Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar, le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae. La zucca è l'ortaggio simbolo dell'autunno. Basta fare un giro al mercato per rendersi conto di quanti tipi di zucche esistano.
Calorie nella Zucca: Un Alimento Ipocalorico
La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica. La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio.
Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti. Sulla zucca girano diverse fake news che sostengono che essa non debba essere considerata una verdura poiché ricca di carboidrati, in particolare, zuccheri semplici. In realtà,100 gr di zucca contengono circa 3,5 gr di carboidrati per 100gr. Si considera quindi a tutti gli effetti una verdura poiché ricca di acqua, fibre, vitamine e minerali.
La zucca è nota per il suo basso contenuto calorico, apporta soltanto 3.5g di carboidrati come i pomodori, che la rende un’ottima scelta per chi è alla ricerca di alimenti sazianti ma leggeri. Non è necessario soffermarsi solo sul conteggio delle calorie degli alimenti, che per la zucca Delica sono comunque basse (circa 26 kcal per 100 g), ma piuttosto valutare le sue proprietà nutritive e gli abbinamenti.
Per 100 grammi di zucca (senza buccia), il valore energetico medio è di circa 25 kcal. Se si mangia anche la buccia, che è commestibile e ricca di fibre, l’apporto calorico non aumenta in modo rilevante, dato che anche la buccia ha un contenuto calorico molto basso.
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Calorie nella Zucca Delica
La zucca Delica ha circa 26 calorie per 100 grammi, buccia compresa. La zucca Delica è una varietà di zucca apprezzata per il suo sapore dolce e la consistenza compatta. È caratterizzata da una buccia sottile e verde scuro, che può essere consumata insieme alla polpa dopo la cottura. Quindi, se cucina la zucca Delica al forno con la buccia, senza aggiungere altre fonti caloriche, puoi aspettarti che una porzione di 100 grammi contenga circa 26-30 calorie.
- Zucca cruda: circa 20-26 kcal per 100 grammi.
- Zucca cotta al forno: a causa della perdita d’acqua durante la cottura, la densità calorica aumenta, attestandosi intorno a 40-46 kcal per 100 grammi.
È importante sottolineare che questi valori si riferiscono alla zucca cotta senza l’aggiunta di condimenti calorici come olio o burro. In conclusione, la zucca Delica cotta al forno, consumata con la buccia e senza aggiunta di altri ingredienti calorici, apporta circa 40-46 kcal per 100 grammi.
Benefici Nutrizionali della Zucca
La zucca è un vero toccasana per il nostro organismo: oltre ad avere un basso contenuto di calorie (26 kcal per 100 gr) e un ridotto quantitativo di glucidi e di grassi, motivo per cui è consigliata anche ai diabetici e nelle diete ipocaloriche, è costituita per il 90% d'acqua, ed è ricca di fibre. Contiene, inoltre, molti altri minerali e vitamine, tra cui calcio, potassio, sodio, magnesio, fosforo e vitamine C ed E. Nonostante la sua leggerezza, è un ortaggio molto nutriente.
Fornisce una generosa dose di vitamine A, C e E, che sono essenziali per la salute della pelle, la vista e il sistema immunitario. Inoltre, la zucca è una buona fonte di minerali essenziali come il potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna, e il ferro, che è cruciale per il trasporto dell’ossigeno nel corpo.
Il consumo di zucca aiuta a rifornire l'organismo di antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di vitamina A, un nutriente importante per il mantenimento dell'integrità di pelle e mucose che nelle sue diverse forme aiuta anche a proteggere la vista. Studi scientifici suggeriscono inoltre che la vitamina A possa proteggere dai tumori al polmone e alla cavità orale.
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Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C (alleata delle difese immunitarie e importante per la sintesi di collagene), vitamina E (altra molecola dalle proprietà antiossidanti) e vitamine del gruppo B (coinvolte in numerosi processi metabolici). Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire la buona salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio sono alleati della salute delle ossa; selenio e manganese sono componenti delle difese antiossidanti dell'organismo.
La zucca ha anche proprietà nutritive, emollienti e protettive utilissime per la salute di pelle, unghie e capelli. I semi di zucca sono efficacissimi nell'abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, proteggono il cuore grazie all'alto contenuto di magnesio e contengono cucurbitina, una sostanza che aiuta a proteggere la prostata e a contrastare patologie dell’apparato urinario maschile e femminile, aiutando anche a prevenire la cistite.
Come Integrare la Zucca nella Dieta
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati. La zucca è un ortaggio molto versatile che lascia spazio alla fantasia.
Come contorno può essere declinata in vari modi e portata nel piatto grigliata, al forno, bollita, fritta, ripassata in padella con olio e rosmarino. Può essere utilizzata per dei gustosi risotti, per paste e zuppe ricche di proprietà. Buona anche nei dolci, in ciambelloni, frittelle, biscotti e muffin.
Si può gustare la zucca nel modo che preferisce, anche al forno con la buccia e un filo d'olio, abbinandola a fonti di carboidrati, proteine e grassi per un pasto bilanciato. Per esempio, anche un risotto alla zucca con un po' di formaggio sopra può essere un'ottima alternativa. Va benissimo consumare la zucca con la buccia e andando anche ad aggiungere fonti di grassi buoni come l'olio extravergine di oliva che non solo ne migliora il gusto ma apporta anche nutrienti benefici al nostro organismo.
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Consiglio: pasta, zucca e ceci. Piatto unico, equilibrato e delizioso! E' perfetta come contorno, come base per zuppe o come snack. Deve essere accompagnata con una fonte proteica per bilanciare il pasto e migliorare il senso di sazietà.
Come Scegliere e Conservare la Zucca
Per scegliere una zucca buona e ben matura, nel caso sia intera dai dei leggeri colpetti sulla buccia, che dovrà emettere un suono sordo. Se invece preferisci optare per la zucca già tagliata a pezzi, fai attenzione alla superficie, che non deve essere né troppo asciutta né troppo matura, mentre i semi devono essere umidi e scivolosi. Inoltre, controlla che il picciolo sia integro e ben attaccato e la buccia senza ammaccature.
Se hai comprato una zucca intera, la puoi conservare anche per tutto l’inverno purché l’ambiente sia fresco e asciutto. Se invece hai scelto la zucca a pezzi, è meglio conservarla in frigo, possibilmente avvolta nella pellicola trasparente (o nella cera d'api) e sistemata assieme alle altre verdure, e consumarla entro massimo una settimana.
La zucca è un alimento eccezionale e molto versatile. Per questo non ci sono particolari limitazioni nel suo consumo. Corretto il fatto di consumarla con la buccia. Ovviamente deve sempre far parte di un piano alimentare bilanciato.
Possibili Controindicazioni
Non risultano controindicazioni particolari derivanti dal consumo di zucca, se non l'usuale raccomandazione di evitarne il consumo eccessivo, come per tutti gli alimenti. Come tutti gli alimenti però, nonostante presenti proprietà nutrizionali benefiche, è bene non eccedere con il suo consumo poichè andando ad apportare tanta fibra potrebbe causare gonfiore addominale e alterazione del microbiota.
Vi sveliamo un'altra curiosità, qualora non la sapeste: oltre alle zucche da mangiare, esistono anche le cosiddette zucche ornamentali, di varie forme, dimensioni e colori, queste zucche sono perfette per realizzare delle decorazioni in casa, dei centro tavola autunnali davvero originali.
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.