La questione del numero di passi che servono per dimagrire è molto dibattuta. La camminata è un'attività aerobica che può aiutare a dimagrire e ad attivare il metabolismo. Tuttavia, perché abbia un effetto davvero rilevante sul dimagrimento, la camminata deve essere svolta a ritmo sostenuto, magari con variazioni di pendenza e terreni, ed effettuata in maniera costante. È essenziale anche seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, perché senza un adeguato regime alimentare non si riesce a dimagrire.
Fino a pochi anni fa, la soglia considerata ideale era di 10.000 passi al giorno, ritenuti la quantità giusta per aumentare il metabolismo e bruciare calorie. D'altro canto, gli studi dimostrano che già 6.000-7.000 si associano a ottimi benefici. Alla luce di tutte queste indicazioni, il consiglio è di camminare il più possibile considerando come punto di partenza i 7.000 passi. In ogni caso, non è necessario compiere i passi tutti insieme, si possono anche fare più sessioni di camminata, spezzettando l'allenamento. È evidente che non si possano far rientrare tutti i passi compiuti giornalmente nel conteggio totale. La camminata al bagno o in mensa probabilmente non avrà un ritmo tale da risultare allenante.
Quanti Passi Bisogna Fare Ogni Giorno?
L’essere umano è per sua natura un eccellente camminatore, e lo dimostra il modo in cui il nostro corpo si è evoluto nel corso dei millenni. I nostri piedi, le gambe, perfino la schiena e le braccia: siamo programmati per muoverci, raggiungere nuove destinazioni e nuovi orizzonti. Camminare fa bene, c’è poco da aggiungere: la camminata distende i nervi, schiarisce la mente e ci fa sentire meglio dal punto di vista fisico e mentale. L’OMS, ovvero l’Organizzazione Mondiale della Salute, ci raccomanda da ormai tanti anni di fare almeno diecimila passi al giorno. Diecimila da spalmare lungo tutto l’arco della giornata, senza pressioni, ma rimanendo comunque attivi e positivi.
Partiamo col dire che la camminata è un tipo di attività fisica a basso impatto, ovvero che difficilmente arriva ad alzare la frequenza cardiaca, obbligandoci a uno sforzo intenso. Ci sono tanti fattori che incidono sul numero di passi che dovresti fare ogni giorno. Età, forma fisica, caratteristiche individuali possono fare la differenza sul numero di passi davvero significativi per il benessere del tuo corpo. Si può affermare però che camminare per un certo quantitativo di tempo, a passo sostenuto, possa dare risultati. Chi cammina e si muove regolarmente consuma una quantità di energia (calorie) maggiore rispetto a chi conduce una vita sedentaria. Inoltre, più il corpo è pesante, più il consumo energetico della camminata è rilevante.
Se non hai problemi fisici che potrebbero rendere difficoltosa la camminata, ti consigliamo di cominciare con 30 minuti al giorno da aggiungere al movimento che fai già. Le prime volte dovrai costringerti ad andare fuori casa a camminare. Col passare del tempo, la tua mente svilupperà un naturale piacere per questa semplice attività, così sana e rilassante, e smanierai all’idea di mettere un piede davanti all’altro e concederti un momento tutto per te. Queste sono le basi di partenza ideali per lunghe passeggiate o, magari, per avviarsi verso sessioni di corsa o jogging.
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Meglio 10.000 o 20.000 Passi?
Così raggiungevo abitualmente i miei 10.000 passi giornalieri. In occasione di un viaggio, la prima sera di permanenza l'app "Salute" del mio iPhone mi ha mostrato 24.003 passi, e mi sentivo bene. Mi piaceva la sensazione di cadere a letto esausta, ma felice, e sentire quanto lavoro avevano fatto le mie gambe senza pensarci attivamente o dovermi sforzare. Tornata a casa, volevo continuare a fare questo numero di passi per vedere se aveva effetti sul mio benessere. Così ho camminato e camminato. Ogni giorno riscopro l'ambiente che mi circonda.
Camminare di più ha avuto il massimo effetto sui miei pensieri. Quando cammino, si risolvono da soli. La mia testa si sente più libera. Il vantaggio più grande del camminare, per me, è che non devo necessariamente indossare capi sportivi per fare comunque un po' di esercizio. Allo stesso tempo, posso combinare la camminata con le commissioni. Tuttavia, l'unica differenza rispetto ai precedenti 10.000 passi è che la sera mi sentivo un po' più stanca. Gli effetti positivi sono rimasti gli stessi per entrambe le quantità di passi.
