L’alimentazione ha un 33% di importanza per la costruzione di un fisico muscoloso e magro. In questo articolo vi daremo proposte alimentari per il mantenimento della massa muscolare, con giornate tipo da 2000 - 2500 e 3000 KCal, da sfruttare come riferimento per la stesura personale delle proprie giornate, adattandole quindi al proprio e personale fabbisogno giornaliero.
Come Mangiare per Costruire i Muscoli
Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. La distribuzione macro raccomandata è di circa il 20-30% di proteine, il 40-50% di carboidrati e il 20-30% di grassi, a seconda dell'obiettivo di allenamento.
nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare. Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante, e grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
Per stimolare realmente la crescita muscolare, l’apporto proteico deve essere adeguato: fino a 2 g per kg di peso corporeo, abbinato a un allenamento mirato e progressivo. Che tu sia in fase di massa o definizione, il nu3Guide ti aiuta a creare in modo semplice e flessibile il tuo piano nutrizionale personalizzato.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo.
Macronutrienti Essenziali per la Crescita Muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
Proteine: Sono il componente principale per la massa muscolare. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio. Ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
Carboidrati: Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare. I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Grassi: Dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità). Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Cosa Mangiare per Mettere Massa Muscolare?
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Per costruire nuova massa muscolare dopo l'allenamento, il corpo femminile ha bisogno esattamente della stessa cosa di quello maschile: del materiale giusto e di una quantità maggiore di quella che brucia. Il fatto che gli uomini costruiscano naturalmente più muscoli e meno grasso corporeo delle donne si spiega principalmente con la maggiore concentrazione di ormoni sessuali maschili, gli androgeni.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
Valori PAL
- Seduto/sdraiato (persone allettate - PAL 1,2)
- Seduto (impiegato - PAL 1,4)
- Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti - PAL 1,6)
- In piedi e camminando (commesso, cameriere - PAL 1,8)
- Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani - PAL 2,0)
Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause. Se pesi 80 kg, ad esempio, consumi 480 kcal/h o 120 kcal in 15 minuti.
L'Importanza della Dieta Giusta
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente. I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta. Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare.
Fase di Massa: Cosa Mangiare?
Sia per la fase di massa (nel bodybuilding) che per la costruzione muscolare in generale, la durata dell'allenamento è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Allenati tra i 45 e i 60 minuti con i pesi. Per la fase di massa, si consiglia di consumare un pasto con una quantità sufficiente di carboidrati da due a quattro ore prima dell'allenamento. Questo fornisce molta energia e impedisce di avere lo stomaco pieno durante l'allenamento.
Scegli gli alimenti migliori per la massa. I nostri preferiti sono: fiocchi d'avena, patate e riso, ma anche tofu, salmone e whey.
Dieta per Hardgainer
Un hardgainer dovrà mangiare un po’ più della media: ricerche in merito segnalano come buon punto di partenza un consumo di circa 22 calorie per libbra di peso corporeo al giorno. Per esempio, se pesate 150 libbre (circa 68 chili), punterete a circa 3300 calorie al giorno. Tuttavia, ricordate che l’approccio alla nutrizione non è unico per tutti. Il metabolismo varia leggermente da persona a persona, e sebbene 3000 calorie siano un buon inizio per un soggetto di 68 chili, occorre comunque procedere per tentativi ed errori.
In che proporzione andrebbero ripartite le 3000 calorie tra carboidrati, grassi e proteine? Le ricerche mostrano che l’apporto ideale di macronutrienti dovrebbe essere ripartito all’incirca come segue:
- Proteine: ~25%
- Carboidrati: ~40%
- Grassi: ~35%
Le proporzioni summenzionate vengono spesso usate da soggetti che difficilmente riescono ad aumentare di massa, ma ricordate che si tratta solo di una linea guida. Ogni corpo è diverso dall’altro e trovare il giusto rapporto di macronutrienti è quasi sempre una questione di tentativi ed errori.
Tante persone che faticano ad aumentare la massa muscolare pensano di potersi rimpinzare di cibo spazzatura per incrementare il proprio apporto calorico. Ma per quanto possa suonare allettante, purtroppo aumentare di peso velocemente e in modo eccessivo può mettere a dura prova il nostro corpo fino a provocare diversi rischi per la salute.
Alimenti Consigliati per Hardgainer
- Shake proteici: Prodotti come la Miscela Weight Gainer contengono poco più di 500 kcal a dose e un’elevata quantità di carboidrati e proteine, il che li rende lo spuntino rapido ideale, così come un perfetto sostituto del pasto.
- Carne e pesce magri: Carne e pesce magri sono le fonti migliori, in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali necessari a favorire la riparazione e la crescita muscolare.
- Frutta secca: Un alimento fortemente energetico e, dunque, ricco di calorie. Essa è anche una buona fonte di grassi mono e polinsaturi, entrambi fondamentali per mettere massa.
- Avena: L’avena è una buona fonte di carboidrati, in grado di aumentare le calorie totali della dieta senza farvi sentire come se stesse per scoppiare.
- Uova: Le uova sono una buona fonte di grassi sani e proteine.
- Salmone e altri pesci oleosi: Il salmone vi fornirà una buona dose di acidi grassi essenziali omega-3, oltre a un’adeguata quantità di proteine.
- Oli di cocco e d’oliva: I grassi sani derivati dagli oli d’oliva e di cocco sono perfetti da inserire nella dieta e possono essere facilmente incorporati in insalate o nella preparazione dei cibi.
