La perdita di peso è un obiettivo comune, ma spesso percepito come difficile. In realtà, con le giuste strategie, perdere un chilo non è così complicato, anche se dipende dalla sua composizione: acqua, grasso o massa magra. Questo articolo esplora gli aspetti essenziali per perdere quel chilo in eccesso, guidandoti a comprendere gli sforzi richiesti dalla dieta e il tempo necessario.
Il Principio Fondamentale: Il Deficit Calorico
Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico. In parole semplici, si crea un deficit energetico quando si bruciano più calorie di quante se ne assumono tramite la dieta. Uno dei principi più noti afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie.
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie. Tuttavia, un chilo di adipe (che non è "grasso puro") equivale in media a 7.000 kcal.
Quindi, per perdere peso, è fondamentale:
- Trovare il tuo fabbisogno calorico: capire quanta energia consuma il tuo corpo.
- Creare il deficit calorico: ridurre di circa 350-500 kcal il tuo fabbisogno giornaliero.
Fattori che Influenzano la Perdita di Peso
La velocità con cui puoi perdere 1 kg varia a seconda di diversi fattori, tra cui il deficit calorico creato e il metabolismo individuale. Ebbene, per perdere un chilo bisogna bruciare in media tra le 7.000 e le 9.000 calorie, ma le variabili in gioco sono molte e variano da individuo a individuo (età, peso, sesso, metabolismo).
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Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
L'Importanza della Massa Grassa
In entrambi i casi l'accento va posto sulla perdita di massa grassa e non sul numerino che compare sulla bilancia: pesare un chilo in meno non significa essere dimagriti di un chilo. Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Mentre per sottrarre al corpo un chilo di massa grassa occorre bruciare, cioè consumare, anche attraverso l'attività fisica, una certa quantità delle calorie introdotte con il cibo. E/o, naturalmente, limitare l'assunzione di alimenti molto calorici.
Strategie per un Dimagrimento Efficace
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana). Un altro tassello fondamentale è comprendere che non è possibile dimagrire in pochi giorni. Le oscillazioni di peso da un giorno all’altro sono frutto dei cambiamenti che riguardano l’acqua corporea e la funzionalità del nostro intestino.
Consigli Pratici
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Pratica esercizio fisico: se sei una persona sedentaria il consiglio è quello di iniziare a muoverti un po’, scegliendo ciò che ti piace. In questo modo potrai sia aumentare il dispendio calorico giornaliero favorendo il dimagrimento che migliorare le tue condizioni di salute.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Dimagrire Senza Fatica: Personalizzazione
Perché si può perdere peso anche senza seguire un rigido schema dietetico. «Per prima cosa occorre prendere coscienza delle proprie abitudini alimentari e capire dove è possibile intervenire per alleggerire quotidianamente l’introito delle calorie, senza modificare troppo lo stile di vita. Si tratta di un approccio che ci rende più protagonisti del nostro cambiamento, che ci insegna a fare scelte consapevoli e a riflettere di più sul senso di fame e sazietà», continua la nutrizionista.
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Senza sentirti in colpa se ti concedi qualche pausa di mantenimento, per poi riprendere la tua dieta ad hoc se vuoi continuare a dimagrire.
Obiettivo: 1 Chilo al Mese
Ti sembra poco? Intanto, come tutti gli esperti consigliano, è sempre meglio procedere per gradi, si tratta di un traguardo facilmente raggiungibile e i numeri ti daranno soddisfazione: «È quello che si perde in termini di peso tagliando 250 calorie al giorno e che, a conti fatti, significa 12 chili in un anno. In prospettiva è una vera e propria svolta, soprattutto per chi lotta da sempre con la bilancia. Tutto ciò che dovremo fare sarà lavorare sulle nostre abitudini e diminuire le quantità dei cibi che mangiamo quotidianamente, avvalendoci di qualche strategia alimentare », spiega la dottoressa Bernini.
Strategie Vincenti a Tavola
- Occhio al condimento: L’olio extravergine d’oliva è piuttosto calorico: 100 calorie in un solo cucchiaio. In alternativa, usa spezie, limone, salsa di soia, senape, vino per sfumare.
- A colazione: Sostituisci cappuccino e brioche con un caffè macchiato o un mini croissant per tagliare 100-150 calorie al giorno.
- Zuppa, un appuntamento fisso: Prepara la zuppa una volta alla settimana, a sostituzione di un pasto.
- Alcol... meno è meglio: Limita il consumo di alcol alle occasioni sociali. Un bicchiere medio da 150 g apporta circa 100-120 calorie.
- Dimezza il pane: Sostituire un panino da 100 g con uno da 50 g significherebbe tagliare altre 130-140 calorie.
- Riduci la pasta... senza accorgertene: Riduci a 70 g di pasta e 1 cucchiaio di pesto (30 g) e dei fagiolini cotti per un risparmio di almeno 200 calorie.
- E il dolcetto dopo cena?: Un pezzetto di cioccolato con una tisana o 4-5 datteri oppure prugne secche con un caffè decaffeinato può farti risparmiare fino a 200 calorie ogni giorno.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. È composto da:
- Metabolismo basale (MB): è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo.
- Termogenesi indotta dagli alimenti (TID): rappresenta l’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti.
- Attività fisica: comprende l’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata e le attività quotidiane (NEAT).
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è un passo fondamentale per pianificare un regime alimentare adatto ai propri obiettivi di salute e fitness. Uno dei modi più comuni è utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) e moltiplicarlo per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. Un’altra formula per stimare il fabbisogno energetico è quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
In pratica, rispetto alla tua normocalorica, devi togliere 350-500 kcal giorno.
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Pausa Metabolica
Dopo un periodo prolungato di dieta ipocalorica, il tuo organismo tende ad adattarsi diventando più efficiente nei processi metabolici. Per contrastare questo adattamento metabolico e preservare la salute metabolica e ormonale, è una pratica consigliata interrompere il periodo di deficit calorico inserendo 2-4 settimane di dieta normocalorica. Questa pausa metabolica aiuta a “ripristinare” gli assetti metabolici-ormonali, prevenendo il declino continuo del metabolismo. L’aumento temporaneo delle calorie, in particolare attraverso i carboidrati, può influenzare positivamente ormoni chiave come la leptina e la tiroide, contribuendo a mantenere una regolazione metabolica ottimale.
Aumento della Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, è “spesso” necessario un surplus calorico di 100-250 kcal (o circa il 10% del tuo fabbisogno calorico), per favorire la sintesi proteica e la costruzione muscolare, grazie al graduale incremento di peso corporeo. Per mettere massa muscolare dieta e allenamento vanno di pari passo, soprattutto l’allenamento deve portarti a migliorare anche a livello di prestazione e di carichi, altrimenti il peso accumulato sarà più grasso che massa magra e muscolare.
Calorie e Attività Fisica
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano.
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie.
Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto.
| Attività Fisica | Calorie Bruciate (per ora) |
|---|---|
| Nuoto | 500 |
| Burpees (7 al minuto) | Circa 10 calorie al minuto |
| Squat (6-7 serie da 20 ripetizioni) | Circa 13 calorie al minuto |
| Camminata | 0,5 kcal x kg di peso corporeo al chilometro |