Prima di tutto, è bene precisare che il pane non è il "diavolo in persona" in una sana e corretta alimentazione. Ha un posto fondamentale nella tradizione culinaria mediterranea come costituente basilare dell'alimentazione abituale. Nella cucina più antica si utilizzava, infatti, il termine "cumpanaticum" ovvero "companatico" per indicare ogni preparazione che poteva accompagnarsi al pane, sottolineando il suo ruolo fondamentale.
Il pane contiene carboidrati (circa il 67% nel pane bianco e il 50% in quello integrale), ma anche fibre, sali minerali, vitamine, acido folico e ferro. Il problema per l’aumento di peso si crea quando si fa un uso eccessivo di pane bianco e cibi con carboidrati raffinati.
Non tutti i tipi di pane sono uguali
Se dobbiamo tenere d´occhio le calorie, è meglio conoscere le differenze tra le varietà offerte. Non è facile rinunciare al pane, e forse non ce n'è bisogno. Meglio sapere quanto pane mangiare al giorno, specialmente quando si cerca di seguire un’alimentazione sana e bilanciata.
Perché il pane ha “cattiva fama”?
Il pane ha spesso una reputazione negativa perché è associato a un elevato indice glicemico, il che significa che può causare picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, molte persone tendono a consumarne quantità eccessive, spesso abbinato a condimenti calorici. Nonostante ciò, il pane è una fonte importante di carboidrati complessi, fondamentali per fornire energia al corpo.
Uno dei motivi per cui il pane è irresistibile potrebbe essere il suo contenuto di triptofano, un aminoacido essenziale che, combinato con le vitamine del gruppo B, favorisce la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore.
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I benefici del pane nella dieta
Secondo il nutrizionista Claudio Frasson, il pane può essere parte di una dieta equilibrata, a patto che venga consumato con moderazione. «Il pane è un’ottima fonte di carboidrati complessi, essenziali per fornire energia al nostro organismo. Inoltre, contiene fibre che favoriscono la digestione e aumentano il senso di sazietà, aiutandoci a mangiare meno durante il pasto» afferma Frasson. Oltre ai carboidrati, il pane offre anche una serie di minerali importanti come calcio, magnesio, ferro e zinco, fondamentali per diverse funzioni corporee.
Quale tipo di pane scegliere per la dieta?
Esistono diversi tipi di pane sul mercato, e non tutti sono uguali in termini di valore nutrizionale. Secondo il dottor Frasson, la scelta migliore è puntare su pane integrale o multigrano. «Il pane integrale è più ricco di fibre rispetto a quello fatto con farine raffinate come la 0 o la 00. Le fibre non solo migliorano la digestione, ma aiutano anche a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i picchi glicemici» spiega.
Le fibre solubili, presenti nel pane integrale, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, garantendo una sensazione di sazietà più prolungata. Le fibre insolubili, invece, facilitano il transito intestinale, migliorando la funzionalità dell’apparato digerente. Questo tipo di pane contiene anche una maggiore quantità di vitamine e minerali, come ferro e magnesio.
Pane di segale
È quello meno calorico ed è riconoscibile dal suo tipico colore bruno. Nasce grazie all’utilizzo di farina di segale pura, oppure dalla mescolanza tra quest’ultima e la farina di grano tenero. La farina di segale, oltre ad essere un alimento nutriente e sano, è molto diffusa nei paesi del nord Europa ed in generale in quelli che presentano climi molto freddi, perché la segale è più resistente del grano in condizioni climatiche sfavorevoli.
È il più indicato se sei a dieta perché contiene tante fibre (6,5 per etto rispetto al pane bianco che in media ne contiene 2 grammi ogni 100 grammi) e poche calorie. Dunque ha un alto potere saziante e in più stimola l´intestino pigro, favorendo il transito intestinale. Si accompagna bene a zuppe di legumi e cereali.
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Pane proteico
Il pane proteico è una particolare tipologia di pane addizionato con elementi proteici e non ottenuto solamente dall'impasto di acqua, farina, lievito e proteine in polvere. La sua peculiarità è quella di essere ricco di proteine: una fetta, infatti, potrebbe arrivare ad apportare fino a 10-15 grammi rispetto ai 2 grammi del pane tradizionale.
Altri tipi di pane
- Pane di soia: Preparato con la farina di soia, ricavata dalla macinazione dei semi, ed è un alimento naturalmente privo di glutine.
- Pane ai cereali: Ricco di fibre e nutrienti, con una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali come ferro e magnesio.
- Pane al farro: Un cereale antico ricco di proteine e fibre, con un basso indice glicemico.
