Hai mai sentito parlare della dieta Dukan? Si tratta di una dieta molto particolare, composta di quattro fasi. La durata delle fasi è diversa e soprattutto l’ultima fase non finisce, ma andrebbe seguita a vita. Conosciamola meglio, soprattutto le 4 fasi.
Le Quattro Fasi della Dieta Dukan
La dieta Dukan è un regime alimentare iperproteico, a bassissimo tenore di carboidrati, basato su 4 distinte fasi. La dieta prende il nome dall’omonimo nutrizionista francese Pierre Dukan, che l’ha elaborata nel corso di decenni di ricerche raccolti nel libro “La dieta Dukan” pubblicato nel 2013. Dopo questa doverosa premessa andiamo a vedere come è composto il programma della dieta Dukan, quali sono le famose quattro fasi della dieta Dukan e quali sono i 72 alimenti della dieta Dukan.
1. Fase di Attacco
Il programma della dieta Dukan si apre con la cosidetta “fase di attacco”. Questa rappresenta la fase sicuramente più intensa della dieta, utile a smuovere il metabolismo. Durante questa fase, che dura da due a sette giorni, possono essere consumati a volontà 72 alimenti a base di proteine pure. Breve e dai risultati immediati, la fase di attacco permette una perdita di peso compresa tra 1,5 e 5 Kg. Questo avvio lampo ed i suoi risultati incoraggianti producono e incrementano fiducia e motivazione sul lungo termine. Le proteine permettono di conservare la massa magra (muscoli, ossa) attingendo le energie dalla massa grassa, ed ecco spiegata la perdita di peso fulminea.
Cosa si mangia nella prima fase?
Proteine magre (pesce, molluschi e crostacei, soia, vitello eccetto entrecote, pollame senza pelle, uova senza GM, prosciutto cotto, latte 0% GM) e verdure. Ricorda che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Per una perdita di peso più veloce, puoi iniziare con una dieta esclusivamente a base di proteine magre (senza verdure), da 1 a 3 giorni.
Schema giornaliero della fase d’attacco
- Colazione: 1 bevanda non zuccherata, 1 latte scremato, 1 alimento proteico scremato.
- Pranzo e cena: alimenti proteici come carni magre (minimo 150 g) o pesce (minimo 200 g). Di verdure quante ne vuoi.
2. Fase di Crociera
La econda fase della Dieta Dukan è quella in cui si osserva un calo di peso graduale, progessivo e duraturo. In questa fase la perdita di peso continua, con il ritmo dell'alternanza tra giorni di proteine pure (fasi di PP) e giorni di proteine e verdure (fasi di PV). La dieta si basa su 100 alimenti autorizzati: 72 alimenti ricchi di proteine a cui vengono aggiunti 28 vegetali. Dura una settimana per ogni chilo da perdere.
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3. Fase di Consolidamento
Arrivata a questo punto, sei vicinissima al peso ideale, ed il calo peso non è più la priorità. Raggiunto il peso ideale il corpo è ancora vulnerabile a causa della sua tendenza a voler recuperare i chili persi. La fase di consolidamento, che dura 10 giorni per ogni chilo perso, è una prima approssimazione a una dieta variata, ma sotto controllo. Permette la reintroduzione progressiva di cibi gradevoli come cibi amidacei, pane integrale, frutta, formaggi e alcune cene abbondanti. Un giorno alla settimana è dedicato al consumo esclusivo di proteine pure (il giovedì). In questa fase, sempre a giorni alterni, sono concesse anche scelte a base di carboidrati.
4. Fase di Stabilizzazione
È decisiva per il successo della dieta. Si basa su 3 misure semplici, concrete ma non negoziabili, che dovranno essere applicate a vita per non recuperare il peso perso. Le misure sono 3 cucchiai al giorno di crusca d'avena, camminare 20 minuti ogni giorno e dimenticare gli ascensori, continuare sempre a mangiare proteine pure il giovedì.
