Chi è un “hardgainer” sa quanto sia difficile mettere su peso: non importa quanto ti alleni, resti sempre “mingherlino”. Se per alcuni può risultare facile ottenere il fisico perfetto, la maggior parte delle persone necessita di molto impegno e solide competenze, ma in questo vi aiutiamo noi. Qui potrai trovare una dieta per "fare massa" e metterti alla prova!
Dieta Hardgainer per Aumentare la Massa Muscolare: Quante Calorie Dovrei Mangiare?
Un hardgainer dovrà mangiare un po’ più della media: ricerche in merito segnalano come buon punto di partenza un consumo di circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesate 150 libbre (circa 68 chili), punterete a circa 3300 calorie al giorno.
Tuttavia, ricordate che l’approccio alla nutrizione non è unico per tutti. Il metabolismo varia leggermente da persona a persona, e sebbene 3000 calorie siano un buon inizio per un soggetto di 68 chili, occorre comunque procedere per tentativi ed errori. Questa cifra andrà aumentata o diminuita a seconda di come reagisce l’organismo.
Quanti Carboidrati? Quante Proteine e Grassi?
In che proporzione andrebbero ripartite le 3000 calorie tra carboidrati, grassi e proteine? Si potrebbe pensare che il 90% del vostro apporto alimentare debba essere costituito da enormi bistecche e uova crude, ma non è così. Le ricerche mostrano che l’apporto ideale di macronutrienti dovrebbe essere ripartito all’incirca come segue:
- Proteine: ~25%
- Carboidrati: ~40%
- Grassi: ~35%
Le proporzioni summenzionate vengono spesso usate da soggetti che difficilmente riescono ad aumentare di massa, ma ricordate che si tratta solo di una linea guida. Ogni corpo è diverso dall’altro e trovare il giusto rapporto di macronutrienti è quasi sempre una questione di tentativi ed errori. Se dopo due settimane di questo regime non notate alcun incremento di peso, provate ad aumentare di 200 calorie il vostro totale giornaliero e vedete come va. Si tratta giusto di mettere a punto i requisiti adatti a soddisfare le vostre esigenze individuali.
Leggi anche: Bruciare 3000 calorie: la guida completa
Assicuratevi anche di non lesinare sulle proteine. Gli studi, infatti, dimostrano che esse sono un macronutriente estremamente importante per gli hardgainer (e non), e dovrebbero, quindi, costituire almeno il 20% dell'apporto nutrizionale giornaliero.
Dieta per Mettere Massa
Tante persone che faticano ad aumentare la massa muscolare pensano di potersi rimpinzare di cibo spazzatura per incrementare il proprio apporto calorico. Ma per quanto possa suonare allettante, purtroppo aumentare di peso velocemente e in modo eccessivo può mettere a dura prova il nostro corpo fino a provocare diversi rischi per la salute.
Prendere chili troppo in fretta può accelerare l’accumulo di grasso, causando cambiamenti nella sensibilità all’insulina e nella segnalazione tra le cellule necessaria per costruire massa muscolare, rendendo la crescita dei muscoli ancora più difficile da ottenere.
Per alcuni mangiare è un piacere, mentre per altri è solo un dovere da assolvere. Se siete tra i soggetti che si saziano con molta facilità, vi conviene consumare alimenti fortemente energetici, dall’elevato contenuto di calorie, piuttosto che riempirvi lo stomaco di cibi ipocalorici e ricchi di fibre. È importante assumere frutta e verdura in abbondanza, poiché le vitamine e i minerali in esse contenuti sono essenziali per la salute e il benessere. Consumateli in aggiunta (e non in alternativa) ad altri alimenti fortemente energetici.
Dieta Ideale di un Hardgainer per Aumentare la Massa Muscolare
Il seguente piano alimentare dovrebbe darvi un’indicazione su quando e quanto mangiare.
Leggi anche: Aumentare Massa Muscolare: Dieta 3000 Calorie
La Dieta dell’Hardgainer
Per assicurarvi di raggiungere il vostro fabbisogno calorico, tenete traccia dell’apporto di calorie. Potate utilizzare un’app per conteggiarle o semplicemente registrarle in un blocco note. Fate in modo di sapere cosa mangerete e quando. Potete preparare i pasti la sera prima o anche qualche giorno in anticipo, assicurandovi di includere i seguenti alimenti per hardgainer.