- Patata dolce: Le patate dolci sono un’ottima fonte di carboidrati, perfette per ripristinare i livelli di glicogeno dopo una sessione di allenamento.
- Frutta essiccata: La frutta essiccata si differenzia da quella fresca per il suo notevole contenuto calorico. Oltre a essere una buona fonte di vitamine, minerali e fibre, la frutta essiccata può fornire zuccheri dall’elevato potenziale energetico che la rendono perfetta come spuntino pre-allenamento.
Piano Alimentare per la Massa Muscolare
La base di ogni aumento muscolare è l’energia. Per costruire tessuto muscolare, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle che consuma, in quello che viene definito surplus calorico.
Una regola generale per iniziare è:
📈 Fabbisogno per la massa muscolare = TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) + 250-500 kcal
Esempio: se il tuo TDEE è 2600 kcal → per aumentare massa puoi iniziare da 2850-3100 kcal/die.
Suddivisione dei macronutrienti:
- Proteine: 1,6 - 2,2 grammi per kg di peso corporeo
- Carboidrati: 4-7 g di carboidrati per kg di peso corporeo
- Grassi: 0,8 - 1,2 g di grassi per kg di peso corporeo
Esempio di Distribuzione dei Pasti (3000 kcal)
| Pasto | Contenuto |
|---|---|
| Colazione | Carboidrati complessi, proteine, grassi sani |
| Spuntino | Carboidrati + proteine |
| Pranzo | Carboidrati + proteine + verdure |
| Pre-workout | Carboidrati rapidi + proteine leggere |
| Post-workout | Shake + carboidrati |
| Cena | Proteine + verdure + grassi buoni |
Esempio Dieta Massa Muscolare 3000 KCal
Ecco un esempio di dieta da 3000 calorie per aumentare la massa muscolare:
- Ore 07:30 - Sveglia con mezza dose di Arginina prevista per un giorno.
- Ore 08:00 - Pasto Liquido 1 (quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 1 o 2 tazze di caffè, 1 dose di multivitaminico, 50 calorie prese da olio di pesce EPA o DHA (i grammi cambiano a seconda della marca), mezzo misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco. Apporto Nutrizionale : 230 calorie - 13g di proteine, 19g grassi, 3 g di carboidrati, fibra 1g.
- Ore 10:00 - Pasto Liquido 2 (quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, Zero Carb). 1 o 2 tazze di caffè (si può optare anche per il decaffeinato in questo momento), mezzo misurino di proteine isolate del siero di latte, 1 cucchiaio di olio di cocco Apporto Nutrizionale : 180 calorie - 13 grammi di proteine, grassi 14g, 1 g di carboidrati, fibra 1g.
- Ore 12:00 - pasto solido 1 (quantità di proteine moderate, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 150 g di carne disossata, 400g di spinaci crudi, 2 pomodori di media grandezza freschi, 30 g di formaggio feta. Apporto Nutrizionale : 500 calorie, proteine 35g, grassi 34g, 16g di carboidrati, fibra 6 g.
- 15:00 - pasto solido 2 (quantità moderate di proteine, alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati). 4 uova grandi, 1 cucchiaio di olio di oliva, 2 gambi medi di broccoli, 30 grammi di parmigiano. Apporto Nutrizionale : 620 calorie, proteine 44g, 43g di grassi, carboidrati 18g, fibre 6g.
- 17:30 - Integrazione: Un PreWorkout
- 18:00-19:30 - Allenamento. Intra-allenamento (Moderate proteine, zero grassi, quantità di carboidrati moderata), BCAA 15g e 40g di destrosio o amido di mais ceroso o maltodestrine. Apporto Nutrizionale : 220 calorie, proteine 15g, grassi 0g, carboidrati 40g.
- 19:45 - (proteine moderato, basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati). 2 peperoni rossi grandi, 250 grammi di carne magra tipo petto di pollo/tacchino senza pelle (ottimo anche pesce tipo tonno, 2 tazze di latte senza grassi, 2 patate medie al forno, 100 grammi di riso (chicco lungo tipo basmati). Apporto Nutrizionale : circa 1.250 calorie, circa 85g di proteine, circa grassi 8g, circa carboidrati 207g, circa 13g di fibre.
- 23:00 - Prima di andare a letto.
Integrazione
Gli integratori non sono obbligatori, ma possono aiutare a colmare eventuali carenze o rendere più pratico il raggiungimento del fabbisogno giornaliero.
- Proteine in polvere (Whey, caseina, vegetali): Utili per raggiungere il fabbisogno proteico, ideali post-allenamento o come spuntino, facilmente digeribili.
- Creatina monoidrato: Migliora la forza, il volume muscolare e la resistenza anaerobica. Dose consigliata: 3-5 g al giorno, anche nei giorni di riposo.
- Gainer (mass gainer): Utili per chi ha difficoltà a mangiare molto cibo, apportano carboidrati + proteine in modo pratico. Attenzione agli zuccheri presenti: leggere le etichette.
- Omega-3: Supporto antinfiammatorio e ormonale.
- Multivitaminici: In caso di diete poco varie.
- Vitamina D: Fondamentale per la salute muscolare e ossea.
- Zinco, magnesio: Supporto ormonale e recupero.
tags: #dieta #3000 #calorie #bodybuilding #esempio