Negli ultimi anni, l'interesse per l'alimentazione come strumento di prevenzione per una vita sana è cresciuto notevolmente. La frutta secca è diventata un alimento di grande interesse sia per gli specialisti della salute che per i consumatori, grazie alle sue comprovate proprietà benefiche.
Il consumo di frutta secca sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione. Sembra, inoltre, che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
Frutta Secca: Un'Analisi Approfondita
Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca comprende una variegata classe di alimenti, accumunata dall'elevato potere energetico.
La frutta secca si divide principalmente in due categorie:
- Frutta secca glucidica: Ricca di zuccheri e povera di grassi (albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.).
- Frutta secca oleosa (o lipidica): Povera di zuccheri ma ricca di grassi e povera d'acqua (arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.).
Rispetto ai semi oleosi, la frutta secca glucidica è ricca di zuccheri, povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.). Ricordiamo che i semi oleosi (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, pinoli, pistacchi ecc.) sono sì poveri di zuccheri, ma anche ricchi di grassi e poveri d'acqua.
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Valori Nutrizionali della Frutta Secca
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:
- Lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- Pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- Proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- Fibre;
- Vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- Minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- Fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
Benefici della Frutta Secca
La frutta secca apporta numerosi benefici alla nostra salute grazie ai suoi valori nutrizionali.
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia.
Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.
Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali:
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- Grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante;
- Arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni;
- Vitamina E, che svolge un’azione antiossidante;
- Omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Esempi di Frutta Secca e le loro Proprietà
- Mandorle: Ricche di vitamina B (niacina), vitamina E, omega 3 e omega 6. Contengono anche proteine, sali minerali e un alto contenuto di fibre, soprattutto nella buccia che è ricca di antiossidanti.
- Pistacchi: Ricchi di antiossidanti, acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9), fibre e vitamine (A ed E).
- Pinoli: Ottima fonte di minerali, vitamine, acidi grassi e vitamina E.
- Anacardi: Contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine (niacina e acido folico), minerali e triptofano.
- Nocciole: Hanno un elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati.
- Noci: Hanno importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e preventive per la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Sono un'ottima fonte di melatonina.
La Frutta Secca Fa Ingrassare?
La frutta secca non fa ingrassare, di per sé. Come sempre, a fare la differenza è la quantità consumata.
Il consiglio, dunque, è quello di consumarla in giuste dosi e senza esagerare. L’apporto calorico, infatti, è abbastanza alto: circa 600 Kcal per 100g di prodotto. Ciononostante, comunque, si tratta di un alimento che fa bene e spesso viene inserito all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato. L’assenza di glutine, inoltre, la rende adatta anche a chi soffre di celiachia.
A causa dell’elevato apporto calorico, però, la frutta secca non è particolarmente consigliata in chi si trova in una situazione di sovrappeso o obesità e in chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.
Quanta Frutta Secca Mangiare al Giorno?
La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana.
La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
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Frutta Secca e Patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
- Frutta secca e diabete: La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
- Frutta secca e colesterolo: La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo.
- Frutta secca e colon irritabile: La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
Tabella Calorie Frutta Secca (per 30g di prodotto)
| Tipologia di Frutta | Kcal per 30g |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa. Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati!
Questo significa che dobbiamo evitare di consumare frutta secca? La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute. Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici. La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
Dato il suo elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca andrebbe mangiata lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce). Soprattutto in caso di prestazioni fisiche considerevoli, magari quando le possibilità logistiche sono scarse.