- Shake proteici
Avrete bisogno di una discreta quantità di proteine, e i frullati proteici sono una soluzione pratica e gustosa per ottenere tutte quelle necessarie. Prodotti come la Miscela Weight Gainer contengono poco più di 500 kcal a dose e un’elevata quantità di carboidrati e proteine, il che li rende lo spuntino rapido ideale, così come un perfetto sostituto del pasto. THE Gainer è una soluzione ancora più ricca di calorie, con oltre 700 kcal a dose. È sicuramente una buona scelta se fate fatica a raggiungere il fabbisogno calorico richiesto per mettere massa.
Se preferite prepararvi voi gli shake, assicuratevi di inserirvi un’adeguata quantità di proteine, carboidrati e grassi, magari assicurandovi delle buone proteine del siero di latte (concentrate o isolate) o una miscela proteica come total protein, una buona fonte di carboidrati quale la maltodestrina e, per finire, una buona dose di grassi sani, come il burro d’arachidi.
- Carne e pesce magri
Per aumentare la massa muscolare dovete assumere proteine. Carne e pesce magri sono le fonti migliori, in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari a favorire la riparazione e la crescita muscolare. Se siete vegani, procuratevi una buona varietà di proteine vegetali in modo da poter ottenere l'intera gamma di amminoacidi.
- Frutta secca
Andrete pazzi per la frutta secca: un alimento fortemente energetico e, dunque, ricco di calorie. Essa è anche una buona fonte di grassi mono e polinsaturi, entrambi fondamentali per mettere massa. Dunque, al via con gli spuntini a base di frutta secca (a meno che non siate allergici, ovviamente), così da contribuire a incrementare l’apporto calorico.
Leggi anche: Aumentare la massa muscolare con 3000 calorie
- Avena
L’avena è una buona fonte di carboidrati, in grado di aumentare le calorie totali della dieta senza farvi sentire come se stesse per scoppiare. È perfetta da gustare al mattino insieme a una miscela di proteine in polvere e latte intero, oppure in un frullato post-workout.
- Uova
Le uova sono una buona fonte di grassi sani e proteine. Godetevi una salutare omelette, delle uova in camicia, bollite oppure strapazzate.
- Salmone e altri pesci oleosi
È raccomandabile consumare pesci oleosi, come il salmone e le sardine, almeno due volte alla settimana. Il salmone vi fornirà una buona dose di acidi grassi essenziali omega-3, oltre a un’adeguata quantità di proteine.
- Oli di cocco e d’oliva
Per aumentare di massa vi serve una buona fonte di grassi sani. I grassi sani derivati dagli oli d’oliva e di cocco sono perfetti da inserire nella dieta e possono essere facilmente incorporati in insalate o nella preparazione dei cibi.
- Patata dolce
Le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati, perfette per ripristinare i livelli di glicogeno dopo una sessione di allenamento.
- Frutta essiccata
La frutta essiccata si differenzia da quella fresca per il suo notevole contenuto calorico. Oltre a essere una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, la frutta essiccata può fornire zuccheri dall’elevato potenziale energetico che la rendono perfetta come spuntino pre-allenamento. Inoltre, gli spuntini a base di frutta essiccata tendono a saziare meno di quelli a base di frutta fresca.
Esempio Dieta Massa Muscolare 3000 KCal
Qui di seguito viene rappresentato un esempio di programma alimentare da 3000 calorie, con le varie raccomandazioni e un’integrazione in base al fabbisogno calorico.
Ore 07:30
Sveglia con mezza dose di Arginina prevista per un giorno.
Ore 08:00 - Pasto Liquido 1
(quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 1 o 2 tazze di caffè, 1 dose di multivitaminico, 50 calorie prese da olio di pesce EPA o DHA (i grammi cambiano a seconda della marca), mezzo misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco. È possibile prendere le proteine separatamente o mescolarle al caffè.