Cosa Dice un Esperto di Medicina dello Sport
«La raccomandazione dei 10.000 passi al giorno non proviene dalla medicina, ma da una campagna di marketing in Giappone del 1965, dove fu commercializzato un contapassi chiamato Manpo-kei (contapassi da 10.000 passi)», spiega la prof.ssa Christine Joisten, specialista in medicina generale, medicina dello sport e medicina nutrizionale presso la German Sport University di Colonia e Presidente della DGSP (Società Tedesca di Medicina dello Sport e Prevenzione). Solo successivamente questa cifra è stata ripresa dalle istituzioni sanitarie pubbliche e analizzata scientificamente in relazione agli effetti sulla salute. Nonostante le sue origini promozionali, questa quantità si è dimostrata benefica per la salute.
«Ci sono anche potenziali benefici, come il miglioramento delle prestazioni fisiche, l'abbassamento di eventuali fattori di rischio cardiometabolico, la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento del profilo lipidico e della sensibilità all'insulina e la riduzione della glicemia dopo i pasti», aggiunge Joisten. Come previsto, ci sono anche effetti positivi sull'apparato muscolo-scheletrico, come l'aumento della massa e della funzione muscolare e l'aumento della densità ossea. «C'è anche un rafforzamento mentale, una riduzione dello stress e dei sintomi depressivi, nonché un miglioramento della qualità del sonno e dell'umore». Secondo Joisten, anche la minore sollecitazione delle articolazioni rispetto alla corsa e il rafforzamento dei muscoli di sostegno sono vantaggi.
Quanti Passi al Giorno Dobbiamo Effettivamente Fare?
Gli studi dimostrano che già 7.000-8.000 passi negli adulti sono associati a una riduzione significativa della mortalità complessiva (numero di decessi in una determinata popolazione). L'aspetto particolarmente interessante è che il beneficio aggiuntivo oltre i 10.000 passi è ancora presente a un ritmo moderato e per un periodo di tempo più lungo, ma tende a diminuire. Secondo Joisten, è un dato notevole che anche un aumento di 500 passi (5 minuti di cammino) o di 1.000 passi (10 minuti di cammino) sia associato a una riduzione della mortalità cardiovascolare o addirittura della mortalità generale.
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Camminare Può Essere Equiparato all'Esercizio Fisico?
Tutto quel camminare lascia meno tempo per un altro tipo di attività fisica. Ma la sola camminata può essere considerata un allenamento? E quando conta come esercizio fisico? Dipende. Secondo Joisten, la camminata è classificata come esercizio fisico se:
- La frequenza cardiaca è pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima (moderata).
- Si raggiunge un tempo di cammino di 1000 passi in sei minuti.
- La sensazione di sforzo è da leggera a leggermente più intensa, il che significa che si inizia a sudare un po' o a mancare il fiato.
Un altro vantaggio della camminata è la sua flessibilità: non è necessario fare tutti i passi in una sola volta. L'Oms afferma che ogni passo conta, «anche i cosiddetti esercizi spuntino» sembrano essere efficaci per la salute, sostiene Joisten. Si tratta di camminare da 6 a 8 volte nell'arco della giornata. «I dispositivi indossabili possono mappare bene questo aspetto».
Quanti Passi Sono da Considerare Troppi?
Tuttavia, c'è effettivamente un limite, un "troppo", secondo il medico, «ma più che altro dal punto di vista muscolo-scheletrico, soprattutto per i principianti o le persone non allenate che hanno un rischio maggiore di sovraccarico, come ad esempio il dolore al ginocchio». Joisten consiglia a queste persone di valutare prima quanti passi fanno già nella vita quotidiana e poi di aumentarli gradualmente in base a come si sentono.
Il fatto che questa attività venga costantemente registrata in modo meticoloso dal nostro smartphone, mentre ci vantiamo del nostro numero di passi su Instagram e in testi come questi, può metterci sotto pressione, togliendoci il divertimento e in parte l'effetto benefico del camminare. Allora tanto meglio che il medico sportivo lo confermi: fare tanti passi è lodevole e salutare fino a un certo punto, ma non è assolutamente necessario.
Camminata Normale vs. Camminata Veloce
Non conta solo la quantità, ma anche la qualità della camminata. Non è necessario arrivare sempre ai 10.000 passi: già 6.000-7.000 passi al giorno offrono benefici enormi per la salute e la longevità. Se vuoi dimagrire o migliorare il metabolismo, aumenta il ritmo e cerca di camminare almeno 30-60 minuti al giorno.