Il Calcolo del Giusto Peso
Il Giusto Peso è un concetto creato da Pierre Dukan. Si tratta dell'obiettivo di peso adatto a ciascuno e si basa sulle caratteristiche, la personalità e la storia personale proprie a ogni individuo. Tale peso permette di scoprire il peso che, per ognuno di voi, potrà essere raggiunto e, allo stesso tempo, mantenuto sul lungo termine. Il Giusto Peso è un concetto intrinseco al metodo Dukan.
Nel calcolo del Giusto Peso Dukan sono prese in considerazione le caratteristiche specifiche della persona e, grazie a esso, non è solo possibile raggiungere il peso in questione, ma anche conservarlo a lungo. Il calcolo del Giusto Peso tiene conto della storia del tuo peso e di altri parametri specifici: sesso, età, peso massimo, peso minimo, peso desiderato, peso medio, fattori ereditari, ossatura e numero di gravidanze per le donne. Il calcolo del Giusto Peso è calcolato tramite un algoritmo complesso ed è esclusivamente disponibile sul sito ufficiale della Dieta Dukan.
Variante della Dieta Dukan: La Versione dei 7 Giorni
Oramai è arrivata la fatidica prova costume e devi buttare giù pochi chiletti di troppo (al massimo 15)? Se la tua riposta è sì, la versione ‘smart’ della dieta di Pierre Dukan è proprio quello che fa per te. Lo si potrebbe definire un metodo dolce per dimagrire senza rinunce, ed effettivamente, se alla fine dei sette giorni i risultati cominciano a essere davvero visibili, c’è da scommetterci che in molti punteranno sulla versione ‘light’ della dieta Dukan sulla quale, manco a dirlo, è stato anche pubblicato un libro ad hoc, ‘La dieta Dukan dei 7 giorni’. La dieta Dukan propriamente detta invece è più improntata sul lungo periodo e si differenzia in quattro parti.
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Una versione specifica della dieta Dukan, quella che stiamo per scoprire nello specifico, si diversifica da quella base, per il suo arco temporale massimo costituito da sette giorni. Si stima di perdere circa 700/800 grammi a settimana, la dieta va seguita in cicli di 7 giorni fino al raggiungimento del peso ideale. Nel corso della settimana, giorno dopo giorno, sarà possibile aggiungere una categoria di alimenti permessi e, una volta arrivati all’ultimo giorno di dieta, si ricomincia da capo. Pane, pasta, formaggi (freschi e stagionanti), frutta e dolci non saranno inseriti dopo il dimagrimento ma durante, già dal terzo giorno.
Il piano alimentare della nuova dieta Dukan abbandona la tradizionale suddivisione in quattro fasi e si sviluppa su un ciclo settimanale. Questo rende l’approccio più facilmente integrabile nella routine quotidiana senza grandi sconvolgimenti.
Esempio di Settimana Tipica
- Lunedì: focus sulle proteine magre (uova, carni magre, pesci e latticini a basso contenuto di grassi come ricotta, fiocchi di latte, formaggio fresco e yogurt magro).
- Martedì: ampio spazio per le verdure (carote, pomodori, peperoni, asparagi, zucchine e broccoli).
- Mercoledì: 150 grammi di frutta fresca di stagione (non eccessivamente zuccherina come uva, banane e ciliegie).
- Giovedì: pane integrale, insieme alle proteine e alle verdure già ammesse nei giorni precedenti.
- Venerdì: 40 grammi di formaggio fresco o stagionato con un indice di grassi inferiore al 20%.
- Sabato: si amplia ulteriormente la varietà degli alimenti consentiti.
- Domenica: un pasto completo a pranzo o cena, mentre nell’altro pasto si può seguire l’alimentazione del venerdì.
Questa giornata di “libertà” aiuta a consolidare il percorso di dimagrimento, rendendo più sostenibile il regime alimentare. Parallelamente al regime alimentare, è essenziale praticare attività fisica quotidiana. Concordare con un nutrizionista un approccio improntato per un periodo maggiore porterà invece a potere seguire una dieta Dukan per perdere invece almeno 10 chili nel corso del tempo.
