Le mandorle sono alimenti che appartengono all'insieme dei semi oleosi, volgarmente detti "frutta secca". Nella classificazione dei 7 gruppi fondamentali degli alimenti, i frutti oleaginosi non vengono classificati in maniera netta e distinta.
Per ogni 100 grammi di prodotto le mandorle apportano 576 calorie. Importanti sono il contenuto di carboidrati (21,7 grammi) e proteine (21,2 grammi). Di grassi ne apportano circa 50 grammi. Le mandorle sono ricche di fibre (13 grammi) e apportano anche una buona quantità di calcio (269 mg) e potassio (733 mg).
Il contributo di carboidrati (9,3%) non è molto significativo, ma è interessante se si considera che la maggior parte di questi carboidrati ha un assorbimento lento. Ma la caratteristica più notevole di questo cibo è la sua ricchezza di grassi. Il 54% in peso di mandorle essiccate è dovuto al loro contenuto di acidi grassi, il cui tipo risponde al modello più sano. Visto che il 65% è monoinsaturo, come l'olio d'oliva, il 26% polinsaturo e solo una piccola parte (meno 10%) sono grassi saturi.
Altre vitamine presenti nelle mandorle sono quelle del gruppo B, in particolare riboflavina o vitamina B2, essenziali per l'integrità della pelle e delle mucose, e specialmente per la cornea.
È interessante notare che, nonostante l'elevato contenuto calorico, le mandorle possono essere alleate della linea. Contrariamente a quanto si può pensare, sono a tutti gli effetti alleate della linea grazie alle fibre che forniscono senso di sazietà e, addirittura, utile per chi ha bisogno di perdere chili in eccesso.
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Secondo uno studio Americano condotto su soggetti a dieta, associare il consumo di mandorle alla dieta ipocalorica garantisce una riduzione della circonferenza vita e del tessuto adiposo addominale, oltre alla normale perdita di peso. Quanto ai grassi, gli insaturi la fanno da padrone. Numerosi studi hanno evidenziato come privilegiare questa tipologia di acidi grassi, a scapito dei saturi, giochi un ruolo fondamentale nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.
Benefici delle Mandorle
Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata.
La mandorla è un alimento con un'alta ricchezza proteica e grassi sani, nonché una preziosa fonte di nutrienti essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Fra i suoi benefici troviamo:
- Buona per le donne in gravidanza: la sua ricchezza di proteine e minerali (come calcio e magnesio) lo rende particolarmente benefico durante la gravidanza e la mandorla è anche uno stimolante del latte materno (galattogenico).
- Alternativa al latte: la mandorla è così ricca di calcio che è una buona alternativa ai latticini per garantire che calcio, magnesio e fosforo siano necessari per la formazione e la rigenerazione di ossa e denti (il latte di mandorle ha valori nutrizionali simili).
- Rinvigorente per i giovani e gli atleti: è un alimento riparatore e tonificante perché è una buona fonte di proteine, soprattutto per bambini e adolescenti, e anche per gli atleti. La sua ricchezza di acidi grassi insaturi e fosforo lo rende utile per aumentare le prestazioni intellettuali e nutrire il cervello. Aiuta a prevenire scarse prestazioni intellettuali, perdite di memoria e sbalzi d'umore improvvisi.
- Cuore sano: i grassi insaturi delle mandorle costituiscono un vero toccasana per il cuore, in particolare i loro acidi grassi monoinsaturi, che sono i più abbondanti nella loro composizione. Questa percentuale salutare dei grassi, simile a quella dell'olio d'oliva, ha la virtù di abbassare il colesterolo cattivo LDL e favorire l'aumento del colesterolo HDL, che aiuta a prevenire gli incidenti cardiovascolari. In uno studio in cui i volontari venivano consumati circa 42 grammi di mandorle al giorno, dopo tre mesi si è scoperto che la maggior parte aveva avuto una riduzione significativa dei livelli di proteina C reattiva nel sangue, un marker di infiammazione che quando elevata è correlata ad un aumentato rischio di malattie cardiache. D'altra parte, la presenza di flavonoidi come quercetina, catechine e rutinosidi contribuisce al buon stato del sistema circolatorio.
- Rinforzo per il sistema immunitario: le mandorle rafforzano anche il sistema immunitario grazie a antiossidanti come vitamina E, quercetina, manganese e zinco.
Quante Mandorle al Giorno?
Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Ma niente paura! Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.
Dunque, se vi state chiedendo quante mandorle si possono mangiare al giorno, bisogna ascoltare gli esperti! Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle.
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Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere.
Sono diversi gli studi e le ricerche che confermano i benefici e le proprietà delle mandorle. Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo.
Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
Sono caratterizzate, inoltre, da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Varietà di Mandorle e Loro Utilizzo
Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche:
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- Mandorla amara: i semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: hanno tantissimi impieghi in cucina! Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Le mandorle con guscio, se riposte in un luogo fresco e asciutto, si conservano facilmente per qualche mese.
Il latte di mandorla è una bevanda densa, profumata e salutare. Si produce diluendo con acqua la poltiglia ottenuta frullando le mandorle. Prima dell'uso, il latte di mandorla va agitato poiché, a causa dell'elevato contenuto lipidico, tende a separarsi in due fasi distinte.
L'olio di mandorla si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti (protegge la cute, la ammorbidisce e la rassoda, prevenendo le smagliature).
La farina di mandorla è ciò che rimane dall'estrazione dell'olio di mandorla. In pasticceria viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolcetti.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 576 |
| Carboidrati | 21.7g |
| Proteine | 21.2g |
| Grassi | 50g |
| Fibre | 13g |
| Calcio | 269mg |
| Potassio | 733mg |
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