Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti.
L'Importanza dei Macronutrienti per gli Sportivi
Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Carboidrati
I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Quindi, sono fondamentali per lo svolgimento di qualsiasi attività dell’organismo, dalle funzioni cognitive, al movimento, alla digestione. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera.
Assumere 3-5 porzioni di carboidrati al giorno, da distribuire in 3 pasti principali e circa 2 spuntini. È bene assumere carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica a seconda dello sport praticato.
Lipidi
I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale.
Leggi anche: Valori Nutrizionali Alpro Cioccolato
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono che i grassi costituiscano il 25-30% delle calorie assunte giornalmente.
Proteine
Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo.
È bene assumere proteine da carni bianche, pesce, legumi, latticini e uova distribuite equamente nei pasti nel corso della settimana. Le proteine di origine animale ne contengono in maggiore quantità (alta qualità proteica), soprattutto le uova. Per questo è possibile che un medico consigli di assumere integratori proteici in caso di diete vegane.
Quante Proteine Dovresti Assumere?
La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni.
Gli aminoacidi essenziali sono importanti soprattutto nei preadolescenti (con un fabbisogno di 240 mg al giorno contro i 120 consigliati all’adulto medio).
Leggi anche: Guida completa a Impact Whey Protein
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale.
Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici. Tra le vitamine, può esservi necessità di aumentare le dosi di vitamina B1, utile a sistema nervoso, circolatorio e digestivo. È presente soprattutto in alimenti di origine animale, cereali integrali e legumi.
Ecco alcuni sali minerali importanti:
- Sodio e cloro: In caso di abbondante sudorazione, se ne possono assumere fino a 8 grammi al giorno (la dose consigliata a un adulto medio è di 1-2 grammi al giorno). Insieme, si trovano nel sale (cloruro di sodio).
- Potassio
- Calcio: Fondamentale per le ossa, l’attività muscolare e altre funzioni. La dose giornaliera raccomandata di calcio è superiore a 1 grammo al giorno; ne sono ricchi soprattutto i formaggi.
- Fosforo: La dose consigliata di questo elemento fondamentale per cervello e muscoli è di 1 grammo al giorno.
- Magnesio
- Ferro: Costituisce il sangue e alcuni enzimi. Gli sportivi sono a rischio di carenza laddove l’attività fisica che svolgono è eccessiva rispetto alle loro capacità di recupero. Le donne sono particolarmente soggette a carenza di ferro a causa delle mestruazioni.
Le linee guida raccomandano l’assunzione di 10 milligrammi di ferro al giorno nei maschi e 18 nelle femmine in età fertile (nelle donne in menopausa la dose raccomandata è 10 mg/giorno).
Idratazione: Un Elemento Chiave
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea.
Leggi anche: GH Protein Plus: Rischi e precauzioni
Sono utili a idratare e fornire carboidrati e sali minerali in caso di attività fisica più intensa, ma è importante assumerne in quantità moderate all’interno di una dieta sana per evitare problemi e salvaguardare la salute dei denti.
Quando Mangiare Prima e Dopo l'Allenamento
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi.
Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando. Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli.
Aumentare la Massa Muscolare: Consigli
Per accrescere la massa magra è fondamentale eseguire esercizi corretti, applicati a più gruppi muscolari e con le giuste tempistiche. È fondamentale anche seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per sportivi, che fornisca l’energia, aiuti il recupero e apporti le giuste quantità di proteine, necessarie per la costruzione dei muscoli.
Infatti, le proteine sono necessarie alla costruzione dei tessuti, ma per la corretta crescita del muscolo occorrono energie, che sono fornite al meglio dagli zuccheri.
Integratori Alimentari: Utili o Inutili?
È convinzione comune che gli integratori alimentari possano aumentare la massa muscolare, potenziare la prestazione sportiva o migliorare lo stato di salute. Tuttavia, gli studi scientifici non hanno riscontrato benefici degli integratori alimentari nell’alimentazione sana per fitness e sportivi, se non in casi specifici.
Anche laddove gli integratori possono apportare benefici, occorre prestare attenzione agli effetti collaterali e alle dosi. Quindi, per la propria salute è importante seguire le indicazioni di un medico.
Alimentazione nei Giovani Sportivi
In bambini e adolescenti che praticano attività fisica regolarmente, una dieta adeguata è ancora più importante che negli adulti. Infatti, un’alimentazione insufficiente può causare problemi come crescita ridotta, pubertà ritardata o disfunzioni mestruali e maggiore suscettibilità a fatica e malattie.