Come riconoscere un buon pane
E´ espressamente consigliabile dare un’occhiata alla crosta del pane, che sia del panettiere o del supermercato, prima di comperarlo. La crosta deve essere omogenea e non fragile. Se si sbriciola troppo vuol dire che il pane è stato cotto a una temperatura non corretta e sarà di conseguenza meno digeribile. Per i pani di grossa pezzatura, è meglio preferire quelli con la mollica compatta e senza buchi eccessivamente grossi, che sono indicatori di una lievitazione non del tutto sufficiente e di una lavorazione non adeguata dell’impasto. Per vedere la mollica, basta optare per i pani già tagliati esposti in ceste o scaffali e dunque facilmente controllabili.
Inoltre studi recenti rilevano che la crosta del pane contiene antiossidanti molto di più rispetto alla mollica.
Quando e come mangiare il pane
Il pane può fare ingrassare solo se si eccede nella sua quantità o si mangia nel momento della giornata meno indicato. Eliminare il suo consumo del tutto non fa bene. La quantità raccomandata, naturalmente, può variare da soggetto a soggetto in base al sesso, l’età, il suo stile di vita e l’attività fisica che svolge quotidianamente.
Si consiglia di mangiarne 50 grammi al giorno. L'importante è non mangiarne in eccesso a pranzo o a cena, soprattutto se si consumano portate a base di pasta o riso che sono già di per sé fonte di carboidrati. Secondo i nutrizionisti, l’ideale sarebbe mangiare il pane in sostituzione di pasta, patate e riso.
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È consigliabile consumarlo come pasto principale e mai come stuzzichino o accompagnamento di fine pasto, la famosa “scarpetta”. Evitare il cestino del pane sempre presente in tavola.
Pane appena sfornato: sì o no?
Il pane appena sfornato a volte non viene digerito bene perché il contenuto di acqua, che impedisce ai succhi digestivi di attaccare in modo efficace gli amidi, è ancora abbastanza elevato. È sempre meglio consumarlo freddo, tenendo presente che la crosta è più digeribile della mollica, e che ogni boccone deve essere masticato a lungo per favorire l’azione dei succhi digestivi.
Chi ha la pessima abitudine di masticare velocemente o chi purtroppo ha una dentatura deficiente può andare incontro a problemi di digestione del pane in quanto il contenuto di acqua, o meglio l’umidità del pane, impedisce al succo salivare e a quello gastrico di impregnare completamente la mollica. Nell’intestino dunque possono arrivare dei grumi compatti di mollica che rallentano la digestione con la comparsa di fermentazione e/o meteorismo.
Alternative al pane tradizionale
Crackers, grissini e crostini dorati sono una tentazione alla quale facciamo fatica a resistere. Vuoi per le dimensioni ridotte, vuoi perché offerti in confezioni facili da portarsi dietro, vengono considerati più adatti alla dieta rispetto al pane. Non è così. I prodotti da forno hanno caratteristiche nutrizionali simili al pane, ma a parità di peso contengono più amido e forniscono più calorie, soprattutto per la presenza di grasso, per lo più di origine animale (come lo strutto).
L'alternativa più comune e facilmente reperibile in commercio è il pane integrale. Il pane integrale, anche conosciuto come pane nero, è ottenuto da un impasto di farine di cereali integrali, cioè non raffinati. Naturalmente ricco di fibra, aiuta a controllare il peso e a prevenire le malattie a carico dell'apparato cardiocircolatorio. Non solo, le fibre, aiutano il regolare transito intestinale. Il pane integrale può far parte di una dieta sana, utile nella prevenzione del diabete.
Tabella comparativa delle calorie per 100g di pane
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) per 100g |
|---|---|
| Pane Classico (farina 0) | 268 |
| Pane Bianco (farina 00) | Simile al pane classico |
| Pane Integrale | Circa 247 |
| Pane di Segale | Tra 170 e 220 |
| Pane ai Cereali (artigianale) | Circa 300 |
Controllate sempre le etichette e non lasciatevi ingannare dal colore scuro del pane. Spesso al pane nero si aggiungono coloranti ma non è integrale.
Consigli utili
- Quando si acquista il pane, è fondamentale prestare attenzione alla lista degli ingredienti. Optare per pane senza ingredienti artificiali o zuccheri nascosti.
- Bilanciare l’apporto di carboidrati durante la giornata. Se si consuma una porzione di pane a pranzo, ridurre il consumo di altri alimenti ricchi di carboidrati a cena.
- Evitare di abbinare il pane a condimenti ricchi di grassi o zuccheri, come burro o marmellata.
In presenza di celiachia, l’intolleranza al glutine per eccellenza, il consumo di pane causa problemi all’organismo. Chi non vuole rinunciare al pane deve limitare le porzioni e consumare magari pane integrale.
Il problema non è quello di evitare il pane quanto piuttosto quello di evitare stati di ansia, tensione emotiva e nervosismo eccessivi. Sotto stress eccessivo, infatti, non ci viene mai voglia di sgranocchiare un finocchio. L’organismo cerca piuttosto qualcosa che lo appaghi e lo gratifichi immediatamente.
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