L’olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). L'olio d'oliva è il condimento principe immancabile sulle tavole e all’interno della dieta mediterranea.
Classificazione e Composizione dell'Olio d'Oliva
La classificazione dell’olio di oliva si basa su diversi parametri ed è regolamentata dalla legge comunitaria (Reg CEE n.2568/91). Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo.
Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g). L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni.
Olio EVO: Il Migliore Equilibrio di Grassi
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Calorie e Quantità: 20 Grammi di Olio d'Oliva
Spesso, quando condiamo i nostri piatti, abbiamo la buona abitudine di insaporirli versando l’olio con un cucchiaino. Solitamente, un cucchiaino d’olio corrisponde a circa 4 grammi, e quindi circa 40 calorie. Un cucchiaio più grande invece ne contiene circa 10. Spesso, la dose giornaliera consigliata corrisponde a due cucchiai d’olio, e quindi 20 grammi per circa 176 calorie.
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Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola. Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
Ovviamente va usato con moderazione, ma è un elemento essenziale per la nostra tavola e sarebbe un grave errore eliminarlo.
Benefici per la Salute e Valore Nutrizionale
Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo. Il contenuto di polifenoli rende l’olio di oliva un alimento ad alto valore nutrizionale con effetti salutistici di enorme importanza. Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Infatti, l’olio extravergine di oliva è prevalentemente composto da grassi insaturi, che hanno effetti benefici sul nostro organismo. Questi grassi aiutano a mantenere l’equilibrio dei livelli di colesterolo, riducendo quello “cattivo” (LDL) e favorendo quello “buono” (HDL). Gli acidi grassi insaturi aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, e soprattutto mantengono bassi i livelli di colesterolo nel sangue.
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Grassi "Buoni" e Funzioni Essenziali
I grassi non sono solo una fonte di energia, ma un macronutriente essenziale per il nostro organismo. Alcune vitamine fondamentali per il benessere, come A, D, E e K, possono essere assimilate solo in presenza di grassi. I grassi sono un componente strutturale delle membrane cellulari. Immagina la membrana cellulare come una barriera flessibile e protettiva che avvolge ogni cellula del nostro corpo. I grassi rendono questa barriera stabile ma abbastanza flessibile da permettere il passaggio di sostanze nutrienti ed eliminare ciò che non serve.
I grassi sono coinvolti nella sintesi di ormoni essenziali, come gli ormoni sessuali (testosterone, estrogeni) e quelli che regolano il metabolismo, come il cortisolo. Questi ormoni influenzano funzioni vitali come la crescita, il metabolismo energetico e l’equilibrio emotivo.
Olio d'Oliva e Aumento di Peso
A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate. Non è meglio l’olio di semi? È un grasso puro come l’extravergine, ha le stesse calorie, ma caratteristiche totalmente diverse. Il burro? Ha minori calorie dell’extravergine perché contiene più acqua, ma queste derivano da grassi “cattivi” (i grassi saturi) e soprattutto contiene colesterolo.
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari.
Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare. L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano.
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Come Usare l'Olio in Modo Consapevole
Dosare correttamente l’olio è importante per sfruttarne i benefici. Usare l’olio in modo consapevole può fare la differenza sia per il gusto dei tuoi piatti sia per il bilancio calorico della tua dieta. Per evitare sprechi e eccessi, utilizza misurini o cucchiai per controllare con precisione le quantità. Aggiungere l’olio a fine cottura, specialmente nelle insalate o sui piatti freddi, permette di preservarne tutto il sapore e le proprietà aromatiche.
Ogni olio ha caratteristiche specifiche che lo rendono adatto a determinati utilizzi. L’olio di oliva è ideale per condimenti e piatti freddi, grazie al suo sapore distintivo.
Tutti gli oli, indipendentemente dal tipo, hanno una densità calorica molto simile. Questo perché sono composti quasi interamente da grassi, che rappresentano una fonte di energia altamente concentrata. Fornisce circa 884 kcal per 100 grammi, che corrispondono a 90 kcal per un cucchiaio da 10 ml.
Nonostante le calorie siano praticamente equivalenti, le differenze tra questi oli emergono principalmente nel loro utilizzo in cucina e nel profilo dei grassi, che li rendono più o meno adatti a specifiche preparazioni. Gli oli sono composti quasi esclusivamente da grassi, ma non tutti i grassi sono uguali. Questi grassi, considerati “buoni”, sono presenti in grandi quantità nell’olio di oliva e in alcuni oli di semi, come il girasole alto oleico e l’olio di arachidi. come l’acido oleico, predominante nell’olio di oliva e negli oli alto oleico.
L'olio di oliva viene usato in molte preparazioni in cucina, sia a crudo che in cottura. Infatti, se è vero che l'olio di oliva è costituito per il 99% da grassi, bisogna tenere in considerazione che si tratta di acidi grassi monoinsaturi (per l'80% circa). A differenza dell'olio EVO, infatti, gli oli di semi si contraddistinguono per l'elevata concentrazione di grassi polinsaturi. In linea generale, il consumo di olio di oliva dovrebbe essere compreso tra i 20 grammi (2 cucchiai da minestra) e i 40-50 grammi al giorno (4 cucchiai da minestra). Abbiamo anche preso in esame i valori nutrizionali dell'olio EVO, scoprendo come si riveli un prezioso alleato della linea.
| Tipo di Olio | Calorie per 100g | Calorie per Cucchiaio (10g) |
|---|---|---|
| Olio d'Oliva Extra Vergine | 884 kcal | 90 kcal |
| Olio di Cocco | 862 kcal | 86 kcal (circa) |
| Burro | Meno di 884 kcal (varia in base al contenuto di acqua) | Variabile (a seconda del contenuto di acqua e grassi) |
| Olio di Semi | 884 kcal | 90 kcal |
Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Un prodotto dalle grandi qualità nutrizionali occupa sempre il giusto posto in un regime alimentare equilibrato con uno stile di vita sano. Per questo, L’olio extravergine di oliva Di Niso ci permette di arricchire la nostra dieta con micro e macronutrienti, garantendoci così una vita sana in pieno benessere!