Apporto Nutrizionale: 230 calorie - 13g di proteine, 19g grassi, 3 g di carboidrati, fibra 1g.
Ore 10:00 - Pasto Liquido 2
(quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, Zero Carb). 1 o 2 tazze di caffè (si può optare anche per il decaffeinato in questo momento), mezzo misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco
Apporto Nutrizionale: 180 calorie - 13 grammi di proteine, grassi 14g, 1 g di carboidrati, fibra 1g.
Ore 12:00 - Pasto Solido 1
(quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 150 g di carne disossata, 400g di spinaci crudi, 2 pomodori di media grandezza freschi, 30 g di formaggio feta.
Apporto Nutrizionale: 500 calorie, proteine 35g, grassi 34g, 16g di carboidrati, fibra 6 g.
15:00 - Pasto Solido 2
(quantità moderate di proteine, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 4 uova grandi, 1 cucchiaio di olio di oliva, 2 gambi medi di broccoli, 30 grammi di parmigiano.
Apporto Nutrizionale: 620 calorie, proteine 44g, 43g di grassi, carboidrati 18g, fibre 6g.
17:30 - Integrazione
Un PreWorkout
18:00-19:30 - Allenamento
Intra-allenamento (Moderate proteine, zero grassi, quantità di carboidrati moderata), BCAA 15g e 40g di destrosio o amido di mais ceroso o maltodestrine.
Apporto Nutrizionale: 220 calorie, proteine 15g, grassi 0g, carboidrati 40g. * Anche se molti ritengono una bevanda intrallenamento come optional, è un ottimo modo per ottenere proteine, carboidrati e calorie per chi ha difficoltà nella crescita muscolare. La natura liquida di questo pasto fornirà calorie e idratazione, il tutto con facile digestione.
19:45
(proteine moderato, basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati). 2 peperoni rossi grandi, 250 grammi di carne magra tipo petto di pollo/tacchino senza pelle (ottimo anche pesce tipo tonno, 2 tazze di latte senza grassi, 2 patate medie al forno, 100 grammi di riso (chicco lungo tipo basmati).
Apporto Nutrizionale: circa 1.250 calorie, circa 85g di proteine, circa grassi 8g, circa carboidrati 207g, circa 13g di fibre.
23:00 - Prima di andare a letto
Da Non Dimenticare
Ognuno è diverso e reagisce alle diete e ai regimi di allenamento in modo differente, per questo è importante che troviate il programma più adatto a voi. Una volta osservati i progressi iniziali, in termini di massa muscolare e di aumento del peso, potete adottare eventuali modifiche necessarie a soddisfare il vostro corpo. Trovare la strategia che fa al caso vostro è quasi sempre una questione di tentativi ed errori.
In un’ottica di aumento muscolare, un corretto apporto di vitamine e minerali è tanto importante quanto la raccomandata dieta da 3000 calorie per massa e bodybuilding. Se hai veramente a cuore il tuo allenamento e il miglioramento delle prestazioni, per iniziare ti suggeriamo l’integratore vitaminico One-A-Day. Assumere 5 g di creatina quattro volte al giorno nella prima settimana: una porzione la mattina, due il pomeriggio e una la sera. Anche in questo caso, è bene ricordarsi di assumere la creatina sempre in concomitanza dei carboidrati.
Seguire una dieta da 3000 calorie è fondamentale per chi desidera aumentare la massa muscolare, ma è altrettanto importante integrarla con i giusti integratori e scegliere il tipo di allenamento corretto. Se vuoi sapere come potenziare ulteriormente gli effetti della tua dieta da 3000 kcal, anche se il tuo corpo è di tipo ectomorfo o se la segui per ingrassare, te lo raccontiamo in questo articolo sui mass gainers.
L’allenamento e la dieta vanno di pari passo: per avere successo è essenziale che la tua alimentazione supporti lo sforzo fisico e favorisca il recupero. Per coloro che hanno difficoltà ad incrementare la massa muscolare ecco un ottimo esempio di dieta 3000 Kcal., sia maschi che femmine, che desiderano ridurre al minimo il guadagno di grasso, questo articolo potrà darvi i giusti risultati che sperate.