Bisogna limitare cibi processati, molto salati, grassi o ricchi di zuccheri semplici (dolci e bevande zuccherate). Anche i micronutrienti (sali minerali e vitamine) sono fondamentali per la crescita e le prestazioni motorie.
Micronutrienti Chiave per Adolescenti
- Ferro: È particolarmente importante nel corso dell’adolescenza, soprattutto per le ragazze.
- Calcio
- Vitamina D: La dose giornaliera raccomandata dai 4 ai 18 anni d’età è di 15 microgrammi al giorno, da assumere mediante pochi minuti di attività fisica al sole e alimentazione (soprattutto tramite latte e alimenti con aggiunta di vitamina D come gli yogurt vegetali).
Eccesso di Attività Fisica: Rischi
Quando si svolge attività motoria, l’organismo ha bisogno di tempo e di gradualità per stare in forma e aumentare la massa muscolare. Un eccesso di attività fisica può comportare debolezza, disturbi ai muscoli, alle ossa (come fratture da stress), tendiniti e problemi psicologici.
Tra i maschi, e in particolare bodybuilder e coloro che usano steroidi anabolizzanti, è diffusa l’anoressia inversa (anche detta vigoressia, bigoressia o complesso di Adone), un desiderio ossessivo di aumentare i propri muscoli che va a discapito della salute e dei rapporti con le persone care.
Linee Guida per una Dieta Equilibrata
È fondamentale che chi svolge attività motoria regolare assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi insaturi, vitamine e sali minerali. Le quantità più indicate dipendono dalla persona e dal suo grado di attività motoria.
Un’alimentazione sana per sportivi deve includere un giusto bilancio di carboidrati complessi (derivati dai cereali), grassi insaturi (in particolare olio d’oliva extravergine a crudo), proteine e micronutrienti, con un limitato apporto di bevande nervine, alimenti processati, grassi saturi, fritti e zuccheri semplici.
Si consiglia di assumere proteine di buona qualità, provenienti soprattutto da uova, latticini, carni e pesce. Per raggiungere una qualità simile, le proteine vegetali vanno abbinate ai cereali. Le raccomandazioni variano in base alla persona e al tipo di attività fisica praticata.
Proteine e Funzionalità Renale ed Epatica
Le proteine sono un materiale da costruzione dei muscoli. Tuttavia, assumerne più di 2 g per chilogrammo di peso corporeo può essere dannoso per reni e fegato.
Si osserva che il muscolo sta crescendo dopo almeno 3 settimane di esercizio e dieta per sportivi. Quindi, non è possibile aumentare la massa muscolare in 2 settimane. I primi risultati più concreti emergeranno più avanti, dopo circa 12 settimane dall’inizio dell’allenamento.
Il Ruolo della Carne nella Dieta
La carne è da sempre un pilastro fondamentale della nostra alimentazione, apprezzata non solo per il suo sapore e versatilità in cucina, ma soprattutto per il suo elevato contenuto proteico.
Tipologie di Carne e Apporto Proteico
- Carni rosse: Sono note per il loro elevato contenuto proteico e per la ricchezza in minerali come ferro e zinco.
- Carni bianche: Sono generalmente più magre rispetto alle carni rosse e contengono proteine di alta qualità.
- Salumi e carni lavorate: Alcuni salumi possono rappresentare una fonte significativa di proteine.
La distinzione tra carni rosse e bianche si basa principalmente sulla concentrazione di mioglobina, una proteina che funge da riserva di ossigeno nei muscoli e che influisce sul colore della carne.
Benefici del Consumo di Carne
- Apporto proteico completo
- Fonte di vitamine del gruppo B
- Minerali essenziali
Rischi del Consumo Eccessivo di Proteine Animali
Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon (in carenza di fibre alimentari) e per numerose altre malattie.
Alternative Proteiche alla Carne
- Pesce
- Uova
- Legumi
- Frutta secca e semi
- Latticini
Consigli per un Consumo Equilibrato di Carne
- Moderazione
- Varietà
- Cottura sana
- Accompagnamento con fibre
- Attenzione alla qualità
Dieta Iperproteica: Benefici e Rischi
La dieta iperproteica è considerata la più efficace per perdere peso e ritornare in forma in breve tempo. Le proteine sono fondamentali nel nostro organismo perché svolgono numerose funzioni vitali.
Ecco perché quando interrompiamo questa dieta e reintroduciamo carboidrati a dismisura, rischiamo di riprendere i chili persi o addirittura rimetterli con gli interessi. Infine, riducendo drasticamente le fibre alteriamo la regolarità intestinale causando stitichezza cronica.
