Quando si avvicina l’estate, con il caldo e le lunghe giornate di sole, ritorna anche la voglia di cibo fresco e dissetante da gustare in ogni momento della giornata. Il Cocco è sicuramente il frutto che più ci trasporta nei paesi esotici, nonostante sia entrato ormai a far parte delle abitudini alimentari italiane. Originaria dell’Indonesia e largamente coltivata in Thailandia e India, oltre che in Messico e in Brasile, la palma del cocco produce uno dei frutti esotici più diffusi, apprezzato soprattutto in estate in periodo di mare e vacanze.
Scopriamo le caratteristiche di questo frutto, dal quale si ricavano anche olio, latte, farina e un’acqua ricca di sali minerali. Il cocco è il frutto del Cocos nucifera, specie appartenente alla famiglia delle Palmaceae che cresce bene nei climi tropicali, poiché necessita di suoli umidi, sabbiosi e ben drenati. La palma da cocco è originaria delle regioni costiere dell'Asia sudorientale e dell'Indo-Pacifico, ma è nota per la sua capacità di adattarsi a numerosi ambienti tropicali e subtropicali: ciò l’ha resa un ingrediente fondamentale in molte culture.
Anatomia del Cocco
Il frutto del cocco comprende:
- Epicarpo: è la buccia esterna del frutto.
- Mesocarpo: pesante e fibroso, viene essiccato (frutta secca) e conciato per usi industriali. Gli studi fitochimici effettuati sul mesocarpo hanno rivelato la presenza di fenoli, tannini, leucoantocianidine, triterpeni, steroidi, alcaloidi e flavonoidi. Questi ultimi sono ampiamente diffusi nei vegetali sono stati particolarmente oggetto di studi per la loro azione antiossidante mentre i tannini presenti possiedono attività vermifuga.
- Endocarpo: ovvero il nocciolo, presenta all’interno una polpa bianca e solida il cui spessore varia a seconda dell’età del frutto, ed un liquido chiamato acqua di cocco.
Valori Nutrizionali del Cocco
Il cocco è un alimento nutrizionalmente ricco. Il cocco è un frutto molto calorico: 100 gr di questo prodotto apportano 354 kcal all’organismo, ma questo non deve far desistere dal consumarlo.
Rispetto ad altri frutti si distingue per il contenuto di grassi, degno di nota, e per un apporto calorico non indifferente. Il cocco fresco conta 350 calorie ogni 100 grammi e ne apporta circa il doppio se il frutto è essiccato. Non è quindi particolarmente indicato per le diete ipocaloriche ma può essere consumato con moderazione per approfittare delle buone proprietà nutrizionali.
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La noce di cocco contiene una polpa bianca da consumare preferibilmente fresca, ricca di proprietà benefiche, in particolare per la presenza di potassio, magnesio e calcio, minerali che rendono il cocco rinfrescante e ricostituente, prezioso in estate. Il cocco contiene anche vitamina C e vitamine del gruppo B. È un frutto nutriente e digeribile, considerato dalla medicina naturale un supporto al sistema immunitario e un aiuto per rinforzare ossa e denti.
Ma, cosa contiene il cocco? Un buon profilo nutrizionale, grassi molto particolari e inaspettati usi nello sport. Andiamo a scoprirli.
Calorie e Valori Nutrizionali Dettagliati
| Elementi principali | Polpa di cocco (100 g) | Acqua di cocco (100 g) |
|---|---|---|
| Acqua | 46,99 g | 94,99 g |
| Energia | 354 kcal | 19 kcal |
| Proteine | 3,33 g | 0,72 g |
| Grassi | 33,49 g | 0,2 g |
| Carboidrati | 15,23 g | 3,71 g |
| Fibre | 9 g | 1,1 g |
| Zuccheri | 6,23 g | 2,61 g |
| Calcio | 14 mg | 24 mg |
| Ferro | 2,43 mg | 0,29 mg |
| Magnesio | 32 mg | 25 mg |
| Fosforo | 113 mg | 20 mg |
| Potassio | 356 mg | 250 mg |
| Sodio | 20 mg | 105 mg |
| Zinco | 1,1 mg | 0,1 mg |
| Vitamina C | 3,3 mg | 2,4 mg |
| Tiamina | 0,066 mg | 0,030 mg |
| Riboflavina | 0,020 mg | 0,057 mg |
| Niacina | 0,540 mg | 0,080 mg |
| Vitamina B6 | 0,054 mg | 0,032 mg |
| Folato, DFE | 26 µg | 3 µg |
| Vitamina E | 0,24 mg | 0 mg |
| Vitamina K | 0,2 µg | 0 µg |
| Grassi saturi | 29,698 g | 0,176 g |
| Grassi monoinsaturi | 1,425 g | 0,008 g |
| Grassi polinsaturi | 0,366 g | 0,002 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Precisamente il potassio passa dai 260 mg del cocco fresco agli oltre 600 mg del cocco disidratato ed il magnesio da 46 mg a 160 mg. Fa eccezione solo il fosforo che diminuisce drasticamente da 95 mg a 3 mg.
