Molte persone si chiedono quali risultati concreti si possano ottenere dopo soli due mesi di impegno tra dieta e palestra. La risposta non è univoca, poiché dipende da diversi fattori, tra cui la genetica, il livello di fitness iniziale, il tipo di allenamento e il regime dietetico seguito.
Cosa Aspettarsi Dopo Due Mesi di Allenamento
Due mesi di palestra possono portare a risultati visibili e significativi. Ecco alcuni degli aspetti chiave e cosa aspettarsi:
1. Miglioramento della Forza e della Resistenza Muscolare
Nei primi due mesi, i guadagni più significativi sono spesso nella forza muscolare, grazie a miglioramenti nella capacità del sistema nervoso di attivare i muscoli. Potresti notare che sollevare pesi che inizialmente sembravano pesanti ora ti sembra molto più gestibile.
2. Aumento della Massa Muscolare
Anche se l’ipertrofia significativa richiede di solito più tempo, alcuni individui possono iniziare a vedere un aumento della massa muscolare dopo solo otto settimane, specialmente se sono nuovi all’allenamento di resistenza. Questo aumento può essere più evidente se l’allenamento è accompagnato da una dieta adeguata, ricca di proteine e calorie sufficienti per supportare la crescita muscolare.
3. Perdita di Grasso
Se il tuo programma di allenamento include sia l’allenamento di resistenza sia esercizi cardiovascolari, e se è supportato da una dieta controllata, potresti iniziare a vedere una riduzione del grasso corporeo. La riduzione della circonferenza della vita o la vestibilità più sciolta dei vestiti può essere un indicatore di successo.
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4. Miglioramento della Composizione Corporea
Anche se il peso sulla bilancia non cambia molto, la composizione corporea può migliorare. La sostituzione del grasso con il muscolo significa che potresti apparire più tonico e sentirti più in forma, anche se il tuo peso rimane costante.
5. Miglioramento della Flessibilità e della Mobilità
Se il tuo regime include stretching o esercizi di mobilità, potresti notare miglioramenti nella flessibilità e nella mobilità articolare.
6. Benefici per la Salute Mentale
L’esercizio regolare può migliorare significativamente il benessere mentale, riducendo sintomi di ansia e depressione e aumentando la produzione di endorfine.
Consigli per Mantenere il Progresso
- Consistenza: La chiave per vedere i risultati è la consistenza. Assicurati di seguire il tuo programma di allenamento regolarmente.
- Varietà: Aggiungi varietà al tuo allenamento per sfidare diversi gruppi muscolari e per evitare la noia.
- Recupero: Il riposo adeguato e il recupero sono cruciali per permettere ai muscoli di ripararsi e crescere.
- Nutrizione: Segui una dieta bilanciata che supporti i tuoi obiettivi di fitness.
Esempio di Progresso: Cosa Aspettarsi Mese per Mese
In generale, dopo due-tre settimane si è più leggeri, sgonfi e tonici. Per la definizione, la riduzione della massa grassa e per il conseguente aumento della massa magra occorrono invece circa otto settimane. In linea generale sono necessari 3-4 mesi per accorgersi dei cambiamenti fisici derivanti dall'allenamento, anche se dipende molto da diversi fattori come sesso, età e stili di vita.
La massa muscolare che si può mettere in un mese varia in base al sesso. Le donne possono aumentare la loro massa di circa 0,5 kg al mese, mentre gli uomini di 0,9-1 kg.
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Dopo 3 mesi di palestra nel corpo di una donna si riduce la percentuale di grasso corporeo. La perdita di adiposità localizzata per le donne è più evidente nelle zone dei fianchi e delle cosce, mentre per gli uomini sull'addome. Negli uomini, invece, dopo tre mesi di palestra si evidenzia sia un aumento della massa muscolare (da 1 a 3 kg di massa in più), si ha una maggiore definizione soprattutto dei quadricipiti, dei pettorali, dei deltoidi, dei bicipiti, delle spalle e del dorso.
L'Importanza della Dieta
Per dimagrire, la regola base resta sempre la stessa: creare un deficit calorico. La vera svolta è imparare ad amare l’allenamento, non più una semplice corsa all’estetica, ma il piacere di una fatica ben dosata, godendosi ogni ripetizione e ogni workout.
