Le patate, Solanum tuberosum, sono il maggior tubero nell’alimentazione occidentale, originarie dell’America del Sud. Inizialmente furono viste con sospetto in Europa, ma la loro diffusione è avvenuta durante le carestie del XVIII secolo. Per molti anni la patata ha goduto di una pessima stampa: da alimento base della dieta di interi popoli a mostro carico di zuccheri e grassi, rovina dei corpi e delle menti. In questo articolo vedremo i valori nutrizionali e le calorie delle patate.
Calorie e Valori Nutrizionali delle Patate
Le patate fanno parte di quelle poche eccezioni tra le verdure, anzi, se vogliamo, sono la principale. Come vedremo, infatti, hanno molte più calorie rispetto alle altre verdure, per questo molti credono che le patate fanno ingrassare. Le patate, a seconda delle banche dati, hanno una densità calorica che va da 75 a 85 kcal/hg. Possiamo approssimare a 80, per comodità, le calorie delle patate, che come si nota immediatamente, hanno dal doppio a quattro volte le calorie per 100 g rispetto alla stragrande maggioranza delle verdure che mettiamo abitualmente in tavola.
Questa caratteristica le rende molto diverse, rispetto a tutte le altre verdure, perché per esempio, mentre è possibile mangiare "a sazietà" un alimento che ha 20 o 30 kcal/hg, nel caso di un alimento che ne ha 80 questo non è più possibile, perché il rischio di assumere troppe calorie è decisamente troppo alto. Le patate sono infatti ricche di amido, mentre le verdure ne contengono generalmente molto poco o addirittura per niente. Le (poche) calorie delle verdure sono derivate principalmente dagli zuccheri semplici che contengono in piccola quantità.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Patate Crude
- Calorie: 75-80 kcal
- Carboidrati: 18 g (di cui 15 g di amido e 2 g di fibra)
- Grassi: Tracce
- Proteine: Circa 2 g
- Vitamina C e B6: Buono il contenuto
- Minerali: Potassio, fosforo, magnesio e rame
La densità calorica della verdura è molto bassa, compresa tra 10 e 40 kcal/hg, con poche eccezioni che però è importante conoscere, per evitare di fare errori grossolani che potrebbero causare un surplus calorico (banalmente: ci farebbero introdurre troppe calorie), il quale poi a sua volta sarebbe responsabile del sovrappeso.
Chi mi conosce sa, tuttavia, che la densità calorica di un cibo è un parametro importante, ma non è l'unico da considerare: bisogna anche valutare la sua appetibilità. Alla fine quello che conta sono le calorie totali introdotte durante la giornata, perché solo quelle possono farci ingrassare, dimagrire o mantenere costante il nostro peso.
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Le patate hanno tuttavia un vantaggio, rispetto alla pasta, che le rende più favorevoli. Avendo solo 80 kcal/hg, se le condiamo con poco olio buono, otteniamo un pasto che continua ad avere una densità calorica non troppo elevata. Per esempio, 200 g di patate condite con un cucchiaio di olio (10 g) hanno 250 kcal e pesano 210 g. La densità calorica totale è di 120 kcal, assolutamente accettabile anche in una dieta ipocalorica.
Lo stesso non si può dire riguardo la pasta, perché 200 g di pasta cotta, conditi con un cucchiaio di olio, avranno 410 kcal in totale, e quasi 200 kcal/hg! A parità di calorie, il piatto di patate sarà molto più abbondante e a parità di quantità, il piatto di pasta sarà molto più scarso.
Impatto della Cottura sulle Calorie
La situazione può cambiare in maniera decisa a seconda del tipo di cottura che si utilizza. La patata al vapore o lessata con la buccia integra mantiene un profilo nutrizionale molto simile a quello del tubero crudo.
Ovviamente se invece di consumare patate bollite condite condite con olio a crudo, prepariamo delle patate arrosto o delle patate fritte, le calorie per 100 g aumenteranno notevolmente. Il motivo è presto detto: le patate cotte in assenza di umidità, ovvero cotte per concentrazione, perderanno moltissima acqua, riducendosi di volume e peso, a parità di calorie.
