Le uova sono un alimento fondamentale nella dieta di molte persone, apprezzate per la loro versatilità, il loro valore nutrizionale e il loro gusto. Tra le varie modalità di preparazione, le uova strapazzate rappresentano una scelta popolare per la colazione o per un pasto leggero. In questo articolo, esploreremo in dettaglio il contenuto calorico di due uova strapazzate, analizzando i fattori che influenzano le calorie, i metodi di cottura e come si confrontano con altri alimenti tipici della colazione.
Valore Nutrizionale delle Uova
Le uova sono un’eccellente fonte di proteine di alta qualità, vitamine (come la D, la B6, la B12) e minerali (come il selenio e lo zinco). Due uova medie apportano circa 12-13 grammi di proteine. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati.
Calorie in Due Uova Medie
Due uova medie hanno un apporto calorico di circa 140-150 calorie. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Per quanto mi riguarda un uovo di dimensioni "normali" ha 80 kcal.
Fattori che Influenzano le Calorie delle Uova Strapazzate
Il contenuto calorico delle uova strapazzate può variare significativamente a seconda di diversi fattori, tra cui il tipo di grasso utilizzato per la cottura (burro, olio d’oliva, olio di cocco, etc.), l’aggiunta di latte o panna e l’inclusione di altri ingredienti come formaggio, verdure o affettati. Quando si preparano strapazzate, è comune aggiungere un cucchiaio di latte (circa 9 calorie) e un po’ di burro o olio per la cottura (circa 100 calorie per cucchiaio).
Il metodo di cottura influisce notevolmente sulle calorie delle uova strapazzate. Ad esempio, l’uso di olio d’oliva può apportare più calorie rispetto al burro, ma offre anche grassi monoinsaturi più salutari.
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Calorie uova strapazzate
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie uova lesse (sode)
Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Aggiunta di condimenti
Fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Densità calorica e composizione
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile (ovvero al netto degli scarti): si tratta della loro densità calorica. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte. Infatti, le tabelle italiane (le cosiddette tabelle dell'INRAN, il vecchio istituto che le redasse) riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g (kcal/hg). Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più!
La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico, che è quello che interessa noi. È interessante chiedersi il perché di tale differenza, visto che stiamo parlando del medesimo alimento. Il fatto è che le uova sono composte da tuorlo e albume, due sostanze con una densità calorica molto diversa (il tuorlo ha 325 kcal/hg, l'albume 50). La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme: un uovo con un tuorlo "grosso" avrà una densità calorica più elevata rispetto ad un uovo col tuorlo piccolo.
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Il dato delle tabelle italiane è sicuramente più datato rispetto al dato americano, il quale è anche più coerente con i valori nutrizionali di tuorlo e albume presi separatamente. Prendiamo per buono quindi il valore di 143 kcal/hg. Questa è la densità calorica di 100 g di uova, pesati senza guscio.
Calorie per uovo e dimensioni
Sarebbe però molto più interessante conoscere le calorie per unità, ovvero le calorie di un uovo: per risalire a questo dato è sufficiente conoscere il peso di un uovo ed eseguire una semplice moltiplicazione. Ma le uova non sono tutte uguali: ci sono quelle piccole, quelle medie e quelle grandi, che hanno pesi diversi e quindi anche calorie diverse.
La legge suddivide le uova in taglie, come per i vestiti. Le uova XL pesano più di 73 g, quelle di taglia L tra i 63 e i 73 g, le M tra i 53 e i 63 e le S meno di 53 g. Questi sono i pesi delle uova intere: se vogliamo ricavare la parte edibile possiamo moltiplicare il peso dell'uovo per 0,88, perché il guscio ha un peso pari a circa il 12% del peso totale dell'uovo.
Le differenza di calorie tra un uovo di taglia XL e un uovo di taglia S è notevole. Un uovo di 75 g ha circa 95 kcal, un uovo di 50 g ne ha circa 63 kcal. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle uova sul mercato sono di taglia M o L: in questo caso la differenza si riduce moltissimo. Un uovo di 70 g (taglia L) ha circa 88 kcal, mentre un uovo di 60 g (taglia M) ha circa 78 kcal.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal. Se vogliamo essere precisi, potremo differenziare tra le uova medie e quelle grandi, prendendo come valore di riferimento approssimato 90 kcal per le uova grandi e 70 kcal per le uova medie. Sinceramente non credo che questa differenziazione abbia molto senso, e il motivo è presto detto. Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare.
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Calorie di tuorlo e albume
Come accennato in precedenza, le calorie del turlo sono molto superiori rispetto a quelle dell'albume a causa del fatto che il tuorlo contiene meno acqua e praticamente tutti i grassi dell'uovo, mentre l'albume contiene di fatto solo acqua (tanta) e proteine. Il tuorlo ha quindi ben 325 kcal/hg contro le 50 kcal/hg dell'albume. In un uovo il tuorlo contribuisce per circa il 30% del peso contro il 58% dell'albume, questo significa che in un uovo di 60 g il tuorlo pesa 18 g (e ha poco meno di 60 kcal) e l'albume 35 g (e ha poco meno di 20 kcal).
Uova crude vs uova cotte
In rete ho trovato un articolo che spiega che le uova strapazzate hanno più calorie di quelle crude perché i nutrienti cotti si assimilano meglio. Questa cosa è ovviamente assurda perché nel calcolo delle calorie non si considera l'assimilazione dei nutrienti, ma si valuta la densità calorica esclusivamente in base al contenuto di carbiodrati, proteine e grassi.
Se osserviamo i dati riportati dal database americano dell'USDA scopriamo che le uova strapazzate hanno 148 kcal/hg cioè un valore che in effetti è leggermente superiore a quello delle uova crude. Questo potrebbe dipendere dal fatto che durante la cottura una parte dell'acqua evapora facendo quindi aumentare la densità calorica.
Ribadiamo il concetto fondamentale espresso nel paragrafo precedente: se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo. Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova. Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Confronto con Altri Alimenti per la Colazione
Confrontate con altri classici della colazione, come i cereali con latte o il pane tostato con burro e marmellata, le uova strapazzate offrono un equilibrio nutrizionale superiore, con un maggiore apporto di proteine e un minore contenuto di zuccheri semplici.
Per una colazione equilibrata, abbinate le uova strapazzate con fonti di carboidrati complessi come pane integrale o avena, e aggiungete una porzione di verdure fresche o frutta per le fibre e le vitamine.
Tabella riassuntiva delle calorie per tipo di uovo:
| Tipo di Uovo | Calorie (per uovo medio) |
|---|---|
| Uovo crudo | Circa 80 kcal |
| Uovo piccolo (meno di 53g) | Circa 68 kcal |
| Uovo medio (55-57g) | Circa 70-73 kcal |
| Uovo grande (più di 63g) | Più di 80 kcal |
| Uovo sodo | Circa 80 kcal |
| Uovo strapazzato (senza aggiunte) | Circa 75 kcal |
| Uovo fritto (con olio) | Circa 100 kcal |