Introduzione: La comprensione del valore energetico degli alimenti è fondamentale per chiunque desideri seguire una dieta equilibrata e mantenere un peso corporeo sano. Le calorie sono una misura dell’energia che il cibo fornisce al nostro corpo. Capire cosa significa un apporto calorico di 200 calorie attraverso vari alimenti può aiutarci a fare scelte alimentari più consapevoli.
Cosa Sono le Calorie?
Le calorie (ma in realtà dovremmo parlare di kcal, cioè di chilo-calorie) sono un’unità di misura di energia. Il valore energetico degli alimenti è espresso in calorie, una misura che indica quanta energia il corpo umano può ottenere attraverso la digestione. Le calorie sono essenziali per fornire l’energia necessaria per le funzioni vitali e l’attività fisica. Tuttavia, un eccesso calorico può portare ad aumento di peso, mentre un deficit può causare perdita di peso.
Per fare un esempio, 100 kcal le troviamo in 24 grammi di zucchero o in 11 grammi di olio o in 66 grammi di bresaola. A parità di calorie, quali «ingrassano» di più? Sembra sia come chiedere se pesano di più 100 grammi di paglia o 100 grammi di piombo, ma con le calorie non è così: 100 kcal provenienti dai grassi fanno ingrassare di più rispetto a 100 kcal provenienti dallo zucchero, che a loro volta fanno ingrassare di più rispetto a 100 grammi di calorie provenienti dalle proteine. Le vie metaboliche dei tre macronutrienti − grassi, zuccheri e proteine − sono infatti diverse. Inoltre, se assumiamo proteine di troppo, non le trasformiamo in grassi di deposito ma le eliminiamo. Ecco perché le diete iperproteiche fanno dimagrire. Se mangiamo troppi zuccheri rispetto alle nostre reali necessità, essi si trasformano prima in riserve (glicogeno) e poi in grassi.
Il Fattore Sconto: L'Importanza della Fibra
C’è un fattore da tener presente: il fattore sconto. C’è un nutriente che, associato a zuccheri e grassi, fa uno sconto sulle calorie: è la fibra, presente in frutta, verdura, cereali integrali, legumi. La fibra fa parte del macronutriente «carboidrati» perché è composta da migliaia di molecole di glucosio, ma a differenza degli altri carboidrati, come l’amido e lo zucchero, non la possiamo digerire. Infatti non abbiamo gli enzimi che scindano queste molecole di glucosio, che sono legate fra di loro da legami leggermente diversi da quelli che caratterizzano gli amidi. Nello stomaco la fibra solubile aumenta il volume e la viscosità del contenuto gastrico, causando un distendimento delle pareti e un rallentamento dello svuotamento gastrico.
Un risotto con 100 grammi di riso e 200 grammi di carciofi viene assorbito fino al 20% in meno rispetto a un piatto di 100 grammi di riso in bianco. L’effetto sconto agisce anche sul colesterolo ingerito con gli alimenti e presente nell’intestino insieme alla bile. Un cibo assimilato più lentamente fa ingrassare meno di uno digerito più velocemente. Per fare un esempio, 100 calorie provenienti dal pane hanno un effetto diverso rispetto a 100 calorie provenienti da un gelato. Lo zucchero del gelato raggiunge infatti le cellule in pochi minuti, dopo di che se non lo utilizziamo si trasforma in riserva di zucchero e in grasso di deposito. I carboidrati del pane tardano un po’ di più a raggiungere le cellule, tanto è vero che la loro digestione può durare anche due ore. In altri termini, abbiamo più tempo per utilizzare l’energia proveniente dal pane e quindi più chances di non ingrassare. Per questo il risotto ai carciofi di cui parlavamo non solo potrebbe essere assorbito un 20% in meno rispetto al riso in bianco, ma il rimanente 80% viene assorbito più lentamente.
