La lattuga (Lactuca sativa) è un vegetale molto utilizzato in ambito alimentare. Ne esistono diverse varietà che differiscono per aspetto e per sapore, ma che mantengono indicativamente le stesse caratteristiche nutrizionali. In Italia le varietà più conosciute sono la lattuga romana, la lattuga gentile (o canasta o gentilina), la lattuga cappuccio e la lattuga iceberg.
L'Insalata Lattuga Iceberg in Breve
L'insalata lattuga iceberg (Lactuca sativa var. capitata) è una varietà di lattuga apprezzata per la sua forma compatta e il suo cuore croccante. Il suo nome "iceberg" deriva dal fatto che spesso viene coltivata in ambienti freschi e umidi, ricordando un iceberg galleggiante. La lattuga iceberg è caratterizzata da foglie di colore verde pallido e offre una consistenza croccante e rinfrescante.
È importante notare che "insalata" è il nome della pietanza che spesso, ma non sempre, si prepara a base di lattuga, mentre "lattuga" è proprio il nome dell’ortaggio a foglia che, nel caso specifico, appartiene alla pianta Lactuca Sativa. Le prime coltivazioni della pianta risalgono all’antico Egitto ma non è chiaro se venisse utilizzata anche per le foglie, la coltivazione era finalizzata soprattutto a riti religiosi e all’estrazione di olio dai semi. Testimonianze del suo consumo come ortaggio a foglia ne abbiamo nei secoli a seguire per Greci e, successivamente, Romani, che ne furono anche grandi consumatori, spesso in versione cotta e abbondantemente condita. L’agricoltura ha poi, nei secoli, generato numerose varietà e sottovarietà, sempre alla ricerca di foglie più grandi, nuovi colori, nuove forme e maggior croccantezza delle foglie.
Varietà di Lattuga
Le varietà esistenti sono centinaia e le principali variabili forma e colore. Chiari esempi di lattughe da cespo sono la Iceberg e la Romana. La varietà Iceberg, o Brasiliana, è quella più idratata e meno densa dal punto di vista nutrizionale, sempre se non consideriamo (forse sbagliando) l’acqua stessa un nutriente. La varietà romana è probabilmente la più antica e deve il suo nome all’antica usanza di coltivare la pianta nei giardini vaticani. Le lattughe da taglio sono le più coltivate e comprendono, tra le altre, Lattughino, Gentilina, Liscia e Catalogna.
Sotto il profilo nutrizionale la variabile di maggiore interesse è il colore delle foglie, in quanto determina la capacità antiossidante delle stesse: i derivati dell’acido caffeico sono maggiormente rappresentati in quelle verdi mentre i flavonoidi in quelle rosso/viola.
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Valori Nutrizionali
Il bassissimo apporto calorico è dovuto al fatto che il 95% dell’ortaggio è acqua. Trascurabile l’apporto energetico e di macronutrienti, la lattuga non rientra, in realtà, nemmeno tra gli ortaggi più ricchi in micronutrienti. La lattuga è reperibile tutto l’anno, grazie alle diverse varietà.
La notevole quantità di acqua e di sali minerali (soprattutto potassio, calcio e fosforo) in essa presenti la rendono un alimento rinfrescante e rimineralizzante. L’apporto di fibre (1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e acqua (94 grammi ogni 100 grammi di prodotto) fa sì che la lattuga sia un alimento ottimale per coloro che abbiano bisogno di migliorare il transito intestinale (riduce anche la presenza di gas intestinale). Il vantaggioso rapporto potassio/sodio rende la lattuga diuretica e quindi particolarmente indicata per chi soffre di ritenzione idrica.
È, innanzitutto, un eccellente fonte di vitamina K ed un’ottima fonte di vitamina A, o meglio pro - vitamina A (beta carotene, luteina e zeaxantina), specialmente nelle varietà dalle foglie più scure come la Romana. A tal proposito è bene ricordare che, essendo una vitamina liposolubile, per l’assorbimento è necessario sia presente una fonte di lipidi nel pasto. Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine.
Compatibilità con la Dieta Chetogenica
Una delle preoccupazioni principali nella dieta chetogenica è il controllo dell'apporto di carboidrati. L'insalata lattuga iceberg è una scelta ideale in questo contesto, poiché è incredibilmente povera di carboidrati. In una porzione di circa 100 grammi di lattuga iceberg, si possono trovare solo circa 2-3 grammi di carboidrati netti, rendendola una delle verdure a minor contenuto di carboidrati disponibili. Questa bassa quantità di carboidrati la rende perfettamente compatibile con la dieta chetogenica, consentendo di includere una generosa porzione di lattuga iceberg nei pasti senza temere di superare la soglia di carboidrati giornaliera.
Quando si tratta di seguire una dieta chetogenica, la scelta di verdure a basso contenuto di carboidrati gioca un ruolo cruciale nel mantenere l'equilibrio tra i nutrienti e rimanere in uno stato di chetosi. Lattuga iceberg, contiene meno di 1 grammo di carboidrati netti per 100 g di parte edibile. Per questo motivo è un alimento altamente compatibile con la dieta chetogenica per quanto riguarda i macronutrienti.
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Benefici Nutrizionali Aggiuntivi
Oltre alla sua compatibilità con la dieta chetogenica, l'insalata lattuga iceberg offre benefici nutrizionali. Pur essendo meno densa di nutrienti rispetto ad altre varietà di lattuga come la lattuga romana o la lattuga a foglia di quercia, la lattuga iceberg è comunque una buona fonte di fibre e contiene vitamine come la vitamina K e la vitamina A. Apporta una discreta quantità di fibre, fondamentali per regolare le funzioni intestinali.
Questi motivi la rendono un ortaggio utile a tutti ed una validissima alleata nella lotta ad obesità ed ipertensione. Tuttavia, se per consumarla ricorriamo ad un uso smodato di olio o aceto balsamico, il vantaggio lo perdiamo. Tali caratteristiche la rendono un eccellente alleato nella lotta ad obesità ed ipertensione e, più in generale, utilissima per tutti coloro fatichino a bere quanto dovrebbero, anziani e sportivi in primis. Questi vantaggi vengono ovviamente persi se la cospargiamo di olio/sale/aceto balsamico.
Altro punto a favore della lattuga è sicuramente il fatto che venga consumata a crudo, grazie al quale possiamo beneficiare della Vitamina C e degli antiossidanti presenti, tra cui acidi fenolici, flavonoidi ed antocianine.
Utilizzo Creativo nell'Alimentazione Chetogenica
L'insalata lattuga iceberg può essere utilizzata in vari modi creativi nella dieta chetogenica. Può essere la base perfetta per insalate a basso contenuto di carboidrati, arricchita con proteine magre, grassi salutari e altri vegetali a basso contenuto di carboidrati. Inoltre, le foglie di lattuga iceberg possono essere utilizzate come involucri per creare versioni a basso contenuto di carboidrati dei tacos o dei wrap.
Curiosità
Gli antichi egizi consideravano il lattice (secreto in seguito al taglio del gambo) un afrodisiaco e le foglie una sorta di viagra da dedicare al dio della fertilità, il Dio Min. Più interessante ancora e con una, seppur modesta, base scientifica, è l’effetto rilassante e narcotico. Era, infatti, costume in epoca romana servire una portata di lattuga al termine delle feste per conciliare il riposo notturno. Il presupposto scientifico è la presenza di due lattoni sesquiterpenici contenuti nel lattice chiamati “lactucin” e “lactucopicrin”.
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È importante ricordare che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Ideale per chi cerca qualcosa di leggero e salutare, questo alimento ha un basso impatto ingrassante.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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