I ceci sono tra i legumi più noti e diffusi al mondo, apprezzati per le loro proprietà nutrizionali e la versatilità in cucina. Sono adatti per le diete di celiaci e intolleranti al glutine, perfetti per integrare ricette salate e insalate, sia invernali che estive. Ma quante calorie apportano realmente e quali sono i loro benefici per la salute?
Valori Nutrizionali dei Ceci
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. Una volta cotti, assorbono acqua e il contenuto calorico sale a circa 130 kcal per 100 g.
La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo.
Oltre a proteine e carboidrati, i ceci apportano quantità significative di folati, manganese, ferro e zinco. Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.
Tabella Nutrizionale dei Ceci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 120-130 kcal |
| Carboidrati | 18,9 g |
| Proteine | 7 g |
| Grassi | 2,4 g |
| Fibre | Ricche di fibre |
| Minerali | Calcio, Fosforo, Magnesio, Potassio |
| Vitamine | A, K, Gruppo B |
Benefici per la Salute
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
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- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: I ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: I ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: I ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: I polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi. Alcune varietà, come i ceci neri, sono particolarmente ricchi di antiossidanti come gli antociani, simili a quelli contenuti nei mirtilli o nell’uva nera.
- Sono amici della linea: Oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: Molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
- Riducono le infiammazioni: La colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: Lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica.
Come Integrare i Ceci nella Dieta
I ceci sono degli ottimi alleati del peso forma. Sono un concentrato di minerali utili per il buon funzionamento dell’organismo e apportano triptofano, un aminoacido che favorisce il buonumore. Secondo le linee guida del CREA dovresti mangiare una porzione di legumi freschi (150 g) o secchi (50 g) due o tre volte a settimana.
Possono essere preparati in molti modi e usati in svariate ricette: minestre, zuppe, vellutate, insalate, polpette e purea come l’hummus. Anche la farina che si ricava dalla lavorazione dei ceci secchi è un ottimo jolly ai fornelli, ideale per preparare piatti della tradizione italiana come la farinata ligure o vari formati di pasta fresca, ma anche preparazioni dolci, come torte e biscotti.
Per fare scorta delle loro virtù a vantaggio della linea il consiglio è di mangiarli due o tre volte a settimana. Se si scelgono secchi meglio limitarne il consumo a una porzione di 50-70 grammi, mentre se si scelgono freschi di 150 grammi. I ceci sono una buona fonte di proteine vegetali, basta mangiarli nello stesso pasto insieme ai carboidrati per esempio della pasta o dei cereali integrali per ottenere proteine di elevato valore biologico, utili per mettere su massa magra. Meglio invece evitare di abbinarli nello stesso pasto a carne, pesce, uova e latticini.
Considerazioni Finali
I ceci non fanno ingrassare! Sono un alimento prezioso che può arricchire molte preparazioni. Secondo il World Cancer Research Fund, i legumi sono tra i principali alimenti protettivi nella prevenzione dei tumori. In altre parole, non esistono alimenti insostituibili.
Dal punto di vista nutrizionale, poi, sono una miniera di sostanze benefiche alleate della salute. Ottimi entrambi! Il vetro è preferibile, ma anche le lattine vanno benissimo, purché tra gli ingredienti ci siano solo ceci, acqua e al massimo un po’ di sale. Questo si risolve facilmente abbinandoli ai cereali integrali, come da tradizione mediterranea. Il gonfiore intestinale non è segno di danno, ma di un microbiota che deve adattarsi. La tolleranza migliora col tempo.
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