Fabbisogno Proteico Individuale
Cambia da persona a persona, in base al genere, all’età e allo stato attuale e se fa o meno attività fisica e sua intensità. In linea generale bisogna assumere 0.9 g/pro kg di peso reale. Ad esempio una persona adulta di 70 kg dovrà assumere circa 63 g di proteine al giorno. Il fabbisogno aumenta negli sportivi, nella donna in gravidanza/ allattamento e in geriatria.
Integrazione Proteica: Quando è Necessaria?
Negli integratori proteici la percentuale calorica fornita dalle proteine dev'essere dominante rispetto a quella fornita dagli altri nutrienti in essi contenuti. Come accennato nella parte introduttiva gli integratori proteici vengono utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare.
Una dieta eccessivamente ricca di proteine di origine animale è correlata ad un aumento dell'incidenza di alcune forme tumorali come il cancro al colon.
Malassorbimento Intestinale e Dieta
Un corretto assorbimento intestinale è alla base di una buona nutrizione. Un’alimentazione corretta non garantisce il giusto apporto di nutrienti, perché, ciò che assumiamo, potrebbe non essere effettivamente assorbito.
Cause di Malassorbimento
Tra tutte, la celiachia rappresenta la malattia più frequentemente associata a malassorbimento. Esistono le sindromi da malassorbimento di natura infettiva, come la diarrea del viaggiatore, la virosi enterica e la parassitosi intestinale.
Se mangiamo frettolosamente, il chilo (cioè il cibo masticato), che arriva nello stomaco, sarà più difficile da digerire. Inoltre, è anche più probabile accusare meteorismo e una digestione incompleta.
Consigli per Migliorare l'Assorbimento
- Masticare bene e a lungo prima di deglutire il cibo.
- Integratori di HCL betaina, in caso d’ipocloridria confermata.
- Lo zinco è un oligominerale importante per stabilire la giusta cloridria.
- Piante amare, come l’imperatoria o la genziana, sono utili per stimolare la produzione di acido.
Terapia del Malassorbimento Intestinale
I rimedi e i trattamenti dipendono dalle cause responsabili del disturbo. In presenza di deficit enzimatici, può essere utile o necessaria la supplementazione di enzimi digestivi animali o vegetali.
Alimenti Consigliabili
Gli alimenti idonei in assoluto sono tutti quelli ben digeribili e assorbibili, e quindi ben tollerati dal Paziente stesso, che assicurino all’organismo il giusto fabbisogno calorico.
Alimentazione e Attività Fisica: Fabbisogno Proteico
Per chiunque svolga attività motoria, sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante, l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. Riguardo al fabbisogno proteico è opportuno rammentare che, nonostante quanto si afferma nelle palestre, non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale ha bisogno di particolari supporti proteici. La stessa considerazione vale anche per gli integratori proteici quali la creatina e la carnitina.
Per quanto riguarda il fattore quantitativo, la FAO ha stabilito in “un grammo per kg di peso corporeo” il fabbisogno proteico di un individuo. Sappiamo invece che in determinate condizioni il fabbisogno proteico aumenti come negli atleti e più in generale delle persone che svolgono un lavoro fisico pesante.
Integratori per Sportivi: Creatina e Aminoacidi Ramificati
Tra i praticanti del body building è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica, ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. La supplementazione con creatina nei praticanti sportivi persegue l’obiettivo di incrementare le riserve energetiche di fosfocreatina e, quindi, la capacità di svolgere attività di elevata intensità, come confermano i risultati di diverse ricerche.
Antiossidanti e Attività Fisica
Bisogna tuttavia ricordare che l’allenamento e il carico fisico in genere se, da una parte, provoca un aumento dei radicali liberi, dall’altra aumenta i livelli dei diversi enzimi antiossidanti. Gli antiossidanti endogeni sono per lo più enzimi che funzionano in abbinamento con alcuni minerali come il selenio, il rame, lo zinco, il manganese ed il ferro.
Sport e Microbioma Intestinale
Fare sport fa bene all’intestino. Questo ciò che mette in evidenza uno studio americano pubblicato su Gut. Questo ecosistema in condizioni di normalità è in equilibrio, uno status quo che può venire sconvolto da fattori sia esterni come, ad esempio, una scorretta alimentazioni, che interni, come lo stress.
Accelerare il Metabolismo: Mito o Realtà?
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia.
In fisiologia non si sente parlare di metabolismo ‘lento’ e metabolismo ‘veloce’, ma viene presa in considerazione l’efficienza (o inefficienza) metabolica.