L’albume è la componente gelatinosa e trasparente dell’uovo ed avvolge il tuorlo. Apporta un modesto contenuto di calorie ed è composto quasi esclusivamente da acqua e proteine. Il bianco d’uovo è l’alimento di riferimento usato per valutare la qualità delle proteine. Rispetto al tuorlo, risulta privo di colesterolo e di grassi.
Cos'è l'Albume d'Uovo?
L’albume d’uovo, comunemente noto come "chiara d’uovo", è la parte trasparente e gelatinosa dell’uovo che circonda il tuorlo. È composto principalmente da acqua e proteine, con una minima quantità di carboidrati e quasi nessun grasso.
Composizione Nutrizionale dell'Albume
L’albume si può considerare un alimento mediamente calorico, è costituito per l’89% da acqua, 10% da proteine e da glucosio libero in tracce.
Precisamente, l'albume contiene circa il 10% di proteine e il 90% di acqua.
- Acqua: 90%
- Proteine: 10%
- Glucosio: Tracce
Valori Nutrizionali di 200 Grammi di Albume
Per determinare quante proteine sono presenti in una certa quantità di albume d’uovo, è necessario conoscere il contenuto proteico per grammo di albume. Generalmente, 100 grammi di albume d’uovo contengono circa 10,9 grammi di proteine.
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Il calcolo delle proteine in 200 grammi di albume d’uovo è quindi un’operazione semplice di moltiplicazione. Se 100 grammi di albume contengono 10,9 grammi di proteine, allora 200 grammi ne conterranno il doppio, ovvero 21,8 grammi.
Dunque, con 200 g di albume otteniamo le proteine contenute in 100 g di carne magra.
Tabella dei Valori Nutrizionali
Esaminiamo in dettaglio la composizione nutrizionale per 100g di questo albume leggero:
| Nutriente | Quantità | % calorie | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Calorie | 43 kcal | 100% | Energia minima |
| Proteine | 9,8 g | 92% | Sostegno muscolare |
| Carboidrati | 0,9 g | 8% | Energia controllata |
| Grassi | 0 g | 0% | Zero grassi |
Calorie in Diverse Porzioni
Per gestire al meglio l'apporto calorico giornaliero con questo albume pastorizzato:
| Porzione | Calorie | Attività Equivalente |
|---|---|---|
| 100 g (porzione singola) | 43 kcal | 9 minuti camminata veloce |
| 150 g (porzione abbondante) | 65 kcal | 13 minuti camminata veloce |
| 200 g (porzione doppia) | 86 kcal | 17 minuti camminata veloce |
Benefici dell'Albume d'Uovo
A cosa fa bene l’albume d’uovo? I benefici apportati dal consumo di albume sono numerosi, la maggior parte derivano dal contenuto proteico.
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- Supporto muscolare: Proteine di alta qualità
- Controllo del peso: Energia minima
- Salute cardiovascolare: Zero colesterolo
Proteine di Alta Qualità
L’albume d’uovo è un’ottima fonte di proteine di qualità elevata. In particolare, le sue proteine apportano tutti i seguenti aminoacidi: lisina, istidina, arginina, acido aspartico, treonina, serina, acido glutammico, prolina, glicina, alanina, cistina, valina, metionina, isoleucina, leucina, tirosina, fenilalanina e triptofano.
Le proteine contenute nell'albume hanno un valore biologico molto alto, cioè vengono assimilate con facilità e sono particolarmente adatte ad essere trasformate in tessuto muscolare.
Albume per gli Sportivi
La composizione nutrizionale del bianco d’uovo lo rende un alimento eccellente se ti alleni in palestra. Pertanto, il consumo di albume fornisce un modo semplice ed economico per soddisfare il proprio fabbisogno proteico.
Dunque, con 200 g di albume otteniamo le proteine contenute in 100 g di carne magra.
Come Consumare l'Albume
L’albume si può considerare un alimento mediamente calorico, è costituito per l’89% da acqua, 10% da proteine e da glucosio libero in tracce.
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Il consiglio, come per tutti gli alimenti è di inserirlo in una dieta varia ed equilibrata.
L’albume d’uovo può essere facilmente integrato in vari pasti e snack durante la giornata. Ad esempio, può essere utilizzato per preparare omelette, frittate, pancake proteici, o semplicemente consumato sodo.
Albume Pastorizzato
Per evitare sprechi, oggi sono presenti sul mercato comodi brick a base di albume pastorizzato, con una buona shelf-life.
La differenza principale sta nella pastorizzazione: questo albume è sottoposto a un trattamento termico controllato che garantisce sicurezza microbiologica assoluta mantenendo comunque le stesse proprietà nutrizionale dell'albume fresco, risultando ideale per preparazioni che richiedono maggiore sicurezza alimentare.
Precauzioni
In primis, è bene sapere che l’albume d’uovo è da consumarsi previa cottura poiché crudo possiede scarsa digeribilità e potrebbe causare tossinfezioni alimentari. Un altro importante motivo che ci suggerisce di cuocerlo è la denaturazione dell’avidina.
Gli albumi contengono anche altre sostanze tra cui l'avidina, che ha la proprietà di legarsi alla biotina (una vitamina) e per questo se assunta con regolarità e in quantità importanti può causare problemi di carenza di tale vitamina. Per questo motivo gli albumi andrebbero sempre consumati cotti, e mai crudi.
Non sono noti particolari effetti collaterali se non legati ad allergie.