L'attività fisica è fondamentale per il mantenimento della salute e la perdita di peso. Ma quanto tempo dobbiamo dedicare all'allenamento per ottenere risultati significativi? Studi scientifici suggeriscono che anche soli 20 minuti al giorno possono fare la differenza.
Miti da Sfatare sull'Attività Fisica
Prima di addentrarci nei metodi efficaci, sfatiamo alcuni miti comuni:
- L'attività fisica a digiuno fa dimagrire? Falso. Provoca perdita di massa magra, rallenta il metabolismo ed è fonte di stress.
- Sudare fa dimagrire? Falso. Si perdono solo liquidi corporei, è importante reintegrare i liquidi persi.
- Durante l'attività bisogna assumere bevande zuccherine? Falso. Innalzano la glicemia, impedendo l’utilizzo dei grassi come substrato energetico.
- Non bisogna bere acqua durante l'attività fisica? Falso. È necessario bere per evitare la disidratazione.
- Il momento migliore per fare attività fisica è la mattina? Falso. Scegliete il momento che più vi si addice, l’importante è muoversi regolarmente.
- Allenandosi sempre si può mangiare quanto si vuole? Falso. L’energia della dieta va sempre adeguata al tipo di attività sportiva eseguita.
- Se non sono costante tanto vale non fare nulla? Falso. Anche una breve attività fisica è meglio di nessuna attività.
L'Importanza dell'Idratazione
Il 60% del nostro peso è composto da acqua. Organi come cervello e cuore sono costituiti per il 75% e 85% rispettivamente da liquidi. È importante mantenere una corretta idratazione per evitare problemi neurologici e di salute. Generalmente, per evitare la disidratazione, sarebbe opportuno bere 150-200 ml di acqua ogni 15-20 minuti durante l'attività fisica.
Cardio vs. Pesi: Qual è il Migliore per Dimagrire?
Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. La corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
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L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
L'Intensità e la Durata dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Il corpo utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto.
Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
HIIT: Allenamento ad Alta Intensità
L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un’attività adatta all’essere umano e che vantaggi porta alla nostra composizione corporea (se ci fa dimagrire e “tonificare”). L’ High Intensity Interval Training (HIIT) descrive una modalità di esercizio caratterizzata da brevi e intermittenti esplosioni di vigorosa attività, inframezzate da periodi di riposo o di bassa intensità.
Se correlato ad un tradizionale training di resistenza l’ HIIT si è dimostrato superiore nell’ indurre alterazioni positive a carico dei markers di performance e salute-correlati, sia nella popolazione sana che affetta da patologia. Burgomaster et al (2008) e Gibala et al (2006) hanno dimostrato che solo 2 settimane di HIIT sono in grado di determinare un aumento della capacità ossidativa del muscolo scheletrico, come dimostrato sia da un incremento dell’ attività massimale che dall’ aumento del contenuto di enzimi mitocondriali.
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Alcuni lavori (Norrbom et al. 2004; Egan et al. 2010) dimostrano che pochi minuti di HIIT provocano un aumento dell’ espressione di RNA messaggero del (PGC)-1α del tutto paragonabile a quello indotto dall’esercizio di resistenza continuativo.
Date le evidenze che mettono in relazione modesti incrementi nella (PGC)-1α muscolare con il miglioramento a carico di capacità ossidativa, sistema di difesa anti-ossidante, uptake del glucosio, capacità di contrastare la sarcopenia età-correlata e i vari pathways anti-infiammatori (Sandri et al. 2006; Benton et al. 2008; Wenz et al. 2009), l’ incremento nella (PGC-1)α che fa seguito alle sedute di HIIT è alla base dell’ enorme potenziale di benefici che esso ha in termini di salute.
In aggiunta, l’ HIIT è caratterizzato nel post-workout da una maggiore dissipazione di calorie rispetto ad un allenamento aerobico tradizionale: si definisce EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) l’ incremento del metabolismo totale e del dispendio energetico che fa seguito alle ore successive all’ allenamento, e l’ HIIT ha un EPOC del 15% superiore rispetto ad un classico training aerobico.
Sembra inoltre che il training intervallato ad alta intensità sia superiore allo Steady State Training (allenamento aerobico a frequenza cardiaca costante) nell’ aumentare il VO2max: 8 settimane di HIIT hanno infatti portato ad un aumento del VO2max del 15%, rispetto al training aerobico prolungato (che ha indotto un incremento del 9%). Poiché il miglioramento del VO2max è uno dei principali outcomes nei soggetti affetti da patologia cardiaca, l’ Interval Training ad Alta Intensità sta diventando parte integrante dei protocolli di riabilitazione cardiologica (Bartels MN et al - 2010).