Critiche e Controindicazioni
Le maggiori critiche vertono sul fatto che può funzionare se si ha molta pazienza, ma nel breve periodo, mettendo però nel lungo periodo a rischio la salute. La dieta Dukan è una dieta iperproteica a base di carne magra (con esclusione della carne di maiale), pesce e uova, ipocalorica e priva di carboidrati. Per quanto, dunque, la perdita di peso sia notevole, è quasi sempre a breve termine: pochi riescono a mantenere il peso ottenuto, determinando il cosiddetto “effetto yo-yo” delle diete ipocaloriche.
Secondo molti medici, la dieta Dukan è sbilanciata e quindi pericolosa, soprattutto per le donne in gravidanza, per chi soffre di ipertensione o di malattie cardiovascolari o di problemi renali. Ed è proprio su questo meccanismo che punta la dieta Dukan: il corpo, con un introito molto ridotto di carboidrati, brucia i grassi con il rischio di affaticare i reni e il fegato. Occorre poi tenere conto dei rischi connessi alla dimostrata correlazione tra un’eccessiva assunzione di carne e l’aumento del rischio di cancro al colon retto.
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Giacinto Miggiano, Direttore del Centro Nutrizione Umana della Facoltà di Medicina e Chirurgia dell’Università Cattolica di Roma e Direttore dell’Unità Operativa Complessa di Dietetica del Policlinico “A. Gemelli” di Roma, spiega: “La difficoltà nel perdere peso non è tanto nel trovare uno o più alimenti da limitare, quanto piuttosto nel mantenere queste limitazioni a lungo termine.
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Grasso Addominale: Come Combatterlo
È possibile combattere il tanto odiato grasso addominale? Certo che si! Si tratta di una particolare distribuzione del grasso corporeo che si localizza intorno alla vita. Quella pancetta che tanto non sopportiamo, può a volte nascondere tante altre problematiche. All’obesità addominale, inoltre, viene anche correlata la sindrome metabolica, ovvero tutte quelle alterazioni del metabolismo dei grassi come l’ipertrigliceridemia, l’ipercolesterolemia, l’asma, la demenza e il morbo di Alzheimer.
Con l’utilizzo di un metro da sarta si misura la circonferenza della vita, all’altezza dell’ombelico e, se questa è superiore a 102 cm per i maschi e agli 88 cm per le femmine, si può parlare di un’obesità localizzata a livello addominale. Oppure, affidandosi al BMI (Body Mass Index): un indice che si calcola dividendo il peso in kg per il quadrato dell’altezza in metri.
Tra le soluzioni più comuni ed efficaci, ovviamente, c’è quella di adottare un regime alimentare ipocalorico. Si consiglia, inoltre, di svolgere attività fisica adeguata al proprio stato di salute, di ridurre l’utilizzo del sale e di bere abbondanti quantità di acqua. Parallelamente, andrebbe ridotto al minimo, o meglio evitato, il consumo di bevande zuccherate e alcoliche.
Non esiste una vera e propria lista di alimenti specifici consigliati per eliminare il grasso addominale, o da evitare, e neanche alimenti miracolosi! Diciamo che sono consigliati tutti quei prodotti freschi e non preparati o pronti, che siano di stagione e del territorio. il latte e i suoi derivati, le uova, carni e pesci magri.
Per chi desidera perdere peso, così come per tutti coloro che vogliono mantenere uno stile di vita sano, è consigliabile consumare almeno cinque pasti al giorno. Durante la giornata, è importante includere due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Questi spuntini aiutano a interrompere il digiuno tra i pasti principali, evitando così di mangiucchiare in modo casuale. Il pranzo dovrebbe essere leggermente più abbondante rispetto alla cena e includere carboidrati. Per questo è importante evitare le diete fai-da-te, come quelle che eliminano completamente i carboidrati perché, anche se sembrano promettere risultati grandiosi, rischiano di provocare gravi carenze nutrizionali e peggiorare la salute del tuo organismo.
La scelta migliore è quella di rivolgersi sempre a un professionista, che possa guidarti nella scelta di un piano alimentare su misura, sostenibile e sano e accompagnarti in un percorso di benessere e nuove soddisfazioni.