Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar, le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae. La zucca è probabilmente l’ortaggio più grande presente in natura ed è originaria con molta probabilità dell’America Centrale. Potremmo definirla la regina incontrastata dell’autunno, anche se già compare ai primi di settembre. Sto parlando della zucca, un alimento tanto buono e versatile da prestarsi a moltissime ricette.
Valore Nutrizionale e Calorie della Zucca
La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica. Ma a livello calorico si tratta veramente di pochissime calorie, circa 30 calorie ogni 100 grammi.
La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio. La zucca è nota per il suo basso contenuto calorico, apporta soltanto 3.5g di carboidrati come i pomodori, che la rende un’ottima scelta per chi è alla ricerca di alimenti sazianti ma leggeri.
In realtà,100 gr di zucca contengono circa 3,5 gr di carboidrati per 100gr. Si considera quindi a tutti gli effetti una verdura poiché ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali.
Calorie della Zucca Delica
La zucca Delica ha circa 26 calorie per 100 grammi, buccia compresa. La zucca Delica al forno, consumata con la buccia e senza l'aggiunta di condimenti, apporta circa 25-30Kcal per 100 grammi. La zucca Delica è una varietà di zucca apprezzata per il suo sapore dolce e la consistenza compatta. È caratterizzata da una buccia sottile e verde scuro, che può essere consumata insieme alla polpa dopo la cottura.
Leggi anche: Calorie Zucca Delica
Come la Cottura Influisce sulle Calorie
- Zucca cruda: circa 20-26 kcal per 100 grammi.
- Zucca cotta al forno: a causa della perdita d’acqua durante la cottura, la densità calorica aumenta, attestandosi intorno a 40-46 kcal per 100 grammi.
È importante sottolineare che questi valori si riferiscono alla zucca cotta senza l’aggiunta di condimenti calorici come olio o burro. Quindi, se cucina la zucca Delica al forno con la buccia, senza aggiungere altre fonti caloriche, puoi aspettarti che una porzione di 100 grammi contenga circa 26-30 calorie.
Benefici Nutrizionali della Zucca
Nonostante la sua leggerezza, è un ortaggio molto nutriente. Fornisce una generosa dose di vitamine A, C e E, che sono essenziali per la salute della pelle, la vista e il sistema immunitario. Inoltre, la zucca è una buona fonte di minerali essenziali come il potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, e il ferro, che è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.
Tra i suoi componenti principali annoveriamo la presenza del betacarotene, delle vitamine B ed E, quest’ultima molto importante grazie alle sue note proprietà antiossidanti. Ma non solo, questo frutto dalla caratteristica colorazione arancione è ricco di Carotenoidi. Questi pigmenti di colore arancione-giallo sono costituiti da una lunga catena di atomi di carbonio e sono presenti in diverse specie vegetali.
Esistono principalmente due gruppi: le xantofille con atomi di ossigeno ed i caroteni privi di atomi di ossigeno. Tutti i carotenoidi sono liposolubili con diversi valori di assimilazione e accumulo nell’organismo. I Carotenoidi, ed in particolare il beta-carotene, sono precursori della Vitamina A. Questa vitamina è essenziale per regolare il funzionamento della retina, in quanto si combina con l’opsina per formare la rodopsina, indispensabile per la visione.
Oltre al potassio poi, è fonte di calcio, fosforo, zinco, selenio e magnesio ma soprattutto è ricca di vitamine. Alla zucca vengono riconosciute proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano. Il primo infatti aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Proprietà Benefiche della Zucca
- Proprietà Lassative, Nutrienti, Depurative e Diuretiche: La zucca è consigliata in caso di stitichezza, di astenia e di irregolarità intestinale.
- Migliora la Digestione: Il consumo della zucca permette di migliorare la digestione e l’eliminazione delle tossine a livello dell’intestino e del fegato.
- Regola gli Zuccheri nel Sangue: Apporta fibre disintossicanti e principi attivi che regolano gli zuccheri nel sangue e favoriscono il dimagrimento.
I Semi di Zucca
Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati. I semi di questo ortaggio sono ricchi di cucurbitina, che aiuta contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile. Inoltre sono ricchi di grassi buoni Omega-3 che aiutano a ridurre colesterolo e trigliceridi ematici riducendo il rischio di formazione di placche aterosclerotiche responsabili di ictus e infarti.