Benefici per la Salute
Il cocco è ricco di nutrienti essenziali che possono contribuire a una dieta equilibrata e promuovere la salute generale.
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- Supporto digestivo: il cocco è una buona fonte di fibre alimentari, che sono fondamentali per una digestione sana. Le fibre aiutano a regolare i movimenti intestinali, prevenendo la stitichezza e migliorando la salute dell'intestino.
- Salute della pelle: l’olio di cocco è un rimedio naturale per la pelle. Le sue proprietà antibatteriche e antinfiammatorie possono aiutare a migliorare la salute della pelle, riducendo l’acne e l’infiammazione.
- Salute del capello: l’olio di cocco è utilizzato ampiamente anche nei trattamenti per capelli. Può penetrare nei capelli più in profondità rispetto ad altri oli, offrendo idratazione e riducendo la perdita di proteine.
Tra gli altri benefici del cocco merita un ulteriore citazione sempre l’acido laurico che rinforza il sistema immunitario e ha un potere antifungino, soprattutto contro la Candida Albicans. Visti gli incredibili benefici del cocco, consumarlo al mattino può essere una buona pratica per iniziare la giornata carichi di energia.
Derivati del Cocco
Il cocco è incredibilmente versatile in cucina e può essere utilizzato in una notevole varietà di modi.
- Acqua di cocco: l’acqua di cocco è un liquido naturalmente contenuto all’interno del frutto e si ricava in quantità dalle noci di cocco ancora verdi ed è una bevanda rivitalizzante adatta ad affrontare il caldo estivo. Dissetante e ricca in micronutrienti, l’acqua di cocco può essere assunta in porzioni più abbondanti, dai 300 ai 500 ml, per reintegrare le scorte in minerali o come bevanda rinfrescante e ha mediamente 15 kcal/100ml. A differenza della polpa di cocco, l’acqua contenuta nel frutto ha poche calorie e pochi grassi. È una sorta di integratore naturale ricco di potassio, che aiuta a mantenere il giusto livello di idratazione. È disponibile in commercio in varie formule, è consigliato privilegiare l’acqua di cocco bio. A differenza della polpa possiede un contenuto di acidi grassi esiguo rispetto alla componente glucidica (circa 3,7 g di carboidrati per 100 g). È importante sottolineare che le versioni di acqua di cocco con zuccheri aggiunti sono invece da considerarsi nutrizionalmente svantaggiose.
- Latte di cocco: il latte di cocco è una bevanda cremosa ottenuta dalla polpa di cocco macinata e mescolata con acqua. Il latte di cocco è utilizzato come alternativa vegetale al latte vaccino, un po’ come avviene per il latte di mandorla. Si ottiene spremendo la polpa e ha una consistenza piuttosto densa che lo distingue dall’acqua di cocco, che è quasi trasparente. Non contiene naturalmente lattosio, né le proteine del latte vaccino, ma è una bevanda molto energetica e ricca di grassi. Sono per questo anche disponibili in commercio più versioni della stessa bevanda, distinte per la percentuale di grassi contenuta. Va tenuto comunque presente l’alto valore calorico del latte di cocco, che supera in media le 200 calorie per 100 ml. Il latte di cocco è utilizzato ampiamente come ingrediente della cucina indiana, thailandese e del Sud-Est asiatico. Trova inoltre impiego in cosmetica per le sue proprietà idratanti. Il latte di cocco è una bevanda ricca e cremosa, che può essere utilizzata come sostituto del latte vaccino nelle ricette. È particolarmente popolare nella cucina asiatica. Il latte di cocco, noto per il suo impiego in preparazioni culinarie come il curry, rappresenta una forma più concentrata dei componenti lipidici del cocco rispetto al frutto intero.
- Olio di cocco: l'olio di cocco è ottenuto dalla spremitura della polpa di cocco. Dalla polpa della noce di cocco viene estratto l’olio di cocco, un olio vegetale costituito principalmente da acidi grassi saturi a catena media, che non richiedono l’azione emulsionante dei sali biliari e vengono quindi assorbiti più facilmente. L’acido laurico è l’acido grasso più abbondante nel cocco. L’olio di cocco è utilizzato nell’industria alimentare, in particolare per prodotti da forno e margarine vegetali. Andrebbe consumato con moderazione, considerato il contenuto di grassi saturi. L’olio di cocco biologico può essere acquistato al dettaglio per diversi utilizzi in cucina o come prodotto idratante per corpo e capelli. È composto quasi interamente da grassi e non contiene carboidrati o proteine. Anche all’olio di cocco sono state associate proprietà benefiche per la salute. L'olio di cocco è un olio vegetale che può essere utilizzato per cucinare a temperature elevate, grazie al suo alto punto di fumo. È anche un ingrediente comune nei prodotti da forno e nei dolci.