- Patate lesse o al vapore: Mantiene un profilo nutrizionale simile a quello crudo.
- Patate fritte: Aumenta notevolmente il contenuto di grassi e l’apporto calorico. Cento di grammi di patatine fritte da fast food hanno oltre 10 grammi di grassi e un apporto calorico di 160 kcal, il doppio, rispetto al prodotto di partenza.
Varietà di Patate e Loro Utilizzo
Le varietà disponibili sono tantissime, oltre 5000, e sono classificate in molte maniere diverse: in base ai tempi di maturazione, all’utilizzo in cucina o alle esigenze di conservazione. In base all’aspetto abbiamo varietà con polpa bianca o giallastra, ne esistono alcune con polpa arancio o violetta, e buccia rossa, gialla, bruna, verdastra o blu-violetto. Il lavoro di selezione ha privilegiato la riduzione dei composti amari e tossici presenti e l’aumento della resistenza ai parassiti.
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Esistono principalmente due tipi di patate:
- Patate cerose: contenuto di acqua più elevato, contenuto di amido ridotto, contenuto di amilosio elevato. Tengono bene la cottura e sono indicate per piatti freddi, gratin e cottura al vapore e in tutte le ricette in cui si voglia mantenere integrità del tubero. Sono spesso a pasta gialla come la Monalisa, la Lisetta, l’Agata e l’Almera.
- Patate amidacee: hanno minor contenuto di acqua e più elevato contenuto di amido, con presenza prevalente di amilopectina. Dopo la cottura tendono ad avere consistenza farinosa e sono indicate per la preparazione di purè e per tutti quei piatti dove le patate vengono lavorate.
Come Cucinare le Patate in Modo Salutare
Le patate possono essere un ottimo alimento nella dieta di soggetti sportivi, specie nella fase successiva all’allenamento, se consumate lesse o al vapore.
Se si mantiene un consumo occasionale e misurato di chips, patatine fritte o arrostite nell’olio non ci sono motivi reali per evitare il consumo di patate, anche in una dieta ipocalorica: l’importante è saper dosare bene le quantità, scegliere il giusto tipo di cottura e accostare le patate agli alimenti giusti; ricordate che non si tratta di un contorno ma di un alimento ricco di amido, che può sostituire egregiamente cereali e legumi.
Consigli per la cottura:
- Cottura al vapore o in acqua: Ideale per mantenere intatte le caratteristiche nutrizionali.
- Frittura: Moderare l'uso e preferire oli di qualità.
- Microonde: Ottima alternativa per una cottura rapida e che non altera le proprietà del tubero.
Conservazione delle Patate
Quando acquistate delle patate sceglietele sode, prive di lesioni della buccia e di gemme. Evitate di acquistare tuberi dalla buccia verde che potrebbero avere sapore amaro per una maggior presenza di solanina. Pulire bene, rimuovere i residui di terra, eliminare le gemme e pelare a fondo se sono presenti aree verdastre. Le patate novelle si possono cuocere senza essere sbucciate.
Le patate vanno conservate in un ambiente fresco, asciutto e lontano dalla luce: a temperature tra i 7 e i 10 °C si manterranno per uno o due mesi. A temperature superiori o in presenza di luce tenderanno invece a disidratarsi e formare gemme. Utilizzare retine e non sacchetti di plastica o carta, per evitare la formazione di muffe. Le patate novelle possono essere conservate in frigo, avendo cura di riporle lontano da alimenti molto odorosi, per evitare che ne assorbano l’aroma.
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Conclusioni
Le patate, se consumate con moderazione e cucinate in modo appropriato, possono far parte di una dieta equilibrata. È fondamentale considerare il metodo di cottura e i condimenti utilizzati per mantenere un apporto calorico controllato.
La patata è molto versatile in cucina e non deve essere considerata un semplice contorno, lo testimoniano piatti ricchi e gustosi della cucina tradizionale come il gattò napoletano o il rösti svizzero o i sempre validi gnocchi, ottimi ogni giorno, non soltanto il giovedì.