Come Integrare la Zucca nella Dieta
Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti. Può essere tranquillamente consumata (soprattutto adesso, essendo di stagione!) accompagnata da una fonte di grassi, una di carboidrati e una di proteine. In questo modo si avrà un pasto bilanciato. Si può gustare la zucca nel modo che preferisce, anche al forno con la buccia e un filo d'olio, abbinandola a fonti di carboidrati, proteine e grassi per un pasto bilanciato.
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. Può essere altrimenti cucinata al vapore, al forno, stufata o lessata. La zucca è ottima anche in abbinamento ai risotti. La zucca come dicevo è un alimento molto versatile che può essere consumato sia crudo che cotto.
La zucca è da considerare come una classica verdura e il suo consumo va benissimo durante il pasto come abbinamento a fonti poi proteiche, lipidiche e glucidiche. Va benissimo consumare la zucca con la buccia e andando anche ad aggiungere fonti di grassi buoni come l'olio extravergine di oliva che non solo ne migliora il gusto ma apporta anche nutrienti benefici al nostro organismo.
Ecco alcuni consigli:
Leggi anche: Ragù: Quante Calorie?
- Consiglio: pasta, zucca e ceci. Piatto unico, equilibrato e delizioso!
- Per esempio, anche un risotto alla zucca con un po' di formaggio sopra può essere un'ottima alternativa.
Consigli Aggiuntivi
Come tutti gli alimenti però, nonostante presenti proprietà nutrizionali benefiche, è bene non eccedere con il suo consumo poichè andando ad apportare tanta fibra potrebbe causare gonfiore addominale e alterazione del microbiota. Le consiglio inoltre di non concentrarsi esclusivamente sul conteggio calorico di ogni singolo alimento poichè il nostro corpo utilizza poi quelli che sono i nutrienti ed è importante quindi da cosa e come è composto il pasto più che le calorie che esso apporta.
Quando acquistate una zucca è importante che sia soda e ben matura: il picciolo deve essere morbido e ben attaccato alla zucca. La buccia deve essere priva di ammaccature e deve emettere un suono sordo se le si danno dei leggeri colpetti. La sua polpa può essere anche congelata, meglio se preventivamente sbollentata.
Molti non sanno che la zucca può essere consumata cruda, in modo tale che il suo contenuto vitaminico venga mantenuto intatto.
Falsi Miti sulla Zucca
Sulla zucca girano diverse fake news che sostengono che essa non debba essere considerata una verdura poiché ricca di carboidrati, in particolare, zuccheri semplici. Se ne sentono molte in giro, tra cui che la zucca non può essere consumata in alcune diete perchè troppo zuccherina! NON E' ASSOLUTAMENTE VERO, anzi.
Partendo dal presupposto che dieta non è eliminare tutto ciò che è dolce, ma semmai imparare ad usarlo nelle giuste dosi e nei giusti abbinamenti, la bella notizia è che, nonostante abbia un alto indice glicemico (velocità con cui un alimento provoca un aumento degli zuccheri nel sangue), la zucca ha un contenuto di carboidrati molto basso (3.5 g su 100 g di prodotto), e quindi il suo carico glicemico (parametro che tiene conto non solo dell’indice glicemico ma anche della dose di carboidrati contenuti nell’alimento) è basso.
In particolare, l’indice glicemico della zucca è 75 (quindi alto), ma 200 g di zucca (porzione media) hanno un carico glicemico pari a 5 o poco più (si definisce basso un carico glicemico inferiore a 10). E allora vedete che la zucca non ha proprio nulla a che fare con le patate, e quindi non va intesa come fonte di carboidrati per così dire ma è una verdura a tutti gli effetti.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per 100g di Zucca Delica Cotta al Forno (con buccia, senza condimenti)
| Nutriente | Valore Approssimativo |
|---|---|
| Calorie | 40-46 kcal |
| Carboidrati | Circa 10g |
| Fibre | Circa 3g (variabile) |
| Vitamine e Minerali | Ricca di Vitamina A, Potassio, ecc. |