Richards et al, nel 2010 hanno dimostrato che 16 minuti di “Sprint Interval Training” ad alta intensità (32 sprints distribuiti in 2 settimane) sono stati in grado di determinare un significativo miglioramento della sensibilità insulinica. L’ HIIT riduce la glicemia basale, la glicemia post-prandiale, la sensibilità all’ insulina nel tessuto muscolare e adiposo e si è dimostrato efficace nell’ inibire, attraverso una riduzione dell’insulina circolante, il trasporto di acidi grassi nell’ adipocita, migliorando al contempo l’ espressione del Glut-4 sulla membrana cellulare (si pensi che O Peter Adams nel 2013 ha stimato un incremento delle proteine di trasporto del Glut-4 pari a 369% dopo sole 2 settimane di HIIT!) (Bonen et al - 2006; O Peter Adams - 2013).
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Un lavoro pubblicato nel 2014 ha dimostrato che 4 mesi di HIIT, svolto mediamente per 20 minuti 2 volte a settimana, non solo hanno portato ad un significativo miglioramento della capacità aerobica, ma anche al dato interessante di una ipertrofia muscolare a carico del muscolo grande psoas, della muscolatura della parete addominale antero-laterale e del quadricipite femorale; dunque 16 settimane di HIIT inducono incrementi della massa muscolare riguardanti sia la porzione inferiore che quella superiore del corpo (Y. Osawa, K. Azuma, Shogo Tabata, F. Katsukawa, H. Ishida, Y. Oguma, T. Kawai, H. Itoh, S. Okuda, H. Matsumoto.
Un’ altra ricerca pubblicata sul Journal of Obesity ha riportato che 12 settimane di HIIT non solo possono risultare in una significativa riduzione del tessuto adiposo sottocutaneo a livello di addome e tronco oltre che di grasso viscerale, ma possono determinare un notevole incremento della massa magra (Heydari M. et al - 2012). Ancora, recentissimi lavori hanno messo in evidenza un marcato incremento della produzione endogena di HGH (Human Growth Hormon, un ormone con spiccata capacità lipolitica) al termine di una seduta di HIIT, con marcata riduzione della concentrazione di cortisolo plasmatico a lungo termine (Peake JM, 2014, Tsai CL et al 2014).
Dunque, sulla base di un gran numero di studi recenti, l’ HIIT appare una modalità di esercizio estremamente efficiente, che induce gli stessi adattamenti metabolici che avvengono nel tradizionale training di resistenza, se non superiori, senza condividerne i rischi legati allo stress ossidativo e utilizzando volumi di lavoro dal 70% al 90% più bassi.
Esempi Pratici di HIIT
- Peak 8: 8 picchi di 30 secondi, intervallati da recuperi di 90 secondi.
- Protocollo Tabata: 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo.
- Protocollo Timmons: 60 secondi di attività fisica intensa (al 95% del VO2max) seguiti da un recupero di 75 secondi, ripetuto per 8-12 volte.
L’ HIIT è una modalità di allenamento estremamente versatile, che può essere svolta non solo sotto forma di scatti o alla cyclette, ma anche con ausilio di altri strumenti, come una corda per il salto, manubri, o anche in modalità Crossfit e Calisthenics.
Precauzioni
A causa dell’ elevata intensità richiesta, è necessario porre molta attenzione nel prescrivere o consigliare questo tipo di workout ad individui sovrappeso o obesi, provenienti da recenti infortuni, decondizionati o non sufficientemente allenati, o ad individui anziani affetti da una o più comorbilità. Si ricorda altresì che nell’ individuo affetto da ipertensione o patologia cardiaca l’ esercizio isometrico dovrebbe essere evitato.
Proprio a causa dell’ elevato stress imposto all’ organismo da una seduta di HIIT, ritengo sia consigliabile non effettuarlo più di 3-4 volte a settimana (non più di 2-3 volte a settimana se si svolge anche un’ altra attività).
Fit and Go: EMS e Vacufit
Fit and Go offre un allenamento total body basato su tecnologia EMS e Vacufit. Funziona davvero? Ottenere in 20 minuti i risultati che si ottengono con tre sedute settimanali di un’ora ognuna in palestra.
La parte con EMS, prevede l'uso di fasce che stimolano addome, glutei, gambe, schiena e braccia mentre si eseguono esercizi. «Degli studi sostengono che 20 minuti di questo allenamento possono essere paragonati a 3 o 4 ore della normale palestra - commenta Marco Campagnano, fondatore di Fit and Go -. Non a caso un cliente non può allenarsi più di una volta a settimana perché l’intensità è molto significativa».
Dopo questi 20 minuti intensi, si procede con Vacufit, una sorta di tapis roulant che consente un dimagrimento costante e localizzato, associando l'esercizio aerobico all'effetto vacuum (sottovuoto) o a quello termale (infrarossi). Il risultato dell'esercizio costante con Vacufit è un miglioramento del micro-circolo, della texture cutanea ed un'accelerazione del metabolismo facilitando l'eliminazione del grasso e dei chili di troppo da cosce, glutei, pancia e fianchi.
