Negli ultimi anni, l’interesse per l’alimentazione come strumento di prevenzione per una vita lunga e in salute ha acquisito sempre più importanza. La frutta secca rientra tra gli alimenti che stanno vivendo un periodo di grande interesse da parte sia degli specialisti della salute che dei consumatori, grazie alle loro comprovate proprietà benefiche.
Il consumo di frutta secca, infatti, sembra avere effetti positivi sulla normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue, sulla protezione delle cellule dall’azione dei radicali liberi e dallo stress ossidativo, sullo stato di infiammazione e sembra addirittura che le persone che consumano abitualmente frutta secca possano beneficiare di una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause.
Valori Nutrizionali delle Mandorle
Le mandorle sono alimenti che appartengono all'insieme dei semi oleosi, volgarmente detti "frutta secca". Con circa 600 kcal per 100 g, le mandorle secche sono ricche di grassi insaturi, che aiutano a ridurre il colesterolo cattivo grazie alla presenza di preziosi omega 3.
Per quanto riguarda mandorle, noci, nocciole, ecc. il problema principale è associato al fatto che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica, basti infatti pensare che 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. Questo è fondamentalmente dovuto alla composizione nutrizionale della frutta secca: la parte preponderante della frutta secca a guscio è infatti costituita da grassi, per questo motivo viene anche detta frutta secca lipidica o frutta oleaginosa. Per capire il perché di questo elevato contenuto calorico basti pensare che 1 g di lipidi apportano 9 kcal mentre 1 g di carboidrati corrisponde a circa 4 kcal, questo significa che i grassi apportano più del doppio delle calorie dei carboidrati!
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle sono inclusi 0,8 g di amido, 3,7 g di zuccheri solubili e 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili). Fra i lipidi sono invece inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo. In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio.
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Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Benefici delle Mandorle
La frutta secca è un’importantissima fonte di macro e micronutrienti come vitamine, minerali, fitocomposti ad azione antiossidante, grassi insaturi, proteine, acidi grassi omega-3, fitosteroli e fibre, tutti nutrienti utili per il mantenimento dello stato di salute.
- Ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule.
- Caratterizzate da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali.
- Ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici.
Come Inserire le Mandorle nella Dieta
Quando si decide di inserire la frutta secca nel proprio piano alimentare giornaliero l’unica accortezza che si deve tenere, salvo allergie personali, è quindi di evitare eccessi calorici. La frutta secca deve essere inserita all’interno di un regime alimentare già bilanciato, accompagnato da uno stile di vita attivo e bisogna fare attenzione alle porzioni: i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) suggeriscono che una porzione di frutta secca sgusciata sia costituita da 28-30 g che apportano mediamente 199 kcal.
Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle.
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Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.
Le mandorle sono una scelta intelligente per uno spuntino sano ed equilibrato. Sebbene siano ricche di calorie, il loro apporto nutrizionale le rende un superfood ideale da integrare in una dieta sana.
Le Mandorle Fanno Ingrassare?
Uno dei dubbi più comuni riguarda l’idea che le mandorle possano “far ingrassare”. Quindi, la risposta è no. In realtà, se consumate nelle giuste quantità, sono un prezioso alleato per il benessere. Le mandorle non sono semplicemente “calorie”, ma un vero concentrato di salute.
Ebbene sì, le mandorle non fanno ingrassare nonostante contengano 600 Kcal ad etto. Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere. In questo studio, i partecipanti hanno compensato le calorie supplementari fornite dalle mandorle.
Utilizzi in Cucina
Le mandorle sono estremamente versatili e si prestano a molteplici utilizzi in cucina. Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti.
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Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Varietà di Mandorle
Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche.
- Mandorla amara: i semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: hanno tantissimi impieghi in cucina.
Rischi e Controindicazioni
Il rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentementela contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.