Errori Comuni e Come Evitarli
Un classico errore che blocca i risultati è non progredire con i parametri allenanti nel tempo (forza, volume, densità, ecc.). Facendo un esempio pratico, quando inizi e fai 35 - 40 kg di lat machine e dopo 2-3 mesi sei passato a 50 - 55 kg a parità di ripetizioni questo porterà i muscoli a svilupparsi.
Migliora la Tecnica
Tutto quello che abbiamo detto (dieta e allenamento) devono andare di pari passo con l’esecuzione corretta degli esercizi, se manca quella farai fatica a progredire, aumenterai la possibilità di farti male e stallerai.
Il Ruolo dello Stress e del Riposo
Lo stress può sabotare i tuoi progressi. La soluzione non è eliminare lo stress, ma abbassarne l’intensità con cui lo senti. Cammina, respira profondamente, scrivi. E sì, ci saranno momenti difficili. Ma non devi essere perfetto.
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Attenzione ragazze, il riposo, il recupero e anche il pasto extra sono fondamentali nel bilancio della tua vita e anche l’American Council on Exercise (ACE) , sostiene che per la maggior parte degli sportivi il recupero adeguato può essere un giorno si e uno no.
E se ti fermi di più? per esempio i 2 mesi estivi luglio e agosto?
Il movimento fa sempre bene, a patto che sia regolare e commisurato alle capacità dell’individuo.
Quando si Vedono i Risultati?
A questa domanda in realtà non si può rispondere in modo preciso. Perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa. Si noterà anche un miglioramento del tono muscolare, nonché un probabile effetto positivo anche sullo stato psicologico generale.
Esempio Pratico: Ragazza di 23 Anni
Una ragazza di 23 anni che ha iniziato a fare per 3 volte a settimana corsi in palestra (ogni sera circa 2-3 corsi diversi da 30/45 minuti ciascuno) alternando pilates, zumba, gag, addominali e cardio tono, potrebbe notare un aumento di peso dovuto all'aumento della massa muscolare.
Prima di iniziare la palestra pesava 52 kg (questa estate anche meno) adesso, dopo 2 mesi di palestra, peso 55 (non ho mai pesato cosi tanto) e sono alta 1,59. Ho paura che andando avanti di continuare a pesare sempre più. Va detto che oltre due ore di esercizio fisico per 3 volte la settimana è più che sufficiente alla sua età. Anzi forse è anche troppo. Però, se ci va volentieri e non si sente troppo stanca, continui pure. Ma ricordi bene che i muscoli pesano di più del tessuto grasso e quindi il suo peso attuale è probabilmente dovuto a un aumento della massa muscolare ottenuto con l’attività fisica.
Stallo del Peso: Cosa Fare?
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica.
Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa. Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
Esempio di Dieta e Perdita di Peso
Un ragazzo di 20 anni, alto 1,71 m, che due mesi fa pesava 82/83 kg, ora pesa 74.8 kg, dunque ha perso circa 8 kg in due mesi. Li ha persi con una velocità abbastanza costante, quindi posso dire di aver perso 4 kg al mese.
La dieta è di 1600/1800 kcal giornaliere e io non faccio alcuno sport. Da una settimana o poco più la perdita di peso si è fermata, ma di solito, che io sappia, questo accade dopo sei mesi circa. Mi chiedo allora se non abbia perso peso troppo in fretta e se mi sia provato di massa muscolare invece che di massa grassa. La dieta è una mediterranea molto equilibrata, con verdura a volontà e poco olio e ho mangiato carne (soprattutto mazo) praticamente sei giorni a settimana, quindi le proteine non mi sono mancate. Inoltre la perdita di pancia mi suggerisce, forse ingenuamente, che abbia effettivamente perso adipe e non massa muscolare.
Aver perso 8 kg in 2 mesi è un buon risultato e aver rallentato la diminuzione del peso mi sembra assolutamente fisiologico. Sarebbe opportuna una misurazione della massa corporea con una Boimpedenzometria in modo da capire se una ulteriore riduzione di peso (riferendomi alla massa grassa) sia possibile o meno in assenza di attività fisica. È anche possibile che iniziando a fare attività fisica il peso per un certo periodo non si riduca o addirittura aumenti (per un incremento della massa muscolare) ma tutto ciò sarebbe assolutamente positivo.