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Camminare per Dimagrire: Fattori Individuali
In realtà nello studio non si differenziano gli effetti dovuti ai consigli dietetici da quelli avuti grazie all’esercizio fisico. Non è semplice dare una risposta univoca. In effetti ogni persona brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra. Questo perché (in linea teorica) muovere un corpo grande, pesante e grasso richiede più calorie che muovere un corpo snello e atletico. Esempio: se cammini 8km/ora in leggera salita, potresti consumare anche 7/8 calorie al minuto. Se al contrario cammini 5-6km/ora in una strada pianeggiante (o in leggera discesa) potresti consumare tra le 3 e le 7 calorie al minuto. In uno studio su 8 coppie di gemelli è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica. Il risultato è stato che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70%.
Ad ogni modo 10.000 passi possono non essere adatti per tutti, specialmente da chi ha avuto recentemente problemi articolari. Per concludere ti consiglio di camminare minimo 30 minuti per 5 volte a settimana.
Come Calcolare i Passi Quotidiani Necessari
Il peso corporeo è un numero, relativamente poco indicativo dello stato di salute. Ci sono altri parametri che descrivono molto più efficacemente la condizione fisica: si tratta della massa muscolare e di quella grassa. Questi due valori sono importanti non solo in sé ma soprattutto il rapporto fra di loro.
Prendiamo il caso di due uomini: uno di 80 kg con il 25% di massa grassa e un altro di 100 kg con il 20% di massa grassa. Sebbene quest’ultimo abbia un fisico più asciutto, entrambi hanno 20 kg di massa grassa (25% di 80 kg e 20% di 100 kg). Se il calcolo dei passi quotidiani necessari a diminuire questa massa si basassero solo sui loro pesi, ne risulterebbe che entrambi dovrebbero camminare lo stesso numero di passi. Invece il secondo deve camminarne molti di più. La spiegazione è semplice: guardando ai numeri precedenti, il primo uomo ha una massa magra di 60kg e il secondo di 80kg. Il divario è evidente, anche a parità di massa grassa.
Il fatto è che, fra la massa magra e quella grassa, è la prima a richiedere più apporto energetico. Più massa magra c’è, più calorie sono necessarie ad alimentarla e più passi (o più attività fisica) sono richiesti per mantenerla sotto controllo e per diminuire allo stesso tempo la massa grassa. Le strade per perdere peso sono due: o mangiare di meno, o muoversi di più.
Buresh riporta l’esempio di una donna di 70 chilogrammi con il 30% di grasso corporeo che cammina circa 8.700 passi al giorno. Per perdere circa 4,5 chilogrammi e scendere a una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%, dovrebbe camminare per 545 passi ogni kg di grasso al giorno. Avendo una massa grassa pari a 21 kg, dovrebbe percorrere almeno 11.450 passi al giorno. Considerando però che avendo un allenamento medio si possono fare 1000 passi in 10 minuti, la donna dell’esempio dovrebbe cercare di camminare almeno 30 minuti anche non consecutivi in più al giorno.
Almeno 100 Passi al Minuto
Alcuni studi indicano come obiettivo finale per avere una buona forma fisica e bruciare i grassi accumulati quella dei 10000 passi al giorno. Sarebbe utile studiare un percorso progressivo in base alla propria struttura fisica e tono muscolare in modo da affrontare lo sforzo per tappe e anche se dovessero risultare pochi passi al giorno l’importante è il ritmo e la costanza a cui questi vengono sostenuti.
È stato stimato dagli studiosi che l’obiettivo per un uomo adulto è quello di percorrere 150 minuti di camminata alla settimana con una velocità di 100 passi al minuto ovviamente a velocità sostenuta infatti maggiore sarà il ritmo della camminata minore sarà il tempo impiegato dal corpo per bruciare il grasso in eccesso. Facendo almeno 10000 passi al giorno si accumulano 150 minuti di attività fisica alla settimana ma sottolineano gli esperti che lo sforzo aerobico dovrebbe essere fatto per una durata minima di 10 minuti consecutivi.
Consigli per Ottimizzare la Camminata per Dimagrire
Camminare per dimagrire è un'attività sottovalutata che è sostenibile, divertente, a basso impatto, gratuita e capace di non danneggiare le articolazioni. Di seguito alcuni consigli per perdere peso camminando:
- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: In questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: Rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: In questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo.
- La costanza: Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Seguendo questi consigli e mantenendo la costanza, la camminata può diventare un'alleata preziosa nel tuo percorso di dimagrimento e benessere generale.
Tabella riassuntiva: Passi e benefici
| Numero di passi | Benefici |
|---|---|
| 6.000 - 7.000 | Ottimi benefici per la salute e la longevità |
| 7.000 - 8.000 | Riduzione significativa della mortalità complessiva |
| 10.000 | Obiettivo tradizionale, benefico ma non sempre necessario |
| Oltre 10.000 | Benefici aggiuntivi presenti, ma con rendimento decrescente |