Varietà: perché bisogna mangiare di tutto, sia nell'arco della giornata che durante la settimana; se la dieta è varia, si è più sicuri di ingerire tutte le sostanze necessarie, evitando l'accumulo di quelle potenzialmente nocive, e non incorrendo in carenze alimentari.
- Equilibrio: serve perché la buona alimentazione deve essere bilanciata rispetto al nostro dispendio energetico, se si introducono troppe calorie, queste si accumuleranno come grasso.
Mantenere la corretta proporzione tra le fonti alimentari, inoltre, consente di evitare i rischi caratteristici delle diete squilibrate (ad esempio, come quelle che propongono, per dimagrire, l'abolizione totale dei carboidrati). Variando sistematicamente e razionalmente la scelta dei cibi, si potrà concorrere poi alla riduzione di uno dei rischi più seri, legati ad abitudini alimentari monotone: ingerire cioé ripetutamente e continuativamente, sostanze naturali ma potenzialmente tossiche e sostanze nocive provenienti dalle varie forme di inquinamento. La diversificazione delle scelte alimentari attenua o diluisce questi rischi potenziali, assicurando una maggiore protezione, anche attraverso un più completo apporto di vitamine e di elementi minerali. Per chi varia oculatamente l'alimentazione non c'è ragione di ricorrere a specifiche integrazioni della dieta con vitamine, proteine o altre sostanze nutrienti. Naturalmente ogni variazione dovrà essere praticata mantenendo l'equilibrio degli apporti nutritivi.
Grassi e Carboidrati: Amici o Nemici?
Adesso sai che carboidrati e grassi insieme non sono un problema, soprattutto quando il pasto non è eccessivamente calorico (al di sotto delle 600 kcal circa).
In termini pratici, se fai un pasto da non più di 600 kcal e inoltre hai anche una buona massa magra puoi mescolare glucidi e lipidi senza il timore di ingrassare. La dieta ad alto contenuto lipidico e basso introito glucidico è più consigliata a chi non è magro, ma ha grasso in eccesso senza una buona componente muscolare.
Ossidazione di Grassi e Carboidrati
I grassi e i carboidrati per poter fornire energia devono subire dei processi metabolici caratteristici che li trasformano: si dice che vengono ossidati. L’ossidazione degli acidi grassi non può fare a meno dei carboidrati….Sia lipidi che glucidi ad un certo punto diventano la stessa molecola (acetil-CoA), che, entrando a far parte del ciclo di Krebs, viene a sua volta trasformata sempre con il fine di dare energia disponibile alla cellula. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati” perché affinchè il metabolismo lipidico proceda tramite il ciclo di Krebs, sono necessari i carboidrati per la formazione dell’ossalacetato.
A seconda di intensità e durata dell’esercizio fisico, di disponibilità dei nutrienti, di livello di adattamento all’allenamento e di capacità metabolica vengono bruciati più grassi o più carboidrati - e anche aminoacidi in una piccola parte. In lavori a bassa-intensità e di lunga durata (es. Man mano che l’esercizio diventa più breve e intenso (es. alzate in palestra), vengono attivate più unità motorie e anche le fibre di tipo 2 iniziano a lavorare: queste hanno maggior attività glicolitica e sfruttano soprattutto i carboidrati.