- Farina di cocco: la farina di cocco è ottenuta dalla polpa della noce di cocco, essiccata e macinata. Ha un’alta capacità di assorbire i liquidi, viene quindi utilizzata per diverse ricette che sfruttano questa proprietà, spesso mescolata ad altre farine. La farina di cocco ha un apporto calorico elevato, circa 600 calorie all’etto, un’alta percentuale di grassi ed una discreta quantità di fibre. È possibile trovarla in commercio sia macinata finemente, da utilizzare per gli impasti di prodotti da forno e come addensante per creme e budini, sia tritata più grossolanamente. In questo caso è adatta a decorare dolci e biscotti. La farina di cocco è una alternativa senza glutine alla farina di grano ed è particolarmente utile per chi segue una dieta priva di glutine o paleo.
- Cocco rapè: il cocco rapè, o cocco essiccato, è spesso utilizzato per decorare dolci, biscotti e torte.
Cocco e Colesterolo
Pur essendo un grasso saturo, l’acido laurico presente nel cocco può promuovere l’aumento del colesterolo HDL, quello considerato buono. In generale un rapporto colesterolo sierico totale/HDL inferiore è correlato a una diminuzione del rischio aterosclerotico, tuttavia non è stata ancora trovata una relazione certa tra consumo di olio di cocco (l’olio di cocco fa male?)e prevenzione del rischio di cardiopatie.
L’acido laurico, pur presentando caratteristiche molecolari peculiari, produce nell’organismo umano un effetto netto di incremento del colesterolo totale. Nonostante in alcuni individui si osservi un aumento più marcato del colesterolo HDL rispetto al LDL, è importante sottolineare che le evidenze scientifiche attuali identificano il colesterolo LDL come un fattore di rischio cardiovascolare indipendente. Ciò implica che, a parità di altre condizioni, livelli più elevati di colesterolo LDL sono associati a un maggiore rischio cardiovascolare a prescindere dall’eventuale aumento del colesterolo HDL. Sulla base di queste considerazioni, l’impiego dell’olio di cocco nella dieta quotidiana appare sconsigliabile, salvo in contesti molto specifici.
Cocco fa ingrassare?
Il cocco è un frutto molto calorico: 100 gr di questo prodotto apportano 354 kcal all’organismo, ma questo non deve far desistere dal consumarlo. Il cocco consumato nella sua interezza presenta un profilo nutrizionale sostanzialmente diverso dall’olio di cocco isolato. A differenza dell’olio di cocco, che è costituito quasi esclusivamente da lipidi, il frutto intero contiene circa il 50% di acqua in peso. La combinazione di grassi, fibre e acqua contribuisce a un senso di sazietà, rendendo difficile il sovraconsumo.
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L’affermazione secondo cui il cocco o l’olio di cocco possiedano la capacità intrinseca di indurre la perdita di peso è priva di fondamento scientifico. Per verificare scientificamente un effetto dimagrante, sarebbe necessario osservare una perdita di peso in condizioni di parità di apporto calorico complessivo.
Controindicazioni
Non ci sono evidenze sul rischio di allergia a questo frutto e le controindicazioni principali riguardano l’alto apporto calorico e la presenza di fibre che, in soggetti particolarmente sensibili, possono dare episodi diarroici e fermentazione gastrointestinale.
Come Aprire il Cocco
Il cocco fresco si caratterizza per la presenza di liquido all’interno, che si può percepire semplicemente scuotendo la noce. Prima di aprire il cocco è consigliabile forarlo con un oggetto appuntito, ad esempio un cavatappi, che andrà inserito in uno degli “occhi” presenti sul guscio. Questo permetterà di far fuoriuscire l’acqua del cocco, che può essere conservata sia per filtrarla e utilizzarla come bevanda, sia per immergervi il cocco una volta aperto e conservarlo in frigorifero. Per rompere la noce si può invece utilizzare un martello. Dopo avere spezzato la noce di cocco in più parti non resta che separare la polpa dal guscio facendo leva con un coltello.
Consigli Nutrizionali
In ambito nutrizionale, si raccomanda generalmente di privilegiare il consumo di grassi di origine vegetale, come l’olio extravergine d’oliva e la frutta secca, ricchi di grassi insaturi. Questa distinzione tra fonti vegetali e animali di grassi presenta alcune eccezioni note, come il pesce che, pur essendo di origine animale, apporta benefici grassi insaturi.