Perdere 15 chili è un obiettivo ambizioso che richiede impegno nell'alimentazione, attività fisica e un miglioramento dello stile di vita. Si tratta di un percorso che richiede di rispettare delle abitudini di vita sane per un periodo abbastanza lungo.
Obiettivi Realistici e Tempi
La maggior parte dei dietologi raccomanda di prefiggersi l'obiettivo di perdere 0,5-1 chilo a settimana. Questo significa che si possono perdere 15 chili in circa 4 mesi. Tuttavia, puoi anche valutare di aggiungere qualche altra settimana per perdere questo peso.
Diario Alimentare e Motivazioni
Inizia tenendo un diario alimentare, annotando qualunque cosa che mangi e bevi quotidianamente. Continua a registrare i dati alimentari anche dopo avere iniziato un piano dietetico. Inoltre, puoi sostenerti tu stesso annotando le tue motivazioni in un diario alimentare e di fitness.
Alimentazione Equilibrata e Consapevole
Iniziare una dieta sana per dimagrire è uno dei passi più importanti verso un cambiamento duraturo, equilibrato e sicuro. Seguire una dieta sana per dimagrire significa fornire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, evitando squilibri e carenze. Spesso si tende a cercare soluzioni rapide o diete drastiche, ma la verità è che solo un’alimentazione bilanciata e sostenibile permette di perdere peso in modo naturale, senza effetti collaterali.
Macronutrienti Essenziali
Le proteine sono un nutriente essenziale. Se sei certo di mangiare una fonte di proteine a ogni pasto, sei in grado di rispettare il fabbisogno con maggiore facilità. Alterna le diverse fonti di proteine per avere una dieta varia. Fai in modo che metà del pasto o dello spuntino sia a base di frutta o verdura.
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Spuntini Intelligenti
Assicurati di mangiare uno snack solo se ne senti davvero il bisogno; ad esempio, quando sono trascorse più di 4 ore dall'ultimo pasto e lo stomaco "brontola" oppure quando hai bisogno di qualche nutriente prima di fare attività fisica.
Mangiare Consapevole
Mangiare in maniera consapevole può essere un ottimo strumento da aggiungere alla dieta o all'allenamento per perdere peso. Prenditi almeno 20 minuti per ogni pasto. Fai porzioni più piccole e prendi piatti dalle dimensioni ridotte. Evita inoltre di distrarti mentre mangi.
Idratazione Adeguata
Quando sei disidratato, cosa abbastanza frequente, potresti confondere la sete con la fame. Prefiggiti di bere almeno 8 bicchieri di liquidi ogni giorno.
Attività Fisica Graduale e Costante
Anche senza diventare sportivi professionisti, muoversi ogni giorno aiuta a dimagrire 15 kg in modo più rapido ed efficace. Come abbiamo visto però, anche se ciò che fa la differenza è il bilancio calorico, cercare di dimagrire senza un debito protocollo di attività fisica è irragionevole.
Iniziare con Esercizi a Basso Impatto
Inizia con attività a basso impatto. Durante il primo mese prova il nuoto, la camminata, l'aerobica in acqua o la bici ellittica. In seguito, valuta di aumentare lentamente la durata delle sessioni. Si tratta di una maniera facile per iniziare a esercitarti un po' ed essere semplicemente più attivo.
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Movimento Quotidiano
Cerca di fare più movimento o camminare di più ogni giorno. Per esempio, fai una passeggiata di 10-20 minuti dopo cena o durante la pausa pranzo. Inoltre, prova a programmare delle attività fisiche anziché guardare la televisione. Stimola tutta la famiglia a essere più attiva.
Esercizi Cardio e Muscolazione
Molte attività rientrano negli esercizi cardio. Solleva pesi liberi o usa una macchina per pesistica per almeno 30 minuti, 2 o 3 volte a settimana. Fissa delle lezioni private con un personal trainer per imparare le tecniche corrette; devi essere molto cauto, per evitare il rischio di lesioni.
Consigli Aggiuntivi per Ottimizzare la Perdita di Peso
Non Tagliare Drasticamente le Calorie
Non bisogna mai tagliare drasticamente le calorie. Il corpo, se privato del giusto apporto, rallenta il metabolismo. Il dimagrimento avviene quando le calorie introdotte sono inferiori a quelle consumate. Tuttavia, un deficit troppo elevato rallenta il metabolismo e genera stress fisico.
Integratori e Superfood
Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine. In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
Evitare Zucchero e Junk Food
Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
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Qualità del Sonno
La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Con il termine NEAT (Non exercise activity thermogenesis) si fa riferimento alla termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico. In parole più semplici s’intendono le calorie consumate giornalmente facendo movimento, ma senza praticare sport.
Personalizzazione e Supporto Professionale
Una dieta sana per dimagrire, da sola, è un’ottima base. Ma per raggiungere risultati concreti e stabili nel tempo, è fondamentale un supporto personalizzato e professionale. Perdere molto peso richiede tempo e costanza, tuttavia i benefici per la salute sono inestimabili. E’ meglio evitare il fai-da-te ed affidarsi ad un professionista, in questo modo non ti scoraggerai di fronte ad eventuali stalli metabolici e riuscirai a conseguire il tuo obiettivo.
Vai dal medico se soffri di qualche malattia sistemica, come problemi cardiaci, diabete, artrite o qualche lesione.
Esempio di Ripartizione Calorica e Macronutrienti
Individuare l'apporto normocalorico (comprensivo dell'attività fisica) e da questo sottrarre il 10 % di calorie per ogni chilogrammo al mese che si intende perdere: ipotizzando che per rimanere in peso siano necessarie 2000 kcal al giorno e si intendano perdere 3 chilogrammi al mese (- 30 %, consigliato), la dieta ipocalorica consigliata corrisponderà a 1400 kcal. Ripartire i macronutrienti energetici: l'apporto proteico dipende dal livello e dal tipo di attività motoria, ma soprattutto dall'entità della muscolatura. Cresce al diminuire delle calorie totali (da 1,5 a 2,2 g / kg).
Esempio di dieta ipocalorica:
- Calorie giornaliere: 1400 kcal
- Proteine: 1,5 - 2,2 g/kg
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Dimagrire 15 kg non è solo una questione estetica, ma anche un obiettivo di salute che richiede metodo, pazienza e personalizzazione. Chi decide di intraprendere un percorso per dimagrire 15 kg deve sapere che non esiste una formula magica: serve un piano alimentare equilibrato, attività fisica mirata e soprattutto la conoscenza del proprio metabolismo. Dimagrire 15 kg in modo corretto significa puntare a una perdita di circa 500 grammi a settimana, per non stressare il corpo né incorrere in carenze nutrizionali.