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Come la Fibra Influisce sull'Assorbimento dei Nutrienti
La fibra forma a livello intestinale un filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento dei nutrienti, in particolar modo degli zuccheri semplici. Questi forniscono energia immediata e inducono un innalzamento veloce della glicemia, compensata dall’aumento dell’insulina, ormone coinvolto anche nei meccanismi di lipogenesi.
L’integrazione con 5 g di fibre solubili come l’inulina , assunte durante il pranzo e la cena, ci aiuta a raggiungere questo obiettivo di 45 g di fibre al giorno. Proseguire con un piatto di legumi o di carboidrati condito con verdure tanto da raggiungere altri 6 g di fibre.
200 Calorie: Esempi Pratici
200 calorie possono variare significativamente a seconda del tipo di alimento consumato. Ad esempio, 200 calorie sono contenute in circa 30 grammi di cioccolato, ma lo stesso apporto calorico può essere ottenuto da 600 grammi di broccoli. L’impatto metabolico di 200 calorie varia a seconda della composizione dell’alimento (carboidrati, proteine, grassi). Le proteine, ad esempio, hanno un effetto termogenico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi, il che significa che il corpo utilizza più energia per digerire le proteine.
Comprendere quanto sia 200 calorie in termini di porzioni alimentari può aiutare a pianificare i pasti e a evitare un eccesso calorico. Ad esempio, una mela di medie dimensioni contiene circa 95 calorie, quindi due mele potrebbero equivalere a 200 calorie.
Come Gestire l'Assunzione Calorica
Per gestire l’assunzione calorica, è utile adottare strategie dietetiche come la scelta di alimenti a bassa densità calorica, che permettono di consumare porzioni più grandi senza superare il limite calorico. Comprendere cosa corrispondono 200 calorie in diversi alimenti e l’impatto metabolico sul corpo umano può aiutare a ottimizzare la dieta. La scelta di alimenti a bassa densità calorica e il bilanciamento dei macronutrienti sono strategie chiave per gestire l’assunzione calorica e promuovere un peso corporeo sano.
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Esempio di un Pranzo da 800 Kcal
Il pasto principale della giornata è il pranzo perché richiede un apporto pari al 35 - 40% di tutta l’energia introdotta giornalmente anche in caso di dieta ipocalorica. In media una persona adulta assume circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, quindi per rispettare le regole della corretta alimentazione a pranzo si dovrebbero introdurre da 700 a 840 Kcal preferibilmente provenienti da alimenti salutari.
Questo pranzo è nutrizionalmente corretto, apporta carboidrati, proteine e grassi in buon equilibrio e fibre, ma basta poco per sgarrare. Se a questo pasto si toglie la frutta e si aggiunge una fetta (non grande) di dolce fatto in casa, tipo crostata con marmellata di frutta, si assumono circa 200 Kcal in più quindi complessivamente il pranzo diventa 1.000 Kcal . Ma si possono aumentare le calorie anche senza mangiare il dolce a fine pasto; un primo di pasta fresca (70 g di tagliatelle all’uovo) condita con un ragù classico apporta 550 Kcal .
Il Ruolo dell'Olio d'Oliva e delle Spezie
Non eliminare l’olio d’oliva perché apporta grassi benefici alla salute e antiossidanti come la vitamina E. Potete però dare più sapore ai vostri piatti o insalate con tutte le spezie che volete.
Come Bruciare 200 Calorie
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano.
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie. Visto che questo esercizio fa lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari.
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Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Conclusioni sull'Importanza di Conoscere le Calorie
È importante sapere da dove provengono le calorie di un alimento e non solo quante calorie fornisce. Sbaglia chi crede che per dimagrire sia sufficiente ridurre l’assunzione di calorie rispetto al dispendio energetico quotidiano. Mi fa tristezza leggere nella carta di alcuni ristoranti le calorie. Ci sono dei Paesi, come gli Stati Uniti, dove è obbligatorio segnalare le calorie dei cibi sui menu. Ma i risultati si vedono: non serve a nulla, e l’obesità della popolazione avanza.