Secondo Alessandro Pagliccia, responsabile del centro di medicina dello sport dell'ospedale Fatebenefratelli e medico della Nazionale Italiana di scherma «una seduta di Ems a settimana è sufficiente per raggiungere la maggior parte degli obiettivi standard e non è assolutamente necessario integrare con altre attività sportive, come dimostrano numerosi studi».
HIT: High Intensity Training
HIT: High Intensity Training: allenamento ad alta intensità, dal quale venne poi concepito "Heavy Duty" del culturista Mike Mentzer. Durata e intensità dei picchi sono inversamente proporzionali, poiché lo sforzo dovrebbe risultare massimale o sub-massimale.
L'intera sessione HIIT può durare da 4 a 30 minuti, il che significa che è considerato un modo eccellente per massimizzare l'allenamento in caso di limiti temporali.
Uno studio del 2017 ha esaminato l'effetto dell'HIIT sulla prestazione cognitiva in un gruppo di 318 bambini. Gli autori mostrano che l'HIIT è benefico per il controllo cognitivo e la capacità di memoria di lavoro rispetto a "una miscela di giochi da tavolo, giochi per computer e quiz" e che questo effetto è mediato dal fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF).
Esempi di Protocolli HIIT
- Peter Coe: HIIT con brevi periodi di recupero.
- Tabata (1996): 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo.
- Gibala (2010): 3' riscaldamento, 60'' di esercizio al 95% di VO2max, 75'' di riposo, ripetuti per 8-12 cicli.
- Jorge Zuniga: Intervalli di 30'' al 90% del VO2 max, seguiti da 30'' di riposo.
Obesità e Attività Fisica
L’obesità è una patologia diffusa in tutto il mondo, caratterizzata da un bilancio energetico positivo mantenuto per lunghi periodi che provoca un accumulo di grasso. Negli adulti son consigliati circa 150-200 minuti a settimana di esercizio fisico aerobico di moderata intensità. Oltre l’attività fisica, anche l’alimentazione gioca un ruolo importante per combattere l’obesità.
Dopo un importante calo ponderale, l’esercizio fisico è il miglior modo per mantenere il peso corporeo. Se la finalità dell’attività fisica è il dimagrimento, evidenze recenti supportano che svolgere più di 250 minuti a settimana di attività fisica permette di ottenere una perdita di peso clinicamente significativa. Entrambe le tipologie di allenamento sono efficaci per perdere peso, in particolare massa grassa, favorendo quindi l'incremento della massa magra e muscolare.
Il modo migliore di sfruttare i benefici dell’allenamento aerobico e anaerobico è eseguire esercizi muscolari ad alta intensità (es. trazioni, piegamenti o flessioni) per un tempo ridotto (es. 30'), alternandoli ad esercizi aerobici più lunghi e a moderata intensità (es. La durata ottimale dell’allenamento può variare dai 10 ai 20 minuti, periodo dopo il quale il nostro organismo comincia a “bruciare” anche il grasso corporeo in eccesso.
Consigli Pratici per Iniziare
- Se non mangi carne né pesce, puoi provare la versione Latto-Ovo-Vegetariana (L.O.Ve.) del programma.
- Prima di cominciare l’attività fisica, in particolare se si è sedentari, è opportuna una visita sportiva di accertamento delle proprie condizioni di salute generale.
- I sedentari hanno un aumentato rischio di contrarre malattie importanti e in età anziana avranno un atteggiamento meno dinamico e maggiore disabilità rispetto ai coetanei che invece hanno fatto attività fisica per tutta la vita.
Il primo obiettivo del sedentario è quindi quello di conquistare una vita più attiva. Il primo obiettivo è quindi quello di muoversi il più possibile alzandosi spesso dalla sedia o dalla poltrona, così facendo si è calcolato che mediamente si possono consumare circa 100-150 Kcal in più rispetto ad un atteggiamento totalmente sedentario.
Durante la giornata cercate l’occasione per fare attività aerobica a bassa intensità camminando a piedi almeno 30 minuti o pedalando per 40 (circa 3,5 Kcal minuto). Camminando per 30 minuti mediamente si possono consumare circa 100/150 Kcal dipende dal sesso, età, peso e intensità che potrete misurare semplicemente controllando il respiro con il talk test .
Fare un allenamento che consista in 40 o più minuti continuativi di attività aerobica a media intensità 4/5 volte a settimana. Eseguire esercizi di rinforzo muscolare come ginnastica a terra e altre attività che si svolgono con attrezzi o in palestra 2/3 volte a settimana.
Tabella Riassuntiva dei Protocolli HIIT
| Protocollo | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Peak 8 | 8 picchi di 30 secondi, intervallati da recuperi di 90 secondi | Brucia calorie, migliora la resistenza |
| Tabata | 20 secondi di esercizio ultra-intenso, seguiti da 10 secondi di riposo | Aumento della capacità aerobica e anaerobica |
| Timmons | 60 secondi di attività intensa (95% VO2max), seguiti da 75 secondi di riposo, ripetuto 8-12 volte | Miglioramento della sensibilità insulinica |